《自控力》這本書的全書共九章在之前的文章里大概整理了一下，第十章原本是結束語，沒什么可整理的，但我總覺得還可以總結的更精煉一些，所以重新翻了一遍書，將更精簡的內容整理到這一章里。

在這一章里，主要整理了凱利教授所提出的，在日常當中你應該如何增強自己的自控力儲備，以及當你面對誘惑時，你應該如何自洽。

一、你平時可以做什么來磨練意志力

1. 持續八周的冥想訓練可以提升日常生活中的自我意識，能養成習慣最好。

在冥想當中，如果你發現無法集中注意力，并不需要太擔心，這時你要把注意力收回，專注于最初的目標。

2. 提高自己的心率變異度

心率變異度是衡量意志力儲備的關鍵因素，可以提高你的心率變異度的因素包括：好的空氣（好像不取決你），未經加工的食物（垃圾食物會反過來降低心率變異度），以及良好的心態，等等。另外，教授著重強調了，通過降低呼吸頻率可以激活前額皮質，提高心率變異度，建議經常練習。理想狀態下可以將呼吸降低到每分鐘4到6次，高一點也沒關系。此外，任何的鍛煉都會有助于自控力，甚至散散步都會有一定程度的幫助（但你不要聽了之后就只去散步了）。另外，保證睡眠質量，或者困了的時候打個盹，也是意志力的重要組成部分。

3. 鍛煉自己的自控力肌肉

該方式的理論依據是，自控力就像肌肉一樣可以通過鍛煉來磨練他。所以我們要從日常小事上開始鍛煉自己的意志力。

（1）增強“我不要”的力量。例如，不隨便發誓，不隨便上網，用不常用的手去做日常活動，等。

（2）增強“我想要”的力量。每天都做一些事情，比如給母親每天打個電話，每天冥想五分鐘，等等。

（3）增強自我監控的能力。去認真記錄一件你平時不關注的事，比如你的支出，飲食，或者你花在上網和發呆上的時間（恩我就打算做這個了！）。

4. 不要從道德的角度去思考自己面對的意志力挑戰，否則你就面臨“道德許可”的陷阱。你要把這些事情當成你真正想要去做的事情，而不是體現善惡，或者美德的事情。事實上，獲得我們想要的，避開我們不想要的，正是最能帶給我們動力的事，而不是罪惡感和羞恥心。將一件事情道德化只會讓我們對它的感覺更為矛盾。例如減肥，你是為了追求自己的健康，僅此而已，不是為了別人的目光。

道德化常常反而讓進步成了我們奮發的阻礙。因為這種情況下，你往往會想：“我做到了，我可以做點真正想做的事情了。”而不是：“我做這件事是因為我想去做，所以要繼續做下去。”本質上，這是因為，我們還是覺得，每次自控都是一種懲罰，但你要告訴自己，想變好的自己才是真正的自己，放縱自我跟獎勵沒有關系。

5. 不要把鍋推給明天，也不要對明天有太樂觀的估計。

我們想到未來的選擇時，就常常會犯大錯。我們的大腦在這里又犯傻了，它對未來完成目標的可能性感到興奮，錯把這種可能性當做真正完成了目標。

如果你想改變某種行為，你可以嘗試著減少行為的變化性。例如，拖延癥犯了的時候，不要問自己是今天做還是明天做，而是問自己：你是不是要承擔永遠拖延下去的后果？

6. 人在壓力下，很容易像誘惑屈服。所以，你需要緩解自己的壓力，但不幸的是，很多你認為能緩解壓力的方式反而會增大你的壓力。

這是因為你的大腦在面臨壓力時首先想到的解壓方式大多是跟多巴胺相關的，而事實上，真正能讓你放松下來的，不是多巴胺這種讓你興奮的物質，所以，雖然你首先想到了大吃一頓，或者抽根煙壓壓驚，或者上網看個電視劇，但你最好不要去做這種會讓你釋放多巴胺的行為。真正有效的方式包括：鍛煉，聽音樂，跟家人一起相處，按摩，冥想或者瑜伽，或者培養一些有創意的愛好等等。

7. 自我批評往往是無助于真正的解決問題，而自我諒解反而會增強你的自控力。

自我批評會降低積極性和自控力，而且容易導致抑郁。是不是感覺跟自己的感覺不太一樣？那是因為你被你小學老師影響太深了。自我同情卻反而會增強你的積極性和自控力，甚至能讓你在面臨挫折時更愿意去承擔責任。我們每個人都會犯錯誤，這沒什么可羞愧的。你可以用一下方式來思考問題，避免自己再次陷入罪惡感的泥淖。

（1）想到挫折時，花一點時間去描述你此刻的感受，包括你的情緒，感覺，如果你在自我責備，你對自己說了什么？這能讓你看清自己的感受，而不是急于去逃避。

（2）你也只是個凡人。失去自控只是人性的組成部分罷了，這不意味著你本身有問題。事實上，你尊重和關心的其他人也會面臨跟你一樣的困境。

（3）如果你的朋友經歷了跟你一樣的挫折，你會如何安慰他和鼓勵他？所以你知道自己該怎么做了吧！

8. 保持適當的悲觀

樂觀會給我們動力，但少許的悲觀能幫助我們走向成功。如果你能預測自己在何時，什么情況下會如何受到誘惑或者違背承諾，你就跟可能有堅定的決心。

所以，在開始意志力挑戰時，你需要捫心自問：你什么時候會受到誘惑并放棄抗爭？你該怎樣勸說自己？而你需要哪些具體的行動來堅定自己的決心？是否需要朋友幫忙？這種方式能讓你在受到誘惑時有所準備，并將計劃付諸實踐。

9. 不要把未來的自己當成不一樣的人

我們并不知道未來的自己的想法和感受，所以當我們想到未來的自己時，我們的欲望沒有這么緊迫，情緒也沒有那么真切，所以我們會把為未來的自己當成另一個人。

這時，你可以創作一個未來的記憶，比如想象一下為未來的你在雜貨店購物。或者給未來的自己寫封郵件，跟它聊聊天。

10. 經常給自己的意志力免疫系統打疫苗：

我們的自控力常常會受到別人的行為的影響，比如正在減肥的你看到別人再吃紅燒肉。我們很容易感染別人的目標，而改變自己的行為。但幸運的是，有時候看到別人屈服于誘惑，反而會提高你的大腦的警惕程度，讓你的目標更加堅定，心理學家稱之為“反抗控制”。

增強這種“免疫反應”的最佳途徑就是：每天開始時，花幾分鐘想想自己的目標，想想你會受到怎樣的誘惑，或者改變自己的目標。類似于給自己注射疫苗。

11. 加入一個團隊，共同面對挑戰。

無需多言，相互的鼓勵和扶持更有助于你實現自控。

二、面臨誘惑或意志力幾乎耗盡時，你應該怎樣對抗誘惑或者恢復意志力：

1. 在開始吃奶酪之前，嘗試降低呼吸頻率，將呼吸頻率降到4~6次，保持這樣1~2分鐘的呼吸訓練，這會激活你的前額皮質，提高心率變異度。

2. 放松可以讓你從壓力中恢復的最佳途徑。你需要選擇一個舒服的姿勢，閉上眼睛，做幾次深呼吸。將緊張的身體部位放松下來，保持這種狀態5~10分鐘。

3. 挖掘你的意志力。

我們的大腦會欺騙我們，當我們覺得自己的意志力已經精疲力盡時，你應該首先去懷疑，這是不是又是大腦耍的花招，因為它想要節約能量的支出。所以，很多時候，說服自己去堅持一下，就像運動的時候堅持跑過極點一樣，你就能走出困局。事實上，你可用的意志力比你認為的要多很多，只是你的大腦太吝嗇了而已。你需要撐住最疲憊的自己，而別指望明天最理想的自己會蹦出來拯救你。

4. 想一想，你想做這件事，是不是受了“道德許可”效應的影響？你有沒有因為做了道德化的一件事情，而感覺自我良好，因此放松了警惕？要記住，不要以善行為借口，而讓自己去做些壞事。

5. 你有沒有把實現目標的行為當做目標本身了？不是說你做了和你目標一致的事情，你就達成目標了，別因為自己多鍛煉了五分鐘就允許自己多吃兩塊巧克力。

6. 如果你想要的同時感覺到了焦慮，你要想一下，你想要的原因是它真的能給你帶來快樂，還是只是多巴胺在搞鬼，它告訴你，你去做了這件事就會很快樂？你要知道，這只是一個快樂的承諾而已，驅動你去做的，其實更多的是多巴胺帶來的壓力。而我們的大腦也很傻，他相信了多巴胺的胡蘿卜（你會很快樂的承諾）和大棒（帶給你的壓力）。你要注意到，這里承諾的獎勵不過是假象。你要真切的去感受，關注你放縱的過程，注意這種承諾所帶給你的真正的感覺是什么，你可能在期待，興奮，焦慮，或者流口水，但如果你允許自己接受了誘惑，你是不是真的得到了多巴胺承諾給你的東西？如果你能把自己從錯誤的承諾里解放出來，你會發現，你認為的快樂源泉，恰恰是痛苦的根源。

7. 你是不是又陷入了“虛假希望綜合征”？

發誓改變會讓我們充滿希望，但這些幻想不一定能實現。不切實際的樂觀可能會給你一時的快樂，但接下來你就會感覺失落。只是承諾改變比堅持承諾和做出改變更容易，而且，坦白說，很多時候也更有趣——在你什么都沒做之前，你就感覺良好了。

所以，我們常常樂于一次次的放棄又重新開始，而不是真的去改變。更可怕的是，它往往會偽裝成自控的樣子偷偷出現，我們往往意識不到，這是一種意志力陷阱，而不是情緒低落時的一線希望。我們當然需要相信改變是可能做到的，但我們必須避免這種意志力陷阱，也就是用改變的承諾而不是改變本身來改善我們的心情。

8. 等待十分鐘，讓誘惑打折。

如果你想延遲快感，可以通過延遲獎勵來幫助你。看不到的獎勵會讓獎勵變得抽象，所以，只要你能創造一點距離，就會讓拒絕變得容易。

我們可以在所有誘惑面前安排十分鐘的等待十分鐘，如果十分鐘你仍然想要，你就可以擁有它。但十分鐘內，你要時刻想著長遠的獎勵，來抵抗誘惑。也可以創造一點物理距離來幫助自己。

9. 你不想失去已經得到的東西，用這種方法來降低你的延遲折扣率。

經濟學家發現，你總會找到更多的理由，來解釋為什么你先得到的獎勵是合理的。所以，無論你面臨怎樣的誘惑，你可以用以下方式來抵抗即時滿足感。

（1）想象一下你已經得到了長期的獎勵，而你現在這在享受自控的成果，如果你做了當下的選擇，就意味著你為了即時的滿足感放棄了更好的長期獎勵

（2）捫心自問，你是不是真的愿意放棄你已經得到的長期獎勵，來獲取正在誘惑你的短暫快感？

10. 限制未來的自己的選擇，做出預先承諾，破釜沉舟

理性的自我設定了需要遵守的做法，受誘惑的自我卻常常在最后關頭決定改變做法。所以，如果受誘惑的你可以為所欲為，最終的結果一定是傷及自己。所以，受誘惑的自己是你的敵人，你要想辦法讓它更難以改變我們預定的航向。

11. 不要去壓抑自己的消極想法。

如果你試圖擺脫自我批評的想法，或者試圖壓抑焦慮情緒，這往往會事與愿違。相反，如果你坦率的去面對這些，你的自尊心反而更不容易受挫。這就算諷刺性反彈的效應。

所以，遇到煩惱時，嘗試去關注自己的想法，并將注意力轉移到自己的身體感受上，而不要試著去轉移注意力。感覺到了身體的感受時，將注意力轉移到呼吸上（萬能的呼吸啊！），讓煩心的想法和感覺隨著呼吸自然消散。也就是說，不要壓抑自己的想法，而是接收它的存在，但別去相信它。

12. 不要去想不能吃這個和那個，而是想我應該吃這個

不要去冷冰冰的禁止自己不能吃這個，為什么要這么看待自己呢？恰恰想法，你的目標是吃的更健康，所以你應該去多吃果蔬，瘦肉和魚肉，僅此而已。

13. 去體驗和駕馭你的沖動

當你的頭腦被沖動駕馭時，花一分鐘去感受自己的身體，你的沖動是什么樣的？身體有什么感受？花一分鐘去體驗這種感受，試著接受這些感覺，不要去否定他們。跟其他自控方法一樣，這種方法在最初的幾次嘗試中可能失敗，但這不意味著這種方法是無效的。你要去感受你的沖動，但不要隨便沖動行事。