深蹲大家都會(huì)，但能夠持續(xù)進(jìn)步，不斷提高成績，其實(shí)也不容易。我從小白一個(gè)，勉強(qiáng)能起60公斤，到現(xiàn)在的中級(jí)水平，高位深蹲170公斤，說起來也容易也不容易，用了好多年。現(xiàn)在40，爭取在45歲前到230公斤。一下是一點(diǎn)個(gè)人體會(huì)。
1）正確姿勢最重要
老生長談了，大家都不要聽了，怎么這么羅嗦。唉，我也沒辦法，小白要成牛人，就得從小媳婦做起，掃山門，打水，劈柴，念經(jīng)，和練姿勢。
具體就不再羅嗦了，能來看我這篇的，肯定是有水平，有興趣，想提高的健友，網(wǎng)上找點(diǎn)深蹲姿勢的教程不在話下。
有一點(diǎn)，我個(gè)人認(rèn)為，在初級(jí)，中級(jí)，高級(jí)階段，大家還是用高位深蹲（high bar squat ）姿勢比較好。等你真的成龍變鳳，要去參加高級(jí)別的比賽的階段，再開始用低位深蹲（low bar squat）。如果你不知道什么是低位深蹲，那最好了，你就不用擔(dān)心了，繼續(xù)現(xiàn)在的深蹲（肯定是高位）。
高位深蹲在重量輕的時(shí)候比低位容易掌握，但到了大重量的時(shí)候（≧2倍體重）動(dòng)作難度比低位高一點(diǎn)；高位對(duì)后腰的要求相比低位要小（相對(duì)的，不要天真的以為高位深蹲后腰不行也可以的），但對(duì)于quad的要求比低位高，對(duì)于hamstring的要求比低位低；同樣的運(yùn)動(dòng)員，低位會(huì)比高位深蹲最大重量多10～20‰；高位在沒有保護(hù)人或安全籠的情況下，起不來的時(shí)候可以自己逃出來（bail out），但低位深蹲一定要有保護(hù)人或安全籠，因?yàn)槟銢]法自己逃出來。如果起不來，就有可能會(huì)受（重）傷。
2）暫停 / 坐凳子
深蹲最難的是從“坑”里面（最低點(diǎn)）起來。這時(shí)候不但對(duì)全身尤其是下肢的負(fù)荷最高，而且動(dòng)作特別容易變形。小白深蹲受傷10個(gè)里有9個(gè)是因?yàn)槠饋淼臅r(shí)候，屁股先起，然后再用后腰把杠鈴頂起。你這時(shí)候自己的感覺是重量往前傾斜，重心前移，從整個(gè)腳掌移到腳尖。這樣對(duì)后腰的負(fù)重過大，超容易受傷。但是深蹲不上重量，那你來干啥？所以不要怕重量，但要注重這個(gè)小白容易犧牲的地方。
一個(gè)好方法就是，pause squat，暫停深蹲。就是用輕的重量，例如你的1RM的30‰，蹲到底，保持你的姿勢標(biāo)準(zhǔn)，然后數(shù)數(shù)。一開始就數(shù)1,2,起。然后在幾周到幾個(gè)月里逐漸加重量，和/或加暫停的秒數(shù)。這樣一段時(shí)間后，你從坑里起來的水平肯定會(huì)有一個(gè)大突破。
坐凳子是另一種好方法。它迫使你上身挺直，重心靠后。從凳子上起來的時(shí)候不用肌肉的彈性借力（elastic compression ），而是迫使你用使用純力量（raw power ）。
經(jīng)常把這兩項(xiàng)加到你的訓(xùn)練計(jì)劃里，肯定會(huì)使你不斷突破。
3）彈力帶和鎖鏈
這個(gè)是跟暫停深蹲/坐凳子深蹲反著的高階的輔助手段。那兩項(xiàng)幫助你鍛煉最低點(diǎn)的力量。這兩項(xiàng)是幫助你在中段和到頂時(shí)的力量。
把2條彈力帶分別掛在杠鈴的兩端（在杠鈴片的外側(cè)，用夾子固定好。另一端在地上用重的啞鈴（100磅以上）壓住。這樣在你蹲到最低點(diǎn)的時(shí)候，你肩上的重量最低，更容易從坑里面起來。但隨著你的蹲起的高度增加，重量會(huì)逐漸加大。鐵鏈也是類似。
4）計(jì)劃
深蹲消耗太大，千萬不要有熱情無限，多多益善的想法。如果你一周蹲2，3次，那只有兩種可能。一是你每次沒用全力，搞笑的蹲蹲是不可能有進(jìn)步的，沒有僥幸。另一種是你離burn out不遠(yuǎn)了，即使沒有受傷，也離身心疲憊不遠(yuǎn)了。
深蹲一周一次最多了，可以適當(dāng)再加一天的輔助項(xiàng)目訓(xùn)練。這天輔助注重對(duì)薄弱部位的肌肉的分離訓(xùn)練。輔助不加也可以。如果一定要加的話，至少和深蹲那天隔開3，4天。
5）其他
吃好。尤其是牛肉。
睡好。
多多多喝水。一天至少也得2升到3升水/奶。
學(xué)會(huì)用腰帶。
要是你到了這種程度還不知道穿鞋有講究的話，那我也無語了。
不要怕腿/屁股/背上的酸痛（DOMS ）。如果你認(rèn)真練的話，每個(gè)禮拜都會(huì)酸痛的。這和小白隨便練練肌肉不一樣，不會(huì)過幾個(gè)月適應(yīng)了，酸痛就會(huì)減輕的。不會(huì)的。
好了，估計(jì)人都嚇走了，哈哈。剩下的都是死硬粉了（hardcore lifters ）。一起努力吧。
