? ? ? ?人生來就會跑，這是毋庸置疑的。不過也有一句話叫，跑步百利唯傷膝。所以這個就當是我作為一個業余跑步愛好者寫給各位的一個入門指南。幫助大家如何更健康的跑，更快樂地跑！

? ? ? ?跑步的好處：相比其他戶外運動感最大的好處就是省事，就跟你一次說走就走的旅行一樣，說跑就跑，穿鞋出門即可，不用像單車你得要個車，游泳你得換幾次衣服。跑步直接跑就行。當然，跟其他有氧運動給你帶來的差不多，提高你的心肺功能、幫你減脂減肥。

跑步方法

? ? ? ?很多人會想跑步有什么方法，邁開腿跑就是了，其實還是有很多方法的，我就講兩種基本的吧。

前腳掌跑法（男生比較合適）

? ? ? ?顧名思義，就是跑步時候落地前腳掌先落地（人天生就這么跑，你光腳跑跑試試），這樣跑得好處是減少對膝蓋的壓迫，并且提速相對快。這樣跑的時候你會覺得很容易提速度，無法壓制速度，這個要注意，其實慢慢跑也可以用前腳掌跑法的，只是跑姿不好看?？梢酝扑]一下《跑步，該怎麼跑》這本書，非常好，女生也可以看看，這本書對前腳掌跑法有比較詳細的介紹（網上應該有電子版了）。當然前腳掌跑法的缺點就是，會腿粗，小腿會很變粗，這也是不推薦女生的原因。

后腳掌跑法（女生比較合適）

? ? ? ?女生由于跑量不高，而且比較擔心跑步會粗腿，所以還是推薦后腳掌跑法，也是跟名字一樣，后腳掌落地先，不過這樣的跑法不建議太快，速度放慢些，因為這個跑法對膝蓋有壓迫，速度慢一些比較好，如果跑得很快膝蓋長時間壓迫，很容易受傷，會很疼，就得不償失了。其實不一定非得后腳掌，或者后大半個腳丫落地都可以。

? ? ? ?不過這個跑法建議不要超過1小時為佳。女生特別是學生黨，在學校跑圈非常好。

注意：跑完后不要馬上蹲下或者坐下，這樣肉會堆積在臀部。建議跑完后逐步減速到走路，然后走2~3分鐘，再做拉伸即可。跑后喝水一小口一小口地喝，不要一次一大口，容易嗆到。

跑步地點、時間的選擇

? ? ? ?按照對膝蓋壓迫由小到大的順序應該是：草地>塑膠>柏油路>水泥路。

? ? ? ?能跑塑膠跑道最好，不能跑的話只能選擇柏油路了。水泥路太硬對膝蓋壓迫大，就不建議了。而且如果你體重過大，還是建議盡量跑塑膠跑道吧。對你們膝蓋著想。

? ? ? ? （下面我會針對不同體重的人說下具體的問題）鍛煉地點可以選擇公園或者其他綠化較好的地方，不過還是請遵守交通規則，如果遇到紅燈，要提前減速，不要突然停下，對膝蓋不好。

? ? ? ?時間的話建議下午4、5點最好，這個時候據說是植物呼出氧氣的時候，上班族的話建議晚上吧，但是最好在飯后兩小時后這樣為佳。

? ? ? ?在這里說下晨練，如果晨練的話，建議還是不要空腹，稍微墊一下，大概一兩片面包一小杯熱水即可?？崭箍赡軙行﹤?，稍微墊下吧。我一般周末都會選擇晨跑的。跑完洗完澡整個人還是很舒服的。

跑步的前與跑步后的活動

熱身對于跑步來講是一個非常重要的事，因為它可以有效預防運動傷害。

運動前運動后大拉伸見圖：

這個圖已經把跑前跑后的拉伸寫的非常清楚，作為入門我認為是夠了，不過建議把里面的要求的時間提高到25~30秒，這樣會比較好，不過記得哦，熱身前請龜速慢跑那么4、5分鐘在拉伸。直接拉伸會比較痛苦的。

這是跑前跑后的拉伸，跑完洗完澡后，建議在對腿部進行按摩，這樣的話可以加快肌肉放松，然后減少運動傷害。具體按摩的方法見下圖：

請各位跑步一定不要嫌麻煩直接跑，只有這樣才能讓你持續的跑步，才能讓你更加健康地跑。

跑步服裝的選擇

由于大家可能在任何地方。我就以國內的四季為例說下吧。（跑鞋單獨說）

春天秋天：雙層穿衣法（8℃~14℃）

1、上身和下身穿速干（有條件可以考慮壓縮衣好壓縮褲）+上身薄的抓絨+下身短褲或者其他薄褲子即可。下身也可以單傳一條薄的抓絨褲也可以。

這里的穿法原因是，因為這兩個季節可能有風，而且氣溫相比夏天有了明顯下降，速干或者壓縮衣有效幫你快速排汗，而抓絨有效保暖，這樣的話跑起來不冷（不過跑起來不要停下來很長時間。最后能堅持一直跑到回家）。如果怕額頭又汗感冒，可以帶個魔術頭巾包著即可。

2、有些牌子有保暖壓縮衣和壓縮褲直接穿就行

冬天：三層穿衣法

其實很簡單，就是在雙層穿衣的基礎上套一個防風外套，就可以了，褲子可以是里面穿速干，外面穿一條防風褲即可。冬天不要追求速度，慢慢慢跑就行，至于怎么穿合適，也可以靠自己體感，就是你穿著一身出去感覺有點冷，但不是冷的刺骨就行。跑步過程中如果出汗可以考慮拉開一點拉鏈或者衣服系在腰上即可。天冷的時候可以帶個冷帽。

夏天：隨便你怎么穿。

想怎么穿怎么穿，反正回家洗。怎么舒服怎么穿，想穿速干穿速干，想穿純棉穿純棉，想穿短褲穿短褲，想穿長褲隨便！

至于衣服的牌子，便宜的話，迪卡儂之流或者國產都很好。貴的話，cw-x或者skins都可以。看自己能力。關鍵是有句話叫使用率決定性價比。

跑鞋等其他裝備的選擇

①跑鞋

最重要的東西，好的跑鞋保護你的膝蓋，這個投資非常有必要。（推薦在Asics、Saucony、Brooks、New Balance、Mizuno里面選擇，不過國內索康妮和布魯克斯不好買。)根據體重以及腳型不同選擇不同。

男生70公斤以下，女生60公斤以下，正常足弓

隨便選，什么好看選什么自己喜歡那個樣子買什么。但是不建議買頂級，因為你們踩不動。

男生70公斤以下，女生60公斤以下，平足可以選擇低端支撐性跑鞋。

男生70公斤~85公斤，女生60公斤~70公斤，正常足弓選擇次頂級附近的緩震跑鞋為佳，男靠近85公斤、女靠近70公斤就選擇次頂級或者頂級減震，男靠近70公斤、女靠近60公斤可以選擇中段減震。次頂級里比如美津濃creation或者asics的cumulus都可以。

男生70公斤~85公斤，女生60公斤~70公斤，平足選擇次頂級附近的支撐跑鞋為佳，具體方法參見上面，推薦的話可以考慮asics的gt3000或者布魯克斯的Adrenalin GTS 12都可以。如果胖的那邊選擇頂級也可以。

男生85公斤以上，女生70公斤以上，正常足弓只能選擇頂級緩震了。為了你們得膝蓋著想。比如美津濃的預言或者asics的Nimbus系列都可以。

男生85公斤以上，女生70公斤以上，平足選擇頂級支撐緩震系列了，例如asics的kayano系列或者新百倫M1260都不錯了。

美津濃有個腳型測試非常好，各位可以看一下（百度搜索“美津濃腳型測試”）：

如果生活的城市有asics專柜，更好，專柜可以直接給你們出測試報告的。當然還有個更簡單的方法，把自己平時穿的鞋底拍個照片，然后發到跑步圣經這個論壇，上面有高人指點你們選什么跑鞋的。

注意：對于85公斤以上的男生和75公斤以上的女生，如果你們不能跑塑膠跑道，我建議還是節食或者單車、游泳其他運動先瘦到合理體重內（男80以內，女70以內）再跑吧。

②心率表

可有可無的東西，不過對于減肥的朋友的話，非常有用。可以有效幫助你減肥。事半功倍。

具體給各位看下圖就明白了：

我們能看到當我們維持最大心率（220減去年齡）的60%~70%的時候達到減肥的最大值，這個時候是最減肥的。心率表就是為了幫助你提示你心率的。心率表隨便買即可。便宜的迪卡儂，或者西格瑪的pc15都不錯，在高端的更準確也可以?；蛘哂衖phone買個相匹配的藍牙心率帶也可以。

對于減肥的人們來說，就是實時提示下自己的心率，別高別低。后期如果要跑半馬或者全馬，心率帶可能會更好的幫助各位分配心率完成比賽。

③記錄軟件

其實就是一個記錄你運動軌跡的軟件而已。常用的有micoach、Endomondo、nike running、咕咚運動、sports track liv都還可以。

都可以制定訓練計劃，然后語音提示都有的。不過我自己用nike running，因為社區做的比較好，當然endomondo更加專業。各位看著辦吧，選你們喜歡的。用軟件設定目標并且去完成它！堅持記錄，堅持運動。

手機配個臂帶比較好，拿手里就太傻了。

跑步中遇到的問題

①路線的選擇。

女孩子還是建議選擇跑圈比較好，而且舒服，附近不能跑圈可以建議選擇人多車少的路線。公園為佳?；蛘咝^內部繞圈也可以的。男生無所謂，隨便跑吧，不過為了健康，不要找大車多的地方。

②紅綠燈怎么辦？

我是碰到紅綠燈拐彎一下等綠燈再折返的。這樣的話我就是不會停下來的，一直在跑。也可以看到紅燈的時候慢慢放慢步速，不要突然停止對膝蓋沖擊很大。

③跑步的頻率、距離？

我基本上是隔天跑一次。建議的大家可以按照我這個頻率來，或者一周2、3次也可以。我一開始跑4公里都喘得不行，但是堅持下來現在跑半程馬拉松（21.1公里）非常輕松，我的建議是一開始不管再怎么慢，跑（不是走）滿40分鐘即可?？梢月崴倩蛘呒訒r間都可以。

④我是胖子就不能跑么？

可以，但建議初步還是快走為主，如果跑盡量在塑膠跑道上。為了你的膝蓋。我以前90多公斤的時候跑了一次，休息了一周多，上樓梯都疼，得不償失不是。

⑤岔氣了怎么辦？

跑步中岔氣一般是跑前短時間內吃飯造成的，或者你跑步速度突然提升太快（特別是入門的，壓不下速度）、或者是呼吸頻率不穩也或者是吸入冷空氣造成的。

解決辦法就是飯后兩小時跑步，晨練的話上面有提到。跑步速度不要提升太快，頭2~3公里慢慢增速。呼吸頻率看個人，有人喜歡兩步一呼吸，有人喜歡四步，自己試著嘗試下看哪一種合適。盡量用鼻子呼吸。也有一個說法嘴巴呼吸的時候舌頭頂著上顎，這樣可以阻擋一下（我覺得這樣會咬舌頭，你們試試？）。

如果跑步中出現岔氣，應該馬上停止跑步，改為走路；或者疼痛不厲害的話請舉起你的手，這樣都可以緩解，一般岔氣當天就會好的。

⑥跑步速度？

我一開始比較慢，大概7分半甚至8分一公里，非常慢，現在已經在5分左右了。各位不要心急。慢慢提速，基本上我們運動而已，時間達標即可。速度的話，讓它一邊去吧。

⑦運動傷害怎么辦？

做好拉伸運動是很有必要的，請務必按照我寫的流程來。

⑧如何參加第一場比賽？

重在參與嘛，colour run來中國了，可以跑著玩。不過切記你的第一場比賽沒有充分把握別報名馬拉松或者半程馬拉松。

⑨跑完腿很酸咋整？

一看就是很長時間沒跑步，然后突然跑步造成的，這是因為缺乏力量啊。反酸是很正常的現象。堅持幾次就可以緩解了。當然很多人堅持不下來哪怕三次，這個時候就好好咬咬牙吧。后期一般不會出現這種現象，如果出現應該是加大了運動量造成的，不過這個時候恢復也很快了，可能睡一覺就好。

⑩跑步的時候聽音樂可以么？

不是跑圈或者在車多的地方的話其實不建議聽音樂的，因為聽音樂的可能會分散注意力，國內很多人開車或者騎車不注意啊，然后按喇叭你如果聽不到就不太安全。但是如果是在你熟悉的道路上，在人行道或者自行車到靠邊跑還是可以的，遵守交通規則。音量不要調的太大啊。

不過確實由于一個人跑步很枯燥，我自己也是聽音樂的，不過也是隨機選一些節奏感比較好的歐美音樂或者acg音樂。 好的節奏跑起來類似跳舞的踩點，還是不錯的。或者聽自己熟悉的音樂都不錯。

在這里可以推薦一下一個跑步的音樂專輯叫《running hits》，都是節奏感比較強的音樂。

跑步時如何呼吸

①你會呼吸嗎？

你可能以為我頭殼壞去問這什么問題，誰不會呼吸？！但其實許多跑者、尤其是剛入門的新手，都不太會呼吸，或許應該說，不會使用有效率的呼吸方式；你也許有這樣的經驗，跑步的速度只要一快、坡度一陡、或比賽時一緊張，就會感到逐漸上氣不接下氣，好像需要背個氣瓶才有足夠的氧氣可以用，緊接呼吸而來的是逐漸沉重的雙腿、彎腰駝背、甚至發生惱人的側腹痛，只好降低速度，想不慢都不行。

大部分人會將跑步容易喘、爬坡無力的原因歸咎為心肺訓練與肌力不足，這也許是原因之一，但你可曾想過這些狀況和呼吸技巧也大有關聯？如果你習慣用胸式呼吸，那呼氣時多半是被動地讓肺中的空氣排出，這往往排得不夠徹底，造成再次吸氣時，吸入的氧氣量也受限，我們稱這種效率較差的呼吸為「淺層呼吸」。運動中的肌肉需要源源不絕的氧氣供應才能持續作動，吸入的氧氣不夠，肌肉沒有能量，只好降低工作效率，你也越跑越吃力。

也許難以想象，但橫膈膜與肋間肌其實負擔了高達80%的呼吸作用，由上圖我們可以看到，我們的橫膈膜與肋骨會讓胸腔擴大(吸氣)或縮小(吐氣)，如果你以橫膈膜為呼吸的出發點，就能將空氣引入腹部，增加空氣進入身體的容積，也因為增加了腹腔的空間，胸腔的起伏也會比較小，進而將氧氣導引入深層肺部。

英國布魯內爾大學曾對于馬拉松跑者呼吸肌與腿部肌群的關聯性進行研究，發現呼吸越費力的跑者，其腿部的負擔也越大；美國加州大學醫學中心的戴維.羅斯博士也說道，「呼吸越深沉，引發作用的肺葉也越多，肺泡交換氧氣與二氧化碳的效率也越好，你的肌肉便能因此獲得充足的能量來維持運動?！?/p>

至于有些跑者會發生的側腹痛問題，這除了運動超出負荷的成因之外，也與橫膈膜附近的深層肌肉未經訓練有關，造成橫膈膜收縮的能力較差，一旦運動強度提高，就很容易抽搐，引發側腹痛。

那什么是有效率的呼吸方式呢？相對于淺層呼吸，運用腹部與橫膈膜的深層＂腹式呼吸＂，讓排氣成為主動，一方面能將代謝后的二氧化碳更徹底地排出，另一方面也增加吸氣時的容量，讓吸入的氧氣深入肺泡，提升血氧交換的效率。同時，這種運用深層肌肉的呼吸方式，也能幫助你更專注于核心肌群，跑姿和動作就不容易因為強度或距離增加而走樣。

②如果你從未嘗試過腹式呼吸，可以依下列步驟開始練習：

要確實做好腹式呼吸，首先你必須有良好的站姿，彎腰駝背會壓縮胸腔與腹腔，讓吸氣的容量變小，受擠壓的橫膈膜與核心肌群也將難以引發；試著雙腳張開與肩同寬，上半身挺直，想象你的脊椎逐漸拉長，從頭頂往天空延伸，許多人的肩膀容易緊張，不妨跳一跳、轉轉肩，讓雙肩自然地垂掛在身體兩側。

先輕輕地吸一點氣，將雙手分別放在胸前和腹部，接著緩慢而深沉地、逐漸收起肚子、一邊由嘴巴吐氣，你會感覺到橫膈膜自然地放松上升，將腹部與胸腔的空氣排出。如果你做得不錯，放在腹部的一手將會隨腹部內凹，而胸前的一手僅會微微壓入、甚至沒有任何變化。

盡量將氣徹底吐干凈，接著從鼻子緩緩吸氣，吸氣的同時將注意力放在腹部，讓腹部隨空氣吸入慢慢擴張，你會感覺到橫膈膜的張力逐漸增加、收縮下降，空氣由腹部開始引入、逐漸填滿整個腹部與胸腔。如果你已抓到腹式呼吸的技巧，放在腹部的一手會隨空氣引入、腹部脹起而移動，胸前的一手會微微地浮出，或文風不動。

重復步驟2與3數次，體會主動排氣、放松吸氣的感覺，感受胸腔與腹部的動作，如果進行得不是很順利，重新檢視自己的上半身是否直立，吸氣與吐氣是否緩慢而深沉，將意念放在腹部，由腹部發起，口鼻引導空氣排出與吸入。

腹式呼吸是一種隨時都可以練習的技巧，剛開始你可能不習慣這樣的深層肌肉運作，但請試著全天候觀想與使用這樣的呼吸方式，并從較慢、較輕松的跑步開始，讓腹式呼吸的節奏與跑步速度相配合，直到你能很自在地運用腹式呼吸時，再逐漸提升跑速，很快地你會發現，同樣速度下的費力程度降低了，長距離練跑的耐力也進步了，且跑起步來的節奏似乎沒以往那么急促，更為輕松自在，這些都將是腹式呼吸「看不見的力量」，所帶來的效益。