萬維鋼 日課231丨耿耿于懷，何以釋懷？

今天咱們繼續(xù)說布萊克本和埃佩爾的《端粒效應》。上一期我們講到壓力感會影響健康，導致端粒縮短。但是除了壓力之外，其實還有其他很多負面情緒也會對端粒不利。

要說“負面情緒對身體不好，積極樂觀對身體好”，這些道理我們早就知道，都是常識 —— 但“常識”不知道的是，到底 哪些 負面情緒對身體最不好， 哪些 正面情緒對身體好，好和不好，都是什么程度。我們沒必要草木皆兵，抓住關鍵的就行。

我最近聽說一句話，“該吃吃該喝喝，啥事別往心里擱”。這個狀態(tài)當然好。如果一個人永遠活在當下，從來不擔心任何事，沒有焦慮，他肯定是非常健康的。可是人非圣賢，怎么可能什么都不擔心呢？

今天我們要說三個影響端粒的負面情緒，以及應對這些情緒的辦法。

1.三個負面情緒

你開車過一個交通燈，正好到達路口的時候，黃燈變成紅燈，你很懊惱。你去買個什么東西，結(jié)果到商店一看很多人排隊，你很不高興。這樣的小情緒……不會影響端粒。

有小情緒很正常，你不用變成圣人就能享受長壽。真正影響端粒的是長期的、嚴重的負面情緒。除了對壓力的威脅反應之外，還有三種。

第一個情緒是“敵意”。

書中舉了個例子。假設你是一個中年男子，性格比較強勢。最近你的工作有點不順利，身邊的人跟你配合得也不是很好，你看哪兒都覺得不對。工作了一天，你帶著不滿回到家里。妻子正在做飯，而你注意到，廚房的桌子上擺著很多沒有用的廣告。你心想，早上走的時候你已經(jīng)告訴妻子把廣告垃圾扔掉，她怎么沒扔呢？你覺得妻子太懶了，你就去指責她。

這就是敵意。難道你沒看見她在做飯嗎？可能還是給你做飯。

抱怨排隊的隊伍長很正常，但是如果你覺得隊伍長是因為排隊的那些人都有毛病、他們都在專門跟你做對，那就不正常了。

敵意感強的人中，男性居多。敵意會讓你跟周圍人的關系變差，你會陷入更放縱的生活方式，比如貪吃、抽煙、喝酒。你的健康會變差 —— 你的端粒會變短。

第二個情緒是“悲觀”。

悲觀的人里面女性比較多。悲觀，就是對事物總有一個負面的預期。

比如兩個人一起在樹林里散步，走著走著發(fā)現(xiàn)一條以前沒走過的小路。正常人可能想探索這條小路，覺得走一條沒走過的路很好玩，可能會有什么驚喜。可是悲觀的人，一遇到這種不確定的情況總是往壞的一面想 —— 這條路可能危機四伏，也許有野獸，也許有壞人！

我們可以想見，悲觀的人面對壓力的時候，因為他總是預期自己處理不好，肯定是威脅感大大強于挑戰(zhàn)感。悲觀者的端粒，的確更短。

咱們以前在《從“迷之自信”到“自我關懷”》這期專欄講過，大部分人都是過度自信的，樂觀自信有好處。那為什么還有人悲觀呢？悲觀是一種心理保護 —— 保護你不會感到失望。如果你事先預期很好，結(jié)果不好，你就會非常失望。結(jié)果有的人為了不失望，寧可選擇了悲觀。

第三個情緒是“胡思亂想”。

人是動物界唯一一個不“活在當下”的物種。別的動物都是現(xiàn)在干什么事兒就想什么事兒，只有人可以在干一件事兒的時候，想另外一件事。有人做過嚴肅的大規(guī)模研究，人們在一天中50%的時間段內(nèi)，想的事兒都不是正在經(jīng)歷的事。

當然，根據(jù)赫拉利的說法，正是這樣的想象力讓創(chuàng)新和大規(guī)模合作成為可能。咱們前面有一期專欄《怎樣“不”集中注意力》也說過，這種心不在焉、做白日夢的狀態(tài)等于是養(yǎng)神 —— 如果你做的是“積極的建設性的白日夢”的話。

問題就在于，很多情況下人想的是負面的東西。

咱們專欄的老朋友納西姆·塔勒布有句話說，“如果你的憤怒隨著時間減弱，你就是做了不公正的事。如果你的憤怒與日俱增，那你肯定經(jīng)受了不公正的對待。”

經(jīng)受了不公正對待，這種感覺真是難以釋懷啊。

英文有個詞叫“rumination”，中文字典翻譯成“沉思” —— 但 rumination 可不是普通的沉思。Rumination 是對一件負面的事情耿耿于懷。你明知道這件事想也沒用、不值得再想，可是你無法停止想它。感時花濺淚，恨別鳥驚心，才下眉頭，卻上心頭！

Rumination 會減弱你的端粒酶。

有個著名的心理學典故，說你能不能在接下來的十分鐘內(nèi)，“不想”北極熊。結(jié)果當然是不可能的，你越是要避免想北極熊，你越是滿腦子都是北極熊。Rumination 就是這樣的狀態(tài)。

一開始你只是感覺不好。然后想到這個不好的感覺會影響健康，應該避免啊，可是你又避免不了 —— 所以你就會因為自己感覺不好，而更加感覺不好。越想壓制、這些想法就越要出來。這是一個惡性循環(huán)。長期下去，就可能是抑郁癥。

抑郁癥是端粒的大敵。下面這張圖是對抑郁癥影響端粒長度的研究結(jié)果。沒有抑郁癥的人端粒最長，抑郁的時間越長，端粒越短。

（橫坐標是抑郁時間，縱坐標是端粒長度。第一個數(shù)據(jù)是沒有抑郁癥的控制組。）

那怎么才能克服這些負面情緒呢？

2.抗打擊思維

負面情緒的特點是讓人當局者迷。陷入情緒的你，是被這個情緒給控制住了。比如前面那個關于敵意的例子，你當時就真的以為妻子很懶，因為你根本沒有理性思維能力。

這就是為什么你應該學會用旁觀者的視角觀察自己。你要跳出這個局，識別出來這是一個不好的情緒，給它打一個標簽。然后你不能回避，你得接受你有這個情緒。然后你可以對自己笑一笑。

比如說，你曾經(jīng)做錯一件事，非常懊悔，動不動就因此自責，典型的 rumination。那么當你這個自責的情緒上來的時候，你可以對自己這么說：“我又開始自責了，這個情緒不好，可是我這個人最近就是經(jīng)常自責，真有意思！”

咱們以前好幾次提到一個技術叫“自我關懷（self-compassion）”，在這里也能用上。你可能還記得，自我關懷就是要像對待自己的一個好朋友那樣對待自己，做錯了什么事情不要過分自責。這本書中建議的一個自我關懷的辦法是把你頭腦中那個負面的聲音，想象成是一個你請來的實習生。這個實習生經(jīng)驗不足，經(jīng)常說錯話，但是她的心是好心。遇到什么不好的情緒，你可以這么想：“實習生又胡亂說話了，唉！年輕人還是不行啊！不過沒關系，我可以原諒她。”

你用自嘲的心態(tài)去看待此時的自己，用寬松的辦法面對這些情緒，情緒就會慢慢消失。

我不知道他們怎么算的，但這本書說，我們每天會產(chǎn)生 65,000 個想法。所以想法不值錢，90%的想法都是沒有意義、不值得跟進的。一個人有各種不好的想法都是正常的。考慮到這一點，當你遇到一個負面想法，你知道它只是 65,000 個想法中的一個，你就不會太在意。

有這個態(tài)度，是很好的開始。

更高級的技術包括冥想。這本書是比較推崇冥想的，列舉了一些相關的研究。諾貝爾學獎得主布萊克本還去參加一個冥想訓練班，親測有效。

冥想的一個重要原則就是專注于當下。如果你專注在自己正在做的這件事兒上，工作就全身心投入工作，吃飯就好好體會飯有多好吃，其他的想法就自然就沒有了。有個簡單的冥想訓練是用三分鐘的時間體會自己的呼吸，培養(yǎng)專注力。

其實你不用冥想也能做到這一點。比如咱們《精英日課》的主編筱穎，就在昨天那期專欄留言，分享了自己的一條減壓經(jīng)驗：關閉情緒，動手做事。如果你在做的是一件有難度的、燒腦的事兒，哪還有什么別的心思？

專注是一個很重要的能力！有研究發(fā)現(xiàn)，那些無法集中注意力，永遠亂想的人，即便沒有什么壓力感，端粒也平均比別人短了200個堿基對。

布萊克本和埃佩爾的建議 還包括找到人生的目標。這個目標就是你希望你的墓碑上寫什么？我最羨慕的是那些物理學家在墓碑上刻下自己發(fā)現(xiàn)的公式，這個一般人很難做到，但我們總可以寫“這是一個了不起的父親”、“這是一位最有愛心的人”、“藝術的支持者”這些。

換句話說，這正是我們專欄常說的，你要找到“ something bigger than yourself ”，找到使命感。

“人生的目標”這一招可不是心靈雞湯，研究證明它有實實在在的好處。有人拿退休的老人做過一個實驗，讓這些老人去當志愿者照顧那些患病的兒童，每周工作15個小時。我們知道照顧人會帶來壓力，但是這些老人當上志愿者之后身心健康水平大大提高。他們找到了目標。

把這些東西綜合到一起，對健康長壽最有利的一個精神狀態(tài)，叫做 “conscientious” —— 意思差不多是認認真真、勤勉、有條理、不沖動、充滿責任感，像是中國人說的“君子終日乾乾”。

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最后咱們把書中提到的，有研究證實的各種情緒對端粒的影響統(tǒng)一列舉一遍。

負面情緒：

威脅式壓力感：縮短端粒

敵意：對男性的研究表明，縮短端粒

悲觀：縮短端粒

胡思亂想，不能集中注意力：縮短端粒

Rumination（耿耿于懷）：直接作用是減弱端粒酶，間接作用是可能導致抑郁癥

抑郁癥：非常縮短端粒

正面情緒：

挑戰(zhàn)式壓力感：有利于端粒

樂觀：沒有發(fā)現(xiàn)對端粒的直接影響，但有利于減壓

專注：對抗胡思亂想，有利于端粒

人生目標：對端粒長度的直接影響還不知道，但是確定能提高端粒酶水平

說完情緒對端粒的影響，下次該說健身了。