幸福，每個(gè)人畢生都在追求。但未必每個(gè)人都能說清楚，幸福是什么，或者怎樣的狀態(tài)才算幸福。

在心理學(xué)中，幸福是積極心理學(xué)的主要話題之一。它是個(gè)體依據(jù)自己的標(biāo)準(zhǔn)，對(duì)生活質(zhì)量進(jìn)行整體評(píng)估。經(jīng)常使用“幸福感”或“主觀幸福感”（Subjective Well-Being），表示一種主觀上的好的存在狀態(tài)，或是健康、快樂的狀態(tài)。

幸福感有三個(gè)特點(diǎn)：

第一，主觀性。也就是說，自己覺得幸福，因?yàn)樾腋]有客觀標(biāo)準(zhǔn)，也不是他人或外界的準(zhǔn)則，每個(gè)人對(duì)幸福都有不同的主觀感受，都有自己的評(píng)定標(biāo)準(zhǔn)。比如，有的人在大冷天吃火鍋覺得幸福，有的人卻偏愛下雪的時(shí)候吃冰淇淋；有人覺得平平安安就是幸福，也有人覺得生活要轟轟烈烈才是幸福。

第二，相對(duì)穩(wěn)定性。幸福感是一種相對(duì)穩(wěn)定的狀態(tài)。比如，你可能一直覺得自己是快樂幸福的，然后某天發(fā)現(xiàn)男朋友劈腿，你很憤怒、很難過。這種情緒持續(xù)1~2個(gè)月后，你可能又回到了以前的狀態(tài)。

再比如，你總覺得自己活得不幸福，某一天突然中了100萬彩票，你會(huì)欣喜若狂。開心幾個(gè)月后，情緒又回到了中彩票前的狀態(tài)。

這有點(diǎn)類似于我們做體重管理。如果你只是偶爾去幾次健身俱樂部，在器械上練練，再餓上兩頓，體重的確會(huì)下降，但這只是暫時(shí)下降，沒過幾天，體重還會(huì)反彈回來。只有均衡飲食和經(jīng)常健身，才能實(shí)現(xiàn)體重的根本改變。

換句話說，依靠一兩次的意外好運(yùn)，對(duì)提升幸福感沒有幫助，只有從根本上改變思維方式，才可能真正找到自己的幸福。

第三，整體性。有幸福感意味著你對(duì)生活整體上比較滿意。就像薩提亞的冰山模型，短暫的情緒是露在水平線上的東西，可以被小事影響，也可以被別人覺察，而幸福感則是水平面以下的龐大部分，是一種總體積極的心境基調(diào)。

圖：薩提亞的冰山模型

所以，僅僅解決一兩個(gè)眼前問題，或者消除這兩天的負(fù)面情緒，換個(gè)工作、提高薪水、短途旅行等做法可以讓我們暫時(shí)開心，但不會(huì)在整體上提高幸福感。要想真正找到幸福的感覺，必須從冰山的底層入手。

幸福感從何而來？

為了回答這個(gè)問題，1988年，哥倫比亞大學(xué)霍華德·金森博士曾做過一個(gè)調(diào)查。在收集的5000多份問卷中，只有121人覺得“非常幸福”，其中50人是成功人士，另外的71人是淡泊寧靜的平凡人。于是，他得出結(jié)論：這個(gè)世界上有兩種人最幸福，一種是淡泊寧靜的平凡人，一種是功成名就的杰出者。

有時(shí)候，我們可以假裝自己很幸福，裝著裝著，可能就被自己暗示了，結(jié)果真的變得幸福。

20年后，他又聯(lián)系了這121個(gè)人，想知道他們的幸福感是否還像當(dāng)年那樣強(qiáng)烈。結(jié)果，50名成功人士的選項(xiàng)發(fā)生了巨大變化，僅有9人依然堅(jiān)持當(dāng)年的選擇，感到“非常幸福”，71位平凡人的選擇卻沒有什么變化。

這次，霍華德·金森意識(shí)到自己錯(cuò)了，他誤解了幸福的真正含義。所有靠財(cái)富和物質(zhì)支撐的幸福感，都不能持久。只有心靈的淡定平靜，繼而產(chǎn)生身心愉快，才是幸福的真正源泉。

這里就要引出另外一個(gè)心理學(xué)術(shù)語，“幸福力”。它由哈佛大學(xué)最著名的公開課《幸福》這門課的授課教師泰勒·本-沙哈爾（Tal BenShahar）博士提出。其核心思想是，幸福是一種能力。

擁有了這種能力，一個(gè)人就算住在四五十平方米的一居室里，天天擠地鐵上班，他也能找到生活的點(diǎn)滴快樂。而缺少了這種讓自己幸福的能力的人，就算給他300平方米的豪宅、100多萬的跑車，他也會(huì)覺得命運(yùn)對(duì)自己不公正，生活很悲慘，內(nèi)心很痛苦。

幸福力修煉指南

那么，該怎么去修煉這種幸福力呢？在這里，給各位朋友7點(diǎn)建議：

首先，記住那些小幸福。學(xué)會(huì)感激，感激能帶給人們最單純的快樂，記住別人的好，看到他人的善，學(xué)會(huì)在點(diǎn)滴小事中感受生命的溫暖。

建議做一個(gè)“感恩本”，專門記錄別人對(duì)你的好，比如：×月×日，下雨天忘帶傘，張三把他的傘借給我；×月×日，我腸胃不舒服，李四幫我點(diǎn)了一份白粥當(dāng)午餐等。持久地記錄點(diǎn)滴小事，會(huì)讓我們感受到身邊朋友的濃濃關(guān)心，也會(huì)提醒我們多做一些舉手之勞的小事。

第二，這個(gè)世界上最不可能的一件事，就是你感到一直幸福。要想幸福，就要允許自己有人的各種正常情感，包括消極情緒，比如擔(dān)憂、哀愁、妒忌、失望、焦慮等，這樣，我們才是完整的“人”。

第三，擺脫原生家庭的負(fù)面暗示。列夫·托爾斯泰曾說過：幸福的家庭大都相似，不幸的家庭各有各的不幸。如果湊巧你的原生家庭不那么幸福，能做的就是學(xué)會(huì)把那些負(fù)面的東西扔在身后，留在過去，繼續(xù)往前走。寬容別人的過錯(cuò)，其實(shí)是為了解救自己。

第四，善于發(fā)現(xiàn)自己性格的優(yōu)點(diǎn)。眾多心理學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，外向型的人格能夠提高主觀幸福感，因?yàn)橥庀蛘叩娜穗H關(guān)系更密切，朋友圈比較大，更熱衷于應(yīng)酬和社交活動(dòng)，得到的社會(huì)支持也普遍更多一些。

但是，如果你是內(nèi)向型人格的朋友，也不用擔(dān)心，因?yàn)槟慊烁嗟臅r(shí)間認(rèn)識(shí)自己，所以，只要你相信自己、對(duì)自己有著較高的評(píng)價(jià)，也會(huì)提高幸福的能力。

第五，保持運(yùn)動(dòng)和鍛煉，人才會(huì)更有幸福感。泰勒·本-沙哈爾教授有一個(gè)很有趣的比喻：“在遠(yuǎn)古時(shí)代，我們要拼命去追一只鹿，去努力從獅子口中奪路而逃。”我們不是天生的宅男宅女，我們本應(yīng)逐鹿和奔跑。

無論從進(jìn)化論視角看，還是從心理學(xué)研究發(fā)現(xiàn)的角度，我們都必須鍛煉，服從運(yùn)動(dòng)的天性。心理學(xué)家發(fā)現(xiàn)，每周三次、每次30分鐘的定期鍛煉，可以排除大腦中的有害物質(zhì)，相當(dāng)于服用抗抑郁和抗焦慮的藥物。

第六，多關(guān)注自身的點(diǎn)滴進(jìn)步。心理學(xué)社會(huì)比較理論認(rèn)為，與他人的比較結(jié)果可以影響幸福感。比如，有的人總把自己與牛人和大伽進(jìn)行比較，覺得別人樣樣都比自己強(qiáng)，挫敗感爆棚，結(jié)果把自己的幸福感“比”沒了。再比如，有的人特別在乎別人對(duì)自己的評(píng)價(jià)，聽到一句差評(píng)，就悶悶不樂好幾天。老跟別人比，活在別人的舌頭下，是一種不自信的表現(xiàn)。

與其跟成龍大哥比功夫，還不如與自己比進(jìn)步。如何做呢？

建議可以使用313進(jìn)步法，也就是每3個(gè)月羅列1次自己的3個(gè)新變化，如職務(wù)等級(jí)上升了，戀人感情更深了，情緒控制變好了等。成為一個(gè)越來越好的自己，這比什么都重要。

第七，偶爾假裝自己很幸福，慢慢可能真的變得幸福了。泰勒·本-沙哈爾教授做客北京大學(xué)談幸福的時(shí)候，舉了這樣一個(gè)例子：給你一支筆叼在嘴里，你想象自己是一個(gè)沒有胳膊的人，你會(huì)怎么寫字？

其中一組人把筆頭朝下叼著，另外一組參與者則把筆橫著叼。研究人員在每位參與者的腦袋上放置一個(gè)測(cè)試腦電波水平的裝置。研究發(fā)現(xiàn)，那些把筆頭朝下叼著的人會(huì)感覺不太開心，而橫著叼筆的人會(huì)感覺更開心。因?yàn)闄M著叼筆的嘴型看上去像在微笑，即使他們沒有真正微笑，也會(huì)感到開心。

所以，有時(shí)候，我們可以假裝自己很幸福，裝著裝著，可能就被自己暗示了，結(jié)果真的變得幸福。

任何改變都需要時(shí)間練習(xí)，請(qǐng)給自己足夠的信任和耐心。