?????? 尼瑪！又中槍了！一份世衛組織報告指出：每年竟有200多萬人因久坐少動而死！算算，一天上班8-10小時是坐在電腦前，下班3-4小時是坐在沙發上看電視看手機，還有1-2小時坐在各種場合娛樂休閑！ 澳大利亞昆士蘭大學研究發現，久坐1小時的危害約等于抽兩根煙，減壽22分鐘。這樣搞下去一天至少4.4小時的命沒有了，一個月是132小時，一年下來直接少活66天，每五年壽命就減壽約一年！難怪世衛說預計到2020年，70%的疾病都將由坐得太久引起，久坐因此被列為十大致死、致病的殺手之一，甚至趕超吸煙的危害。

?????? 好吧，寶寶表示很受傷！

?????? 作為從脊椎動物演化而來的人類，我們的身體天生需要活動。比如脊椎由26塊骨頭組成，每塊脊椎骨都被“設計”成便于活動的類型，可以進行旋轉、彎曲等動作。膝蓋、髖骨、腳踝也都是易活動的關節。如果我們每周五天，每天數小時坐在椅子上，脊椎、膝蓋、髖骨長時間處于彎曲狀態，身體就會變得僵硬，肌肉變得緊張、酸痛，由此產生的各種危害真是一堆一堆的。總結一下大體歸為這五方面。

一、損筋傷骨

因久坐，頸肩腰背必定持續保持固定姿勢，長時間處于一種緊張僵持狀態，就會導致頸肩腰背僵硬酸脹疼痛。如果平時坐姿不當還易引發駝背和各種頸椎病、肩周炎、筋膜炎、腰椎盤突出等問題。久坐還會使下肢氣血不暢，浮腫，或靜脈曲張。膝關節僵硬，肌肉松弛等等。

二、傷胃傷脾

久坐會影響人的脾胃消化功能，使腸胃蠕動減慢，消化液分泌減少。日積月累就會出現食欲不振、消化不良，腹脹和便秘等癥狀，也是肥胖的一個原因，尤其內臟脂肪的堆積。不僅是有大肚腩，而且內臟脂肪的危害遠甚于皮下脂肪的堆積。

三、傷心損腦

久坐不動使人整體血液循環減緩，時間久了心臟機能就會衰退，引發心肌萎縮。對于患有動脈硬化等癥的中老年人，最易誘發心梗腦梗。對于很多職場族學生族，則會導致大腦供血不足，傷神損腦，精神厭抑。若突然站起，有的還會出現頭暈眼花等癥狀。經常這樣就會記憶力下降，注意力不集中。出現情緒躁動，各種上火如牙痛、咽干、耳鳴、大便干結。加重失眠，并增大患老年性癡呆癥的可能性。一項新研究分析梳理了18項相關研究的結果，涉及參試者近80萬人。結果發現，慣于久坐的生活方式會導致2型糖尿病危險增加112%，心血管疾病危險增加147%；總體死亡率增加49%。

四、傷腎易早衰

久坐不動會壓迫位于臀部和大腿部的膀胱經，造成膀胱經氣血運行不暢，而腎經與膀胱經相表里，這樣就會引發腎功能異常，而腎古人稱為先天之本。關系到人的生長發育衰老的過程。而對于女性來說，這個位置也會因久坐不動使“卵巢缺氧”，從而導致卵巢早衰，更年期提前出現。

五、更易患癌

德國醫學專家提出，久坐不動的人更易患癌，因為人體中免疫細胞的數量隨著活動量的增加而增加，久坐不動使人體缺少足夠的免疫細胞。日本則在對接受胃癌手術患者的調查中發現：吃得太飽和久坐不運動是他們的共同特點。

?????? 哎！久坐族的傷，真要命！掌門作為一個久坐伏案辦公的老司機真的沒少挨槍子，早幾年就出現了典型的職業病，記得有一次頸椎病突發，一夜睡下早上居然起不來了，整個頭痛就如有一把斧子在劈，那滋味真的是頭痛欲裂要撞墻了。嚇得趕緊去醫院看病，被醫生狠批了一通，花掉許多銀子不說，而且遭罪啊！身邊的還有一些老同學是腰椎盤突出、筋膜炎或者膝關節出了問題。總之這些毛病看著是慢的，但發作起來整個人除了承受病痛之外，身體也像生銹的機器，到處卡殼那種行動不便的苦，真是藍瘦香菇！

?????? 所以，還是平時就要重視起來！但，很多親會和掌門說，不能久坐不就是要多活動唄！可寶寶心里苦啊，一屁股坐下去根本就沒時間起來啊！就算有點空了，一天忙下來也累死了，哪有精力再去鍛煉，再說也都是運動小白，太復雜的運動就免了吧！

?????? 好吧！福利來了，因為掌門也是從小不怎么愛運動的那種，明明知道運動有各種好，但是真要動起來就各種借口各種懶癌發作。但是，不動又不行，怎么辦呢？掌門在親測了一段日子后，整理一份簡單又有效的自救清單，這些措施絕對適合久坐族中零基礎的運動小白們。當然如果，連這么簡單的措施你也懶得做，那你就等著做木頭人吧！

自救清單

1、番茄工作小時建議設定在45分鐘一趟。

45分鐘是人注意力最容易集中的時間段，超過其實效率就已經開始下降。除了各種實在走不脫的會議會談，平時自我工作和學習時間盡量用番茄鐘設定。45分鐘后正好站起來休息一下！

2、自檢坐姿是否正確。

盡量避免伏案工作，脊椎前傾角度越大，越容易造成背部以及腰部肌肉群的慢性勞損；盡量保持上半身直立，座椅與桌面保持合適距離，以保證前肢得到桌面支撐背部得到椅背保護的同時，保持脊椎的豎直狀態。（錯誤姿勢如下圖：）

3、使用腰枕，墊個圈狀坐墊。

盡量坐在靠背的椅子或在自己腰部加上一個靠墊，這樣可以避免腰背肌持續地緊張用力，減少腰背勞損的機會。長時間坐著，會使尾骨受傷引起尾骨痛。平常坐的時候，可在椅子上擺個類似救生圈的減壓坐墊，減輕患處的壓力。坐得久一些，工作更方便。

4、工作臺面和桌下也有細節注意，擺放不科學也會加劇頸椎勞損。

參照下列方法：鼻子、鍵盤中線、顯示器中線位于一條中軸線上，減少身體的扭曲；鼠標與鍵盤在同一水平面，同時盡量靠近中軸線的位置，切勿擺放太遠；在錄入文檔時，盡量采用文件夾，將文檔豎立固定在與顯示器的同一水平面上；接電話時，用肩膀和頭部夾著電話的姿勢對頸肩肌肉的傷害都是很大的，如果工作中接聽電話的時間很多，可采用耳麥式電話；不要將箱子或其他物品放置在桌下，這樣會限制腿部的活動空間。

5、購買一個按摩器，一個夜間休息的記憶枕頭。

馬上雙十一了，如果一定要剁手的話，給自己一個舒適的枕頭和按摩器，在感到腰酸背痛的時候可以按摩一下，保持血液和經絡的暢通。在夜晚睡覺休息的時候好的枕頭是有助于緩解恢復白天的頸椎疲勞的。

?????? 前面只是熱身，現在掌門要把親測的最重要內容奉上了。既然不能久坐，那自然是要多動。但怎么動很講究，有沒有簡單又好用的呢？有！前方高能，多圖預警！！

一、工作學習間隙，休息一下記得可以做這些動作哦！

前面說到每隔45分鐘就應該起身動一動，喝點水活動活動筋骨，但是很有可能工作學習的地方場所有限，可是這些小動作就夠了！

?????? 說一說第四張圖，最后這張其實有個名稱叫“海龜望月”，就是盡量像烏龜一樣把頭伸出來伸感覺頭要掉了，而手臂盡量向后拉伸，這個動作是我們在許多會員中推廣親測非常有效的。就這一個動作就能很好舒緩久坐的肩頸背的壓力肌肉僵硬。當然動作幅度以自己能承受的力度為準，重要的是經常做一做，而不是偶爾才做。

?????? 這個動作也很簡單，但也有效。好了，動作不在多，關鍵你得做，并且每天堅持幾次。接下來掌門要給大家分享幾個在家可以做針對久坐族的瑜伽動作。

二、針對久坐族的瑜伽動作

????? ?好啦，寫寫弄弄，一不留神，掌門又在電腦前坐了許久。今天的話題就到這，掌門得趕緊起身動一動去了。大家一會看完也要跟著動噢！（以上圖片來自網絡，部分數據來自《英國運動醫學》《生命時報》）。

?????? 我是樂聚掌門傅蓉，一位熱愛美食、閱讀、寫作、旅行的營養師！sunny by SH20161103012