昨天寫完O型腿的矯正文章，后臺就炸開鍋了！

“X型腿矯正在哪里啊！？”

“斌卡，你這是赤果果的腿型歧視！為什么O型腿有文章，X型腿就沒有！”

“果然Ｘ型腿沒救了嘛……”

話說，誰說X型腿沒有啊……我不是在文章最后，預告了本專題的下期內容了嘛？不過，的確很多人都關心X型腿的話題，所以原本想放在下周的本文，就提前給大家放出來啦！

另外，后臺還有人問：”斌卡，我對比了一下，我的腿不是O型，好像也不是X型，但就是不太直，是怎么回事？

恩，今天一并呈現給大家，祝大家在夏天前有兩條漂亮筆直的大長腿！

1/X型腿，還特么有XO型腿？

首先，對比昨天的O型腿文章，一樣的方式來判斷一下你是不是X型腿。請先將雙腿合并，自然站直，觀察一下自己的腳踝和膝蓋位置：

如果踝關節內側和膝關節內側，能在這種站姿下相互靠攏、接觸，則是正常的身姿，沒有腿型問題。

如果是膝蓋可以靠攏，而踝關節中間不能靠攏，雙膝可并，而雙腳向外張，則很可能為X型腿了。

如果你的雙膝雙腳都沒有問題，只是小腿（脛骨）分得很開，那么你就可能是XO型腿。（沒有V SOP或者EXO、TFBOY型了！）

2/內八字，不是萌點，是槽點好嘛！

X型腿，又叫“膝外翻”。如果說O型腿是男女兼有，那么X型腿真的是多發于女性了。要說元兇，各種萌系動漫和影視作品絕對算是罪魁禍首之一！

相信不少女生都嘗試過，把雙膝并攏，雙腳內八字的走路，以為看起來，萌萌噠，羞羞噠，卡哇伊。

還有人走路，跑步都是用這種內八字的姿勢，為了凸顯自己的少女情懷

殊不知，正是這樣的跑步姿勢，導致了你的X型腿……

此外由于一些外傷，肌力不平衡，坐姿不正確等原因，也很容易造成X型腿的問題。這時就要通過糾正肌力平衡，強化薄弱肌群，來改善你的體型問題啦。

另外，XO型腿，其實也算是X型腿的一種。不過XO型腿的問題，不止出在膝關節，還出現在踝關節。

由于不正常姿勢等，脛骨在膝關節位置有外翻的情況，而在踝關節又出現了輕微的足外翻，兩項一疊加，看起來膝關節是直的了，但是整個的小腿卻呈現O型情況，也就是所謂的XO型腿了。

3/X型腿，有什么危害？

和O型腿一樣，X型腿和XO型腿，都會導致人體沖擊力的不平均。由于股骨和脛骨位置的不平衡，很容易將壓力集中于膝蓋外側，從而形成膝關節疼痛或關節炎。

X型腿的肌力不平衡與O型腿相反，是由于大腿內側的內收、內旋肌群僵硬，而臀大肌、臀中肌等松弛無力導致。

所以，X型腿不僅會導致你的腿型不好看，而且還會影響你的臀型哦！X型腿的童鞋很多臀部都不夠挺翹，形狀也不是很完美。想要優美的身體曲線，就一定要從臀肌訓練、內側肌群拉伸和脛骨矯正開始做起！

4/X型腿和XO型腿，各用什么姿勢？

綜合說來

1 X型腿更多問題出現在大腿股骨方面。所以訓練更傾向于鍛煉臀部肌群，讓強壯的臀肌拉伸股骨，從而調整整體的腿型和關節位置；

2 XO型腿更多問題是膝關節、踝關節等的問題，所以更傾向于矯正膝關節和踝關節的角度，以及拉伸大腿內側肌肉。

矯正X型腿：自重臀橋&單腿臀橋

臀橋是非常好的訓練臀部的動作，因為在這個動作中，除了髖關節，沒有其他關節有明顯運動，是只針對臀部的高效動作，能充分的感受臀部發力，對于一般不容易找到臀部訓練感覺的童鞋來說，比較推薦。

此外，由于臀橋只有髖關節動作，不用擔心粗腿和其他的臀腿動作對膝蓋節造成壓力

>>> 自重臀橋

目標肌群：臀大肌

動作描述：

1 屈膝仰臥平躺，腳掌著地，雙腳分開一點距離；

2 臀部收緊向上發力挺起，至膝、臀、肩在一條直線上，稍停片刻，感受臀部的頂峰收縮；

3 保持臀部緊張狀態，緩慢有控制地還原，重復動作。

動作要點：

1 上挺臀部時，手臂和上背不要下壓借力，盡量避免下背部彎曲；

2 整個動作過程中，保持腹肌處于收縮狀態,軀干脊柱處于中立位，不要過度挺胸；

3 動作過程中，確保后腳跟著地，不要墊腳尖；

4 每次動作之間，盡量保證放下臀部時不要讓其著地，持續保持臀部緊張狀態。

>>> 單腿臀橋

目標肌群：臀大肌；臀中肌

動作描述：

1 仰臥平躺，單腿屈膝著地，另一腿伸直懸空（或彎曲懸空）；

2 臀部發力向上挺起，至支撐腿的膝、臀、肩在一條直線上，停頓2-3秒，感受臀部肌群的頂峰收縮；

3 控制臀部發力，緩慢下放還原，重復動作至單腿次數完成；

4 換另一條腿，重復。

動作要點：

1 動作過程中，手臂和上背不要下壓借力，感受臀部單獨發力；

2 髖關節不需要過度超伸，下背部不要太過緊張。

矯正XO型腿：盤腿伸展

盤腿伸展可以很好地拉伸大腿內側肌群，從而矯正因為大腿內側肌群繃直僵硬導致的脛骨、踝關節的外翻，能使脛骨向內正常，改善XO型腿。

目標肌群：大腿內側肌群

動作描述：

1 采用坐姿，雙腳腳底相互貼緊，膝蓋向外撐并盡量靠近地面；

2 雙手抓住雙腳腳踝，上半身下壓至最低點，感受大腿內側明顯的拉伸感，保持姿勢15-30秒，放送，重復。

最后是為大家準備的強化臀部肌群，矯正X型腿的訓練計劃，計劃主要以臀部肌群的針對動作為主，結合大腿內側的拉伸動作，對膝蓋等壓力較少，可以有效強化臀部肌群，改善X型腿和XO型腿等問題。