№.22今日導讀
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昨天我們介紹了居民膳食指南，但是如果真的站在超市的貨架前，或者拿著餐館的菜單時，選擇哪些食材或菜品才能吃得又好又健康呢？很多年輕人，特別是接觸家務不多的人，可能想到這里就頭大了：我確實是想改善飲食習慣，但是好像太復雜了無從下手。
沒關系，村山作為一名專業的膳食管理師，結合生活實際經驗，總結歸納出了一些簡單好用的飲食搭配方法，極為容易上手。
當然，這也需要你付諸一點精力和時間。你如果草率對待自己的身體，那你會早晚面對草率的代價。所以，為了自己的健康，請抱著積極主動的心態，學起來吧！
№.23吃的顏色要全面
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（一）五顏六色的食物
該如何選擇食物？村山給出了一個有些不可思議的方法：只要顏色搭配豐富，大致上就錯不了！保證食材有這五種顏色：紅、綠、黃、白、黑，基本上就能達到營養的均衡。
各位請回想一下，在社交平臺上，健身達人曬的自己DIY的健康美食，是不是往往顏色豐富又鮮明？但是如果是口味重的或是天天夜宵的朋友曬的食物，是不是經常以褐色、紅色等深色為主？
這是因為，各種顏色都有自己代表的食材。
紅色——西紅柿、洋蔥和紅肉（豬牛羊）。
綠色——青菜。
黃色——土豆、南瓜、雞蛋和奶酪。
白色——米飯、面包等主食。
黑色——黑芝麻和海帶等海產品。
黑色是很容易被忽略的顏色，村山建議大家冰箱里常備“海蘊”（一種在日本常用來做涼菜的海藻，在中國大家可以用海帶等代替），平時吃飯時可以拌涼菜或者煮湯喝。
相反，大家喜歡的重口味美食，大多以褐色、紅色為主，那是因為主要是肉菜，并且以油炸、紅燒、醬燜為烹調方式（而且中國菜里面常放辣椒）。這也是村山想提醒大家注意的另一個飲食誤區，那就是除了要有五色之外，還要“五味俱全”。酸、甜、苦、辣、咸都備齊的話，就能做出來令食欲滿意的飯菜。
試試看，不要總是放醬油，用相對清淡的烹調方式，讓食材回歸本來的顏色，或許腸胃的負擔就會減輕很多。
（二）營養品
說了這么多，可能有小伙伴不禁發問了：與其花費這么多時間精力，為什么不直接吃營養品來補充呢？
事實上，人工合成的營養劑中的營養物質遠超過自然方式能攝取的含量，假如突然大量地補充某一種特定的營養物質，體內原本的平衡狀態就會被打破。例如，一勺蛋白粉中蛋白質的含量就相當于30個雞蛋白。如果你不是“大胃王”的話，應該沒辦法一口氣吃完30個雞蛋白吧。吃完蛋白粉后，人體內負責蛋白質的“部門”突然接到比平時多好幾十倍的活兒，根本忙不過來，也可能影響到其他“部門”。這樣，體內平衡就被打破了。
當然，在特殊情況，比如出差、旅行，并且在有醫生建議指導使用的情況下，適量地補充自己需要的人工營養品還是很有用處的。但是，如果以為能夠依賴這些營養品，平時繼續隨心所欲吃東西的話，那可就大錯特錯了。
№.24 48小時黃金準則
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道理我們都懂了，也下定決心要改正飲食習慣，但是生活中難免因為各種原因沒法完全控制飲食。比如出差或旅行時，會用速食食品或者餅干面包充饑。再比如跟朋友聚會時還可以商量著吃健康簡單的菜品，但是接待客戶時，哪還有那么多選擇的余地？這時，你可能會有“一夜回到解放前”的沮喪感，沒準兒就又破罐破摔，隨便吃喝了。
都說世上沒有后悔藥，但是在飲食上偶爾“破戒”一次的話，其實是可以補救的，即養成以周為單位的飲食習慣。比如前半周蔬菜吃少了，那就有意識地在后幾天里多吃蔬菜；在工作日因為應酬經常吃肉，周末就以魚為主；一周都要在外面吃飯的話，就可以在餐廳變著花樣吃。
但更好的做法是在48小時內就做到營養均衡，以保證飲食健康。
為什么呢？
（一）一般來說，從進食開始，食物在身體內轉化為脂肪所需要的時間大概是48小時。在這期間如果采取一些手段補救的話，能盡可能減少體內脂肪的囤積量。當然，如果能通過運動來消耗多余熱量最好，但是退而求其次的話，通過食物來調整也是可以的。
例如，某次聚會吃烤肉吃多了，那么第二天就要以西蘭花等富含植物纖維并且營養價值高的蔬菜為主，這樣既可以促進代謝，又能避免吃進更多油脂。或者選擇富含維生素B群的食物，比如雞蛋、菌類等，幫助代謝脂肪。
（二）48小時這條黃金準則可以幫你養成“撥亂反正”的飲食習慣。當你偶爾吃多了的時候，不必自責，快速地調整補救就好。但如果在48小時之內沒有補救回來，飲食習慣就有被打亂的風險，身體也會再度失衡，所以心里會時刻繃著這根弦，一旦自己胡吃海塞，就能在心里敲響警鐘：“這樣吃可不行啊。”
當然，萬一在48小時內沒來得及糾正的話，那么至少要在一周內達到“收支平衡”。也就是說，盡量在48小時內恢復飲食習慣，實在不行的話底線是一周。
說真的，如果萬事萬物都有“48小時準則”可以補救就好了！既然飲食上可以，那我們就一定要牢記和珍惜這條原則，不要再給不良飲食習慣趁虛而入的機會。
№.25在外吃飯也不怕
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日本人在吃飯前，會說“我開動啦”。開動了什么呢？大概就是生命本身吧。對食物的感恩，對生活的熱情，對生命的尊重溢于言表。日本的飲食種類不多，比起中國豐富多彩的八大菜系，可能并不算什么。但是，無論身處何地，都應該認真對待飲食。
（一）餐廳怎么吃
根據我們前面所學的，其實可以分析出：
多點不同種類的蔬菜搭配硬菜。現在的中國人容易肉點一大堆，蔬菜只有一點點，飲食不均衡。可以多點一些蔬菜，也可以讓餐廳廚房以比較清淡的做法烹制青菜，搭配重口味的肉菜。
慢慢吃。不像法國菜一道一道地上，中國菜喜歡一大桌子一起上，看著就熱鬧喜慶，有滿足感。但同時也可能造成一股腦吃太多的問題，所以去餐廳，要更加注意細嚼慢咽。
（二）買可以看得出原材料的食物
在平時的生活中，不太可能什么食物都自己做，我們都會去超市或外面買點兒現成的食物，這都很正常。村山認為，挑選食物時要記住一個原則：選擇那些能看出原本食材的食品，因為這意味著沒有經過深加工。打個比方，早餐店里的煮雞蛋、飯團、玉米等，都可以輕易看出食材的樣子，相比油條就更健康。但是像蛋糕、餅干、面包等，看不出食材的食物，就要小心了。做過烘焙的人都知道，就算蛋糕吃起來好像并不甜，但其實還是添加了很多的糖和牛奶。去超市也是一樣的道理，一般能看出原材料的食物，沒有經過多道加工，沒有增加太多調料和添加劑，保留下了更多的營養。
（三）吃沙拉就不胖？
一般說到減肥，大家都會想到吃蔬菜，也就自然而然地想到沙拉。但是，吃沙拉真的不會胖嗎？想一想，在沙拉里，除了蔬菜，還加入了蛋黃醬調味。這些醬的主要制作材料是油和醋，所以，熱量是相當高的。沙拉其實是一道富含脂肪的油膩膩的菜品。因此，吃蔬菜沙拉要么自己制作，要么要求自己來添醬，這樣就可以控制油脂的量。
№.26身體儲蓄占八成，精神儲蓄占兩成
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話說回來，身體再健康，永遠吃不到美食的人生，有什么意義？這無疑是很多人的心聲。即便是食欲傳感器正常以后，也還是會有想吃薯條、冰淇淋或者火鍋的時候。如果過分拘泥于正確的飲食，可能給自己太大的壓力。
所以，偶爾吃頓垃圾食品，或者在家歇一天，不去運動，也是可以的。通過這些方式獲得愉悅感，村山把這叫做“精神儲蓄”；堅持運動，配合健康的飲食，村山把這叫做“身體儲蓄”，兩者的比例控制在2：8就好。
（一）身體儲蓄
年輕的時候，大家的身體可能沒有什么太大的區別，雖然有的人相對健壯一些，有的人相對羸弱一些，但是總體上比較相近。但是一旦上了五六十歲，人與人之間身體的差距就變得很大了。這就和年少存下的“身體儲蓄”有關。如果在年輕的時候，常運動，正確飲食，腳踏實地、一點一滴地去積累，即便上了年紀，精氣神也還是很足，可以過健康快樂的生活。反之，飲食亂來，也不運動，老了就很容易變成藥罐子，這就像存錢，一直吃老本的話，就容易落到賬戶為零的地步。儲蓄一般不會突然增加，也不會一下就用光，所以，大家還是老實地、早早地積累為好。
（二）精神儲蓄
但是如果過于禁欲，只關注身體儲蓄，很容易造成精神緊繃的狀態，因為身心的相互作用，反而可能影響身體的健康。所以，偶爾去吃個火鍋，買個蛋糕，也是可以的。這時就不要責備自己啦，而是盡情地享受美食，放松心情。當然，這部分的飲食最多占到全部的20%。總而言之，身體儲蓄占八成，精神儲蓄占兩成，長此以往，身心應該是可以保持在最佳狀態的。
№.27今日食譜
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今天仍然為大家準備了兩個菜譜。
（一）紫菜包飯
材料：溫米飯、烤紫菜片、黃瓜、胡蘿卜、雞蛋、白芝麻、壽司簾。
做法：
溫米飯（最好用軟糯的米做）加鹽、香油、白芝麻攪勻。
雞蛋打散，平鋪在熱鍋上，做成薄薄的蛋餅。
把黃瓜、胡蘿卜切成長條后焯水，雞蛋也切成長條。（可以選擇其他自己喜歡的食材）
把烤紫菜片平鋪在壽司簾上，在上面把米飯薄薄地鋪一層，把黃瓜、胡蘿卜、雞蛋放在壽司簾的一邊。
輕輕卷起壽司簾壓緊，然后取出一整條包飯，用刀切塊。
（二）雞翅配西藍花
材料：雞翅、西藍花、姜
做法：
用鹽、生抽和姜提前腌制一下雞翅。
熱鍋，放油，兩面煎至金黃；再加水，放料酒、生抽、老抽，收汁裝盤。
用水焯一下西藍花，裝盤。
如果有不清楚的地方大家可以上網搜尋更加具體詳細的菜譜。
№.28 今日總結
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關鍵詞：
顏色豐富，48小時，身體儲蓄，精神儲蓄
要點：
保證食材有這五種顏色：紅、綠、黃、白、黑，基本上就能達到營養的均衡。
人工合成的營養劑中的營養物質遠超過自然方式能攝取的含量，假如突然大量地補充某一種特定的營養物質，體內原本的平衡狀態就會被打破。
最好在48小時內就做到營養均衡，以保證飲食健康，實在不行的話，一周是底線。
在餐廳吃飯時，可以多點不同種類的蔬菜搭配硬菜，并慢慢食用；在外面買可以看得出原材料的食物；沙拉中的調味醬的熱量很高，不要以為吃沙拉就不會胖。
身體儲蓄占八成，精神儲蓄占兩成。
思考與討論：
今天村山給大家說了一些更加具體的健康飲食的小方法，你知道自己是哪幾種顏色的食物比較匱乏嗎？自己的精神儲蓄和身體儲蓄占比又是多少呢？可以在48小時內補救嗎？希望今天的閱讀，會促成你付諸行動。
注：具體的運動和飲食指導，讀者還是應以醫生的專業意見為準，本文僅供參考。
