薦 語
焦慮是當代人普遍擁有的一種感受，國際知名廣告公司“智威湯遜”對全球27個國家的消費者調查發現，有71%的人處于焦慮狀態，中國的數據還不錯，不過也高達57%。
焦慮是這個時代的病，與三百年之前相比，我們身處的社會已經發生了巨大變化。技術的飛速發展連帶生活節奏加快，幾乎不給人們適應的時間，這使得焦慮的大面積蔓延。
當焦慮的感覺變得不可控，并且已經干擾到你的正常生活時，它就從焦慮體驗變成了焦慮癥。每天惶惶不可終日，焦灼無力的感覺每一秒都會在腦中循環播放、永不止息。
其實，簡單的焦慮你是可以自助解決的，包括幫助你的親朋好友們！
作 者 簡 介
[美]艾德蒙·伯恩（Edmund Bourne）
艾德蒙博士20多年來專門從事焦慮癥及相關問題治療。他曾擔任加利福尼亞焦慮癥治療中心主任多年。他著作的本書已是第5版，幫助全世界各地的讀者戰勝焦慮癥。
精 華 解 讀
以下內容為《心理醫生為什么沒有告訴我》一書精華解讀，供廣大書友們學習參考，歡迎分享，未經允許不可用作商業用途。
目 錄
一、焦慮癥概述
1. 焦慮癥概述
2. 焦慮的分類
3. 焦慮癥的主要分支
二、引起焦慮癥的主要原因
1. 長期、前置的原因
2. 生理原因
3. 短期、突發性原因
4. 使焦慮持續的原因
三、通往康復的整合治療法
1. 概述
2. 生理方面
3. 情感方面
4. 行為方面
5. 心理方面
6. 人際關系方面
7. 自我方面（自尊）
8. 存在主義的和精神的方面
正 文
一、 焦慮癥概述
1. 焦慮癥概述
日常生活中，焦慮隨處可見，憋著吧，抓心撓肺，似乎在油鍋里兩面煎，爆發出來吧，一般就很難看了，不是哀怨無聊的碎碎念，就是破口大罵。這種焦慮情緒體驗通常由內心而起，似乎是對某個模糊、遙遠、不可辨識的危險產生的反應。人人有過，人人討厭，卻防不勝防。而當個體無法控制自己的焦慮感，且他們的焦慮干擾了正常生活時，焦慮癥就出現了。
2. 焦慮的分類
（1） 廣泛性焦慮
一般情況下，跟特定情形無關的焦慮，稱為自由漂浮焦慮（即廣泛性焦慮）。就比如有時候我們會毫無緣由地覺得今天突然很焦慮，心中莫名不安，就大致是這種情況。病癥嚴重的，則被稱為自發性驚恐癥。二者的區別在于出現焦慮的同時，還出現呼吸短促、心悸、顫抖、汗流不止、窒息等癥狀（詳見驚恐癥部分的敘述）。
（2） 條件性焦慮
如果只在某種情況下才會焦慮，則稱為條件性焦慮。條件性焦慮與普通的害怕不同之處在于它通常是大驚小怪或不切實際的。例如在高速路上駕駛、看醫生或跟配偶待在一起。如果你對這類事情會過分憂懼，就可以稱作條件性焦慮。而如果發展到了刻意回避這些情境的地步，則病癥加重為恐懼癥。換句話說，恐懼癥是對情境永久回避的條件性焦慮。
（3） 預期性焦慮
當你因為可能發生的事感到難過，感到焦慮，例如2012年那時候，有人聽到了所謂的“預言”，就整天為世界末日的到來感到憂懼萬分、寢食不安，這就是預期性焦慮。有時這種表現很輕微，甚至無法與日常的擔心區分開來，但也有可能十分嚴重進而發展成預期性驚恐。
預期性焦慮與以上兩種自發性焦慮最大的區別在于，比起自發性焦慮情緒會一瞬間達到頂點的特征，它一般是逐漸累積的，但通常很快就能恢復平靜，較易被其他事情分散這種注意力。
3. 焦慮癥的主要分支
（1） 驚恐癥
需要首先說明的是，只有當生理病因被排除之后，才可以確診驚恐癥。
而驚恐癥的表現則為驚恐發作：在沒有顯著緣由的情況下，突然感到一陣強烈的悲傷或恐懼。
這種強烈的恐懼感通常在幾分鐘內就會消失，但也有個別的情況，恐懼感可以在兩個小時里時不時地發作。當處在驚恐發作中時，以下癥狀都可能發生：
呼吸短促甚至窒息、心悸（即心跳劇烈或心跳加速）、頭昏眼花（站立不穩或意識模糊）、戰栗或顫抖、呼吸困難、汗流不止、惡心反胃和腹部不適、不真實感（好像有一部分你不在這兒，人格解體）、手腳有麻木或麻刺感、發熱或打寒戰、胸部疼痛或其他的不適感、憂慮自己發瘋失去理智、憂慮死亡。
真正的驚恐發作會同時出現至少其中四種癥狀，如果只表現出2~3種，則稱為癥狀有限的驚恐。
而符合以下兩點則可以被診斷為驚恐癥：
① 經歷過兩次以上驚恐發作。
② 在一個月甚至更長的時間里至少有一次處于終日憂慮驚恐會再次包圍自己的擔心之中。
（2） 廣場恐懼癥
指患者害怕待在一些不便逃離的地方，如擁擠的公共場所（餐廳、商店），狹窄封閉的空間（隧道、橋梁），公共交通工具（火車、地鐵、飛機）；或者是自己感到驚恐但無人援助的場景，如獨自在家。
大多數廣場恐懼癥患者不僅害怕驚恐發作，也害怕其他人看到自己驚恐發作時的樣子。他們最為明顯的特征就是一旦離開安全的“地方和人”（家，或者父母、配偶、親密伙伴）就會感到焦慮。
（3） 社交恐懼癥
指患者擔心在眾目睽睽之下出丑或遭到羞辱。最常見的社交恐懼癥就是對公眾演講的恐懼。
其他的社交恐懼癥也包括害怕當眾臉紅、害怕一起吃飯時噎著或噴飯、害怕工作時被關注、害怕使用公共廁所、害怕他人在場的情況下起草或簽署文件、害怕擁擠、害怕考試。
值得注意的是，社交焦慮感是普遍的，但只有當你的回避行為干擾了你的工作、社交或其他重要關系，或給你造成巨大的壓力的時候，才會被診斷為社交恐懼癥。
（4） 特定性恐懼癥
特定性恐懼癥通常是對某種事物或情境感到強烈恐懼，從而盡量回避不去面對。與廣場恐懼癥相比，它不是自發性產生，也不是擔心恐懼會發生；與社交恐懼癥相比，它不會使人產生內疚或羞恥感。
特定性恐懼癥是突然遭遇自己害怕的事物時引發的驚恐。而必須指出的是，只有在這種特定恐懼和回避太過強烈，以至打亂你的行程，把你的生活搞得一團糟，給你帶來巨大的壓力時，它才會被診斷為特定性恐懼癥。最常見的有以下這些類別：
動物恐懼癥、恐高癥、電梯恐懼癥、飛機恐懼癥、醫生或牙醫恐懼癥、雷電恐懼癥、血液創傷型恐懼癥、患病恐懼癥等。
（5） 廣泛性焦慮癥（GAD）
這是一種慢性焦慮，至少持續6個月以上，但沒有驚恐發作、恐懼癥或強迫性神經癥的并發。
要診斷一個人是GAD，則其必然是在最近6個月的多數時間里，為兩個以上生活中的壓力事件（如收支、人際關系、健康狀況、在校表現等）感到焦慮和擔心。
更重要的是，患者對這種無休止的擔心無力控制，且擔心的強度和頻率大大超過實際發生的可能性。
除了經常發生擔心外，GAD還會伴隨以下癥狀中的至少三種一起出現（有些表現在6個月前就出現了）：
心神不寧，感覺被困住了、易疲勞、難以集中注意力、易怒、肌肉緊張、睡眠困難。
GAD通常與抑郁癥并發，但在一些病例中，可能難以判斷二者出現的順序。
（6） 強迫癥（OCD）
不管是在工作還是家庭中，一些人天生就比別人更喜歡整潔干凈、井井有條。但如果這些特質發展到了極端，就會變成強迫癥，從而干擾患者的生活。
強迫癥患者會花更多的時間在收拾打掃、檢查安排上，并占用了從事其他活動的時間。
強迫癥通常與抑郁癥并發，很多人在青春期或成年早期就已經患病，其中有一半在兒童期就已發病，并且男性發病的年齡比女性早。
（7）創傷后應激癥（PTSD）
PTSD的本質是外傷發生后的病態心理癥狀。一般發生在經歷過嚴重創傷的人身上，這種遭遇會使人產生深度恐懼、恐怖和無助感。
在PTSD各種各樣的癥狀表現中，下面九項最為常見：
① 對事情抱厭倦、悲觀的想法
② 做跟創傷事件有關的惡夢
③ 創傷場景歷歷在目并且感覺自己在反復經歷這些事情
④ 盡力回避一切與創傷事件有關的想法或感覺
⑤ 回避會引起不愉快聯想的場景和活動，如遭遇車禍后不敢開車
⑥ 感情麻木，即不能感知內心的情感
⑦ 拋棄感或與他人疏遠
⑧ 對過去喜歡的東西不再感興趣
⑨ 長期深陷焦慮之中，入睡困難，注意力無法集中，易受驚、易怒
如果你被診斷為PTSD，那么上述癥狀至少已經持續一個月以上（如果不到一個月，可能為急性應激癥）。這樣的心理障礙會給你在社交、閑暇和生活中的其他方面造成巨大壓力。患者無時無刻不感到焦慮抑郁。
（8）其他焦慮癥
除了以上幾類，在《精神疾病診斷與統計手冊》（第四版，DSM-IV）中，又增加了四種新確認的焦慮癥，它們分別是急性應激癥、無驚恐癥病史的廣場焦慮癥、生理狀況引起的焦慮癥以及物質誘發型焦慮癥。
（9）焦慮癥的并發癥
很多人都患有不止一種的焦慮癥。
例如，在過度恐懼癥患者的研究中發現，他們當中15%~30%的人同時患有社交恐懼癥，10%~20%的人同時患有特定性恐懼癥，25%的人則有廣場恐懼癥，還有8%~10%的人同時還患有強迫癥。
所以即使你發現自己的情況符合不止一種的病癥，也不必擔心自己會是特例。
二、 引起焦慮癥的主要原因
不要認為任何一種焦慮癥有一個或一種主要的原因，了解這一前提很重要。而下面就是引起焦慮癥的各類原因：
① 長期、前置的原因，包括遺傳、童年經歷和長時間累積的壓力。
② 生理原因，包括生理上的驚恐、驚恐發作、廣泛性焦慮、強迫癥和會導致驚恐發作和焦慮的病理前提。
③ 短期、突發性原因，包括促使遭受驚恐發作的壓力、恐懼的條件和根源以及外傷、輕微的恐懼、因為過去的損傷而形成的應激障礙。
④ 使焦慮持續的原因，包括了一系列令焦慮揮之不去的內外因
1. 長期、前置的原因
（1） 遺傳
據現在所知，廣場恐懼癥、社交恐懼癥，甚至特定的驚恐發作，本身都不太會從父母那里遺傳。所遺傳的東西可能是一種綜合的人格類型。這是一種易變、易激動、有叛逆性的個性，與那些沒有焦慮癥的人相比，有這種個性的人更容易被任何微小的、有危險的刺激物所激發。
（2） 童年經歷
研究者發現，成年后遭受驚恐發作和患廣場恐懼癥的人，通常童年期都有過分離焦慮癥，而在童年的所有經歷中，艾德蒙博士將他多年來與患者交往過程中發現的導致患者有焦慮癥傾向的原因次序為：
① 你的父母表現出了對世界過分謹慎的態度
② 你的父母過分挑剔，并設置了過高的標準
③ 不安全和依賴的情緒，例如酗酒者的子女很容易擁有根深蒂固的不安全感
④ 你的父母限制你獨立做決斷
（3） 長時間累積的壓力
如果壓力在一段時間內持續不減，壓力就很可能會累積下來。
累積的壓力可能由持續了很多年的未解決的心理沖突引起，也可能由生活中某一時期所經歷的一大堆生活事件的同時發生引起。
生活事件這個概念是Richard Holmes和Thomas Rahe博士在著作中提出的，他們為了評估個體在兩年之內經歷的生活事件的數量和嚴重性，設計了“生活事件量表”：
選出你過去兩年內經歷的生活事件，并將壓力總分相加。
如果你的壓力總分在150分之下，你可能不會有累積壓力的困擾；
總分在150~300分之間，你可能會遭受慢性壓力的困擾，這要取決于你如何應對這些發生了的生活事件；
如果總分超過了300分，很有可能你正承受著累積壓力帶來的不利影響。
2. 生理原因
生理原因是指身體或大腦的生理失衡，這種失衡與焦慮癥相關。
（1） 生理上的驚恐
當你的身體處于任何被威脅狀態時，恐慌是一種警覺反應的極端表現。幾年前，Walter Cannon把這種恐慌稱作“搏斗——逃跑”反應。
我們必須認識到，恐慌時釋放的腎上腺素將在幾分鐘內被肝臟和腎臟重新吸收，如果你可以對因恐慌產生的身體癥狀不采取任何措施，不害怕，也不暗示自己這些癥狀很嚴重，它們很有可能會在很短的時間里平息下去。
（2） 驚恐發作
如果大腦中的整個神經系統過分敏感時，你就會更有可能遭受驚恐發作。因此，引起恐慌的基礎，確切地說，不是“化學物質失衡”，而更有可能是過于敏感的害怕系統。
（3） 廣泛性焦慮
研究發現，GABA（伽碼氨基丁酸）系統是大腦中的一個特殊系統，我們只要知道GABA系統在廣泛性焦慮的神經學基礎中起著主導作用就足夠了。GABA本身的缺乏會導致GABA系統的抑制活動性降低，服用苯（并）二氮?類鎮定劑則有一定改善作用。
（4） 強迫癥
關于大腦的研究發現，強迫癥神經通路與大腦中的三個結構有關：眶額葉、丘腦和尾狀核。目前已知SSRI可以用以降低強迫癥環的興奮。
（5） 會導致驚恐發作和焦慮的病理前提
如果本身具有以下任一病癥，它都可能成為驚恐發作或廣泛性焦慮的原因，其中前六個是最常見的：過度換氣綜合征、低血糖、甲狀腺機能亢奮、二尖瓣脫垂、經前期綜合征（PMS）、內耳病癥。
了解引起焦慮癥的生理原因的重要理由是，在采取行為或心理策略進行治療之前，為了排除一切可能引起或加重病情的其他病理原因。那么在那之前，記得要請醫生先做一個徹底的全身檢查，包括血液分析。
3. 短期、突發性原因
（1） 促使遭受驚恐發作的壓力
這是指第一次驚恐發作之前，當事人往往面臨著一件很有壓力的事情或一個很有壓力的環境，一旦誘因出現，他們就很容易患上驚恐癥。這些壓力事件大致有三類：
① 重大的個人損失：如離婚、失業、生病或嚴重的經濟衰落等。
② 重大的生活變化：如結婚、生孩子、輟學、換工作、參軍、搬家、久病不愈等。
③ 刺激或娛樂性的藥物：如攝入大量咖啡因或服用一些興奮劑和毒品等。
（2） 恐懼的條件和根源
要達到恐懼癥的程度，必須滿足三個特征：
① 很長時間內，你一直都很害怕某個物品或是場景。
② 雖然你知道自己的害怕不合理，但是這種認識并不能幫助你消除害怕。
③ 而恐懼癥最顯著的特征，就是你回避害怕的場景。
（3） 外傷、輕微的恐懼、因為過去的損傷形成的應激障礙
以上所述的原因較容易引發廣場恐懼癥和社交恐懼癥，而另一方面某些簡單恐懼癥是伴隨著特殊傷害經歷而出現的。比如一次車禍會導致一個人后來害怕開車，甚至害怕坐在車里；或者有過溺水經歷的人會對水產生恐懼。
4. 使焦慮持續的原因
① 回避恐懼情境
只要你回避一個場景，你就會很容易擔心自己能否處理好這個場景。
② 焦慮的自我對話
如果你告訴自己“不，我很緊張”、“我不太好，這會讓別人覺得怪異”、“我要是突然心臟停跳怎么辦？”，這些驚恐的語言只會加重身體的癥狀，這些又反過來引發更加極端的驚恐的語言，導致一個惡性循環，引發較為嚴重的驚恐發作。
③ 錯誤信念
消極的自我對話正是來自于對自我、他人、世界的潛在的錯誤信念。比如你要是相信自己不可以安全獨處，你就會說服自己和其他人，讓他們也覺得一定要有人在你身邊。
④ 壓抑情感
否認生氣、失望、傷心甚至興奮的感受，會引發浮游性焦慮，也就是莫名其妙就會感到焦慮。
⑤ 不能堅持自我
為了向其他人表達自己的感受，形成一種堅持自我的交流風格，以直接、坦率的方式表達自我是很重要的。缺少堅持自我的獨斷，會使你的內心產生憤恨和被限制的感受。而憤恨和被限制的感受會加重焦慮和恐慌。
⑥ 缺乏照顧自己飲食的能力
許多有焦慮癥的人的通病是缺乏安全感。這些不安全的感覺很多是因為小時候沒有得到穩定和可靠的養育，導致他們成年后也常常缺乏適當照顧自己的能力。在面對成年人該做的事情和需要承擔責任時，他們可能就會感到焦慮和不知所措。
⑦ 肌肉緊張
當你肌肉緊張時，你會覺得焦慮不安。肌肉緊張會導致呼吸受限。緊張的肌肉還會使你的情緒壓抑，使焦慮提高。
⑧ 興奮劑或其他有關飲食的因素
類似咖啡因和尼古丁之類的興奮劑會加重焦慮，并且使驚恐更容易發作
⑨ 高壓力的生活方式
壓力的作用在先前被描述為焦慮癥的誘發劑和短期原因，而驚恐發作的頻率和恐懼癥的嚴重性的增加或減少取決于你處理日常壓力的成績。
⑩ 缺乏人生意義和目標
當患者開始感到他們的生活有意義、有目的、有方向性時，他們的焦慮和恐懼就會逐漸減輕。不然，他們則會感到厭倦和朦朧的束縛感，這種束縛感就會成為滋生焦慮、恐慌、甚至是驚恐發作的溫床。
三、 通往康復的整合治療法
1. 概述
造成焦慮癥的原因是多種多樣的，艾德蒙博士因此提出，治療驚恐、恐懼癥、或其他任何與焦慮相關的問題，最有效的方法是最大范圍地解決引起這些癥狀的因素，也即針對每個患者設計的個性化綜合診療方案，他將之稱作“整合治療法”。
通過多年臨床經驗，艾德蒙博士總結出的整合治療法主要包括生理的、情感的、行為的、心理的、人際的、自我的和存在主義的（或說精神的）這七大方面。
2. 生理方面
① 改善你的呼吸技術，放棄淺的胸腔呼吸、用口呼吸和換氣過度的呼吸方式，轉而多練習增加大腦和肌肉組織供氧量的腹式呼吸。
② 每天定期做20~30分鐘的深度放松練習。練習可以包括漸進式的肌肉放松、沉思、定向想象、自律訓練、技能反饋療法、感覺剝奪、瑜伽、聽舒緩的音樂等。
③ 進行清晰明確的時間管理包括休假計劃，在你的休假計劃中，應妥善分配好什么也不做的“休息時間”、參與娛樂性活動或游戲的“消遣時間”以及維護重要關系（包括親子、伴侶、朋友、寵物等）的“關系時間”。
④ 如果你身體的“搏斗——逃跑”反應過于頻繁出現，那么你或許正經歷驚恐發作的問題，而體育運動是一種自然的化解方式。
尋找自己適合的項目，并堅持體育鍛煉是一種幫助緩解焦慮的好方法。主要還是推薦對多數人有效的有氧運動，如跑步、快走、戶外騎車或室內蹬車、游泳和有氧健身舞等。
⑤ 改變你的飲食習慣，減少引起焦慮和應激的物質，并可以適當補充一些應付焦慮的補品。
× 減少食用類：
咖啡因、尼古丁、興奮劑類藥物、食鹽、防腐劑、紅肉及市售家禽肉中投喂的荷爾蒙、各種類型的單糖、快餐及垃圾食品等。
√ 適合補充類：
水果（而非各種水果制品，用來補充糖分）、復合碳水化合物、素食、維生素B和維生素C、鈣、讓人放松的草藥、氨基酸、褪黑素等
⑥ 根據專業醫師的診療建議與自己的情況，考慮適當的藥物治療
3. 情感方面
① 了解情感被抑制的表現：從身體上來說，無來由的、模糊的不安和焦慮感就是很明顯的特征，其他的還包括頭痛、潰瘍、高血壓、哮喘等，都屬于慢性情感累積導致的結果，肌肉的僵硬、緊繃也是抑制情感中常見的癥狀。
② 觀察自己，識別真正的情感：先有意識地讓自己進入放松狀態，并把注意力調到身體中產生情緒的位置，用一種旁觀的角度，體察自己真實的情感與情緒。
③ 表達情感：表達的目的主要是“釋放”，所以與他人分享、寫下來、大喊大叫及抱頭痛哭或其他生理釋放方法都適用。
4. 行為方面
① 在專業醫生的指導下，服用鎮靜劑類或抗抑郁類處方藥物。
② 打破身體癥狀和災禍念頭的聯系，識別自己在癥狀出現時習慣性使用的災禍性解釋，例如驚恐發作時總是暗示自己說；“我不行了，我會發瘋的。”、“我會窒息”等等。識別它們，然后，放棄它們。
③ 采用應對陳述的方法，扭轉災禍性解釋帶來的慣性陰影，比如在病癥發作時，告訴自己：“這種感覺確實不舒服，但我完全能接受”、“這不是什么緊急的事，我有時間慢慢想現在需要做什么”、“這恰好是我學習對付恐懼的機會”等等。
④ 發作時，主動有意識地將自己的注意力集中在某件具體物品上，例如收銀臺邊的雜志、自己的鞋子等等，這有助于增強現實感。
⑤ 把焦慮變成憤怒，也是一種降低焦慮的好方法。
⑥ 做一些簡單的分心術，例如嚼口香糖、倒數一個百位數、數排隊的人、數錢包里的錢、彈橡皮筋、唱歌等。
⑦ 體驗一些讓人覺得愉悅的事，比如讓你伴侶或其他對你十分重要的人抱著你、洗個熱水澡、吃點點心或享受一頓大餐、讀點有趣的書或看一部喜劇電影
⑧ 告訴身邊人你的癥狀，或者寫匿名的求助信件是緩解驚恐發作與廣場恐懼癥的有效辦法
⑨ 采取有步驟設計并隨時反饋進度的暴露療法是幫助患者脫離焦慮的常見方法。該方法的關鍵在于當你能在控制其他因素的情況下，主動地、有計劃地接近、進入你所恐懼的情境，熟悉它、攻克它（類似刻意練習或翻轉式學習）。
5. 心理方面
① 識別自己的消極自我對話類型，是屬于杞人憂天型（導致焦慮）、妄加批判型（導致低自尊）、自居受害型（導致抑郁）還是完美主義型（導致長期壓力和精疲力竭）
② 找到自己的消極對話類型后（可能不止一種），用紙筆列出你的對話劇本，把自己常用的語句都記錄下來，并一一進行反駁。
例如“有什么證據支持這種說法？”、“它總是正確的嗎？”、“這件事真正發生的概率有多大？”、“我有沒有全面客觀地看待問題？”等等，并習慣這種質疑消極態度的心理模式。
③ 撰寫反駁陳述的幾個規則包括：避免使用否定的表述方式，例如，不要說“我一定不會害怕在會議上發言”，而是用“我一定能冷靜地在會議上發言”；使用現在時態；任何時候都要使用第一人稱；自己要多少相信這些積極的自我對話。
④ 識別慣有信念的錯誤暗示，獨立思考得出結論，反駁這些錯誤信念。例如“我只是外界環境的受害者，根本無能為力”、“生活的本質就該是不盡的痛苦”、 “我無足輕重”、“無論我的感受如何，我都必須優雅得體”等等。
反駁和質疑會讓你的獨立思考更為客觀，并減少盲目相信慣有信念帶來的焦慮感。
6. 人際關系方面
① 了解堅持自我是一種態度，你尊重自己和自己的需要，就像你尊重他人和他人的需要一樣。
② 了解堅持自我也是一種行為模式，它是介于攻擊和服從這兩種極端行為模式之間的平衡點。它不是去否定、攻擊或操縱其他人，而是通過一種簡單而直接的方式來提出要求（或者說“不”）。
從本質上說，堅持自我意味著你在使用一種無損于他人尊嚴的方式來爭取得到自己想要的東西時，你愿意并確實擔負起了相應的責任。
③ 關于如何說“不”，艾德蒙博士提供了一個可參考的拒絕公式，拒絕他人的時候，你的話語可以采取以下步驟：重復對方的話，表示已知曉對方的要求；解釋你拒絕的原因；明確說“不”；（可選）某些時候，在你感到不受勉強的情況下，提出一個雙方都會贊同的折中的解決方案。
7. 自我方面（自尊）
① 也許你幸運地從父母那里得到了接納、呵護和愛，從而為你的自尊打下了堅實可靠的基礎，使成年后的你沒有任何持續的不安全感。
于是你增強自信的途徑很簡單，只要在態度、習慣和信念方面稍加改變就行了。
② 對于那些因為兒童時期沒有獲得的安全感而常常感到不安的人來說，需要他們有能力把父母未能給予的東西補償給自己才行。
方法是，尋找那個留在你心中的，帶著一些未曾滿足的缺憾的童年時期的自我，也就是你的“內在小孩”。當你產生一個消極的想法時，你應該能意識到，Ta的需求在呼喚你。不要忽視Ta的需求，努力與Ta對話、滿足Ta。
甚至可以給Ta寫信，想象自己在照顧著Ta，鼓勵Ta釋放自己的天性……漸漸地，你會發現自己變得更輕松、更有趣、更易于自我流露且更有創造力。
③ 發展支持和親密關系，也有助于提升自尊、緩解焦慮。由于自尊是只能從內部加以構建的東西，而我們的自我價值感很大程度上受到來自我們的重要人際關系的影響。
別人不能給你滿足感和信心，但是他們對你的接納、尊重和認可能夠再次肯定并鞏固你對自己的積極態度和積極感受。
8. 存在主義的和精神的方面
① 羅列一個場景全面的人生目標模板，將你自己人生目標的方方面面填充進去，使它可視化。確保你設計的場景足夠詳細，落到細節。
包括你所生活和工作的場所、你和誰在一起，在你的日子里參與了什么活動、最喜歡的是什么樣的日子等等。甚至你可以把它錄下來，可以隨時根據需要放來聽聽。
② 激發和培養自己的精神追求也是擺脫焦慮的重要手段。
如果你已經有了深層次的精神追求，那么你要做的就是鞏固已有的，如果你并沒有，那么你可以試著認識并接受一個超越自己智力和意志能力的偉大力量，你可以和它建立某種關系。
它能帶給你靈感、高興、安全、自信、平和以及接受和給予無條件的愛的能力。
③ 設立一些利他的目標，或者在原定的目標中尋找利他的成分和因素，并以此激勵自己。
結 語
在這本充滿術語、方案、圖表和自測問卷的專業書籍中，艾德蒙博士為我們展現了一個臨床焦慮癥醫生的認真、嚴謹和細致入微的人文關懷。無疑焦慮癥是復雜的，類型多樣，原因多樣，但好在的是我們可以運用的方法也是多樣的：
你可以鍛煉身體，你可以增進親密關系，你可以服藥，你可以與自己對話，你可以做一份自己喜歡的工作……造物主炮制了這份復雜的毒藥，但又慈悲地留下了眾多解藥的法門。
“愛和害怕或許組成了人類最有深刻意義的二元性，然而，前者總是能夠戰勝后者的。”這并不是臨了要灌一碗濃汁雞湯，而是相信它，它正代表著我們的立場。
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