第13篇筆記

改變從5%開始----《5%的改變·引言及第一章》讀后感（1）

我是墨花書評課2023年7月第5期的學(xué)員，暑假讀了三本書，《向上生長》《相信》《對財富說是》《人生由我》，每一本書都做了讀書筆記，聽了墨花老師的一些課，打了大部分卡，書評思路己經(jīng)理了一些，但是沒有提交書評作業(yè)。我聽了墨花老師的直播課、分享課等，覺得墨花老師是一個真誠、負責、知識豐富，潛心研究書評和寫作的老師，后來我又買了年卡。因為上班簡書日更等原因，我長期脫單沒有參加老師的書評課。可以說我就是書評課不積報、不認真的人。我要是學(xué)不會書評寫作，不是老師的原因，全是怪我自己懶惰。現(xiàn)在，我來參加這一期學(xué)習(xí)，也就是一個新手。

一、驚喜的發(fā)現(xiàn)

2023年4月10日晚第13期書評營開營儀式，因為我參加過很多次。當我獲知了要讀的第1本書是《5%的改變》，我心里有點激動，我就打開《微信讀書》，找了找到了這本書，一邊做家務(wù)一邊聽了幾節(jié)，初步感知了一下這本書。這是一本李松蔚的心理學(xué)著作。每一期書評墨花老師都會選一本心理學(xué)著作，這次也不例外，我特別想知道5%的改變是什么，怎么做到5%的改變。以前我讀的是紙質(zhì)書或在《微信讀書》上看書，這一次我在電腦上看電子書。李松蔚老師的書我以前沒有讀過，但我愿意相信墨花老師選書的能力。第一天的閱讀內(nèi)容安排是：《5%的改變》引言＋第一章（1-2）P0-22。我專心地看書，很快地，我一小時就把書讀完了。我以為我要看很長時間，每天的時間都很寶貴，我在寫日更，所以花在讀書上的時間不足。我重點讀“引言”和“工具箱”，認真的領(lǐng)悟作品的內(nèi)容和方法。我發(fā)現(xiàn)這本書就是寫給我看的，我特別需要改變，而且要從5%的改變開始。我記得墨老老師曾經(jīng)說過，改變內(nèi)耗的方式就是立刻行動----沒有讀書，不要自責，馬上讀書。

二、改變從現(xiàn)在開始

2022年2023年是我的閱讀和寫作覺醒年。2022年我閱讀25本書，2023年我閱讀50本書，今年的讀書才讀了一兩本，這顯?是不夠的，現(xiàn)在我要發(fā)力讀書，爭取有點進步。2022年8月起，我在簡書寫作，5個月寫作約15萬字；2023年，一年創(chuàng)作105萬字；2024年1-3月，主攻3-5個系列文，寫作近30萬字。我報名這么久的書評課沒認真學(xué)，應(yīng)該對得起學(xué)費和老師了。墨花老師分享書評課上稿名單、讀書筆記10萬字以上學(xué)員，還是讓我羨慕了一下。

改變其實不難。李松蔚說，改變難是因為慣性在作祟：慣性自有它的脾氣。對外界灌輸進來的信息，它會自動加以甄別：有些聽過就忘，有些按自己的方式強加注解，有些感覺上有道理卻做不到。最終留下的，往往就是符合來訪者自身經(jīng)驗的——換句話說就是維持不變的。

要做到改變是從“做”點什么開始，哪怕它很微小。

“這是一條樸素的真理：你想改變嗎？做點什么吧！哪怕是微不足道的變化，也一定要從“做”點什么開始。”

解決問題不是從思考開始，而是從行動開始。

很多人都喜歡通過“思考”尋找答案，更安全，更無痛，并且顯得更深刻和觸及靈魂。但要我來說，還是“做”點什么更管用。行動會直接帶來新的經(jīng)驗。

所有的答案都藏在新的行動里。行動即使不能直接解決問題，甚至可能——偶爾會有這種情況——讓問題變得更糟，它仍然有不可替代的意義，新的行動啟動了探索新經(jīng)驗的過程。

我特別喜歡這三句話：“所有的答案都藏在新的行動里。”“行動會直接帶來新的經(jīng)驗。”“新的行動啟動了探索新經(jīng)驗的過程。”有句俗話說，“話說千里屁股抬不起。”說的就是行動力欠缺。

三、從5%開始改變

李松蔚認為，行動之前要“擾動”：他們要嘗試的行動既要是新的，又不能太難受，這就是所謂“擾動”：恰到好處的“刺激”，讓對方更容易地啟動不一樣的嘗試。這個恰到好處的“刺激”就是5%。我理解的這個5%不是可以用數(shù)字具體來量化的，只是說它是一個微乎其微的變化，李松蔚的方法就是為期7天的提問題加心理輔導(dǎo)人的反饋。

為什么5%的改變就能讓改變發(fā)生？李松蔚說：“

5%，不太起眼，幾乎不解決問題。這反而是合適的。我那些效果最好的建議，都是請?zhí)釂栒咴谖磥硪欢螘r間近乎原地踏步，維持從前的困苦。這樣一來不就等于沒變嗎？其實也有一點變化，那就是提問者在同樣的困境中多了一份覺知，至少是奉命而行的立場。這已經(jīng)是變化了，會進一步催化更大的改變——這在系統(tǒng)治療中有專門的原理，叫‘悖論干預(yù)’。有時候，我還會把對方深陷其中的行為模式重新做一番演繹，請他帶著游戲的心態(tài)重復(fù)一遍，這也是改變。

重復(fù)就是改變？聽上去是悖論，卻是行之有效的解決之道。”

“覺知”兩個字，撫慰了我的心，讓我緩解了長期脫單墨花書評課的“有罪感和愧疚感”----因為墨花老師很優(yōu)秀，我自己又沒有學(xué)習(xí)書評，這還是有一種壓力感的。有時，我甚至想起書課課的讀書來了，又去問墨花老師這一期讀什么書，然后她告訴我了，我又沒有讀書，所以心生愧疚！是的，我“覺知”到自己的落后和難以平衡讀書和寫作的占比，改變就此發(fā)生。我認為一切改變都是打破，打破是有痛苦感的，所以要“無痛改變”，必須以微小的、堅持和重復(fù)的動作來“融化”“慣性”的堅冰。

四、“改變的工具箱”真地很有用

這個“改變的工具箱”就是李松蔚的第一章核心知點或方法的不結(jié)----

向上螺旋

積極的行動會開啟一條“行動讓人的狀態(tài)變好，狀態(tài)變好又帶來更多積極行動”的正反饋循環(huán)鏈路。與之相反的就是“向下螺旋”的惡性循環(huán)：因為心情不好，導(dǎo)致什么都不想做；因為什么都沒做，導(dǎo)致心情更差。

這就是為什么很多人靠思考的方式解決問題，結(jié)果越想越難受。這種時候就要少想，多做。一旦開始做事，就啟動了“向上螺旋”。

第一步，就是無論如何先做一點對自己有用的事——哪怕看起來是沒有意義的小事。不超過5%，哪怕一開始只是運動熱身。提問者把這個過程比喻為“滾雪球”：開始了，雪球就會越滾越大。

一切的關(guān)鍵在于動起來。

有時人們不愿意開始行動，會把原因推給“狀態(tài)”：“等我狀態(tài)好了，這些事都會水到渠成。”但這是很難實現(xiàn)的，因為不開始行動，狀態(tài)不會自己變好。要考慮的恰恰是在狀態(tài)不好的同時，堅持邁出一小步。

外化的聲音

人在糾結(jié)的時候，頭腦里總在自我否定，想法一會兒一變：想做的事，事到臨頭又覺得做不到；想放棄，又不甘心。怎樣都不滿意。

一個有效的應(yīng)對辦法，就是把所有的念頭拿“出來”，變成兩個或多個角色的對話。寫下來，念出來，演出來，都可以。

我們在生活中都跟不同的人打過交道，很清楚意見不一致時該怎么辦，那就是對話，充分的對話。友善溝通、各抒己見、求同存異。重點是，每個聲音都要表達。不要預(yù)設(shè)只能存在一個聲音，這是在自己頭腦里的暴政——我們總認為自己只能有“唯一”的觀點，從而造成了更多的困惑。有時候，允許不同的觀點同時表達，本身就帶來了溝通和解決的空間。

單雙日作業(yè)

如果一個人同時存在著兩種不同的人生觀，它們又指向不同的生活方式，應(yīng)對這種沖突最簡單的方法，就是讓兩者同時實現(xiàn)。只不過放在生命的不同時間，像是單雙日或者單雙周。比如說吧，一個人可能想佛系，又覺得佛系不好，放不下自己的雄心壯志，那么與其花時間糾結(jié)“哪種人生觀更好”，倒不如兩種都要：一半時間充分努力，另一半時間充分躺平。

黑色想象

當一個人特別擔心某件事的時候，如果勸他“別擔心，事情可能不會像你想的那么糟”，這種勸慰往往沒有用。“可能”的另一面就是“不確定”，擔心正是基于不確定。對方一句話就可以反問回來：“萬一呢？”

所以焦慮的時候，反而可以多想一想“最壞的結(jié)果”。越具體，越實際，越有助于擺脫焦慮。遺憾的是，身邊的人往往都在勸說“別想了，不會有事的”，等于還是在強化這樣的意思——“它很糟糕”，“確實不能讓它發(fā)生”。等到雙方陷入爭辯，就更沒有時間對想象中的災(zāi)難做現(xiàn)實化的處理。

實驗者心態(tài)

這是一種給人出主意的方式。在提建議的同時，不對建議的結(jié)果做任何預(yù)判。這樣，就把建議變成了實驗。就像所有實驗一樣，因為猜不到結(jié)果，所以期待。結(jié)果可能印證實驗者的假設(shè)，也可能剛好相反。正如你看到的，我給的大多數(shù)建議都會強調(diào)“試一試”“我們看看結(jié)果會怎么樣”，而不是胸有成竹地說“你照我說的做，保證解決問題”。

這就是做實驗，實驗的目的是探尋真相——無論結(jié)果符不符合期待，它都會增進我們對事物的了解，因為真實世界的規(guī)律就是如此。同樣的心態(tài)也可以用在自己身上，很多事情都有可能事與愿違，但無論如何，我們會通過行動（實驗）的過程更了解自己。為了確定的結(jié)果做事，就有失敗的可能。但如果行動的意義在于自我探索，就無所謂“失敗”。無論結(jié)果是什么，你對自己的認識都會增加，你會更清楚自己有哪些特點。有一些方法或許對別人管用，而你有另外的偏好。

關(guān)于閱讀和寫作，徐則臣說，如果時間有十分，六分閱讀，三分生活，一分寫作。這可能是針對已經(jīng)有了穩(wěn)定寫作能力和穩(wěn)定輸出的人說的。我認為，如果時間有十分，四分閱讀，三生活，三分寫作。寫作和閱讀要一樣多的時間安排，而我的安排是寫作四分，閱讀一分，生活五分。這樣，在目前維持以寫3-5個系列文堅持日更，我認為沒錯，但是閱讀太少，沒有新鮮知識的輸入和新的刺激的擾動，人很容易就枯竭，所以，閱讀不能放松。我其實己經(jīng)很穩(wěn)定地在寫3-5個系列文，爭取今年完成30-50萬字，這主要是訓(xùn)練自己的寫作計劃、寫作執(zhí)行和寫作推進能力，更強調(diào)協(xié)調(diào)能力！我己經(jīng)在使用“單雙日作業(yè)”，積極與沐靜、菊花葉子、盈盈三千樹、三平互動，既寫好日更文，也互相促進！我的目標是日更三千字或更多。經(jīng)過600天日更寫作訓(xùn)練，日更3000字己經(jīng)不是登天般的想象！我需要協(xié)調(diào)和平衡，但愿堅持第13期的墨花書評課給我?guī)砀淖儭Ｎ壹航?jīng)在部分踐行“向上螺旋”----閱讀時，我不再想摘抄式地歸納重點知識，而是要積極思考書中知識點給我的啟發(fā)、改變，只有這樣，理解和認同后的知識、方法才能化為我用----也許我無法堅持書評課的每日閱讀打卡，但是我會爭取每一章書讀兩遍，結(jié)合自己實際，1-2天寫一篇讀后感或讀書筆記，做出自己的思考或改變，這樣也終于開啟了5%的改變。

楊絳曾說過：“世人的煩惱多來源于，書讀得不多卻想的太多。”這句話教我們多讀書，少空想。是的，多讀書永遠正確，5%的行動改變，從讀書開始，從認真學(xué)習(xí)墨花書評課開始。這一次，我決定真地學(xué)習(xí)。

（2014年4月12日）