? ? ? ? 通常稱為胸肌，成扇型。位于胸廓的前上部，起自鎖骨內(nèi)側半，胸骨和第1~6肋軟骨，肌束向外側集中，止于肱骨大結節(jié)嵴。
功能
? ? ? ? 近固定，收縮時，可使肩關節(jié)內(nèi)收、旋內(nèi)和屈。遠固定，拉軀干向手臂靠攏。
訓練方法一：俯臥撐
? ? ? ? 我信大家對于俯臥撐都很熟悉，今天我為大家詳細的講解下如何來做俯臥撐，從易到難。
? ? ? ? 由于俯臥撐只是撐起自身的重量，所以只能鍛煉到我們胸大肌的耐力，要想鍛煉到我們胸大肌的力量，就需要負重了。所以人們采用用俯臥撐來做胸大肌的熱身動作。
動作要領：身體俯臥于墊子上，雙手放于身體兩側，指尖指向正前方，與胸平行。兩腳并攏，腳尖點地。雙手雙腳同時將身體撐起，上身腰背挺直，從側面看耳肩髖膝踝成一條直線。核心（腰腹這個地方）收緊。收腹，挺胸，下巴微收。眼睛向前平視。
運動軌跡與幅度：由下向上至肘關節(jié)伸直，由上向下至肘關節(jié)成90度。
注意事項：頸椎不前移，不弓背，不塌腰，身體不左右晃動。
俯臥撐分類
? ? ? ?1、跪姿俯臥撐；這種訓練適合于新手、大胖子、女生這類人群，因為他們一個俯臥撐都做不起來。
? ? ? 2、寬距俯臥撐：主要鍛煉胸大肌，微微附帶肩（三角肌前束） 、小臂 。
? ? ? ?3、等距俯臥撐：主要鍛煉胸大肌，附帶肩（三角肌前束） 、小臂 。
? ? ? ?4、窄矩俯臥撐：主要鍛煉胸大肌、大臂（肱三頭?。?，附帶小臂。
? ? ? ?5、擊掌俯臥撐：在俯臥撐動作要領基礎上，向上時用力將身體彈起時，雙手擊掌，再迅速撐地。
? ? ? ?6、單腿俯臥撐：在俯臥撐動作要領基礎上，將一只腿搭在另一只腿上。
? ? ? 7、單臂俯臥撐：在俯臥撐動作要領基礎上，將一只手放于腰部，另一只放于身體正中面撐地做俯臥撐。
訓練強度：一組20個，做5組，組休10秒。
? ? ? ?訓練方法二：杠鈴仰臥推胸
? ? ? ?杠鈴臥推，我想是大家鍛煉胸大肌最喜歡的用的動作。今天小周教練給大家講解下如何利用杠鈴臥推來充分鍛煉我們的胸大肌。
? ? ? ?動作要領：選擇合適的重量，身體仰臥在椅子上，雙腳踩實地面，上身腰背挺直緊貼椅子上。雙手閉握正握杠鈴。 ?用力將杠鈴放于胸大肌的正上方，肘關節(jié)自然伸直。
? ? ? ?運動軌跡與幅度：由下向上至肘關節(jié)自然伸直，由上向下至肘關節(jié)成90度，肘關節(jié)略低于肩關節(jié)。
? ? ? ?呼吸與時間：向上時呼氣2-4秒，向下時吸氣2-4秒。
? ? ? ?注意事項：頸椎不前移，不弓背，不塌腰。
? ? ? ?強度：一組12個，5組，組休30秒。
杠鈴臥推分類
1、杠鈴上斜臥推：主要練的是我們胸大肌的上部和胸大肌的緯度。
2、杠鈴下斜臥推：主要練的是我們胸大肌的下部。女性朋友可要多鍛煉哦，有效避免胸下垂- -！
3、寬握杠鈴：注要鍛煉我們胸大肌的外側。
4、窄握杠鈴：主要鍛煉我們胸大肌的內(nèi)側。
