關注硬派健身的小伙伴們，有很多都有不錯的運動經驗~我常看到后臺傳來的照片，大家的訓練成效都很不錯，男性大多肌肉輪廓比較清晰、有型，女性朋友也大多都有腰細臀翹，身材很棒~

然而，還是有一個問題很多人都表示很苦惱：雖然全身上下的整體身材已經有所改善，但是腿型和腿部線條，卻不是很令自己滿意。其中尤其是以X型腿和O型腿的問題較多。

不少人在后臺問啦：“斌卡，請問有沒有什么方法能改善一下我的X/O型腿，讓腿變長變直呢？”

的確，夏天到了，沒有好看的腿型，無論是穿短褲還是裙子，總覺得差點什么，所以這兩天我們就來講講，腿型的矯正與塑造！這期，先來講O型腿~

O型腿？怎么看？

請先將雙腿合并，自然站直，主要觀察自己的腳踝和膝蓋：

如果踝關節內側和膝關節內側，能在這種站姿下相互靠攏、接觸，則是正常的身姿，沒有腿型問題。

如果是踝關節靠攏在一起，而膝關節中間不能靠攏，雙膝向外張，則很可能為O型腿了。

O型腿？怎么來的？

O型腿，在醫學上又叫“膝內翻”。一般而言，生理性居多，很多是過去時代常見的佝僂病后遺癥，也有遺傳或腫瘤等情況，這類都屬于病理性的，如果需要矯正，通常情況下，需要找醫生開刀做手術。

然而，我們今天要談的O型腿，大多是由一些日常的不正常走路、站立姿勢造成。

比如，站立時，長期使用將重量全部壓在一條腿上的“稍息”姿勢↓

還有穿高跟鞋、走路外八字腳，或者跪坐、盤坐等，也比較容易造成O型腿。所以很多人覺得叉著腿走路叼叼的，走著走著就變成了O型腿，還有日本妹紙很多都有稍稍的O型腿，比如……新桓結衣……

另外，男同學愛踢足球的，經常盤帶，變向也很容易O型腿，也就是常說的羅圈腿。

O型腿，什么情況？有多不好？

正常情況下，雙腿可以將行動、跑跳形成的沖擊，平均分布于膝關節的整體。但是O型腿由于股骨外側的旋轉，很容易將壓力集中于膝蓋內側，從而形成膝關節疼痛或者關節炎①。

仔細分析O型腿，和其他的體型問題一樣，很多情況下依舊是由于肌力不平衡導致的。其中不少人是由于長期的不正常坐姿等，導致臀中肌和梨狀肌僵硬收縮，而大腿內側肌群松弛無力，最后內外一拉拽，漸漸形成了O型腿。

這一點對于經常久坐不動的白領女性更重要，如果長時間采用不正確的坐姿，除了臀中肌僵硬導致O型腿外，還會導致坐骨神經痛等一系列問題，這個我們以后會慢慢再介紹的（挖下坑再說）。

非病理性的O型腿，目前非手術的矯正方法，除了一些矯正器械外，很多就是采用平衡身體肌力，恢復膝關節內外側的穩定結構，從而達到改善O型腿的目的。

具體的目標肌群和韌帶，就是舒緩臀中肌、梨狀肌和強化大腿內側肌群！

下面就為大家介紹三個有效感受O型腿的動作~

3個動作，矯正你的O型腿

>>> 坐姿器械腿內收

坐姿器械腿內收，針對大腿內側肌群，是最能找到訓練感覺、最有效的訓練動作，可以很好地強化大腿內側，在健身房訓練的同學如果想要改善O型腿，一定要把這個動作加入自己的訓練計劃。

目標肌群：大腿內側肌群

動作描述：

1 坐在臀腿訓練機上，大腿內側貼擋板，調整阻力重量，雙手扶住把手，背部貼緊靠背；

2 兩腿用力向內側合攏，至擋板相互接觸，感受大腿內側發力，堅持2-3秒；

3 緩慢控制恢復初始位置，重復。

動作要點：

1 腿部要始終緊貼板面，上半身不要前傾側屈助力；

2 動作過程保持用力均勻可控，不要用爆發力做這個動作；

3 雙腿外展打開后不要停頓太久，最好立即開始并攏雙腿，進行下次動作。

>>> 側臥腿內收

側臥腿內收，適合沒有健身房條件，在家訓練的同學，利用枕頭作為阻力，可以比較好地訓練大腿內側肌群，在家隨時來上幾組，很好地改善O型腿。

目標肌群：大腿內側肌群

動作描述：

1 身體側臥在平地上，同側單臂撐住上半身，兩腿之間內夾一個枕頭作為阻力；

2 身體外側大腿向內夾緊，停頓1-2秒，感受腿內側肌肉完全收緊；

3 向上抬起大腿，重復。

動作要點：

1 動作過程中保持身體穩定，腰腹收緊；

2 建議可以選擇厚一些的枕頭，向內夾緊的時候更好的感受阻力和大腿內側發力。

>>> 坐姿臀中肌拉伸

上面我們說到，O型腿很多情況下是由于臀中肌和梨狀肌繃直僵硬導致的，所以拉伸這些肌群可以很好地改善O型腿。坐姿臀中肌拉伸可以很有效地針對臀中肌，而且只要坐在凳子上就可以完成，很適合在辦公室久坐的大家。

目標肌群：臀中肌；梨狀肌

動作描述：

1 坐在椅子上，右腳踝關節抬起放置在左腳大腿部位，雙手可以放在大腿上保持固定；

2 上身下壓，將胸部靠近大腿處，感受臀部明顯的拉伸感，保持拉伸動作30-60秒，然后換另一側，重復。

最后是為大家準備的矯正O型腿的動作及建議頻率，同學們可以長按圖片保存在手機里，時不時拿出來做上兩組，在夏天之前，和你的O型腿說拜拜~