Hi！北鼻們：

如果你是一個初跑者~

剛剛完成你的5K，想要完成一個半馬。

現在這里有辦法幫你實現這個目標，快來看！

1 事先打基礎

在開始參加半馬訓練之前，你需要有堅實的基礎。

你應該至少沒有跑3次：

平日應該大約平均每次跑30分鐘。

周末的長跑則至少應該達到5K。

2 瞄準長跑目標

每隔一周，在長跑中增加1.5英里（約2.4km）。

直到你能跑/走13-14英里（約20.9-22.5km）。

在間隔的那周，你的長跑距離應該保持不超過5K。

你最長的長跑應該發生在半馬比賽前2周。

為那重要的一天做個大約15周的計劃來準備吧！

3 訓練要放輕松

跑者最常犯的錯誤是跑得太快——然后迅速燃燒崩潰。

如果你有過很多次5K比賽的經驗，那你的目標應該是在長跑和比賽日中以慢于每英里（約1.61km）3-4分鐘的配速來跑。

否則，只要確保你能舒適地交談即可，還要加入大量的步行休息。

這種配速策略能為你提供你所需要的耐力，而不是累死你！

4 保持一種平衡

保持平日跑不超過30分鐘。

如果你的目標比賽是丘陵地形，那就要加入1次山地跑訓練。

雖說要根據自身感覺改變你的配速——但要試著加入一些速度訓練以提高訓練水平。

用調整跑/走比例做實驗，在訓練過程中逐漸增加跑步區段的時長。

在不跑步的日子，做些簡單的交叉訓練，如散步、游泳或自行車，抑或干脆休息。

其實每個跑者都是一樣~

當你開始跑5K的時候，就會想要跑更多~

但這時候可要堅持正確的跑步方法哦

祝大家都能跑得開心快樂！

（資料整理自網絡）

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