上班族一枚，身高164，體重還沒減之前是120斤，2個半月的時間減去20斤，從120斤到100斤?。減肥動機就是看著肚子上的小肚腩，實在受不了這樣的自己了。剛開始也只是健身小白，只知道應該吃少一些，多運動。由于我不是很愛拍照，減肥之前的照片很少，這點失策了。

每周去健身房4到5次。（PS:我的健身房離我家非常近，走路就3分鐘，一般下班到家7點前吃完晚飯，就過去運動,風雨無阻，所以大家辦卡的時候盡量選擇比較近的健身房）沒有請私教，因為覺得自己也是比較自律、可以狠下心來的人。我對飲食方面很有研究。減脂的餐譜我可以一下子列個一周的清單出來。在飲食控制的情況下進行運動才是最有效果的。2個多月的精力都集中在減肥這個事情上了。因為一開始就告訴自己我要瘦20斤。這當中除了自律、意志力、還有意念的作用吧。

第一個月以有氧運動（跑步和瑜伽、健身課）為準，?第二個月以無氧跟有氧運動相結合，減脂塑形為主。減肥的本質是攝入能量要小于消耗能量。健身計劃是我自己制定的，根據我的時間和實際情況（選擇自己可以堅持的運動）。薄荷APP怡文營養師的很多推薦也很受用。特別是很多平常減肥的人不敢吃的食品，也有熱量測評，簡直太贊了。

關于健身運動要注意的事項：

1.所有的運動都要注意肌肉的發力點和核心的控制和收緊，特別是器械運動，沒控制發力點，無法鍛煉到對應的肌肉，也會容易受傷。剛開始可以請教下健身房的肌肉小伙。

2. 先做無氧運動再做有氧運動，燃脂的效果是最明顯的。（可以先做1個半鐘的器械訓練，再跑步半個鐘）

3.如果一天沒有那么多時間運動，推薦HIT訓練。15分鐘燃燒的卡路里都相當于慢跑一個鐘。薄荷上也有很多視頻可以參考。

4。運動后的拉伸也非常重要。瑜伽的話推薦普拉提，大部分人核心腹部都是沒有力量，普拉提可以很好訓練到這一點。

當決定減肥的那一刻開始，之前的很多飲食和生活習慣都要改變，養成一些生活的微習慣：

1.比如很多上班族都是坐著的時間居多，坐了1個小時之后就要站起走動；

2.每天上班堅持走樓梯，不坐電梯。

3.飯后站立30分鐘。

4.晚餐在7點之前完成。

最開始一個月都是以有氧運動為主比如跑步和瑜伽、健身操。身體是有記憶的，當一種運動持續一兩周之后，身體就會習慣。接下來就采用變速跑，也就是HIT訓練。跑步機先按6，跑2分鐘，再按8,跑2分鐘；再換10，跑2分鐘。。。這樣子持續，不斷地變換跑步模式。

要減脂塑形的話無氧運動也是少不了的。特別對于下半身來說，器械運動訓練效果也是非常明顯。腿部的力量是很重要的。深蹲，臥推，硬拉，都是很好的訓練下半身和核心的動作。做完器械訓練可以做馬甲線訓練，然后再做平板支撐。平板支撐我是練了大概2周，每天堅持，現在大概可以堅持2分半鐘。

第2個月的減肥經歷是比較困難的。?我是減了10斤之后遇到了平臺期。首先要分辨真平臺期還是假平臺期。經期前一般都會上浮1,2斤，這是正常的，而且這段時間體重不會下降（雌激素的影響），這個時候可以吃些消腫的蔬菜，比如冬瓜，海帶等。還有如果睡眠質量不好也會影響體重，不要有太大的心理負擔。如果吃不夠基礎代謝，也有可能遭遇平臺期。所以千萬不要過度節食。如果以上問題都沒有的話就可能是真的平臺期了，這時調整飲食（改變吃的東西種類（比如之前吃藜麥飯改為雜糧粥）和運動方式（跑步改成HIT訓練）。想要體重每天都比之前輕一些是不太可能的，有時候會上浮幾兩也不要苛責自己。

接下來說說飲食

補充蛋白質，減少碳水化合物，是一個原則。最好可以堅持自己做飯，可以控制熱量攝入。飲食的種類一定要多樣化，單純燕麥減肥，雞蛋減肥都是不可取的，會導致身體營養不足的做法。晚餐只吃水果，或者不吃也是會導致蛋白質攝入不足。

早餐：2個雞蛋白，脫脂牛奶，一個青菜包。（標配）有時可以換一個雜糧糕，牛奶燕麥烤香蕉，一個紫薯。。

午餐：沙巴魚，雞胸肉，蝦、豆制品（內酯豆腐、豆干、豆腐皮）木耳、豆芽、木耳、冬瓜

晚餐：燕麥粥（加一個雞蛋）、一盤綠葉蔬菜、番茄牛肉湯、豬紅炒韭菜、

加餐：自制無糖酸奶、水果

減肥的過程是很艱辛的，需要克制很多東西。總的來說進行得比較順利。剛開始一個月沒有找到合適的運動方式，只是跑步和瑜伽課為主，忽略了器械運動（提高基礎代謝的最佳方式）。建議大家一開始就兩者相結合。減肥期間沒有出現姨媽不正常的問題也沒有練器械受傷的事情。如何保證不反彈，首先不要體重一降下來就恢復以前的高熱量的飲食方式，可以吃一些之前很想吃的：披薩、漢堡?？刂瓶偀崃康那闆r下吃都不會反彈。?減肥不是減完了就任務完成了，需要可持續地保持身材。

簡書的第一篇文章，自己切身經歷的分享。大家多多指教，遇見更好的自己的路上一起加油！