《自控力》 2017年4月15日閱讀完。書摘如下：

2017-04-07

即便是自控力很強的人，也覺得掌控生活是件令人筋疲力盡的事。人們不禁會問：生活真的需要如此艱難嗎？

2017-04-07

提高自控力的最有效途徑在于，弄清自己如何失控、為何失控。和許多人擔心的不同，意識到自己有多容易失控，并非意味著你是個失敗者。恰恰相反，這將幫助你避開意志力失效的陷阱。研究表明，自詡意志堅定的人反而最容易在誘惑面前失控。

2017-04-07

我們屈從于誘惑或拖著不做該做的事時，是什么拖了我們的后腿？哪些是致命的錯誤？我們為何會犯下這些錯誤？更重要的是，我們將尋找機會，避免將來犯同樣的錯誤。我們怎樣才能從失敗中汲取經驗，為成功鋪平道路？

2017-04-07

我通過專業訓練成為了一名科學家。我學到的最重要的事情就是，理論固然好，但是數據更重要。

2017-04-07

請收集你們自己的數據，看看哪些是真的，哪些對你有用。

2017-04-07

你說服自己不去鍛煉，和別人勸說自己不去看過期賬單沒什么不同，和別人把學習計劃又拖了一晚上也沒什么區別。

2017-04-07

雖然你可以花一個周末的時間讀完整本書，但我還是希望你一步一個腳印地實施這些策略。

2017-04-07

讓我們開始吧這是你的第一份作業：挑選一個挑戰，帶進我們的意志力科學之旅。隨后，我們會一起進入第一章，做個時空之旅，看看意志力到底從何而來，以及我們如何獲得更多的意志力。

深入剖析：選擇你的意志力挑戰如果你還沒有作決定的話，是時候選一個你最可能用書中的概念和策略應對的意志力挑戰了。以下問題能幫你找出合適的挑戰：

*　“我要做”意志力挑戰：有沒有什么事是你想多做一些的，或是停止拖延的，因為你知道這樣做能提高你的生活質量？

*　“我不要”意志力挑戰：你生活中最“頑固”的習慣是什么？有什么是你想放棄，或者想少做一點的，因為它妨害了你的健康、幸福甚至成功？*

　“我想要”意志力挑戰：你最想集中精力完成哪一項重要的長遠目標？哪種當下的“渴望”最有可能分散你的注意力、誘惑你遠離自己的目標？

“我要做”和“我不要”是自控的兩種表現，但它們不是意志力的全部。要想在需要“說不”時“說不”，在需要“說好”時“說好”，你

還得有第三種力量：那就是牢記自己真正想要的是什么。

2017-04-07

人腦中前額皮質所占的比例比其他物種大很多。這就是為什么你的寵物狗不會把狗糧存起來養老，而人卻會未雨綢繆。

2017-04-07

現代人擁有意志力，得益于遠古時期的人類。那時，人們面臨很大的壓力，必須努力成為好鄰居、好父母、好妻子或好丈夫。但人腦究竟是怎么進化而來的呢？答案是，我們的前額皮質進化了。

2017-04-07

斯坦福大學的神經生物學家羅伯特·薩博斯基（Robert Sapolsky）認為，現代人大腦里前額皮質的主要作用是讓人選擇做“更難的事”。如果坐在沙發上比較容易，它就會讓你站起來做做運動。如果吃甜品比較容易，它就會提醒你要杯茶。如果把事情拖到明天比較容易，它就會督促你打開文件，開始工作。

2017-04-07

喪失意志力的驚人案例

1848年，鐵路領班工人菲尼亞斯·蓋奇年僅25歲。雇主稱他為最好的領班，工友們尊敬他、喜歡他，家人朋友都覺得他既安靜又受人尊重。

醫生約翰·馬丁·哈洛（John Martyn Harlow）認為，他是個意志力頑強、身體健壯的人，“擁有鋼鐵般的意志力和體魄”。但在9月13日周三下午4點半，一切都變了。當時，蓋奇和工友正在用炸藥清理拉特蘭郡（Rutland）到伯靈頓（Burlington）鐵路的佛蒙特州（Vermont）路段。這件事他們做過無數次，但這次卻出了岔子。炸藥提早爆炸了，沖擊波帶著一條3英尺長、7英寸寬的鋼筋插進了蓋奇的頭骨。鋼筋刺穿他的左臉，穿過他的前額皮質，飛到了他身后足有30碼遠的地方。那條鋼筋上還粘著他的大腦灰質！你肯定覺得蓋奇橫尸當場了。不過，他奇跡般地生還了。目擊者稱，他甚至沒有昏過去。工友把他抬到牛車上，走了大約1公里把他帶回住所。醫生盡全力為蓋奇包扎，從事發地點取回來一大塊頭蓋骨，對他進行了頭骨復原，并用頭皮蓋住了傷口。兩個月后，蓋奇的身體機能完全恢復了（此前，蓋奇的腦袋上不斷長出真菌，哈洛醫生采取了灌腸治療，所以拖延了康復的時間）。到11月17日，他已經痊愈了，重新開始了工作。蓋奇說自己“哪里都挺好的”，一點都不疼了。這聽上去是不錯。不幸的是，蓋奇的悲劇并未到此結束。他的外傷是痊愈了，但他的大腦卻發生了奇怪的變化。朋友和工友都表示，他的性格大變。哈洛醫生在原始事故醫療報告上記錄了蓋奇的變化：

蓋奇心智和身體之間的平衡似乎被打破了。他經常粗魯地侮辱別人（他以前不是這樣），總想去控制別人，極少順從他人。如果你限制他，或是和他意見相左，他就會失去耐心……我設計了很多未來的康復計劃，但還沒來得及實施就不得不放棄了……從這個角度看，他的性情發生了180°大轉變。難怪他的朋友和熟人都說他“已經不是蓋奇了”。

換句話說，當蓋奇失去前額皮質的時候，他也失去了“要做”“不要”和“想要”的力量。鋼鐵般的意志力看似是他性格中不可動搖的一部分，卻被那根刺穿頭骨的鋼筋擊碎了。當然，大部分人不用擔心爆炸會奪走自己的意志力。但我們多多少少有一點蓋奇的影子。前額皮質并非始終可靠，醉酒、缺覺、分心等都會影響到它，使我們無法控制自己的沖動。雖然灰質還好端端地待在大腦里，但我們和蓋奇已經沒什么兩樣了。即使我們的大腦精力充沛、足夠清醒，也不是不存在危險。我們有能力去選擇“更難的事”，也會有沖動去做“容易的事”。我們需要阻止這種沖動，但沖動本身也是一種想法。

2017-04-07

人們發現意志力不起作用的時候，比如花了太多錢、吃了太多東西、浪費了太多時間、發了太大脾氣的時候，總會懷疑自己“有沒有大腦”。抵制誘惑是有可能辦到的，但這不能意味著我們就一定能辦到。我們或許今天就能做完明天的事，但在多半情況下，我們會把事情拖到明天再做。這的確讓人很崩潰！不過，我們要感謝人類的進化。在進化過程中，大腦沒有因為擴大而發生劇變。進化，更多的是錦上添花。當人們需要新技能時，大腦原始的功能并沒有被新功能取代。在原有的沖動系統和本能系統之上，我們進化出了自控系統。

2017-04-07

兩個自我發生分歧的時候，總會有一方擊敗另一方。決定放棄的一方并沒有做錯，只是雙方覺得重要的東西不同而已。

2017-04-07

雖然原始沖動并不總對我們有利，但想徹底擺脫它也是不對的。醫學上曾研究過因腦部受損而失去本能的人。研究者發現，對于健康、幸福和自控力來說，原始的恐懼和欲望至關重要。有個案例很有意思：一個年輕女子在癲癇手術中傷到了中腦，無法感覺到恐懼和厭惡。恐懼和厭惡正是兩種自控的本能。她養成了暴食的習慣，非要把自己吃吐才罷休，而且經常對家人產生性沖動。這可不是個有自控力的典范！

2017-04-07

繼續讀下去，你還會看到：如果沒有了欲望，人們就會變得沮喪；如果沒有了恐懼，人們就沒法保護自己、遠離傷害。在意志力挑戰中獲勝的關鍵，在于學會利用原始本能，而不是反抗這些本能。神經經濟學家是一群研究人們決策時大腦活動的科學家。他們發現，自控系統和生存本能并不總會發生沖突。在某些時候，它們會相互協作，幫我們作出更好的選擇。比如，你正穿過一家百貨商場，突然，一個明晃晃的東西吸引了你的眼球。你的原始本能大聲尖叫“買下它！”你看了看標簽牌——199.99美元。在看到這個驚人的價錢之前，如果你想抑制購買的沖動，就會用到前額皮質。但如果說，你的大腦會本能地對這個價錢產生疼痛的感覺呢？研究表明，事實的確如此。當你看到幾位數的標簽牌時，和你被人打了一拳時，大腦的反應如出一轍。

2017-04-07

意志力第一法則：認識你自己

2017-04-07

在作決定的時候，你必須意識到自己此刻需要意志力。否則，大腦總會默認選擇最簡單的。想戒煙的人需要第一時間意識到自己吸煙的沖動，也要知道哪里會讓他有這種沖動（比如在室外、寒冷的環境里或擺弄打火機的時候）。他還得知道，如果自己這次投降了，明天很有可能會繼續吸煙，未來很可能會疾病纏身。為了避免厄運降臨，他必須有意識地戒煙。要是沒有自我意識，他就完蛋了。

2017-04-07

利用這一周的時間觀察一下，你究竟是怎樣屈服于沖動的。你甚至不用設定一個自控目標，只需要看看你能否及早意識到自己在做什么，什么樣的想法、感受和情況最容易讓你有沖動，想些什么或暗示什么最容易讓你放棄沖動。

2017-04-07

遠古以來，至少是研究人員開始探索人腦以來，人們一直認為大腦構造是固定不變的；人的腦容量是一個固定值，不能通過外力改變；人腦唯一可能發生的變化，就是隨著衰老變得遲緩。但是在過去10年里，神經學家發現，人腦像一個求知欲很強的學生，對經驗有著超乎大家想象的反應。如果你每天都讓大腦學數學，它就會越來越擅長數學。如果你讓它憂慮，它就會越來越憂慮。如果你讓它專注，它就會越來越專注。你的大腦不僅會覺得越來越容易，也會根據你的要求重新塑型。就像通過鍛煉能增加肌肉一樣，通過一定的訓練，大腦中某些區域的密度會變大，會聚集更多的灰質。比如，對學習表演雜耍的成年人來說，他們大腦中用來追蹤運動物體的區域會聚集更多的灰質。大腦中某些區域的連接會更加緊密，以便更快地傳遞信息。如果成年人堅持每天玩25分鐘記憶力游戲，大腦里控制注意力和記憶力的區域就會連接得更緊密。

2017-04-07

你還可以做一件更簡單、更無痛的事——冥想。神經學家發現，如果你經常讓大腦冥想，它不僅會變得擅長冥想，還會提升你的自控力，提升你集中注意力、管理壓力、克制沖動和認識自我的能力。一段時間之后，你的大腦就會變成調試良好的意志力機器。在你的前額皮質和影響自我意識的區域里，大腦灰質都會增多。

2017-04-07

無論你“要做”和“不要”的是什么，這種5分鐘冥想都有助于你增強意志力。讓我們開始吧。

1．原地不動，安靜坐好。坐在椅子上，雙腳平放在地上，或盤腿坐在墊子上。背挺直，雙手放在膝蓋上。冥想時一定不能煩躁，這是自控力的基本保證。如果你想撓癢的話，可以調整一下胳膊的位置，腿交叉或伸直，看自己是否有沖動但能克制。簡單的靜坐對于意志力的冥想訓練至關重要。你將學會，不再屈服于大腦和身體產生的沖動。

2．注意你的呼吸。閉上眼睛。要是怕睡著，你可以盯著某處看，比如盯著一面白墻，但不要看家庭購物頻道。注意你的呼吸。吸氣時在腦海中默念“吸”，呼氣時在腦海中默念“呼”。當你發現自己有點走神的時候，重新將注意力集中到呼吸上。這種反復的注意力訓練，能讓前額皮質開啟高速模式，讓大腦中處理壓力和沖動的區域更加穩定。

3．感受呼吸，弄清自己是怎么走神的。幾分鐘后，你就可以不再默念“呼”、“吸”了。試著專注于呼吸本身。你會注意到空氣從鼻子和嘴巴進入和呼出的感覺，感覺到吸氣時胸腹部的擴張和呼氣時胸腹部的收縮。不再默念“呼”、“吸”后，你可能更容易走神。像之前一樣，當你發現自己在想別的事情時，重新將注意力集中到呼吸上。如果你覺得很難重新集中注意力，就在心里多默念幾遍“呼”和“吸”。這部分的訓練能鍛煉你的自我意識和自控能力。

實際上，冥想時感覺“很糟糕”才能讓訓練有效果。我鼓勵安德魯和很多受打擊的學生，不僅要關注自己能否將注意力集中到呼吸上，還要注意觀察，這種訓練在其他時候是否影響了你的選擇。

2017-04-07

很難說為什么你面對意志力的挑戰會有輸有贏。這次你能抵抗，下次你可能就會屈服。你可能會問自己：“我到底在想什么！？”其實你更應該問：“我的身體到底在做什么？”科學研究發現，自控力不僅和心理有關，更和生理有關。只有在大腦和身體同時作用的瞬間，你才有力量克服沖動。

2017-04-07

多巴胺會告訴你的大腦：“現在一定要吃奶酪蛋糕，要不然會生不如死哦。”這就能解釋，為什么你的手和腳會自動沖向面包房。你會想：“這是誰的手啊？拉門的是我的手嗎？原來是我的手呀？啊，奶酪蛋糕要多少錢？”

2017-04-07

你不可能真的消滅一個欲望，因為欲望在你的內心和身體里，沒有辦法自動消失。應激反應會讓你面對最原始的欲望，而這正是你當下最不愿看到的。自控力需要另一種自救的方式，一種能對抗這種新威脅的方式。

2017-04-07

我們總覺得誘惑和麻煩來自外部世界，比如危險的甜甜圈、罪惡的香煙、充滿誘惑的網絡。但自控力告訴我們，問題出在我們自己身上，是我們的思想、欲望、情緒和沖動出了問題。

2017-04-07

當復活節島上的居民砍伐森林和瓦解社會時，他們到底在想些什么？他們難道不知道這么做的最終結果是什么嗎？我們無法相信人類會如此鼠目寸光。但其實，我們不該這么自信。人類的天性就是關注眼前利益。對每個社會成員來說，為了避免未來的災禍而改變這種天性，是個很高的要求。

2017-04-09

意志力實驗：明天和今天毫無區別行為經濟學家霍華德·拉克林（Howard Rachlin）提供了一個有趣的技巧，幫助人們克服這種“明日復明日”的想法。當你想改變某種行為的時候，試著減少行為的變化性，而不是減少那種行為。

2017-04-09

這種心理傾向是很難動搖的。實驗人員試圖通過明確的指示，如“請不要作出理想狀態下的假設，請根據你的實際情況作出預測”，促使人們作出更切合實際的自我預測。但是，聽到這種指示的人更可能對未來盲目樂觀，作出了次數更多的預測。實驗人員決定檢驗一下這些樂觀主義者。兩周后，他們邀請這些被試者回到實驗室，報告自己實際的鍛煉情況。不出所料，他們實際的鍛煉次數低于預估。人們是為理想世界作出預估，卻在現實世界生活了兩周。

2017-04-09

然后，實驗人員讓被試者預估接下來兩周里的鍛煉次數。這些人仍然保持了樂觀主義精神，甚至作出了比上一回更多的預估。這些預估遠遠高于過去兩周里他們實際鍛煉的次數。事情似乎是這樣的：他們把預估看得很重，所以安排未來的自己多做點鍛煉，彌補自己之前的糟糕表現。他們不覺得過去兩周是真實情況，不覺得最初的預估是不切實際的理想，相反，他們會覺得過去兩周是特殊情況。這種樂觀主義精神讓人很難理解。如果我們預料到自己無法完成設定的目標，那么還不如在開始之前就認輸。如果我們現在表現糟糕，卻用對未來的樂觀期待來掩飾它，那么還不如一開始就不要設定這個目標。

2017-04-09

今天犯錯，明天補救無論取得進步時我們是輕輕拍拍背鼓勵自己，還是記起了自己過去是如何抵抗誘惑的，我們很快就會認為，過去的善行應該得到稱贊。但“道德許可”并不只計算過去的善行，我們同樣可能看到未來，認為我們計劃要做的善行也值得稱贊。比如，只是“想”去鍛煉的人很可能晚餐吃得更多。這種習慣允許我們今天犯錯，明天補救——我們就是這么告訴自己的。

2017-04-09

當你做善事的時候，你會感覺良好。這就意味著，你更可能相信自己的沖動。而沖動常常會允許你做壞事。在這個例子里，學生們因為駁斥了性別歧視和種族歧視的言論而感覺良好，因此放松了警惕，更容易作出有歧視色彩的決定。他們更可能根據直覺的偏好作出判斷，而不去考慮這個決定和他們“追求公平”的目標是否一致。這并不是說他們想歧視。他們只是被自己之前良好的行為所蒙蔽，沒看到這些決定會帶來的傷害而已。“道德許可”不僅會批準我們做壞事，也會讓我們錯失做善事的機會。比如，和那些記不起曾做過善事的人比起來，有行善經歷的人在慈善活動中捐的錢要少60％。如果工廠經理想起自己近期做過善事，就更不會花錢去減少工廠造成的污染。“道德許可效應”也許能解釋為什么那些有明顯道德標準的人能說服自己，認為出現嚴重的道德問題是合情合理的，那些人包括部長、注重家庭觀念的政治家、打擊腐敗的辯護律師。例如，一位已婚的電視布道者和秘書發生性關系，一位財政保守派利用公款修自家房子，一位警察對毫無抵抗能力的罪犯施以暴力。大部分人在覺得自己品德高尚時，都不會質疑自己的沖動。而一些人的工作總能讓他們覺得自己品德高尚。

2017-04-09

所有被我們道德化的東西都不可避免地受到“道德許可效應”的影響。如果你去鍛煉了就說自己很“好”，沒去鍛煉就說自己很“壞”，那么你很可能因為今天去鍛煉了，明天就不去了。如果你去處理了一個重要項目就說自己很“好”，拖延著不去處理就說自己很“壞”，那么

你很可能因為早上取得了進步，下午就變懶散了。簡單說來，只要我們的思想中存在正反兩方，好的行為就總是允許我們做一點壞事。

2017-04-09

重要的是，這不是血糖含量低或缺乏意志力造成的。心理學家調查這些縱容自己的人時，他們都認為自己作決定時能夠自控，沒有失控。他們也沒有罪惡感，相反，他們認為自己得到了獎勵，并以此為傲。他們這樣為自己辯解：“我已經這么好了，應該得到一點獎勵。”這種對補償的渴望常常使我們墮落。因為我們很容易認為，縱容自己就是對美德最好的獎勵。我們忘記了自己真正的目標，向誘惑屈服了。

2017-04-09

嚴格來說，許可的邏輯并沒有邏輯可言。首先，我們基本不會在“好”行為和“壞”行為之間建立聯系。控制了購買欲的消費者很可能回家多吃點美食。當雇員花更多的時間處理公司業務時，他就會覺得，用公司的信用卡支付自己的賬單是合情合理的。

2017-04-09

“道德許可”最糟糕的部分并不是它可疑的邏輯，而是它會誘使我們做出背離自己最大利益的事。它讓我們相信，放棄節食、打破預算、多抽根煙這些不良行為都是對自己的“款待”。這很瘋狂，但對大腦來說，它有可怕的誘惑力，能讓你把“想做的事”變成“必須做的事”。

2017-04-09

進步可能讓我們放棄曾經為之奮斗的東西。這是因為，兩個自我相互競爭會進一步打破二者之間的平衡。你還記得我們之前的定義嗎，意志力挑戰就是兩個自我之間的沖突。一個你想的是自己的長遠利益（比如減肥），另一個你則想及時行樂（比如吃巧克力）。在面臨誘惑的時候，你要讓更理智的自己說話，戰勝放縱自我的念頭。但是，成功自控會在不經意間導致不好的后果。它會讓你暫時感到滿足，讓更理智的自己閉嘴。當你取得進步的時候，你的大腦就停止了思維進程，而這個進程正是推動你追求長遠目標的關鍵。然后，那個放縱自我的聲音就會響起來，你就會轉而關注那些還沒有得到滿足的目標。心理學家稱之為“目標釋放”。你曾努力克制的目標會變得更加強大，誘惑也會變得更加難以抵擋。

2017-04-09

在實際生活中，這就意味著，前進一小步會導致你后退兩大步。有計劃地存養老金能滿足那個想存錢的你，同時釋放那個想購物的你。整理好文件可能會滿足那個想工作的你，同時釋放了那個想看比賽的你。一邊肩頭的天使在對你輕聲呢喃，另一邊肩頭的魔鬼則在不斷壓迫你。

即便是最值得信賴的、用來完成目標的工具，比如待辦事項清單，都可能讓你事與愿違。你是不是列出了自己所有要做的事，然后一想到自己一天里能做完所有工作，就覺得自己很棒？如果真是如此，那么很多人都和你一樣。能列出這樣的清單真是讓人如釋重負。我們把需要做的事當成了自己已經付出的努力，這會給我們錯誤的滿足感。（或者，正如我的一位學生所說，他很喜歡參加效率研討會，因為這讓他覺得自己很有效率——但實際上他什么都沒做出來。）

2017-04-09

這不是說進步本身是個問題，問題在于進步給我們帶來的感覺。更進一步說，問題是我們不能堅持自己的目標，而會聽從自己的感覺。進步可以激勵人，甚至可以提高未來的自控力，但前提是，你要把自己的行動當做努力完成目標的證據。換句話說，你要清楚自己做了什么，并盯緊自己的目標。為了實現目標，你要愿意付出更多。人們很容易接受這個觀點，只不過我們一般不會這么想而已。在大多數情況下，我們總在尋找停下來的理由。

2017-04-09

意志力實驗：取消許可，牢記理由

2017-04-09

當罪惡看起來像美德還有一個我們必須學會識破的“許可陷阱”，它和我們到目前為止看到的都不一樣。它和我們自己的高尚行為無關，而和我們最深切的欲望有關。我們都希望說服自己，我們想要的東西并沒有那么壞。正如你將要看到的，我們迫切想給誘惑我們的對象加以道德標準，好讓我們在放縱自己的時候毫無負罪感。

2017-04-09

研究表明，選擇健康主食的人，通常會在飲料、配菜和甜點上縱容自己。雖然他們的目標是保持健康，但結果是他們比那些點普通主菜的人攝入了更多的卡路里。飲食研究人員稱之為“健康光環”。我們在選擇健康食品的時候感覺良好，因此對接下來放縱自己的做法一點都不感到愧疚。同時我們還認為，良好的選擇可以抵消放縱的行為。研究人員發現，如果把吉士漢堡和綠色沙拉一起端上來，客人會覺得吉士漢堡比單獨端上來時少了很多卡路里。這根本就說不通，除非你相信把萵苣放在盤子上能像變魔法一樣把卡路里變沒。（但從電影里和餐廳里人們的選擇可以看出，我們中間有很多人相信，無糖汽水能消耗卡路里。）

2017-04-09

這就讓餐廳和市場營銷人員能在99％的罪惡旁邊加上1％的美德，讓我們產生良好的感覺，也讓我們放棄了自己的長期目標。因為，我們內心對這個目標就是矛盾的（我想要的是健康！不，我想要的是快樂！），我們只是樂于找到答案而已。

2017-04-10

每當這個區域受到刺激的時候，大腦就會說：“再來一次！這會讓你感覺良好！”每次刺激都讓小白鼠尋求更多的刺激，但刺激本身卻不會帶來滿足感。

2017-04-10

“我想要”的神經生物學原理獎勵系統是怎么迫使我們行動的呢？當大腦發現獲得獎勵的機會時，它就釋放出叫做多巴胺的神經遞質。多巴胺會告訴大腦其他的部分它們需要注意什么，怎樣才能讓貪婪的我們得手。大量的多巴胺并不能產生快樂的感覺，那種感覺更像是一種激勵。我們會覺得警醒、清醒、著迷。我們發現了如何才能得到快樂，而且愿意為了獲得這種感覺付出努力。

2017-04-10

幾年前，丹尼斯的工作強度沒有那么高，她喜歡下班后去做個瑜伽。做瑜伽既能讓她放松身體，又能讓她精神煥發。她知道，做瑜伽比喝著紅酒看房地產信息更能讓她快樂。但每當她想到要去上課的時候，她總覺得很麻煩，回家喝杯酒的欲望也變得更強烈了。作為課程實驗的一部分，丹尼斯答應至少去上一次瑜伽課。她真正去上課之后，覺得那比記憶中的感覺還要好。她甚至不敢相信，自己竟會在將近三年的時間里不斷說服自己不要來上課。她知道，自己很可能會再次忘記這種感覺，回到原來的作息規律。因此，她在課后用手機存了一個語音備忘，描述自己做完瑜伽后的美妙感覺。當她受到誘惑想逃課的時候，她就會聽聽這個語音備忘，提醒自己，不能在壓力面前相信自己的沖動。

2017-04-10

美國心理學家協會的調查發現，最有效的解壓方法包括：鍛煉或參加體育活動、祈禱或參加宗教活動、閱讀、聽音樂、與家人朋友相處、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽，以及培養有創意的愛好。最沒效果的緩解壓力的方法則包括：賭博、購物、抽煙、喝酒、暴飲暴食、玩游戲、上網、花兩小時以上看電視或電影。

2017-04-10

有時候，“恐懼管理”帶來的不是誘惑，而是拖延。我們最想拖延的很多事情，都和死亡有或多或少的關聯，比如預約看醫生，按處方開藥，遵醫囑服藥，保管法律文件和寫遺囑，存錢養老，甚至是扔掉自己絕不會用到的東西和不合身的衣服。如果你總想推遲或總是“忘記”去做某些事情的話，這是不是因為你無法面對自己的脆弱？如果是這樣的話，正視恐懼會幫助你作出理性的選擇。因為，改變我們能理解的動機，總是比改變我們看不到的影響要容易。

2017-04-10

意志力實驗：失敗的時候，請原諒自己每個人都會犯錯誤，都會遭遇挫折。既然失敗無法避免，更重要的就是我們如何應對失敗。以下是心理學家提供的一些方法，能讓我們在面對失敗時同情自己。研究發現，從這些角度思考問題能減少罪惡感，并增加自身的責任感。這正是讓你重歸正途的完美途徑。想象一個你屈服于誘惑或拖延的情況，試驗從以下三個角度思考這次失敗。當你遭遇挫折時，你也可以用同樣的角度思考，使自己避免再次陷入罪惡感、羞愧感和屈服的泥淖。

2017-04-11

一位不再苛求自己的作家今年24歲的本是個中學老師，教社會學。他有個文學夢想，希望在暑假結束的時候寫完自己的小說。為了實現這個目標，他需要每天寫10頁，每天都得寫。但實際上，他每天只能寫2～3頁。然后，他就會因為進度太滯后而覺得備受打擊，第二天索性什么都不寫了。當他意識到開學前不可能寫完這本書的時候，他覺得自己是個騙子。如果他不趁著暑假有空的時候努力寫稿，開學后他還要批改作業、做教學計劃，哪還有時間繼續寫作呢？本沒能取得自己期待的進展，他開始懷疑自己是不是應該繼續追求這個目標。他告訴自己，一位真正的作家應該是高產的。一位真正的作家應該從來不玩電腦游戲，只會一直寫作。這么一想，他就開始用挑剔的眼光看待自己的作品，認定自己的東西都是垃圾。

2017-04-11

那年的秋季學期，本在我班里上課的時候，實際上已經放棄了自己的目標。他來上課只是為了學會怎么激勵自己的學生。但當我們討論自我批評的時候，他逐漸認識到了自己的問題。當他練習在“放棄寫小說”這件事上原諒自己的時候，他首先注意到了放棄抵抗背后的恐懼和自我懷疑。如果沒有達成“每天寫10頁”的小目標，他就會擔心自己沒有足夠的天分或無法投入足夠的精力去實現“成為小說家”的大目標。

他用這樣的想法來安慰自己：挫折只是人性的一部分，不能說明自己永遠不會成功。他想起以前讀過的故事，很多作家在寫作的初期都有過掙扎。為了更加同情自己，本想象自己會如何開導想放棄目標的學生。本意識到，如果這個目標很重要，他就會鼓勵學生堅持下去。他會告訴學生，現在做的所有努力都會讓他們更靠近目標。他肯定不會對學生說：“你騙誰呢？你寫的東西都是垃圾。”

2017-04-11

通過這個練習，本找到了重新開始寫作的動力，撿起了當時沒寫完的稿子。他承諾每周抽時間寫10頁，這對已經開學的他來說還算合理，而且他也覺得這樣比較能應付得來。

我們都傾向于相信自我懷疑和自我批評，但這并不會讓我們離目標更近。實際上，我們可以嘗試從良師益友的角度來看待問題。他們都信任你、想要你變得更好、愿意在你失意的時候鼓勵你，你也可以這么做。

2017-04-11

人類總有各種各樣的花招，讓自己相信抵抗誘惑是明天的事情。因此，擁有巨大前額皮質的我們，會一再屈服于即刻的滿足感。無論我們是從經濟學、心理學還是從神經科學領域尋找解釋，最終這些有關誘惑和拖延的問題都會歸結到一個人類特有的問題上——我們如何看待未來。哈佛大學心理學家丹尼爾·吉爾伯特（Daniel Gilbert）對此做出了大膽的論斷。他認為，人類是唯一會考慮未來各種可能性的物種。雖然這種本能為世界作出了諸多奇妙的貢獻，比如人類創造的情感熱線和體育彩票，但它也給如今的我們帶來許多麻煩。我們的問題不是能預知未來，而是看不清未來的模樣。

2017-04-11

經濟學家稱之為“延遲折扣”。也就是說，等待獎勵的時間越長，獎勵對你來說價值越低。很小的延遲就能大幅降低你感知到的價值。加上2分鐘的延遲，6顆M&M巧克力豆還比不上2顆能馬上獲得的巧克力豆。隨著巧克力豆離我們越來越遠，每顆巧克力豆的價值都縮水了。

2017-04-11

如果我們現在想要，我們就會馬上去索取。如果我們今天不想面對，我們就把它推到明天。

2017-04-12

如果我們真的指望未來的自己能這么崇高，我們確實可以相信，未來的自己能做好所有的事。但更典型的情況是，當我們到了未來，理想中“未來的自己”卻不見了，最后作決定的還是毫無改變的曾經的自己。

2017-04-12

深入剖析：你在等待未來的自己嗎？

2017-04-12

腦成像研究發現，我們在考慮現在的自己和未來的自己時，運用的是大腦中不同的區域。當人們想象著未來的快樂時，大腦中想象自己經歷的區域竟然毫無反應，就像是別人在享受日落和佳肴一樣。當人們考慮某種品質是形容現在的自己更恰當，還是形容未來的自己更恰當的時候，也會出現相同的現象。

2017-04-15

和陌生人的幸福比起來，我們都會更關心自己的幸福。這是人類的天性。那么，我們會把現在自己的需求置于未來自己的幸福之上，這是合乎邏輯的。為什么要犧牲掉自己現在的幸福，而給陌生人的未來投資呢？

2017-04-15

誰能成為你的意志力榜樣呢？是那些經歷過同樣的挑戰并最終成功的人，還是那些自控力的典范？（在我的班上，最常被提名的意志力模范是成功的運動員、精神領袖和政治家。但實際上，家人和朋友能給予我們更多的動力。我們接下來就會發現這個問題。）當你需要多一點意志力的時候，想想你的榜樣。問問自己：那個意志力強人會怎么做？

2017-04-15

為了弄清楚哪種激勵最有效，調查人員定期到每個家庭去抄電表。他們還拿到了這些居民收到掛牌前后幾個月的電費賬單。結果表明，唯一能減少家庭能源使用的話是“別人都這樣做”，其他的話（也是人們宣稱自己節約能源的理由）對他們的行為毫無影響。諸多研究證明，媽媽警告我們不要成為自殺的小旅鼠，但我們就是那些小旅鼠。這項研究只是諸多研究中的一個。“如果你的朋友們都跳河了，你會跟著跳嗎？”我們現在知道，甚至以前就知道，正確的答案應該是：“不，肯定不會！我是個有主見的人，其他人影響不了我！”但更真實的答案或許是——我們會這么做。

2017-04-15

深入剖析：可別人都這么做！如果我們認為別人還在做我們試圖改掉的不良行為，那么“社會認同”就會妨礙我們作出改變。你有沒有告訴過自己，你的意志力挑戰不是什么大事，因為它是社會規范？你是否意識到，自己認識的所有人都有同樣的習慣？如果是這樣，你可能會質疑這種看法。質疑它的最好方法就是找到一群人，他們正在做你渴望做到的事。找到一個新的“群體”并加入進去。這個“群體”可能是一個支援小組、一個班級、一個本地俱樂部、一個網絡社區，甚至是一份支持你實現目標的雜志。置身于和你共享承諾與目標的人們當中，會讓你覺得自己的目標才是社會規范。

2017-04-15

1985年，在三一大學的心理實驗室里，17名本科生陷入了一種難以自控的思維方式——他們沒法不去想一頭白熊。三一大學是位于得克薩斯州圣安東尼奧一所小小的文科院校。這些本科生明知這是不對的，他們不該去想它，但就是難以抗拒。每當他們試著去想別的東西時，思維就會不由自主地回到白熊身上。

2017-04-15

這些學生是哈佛大學心理學教授丹尼爾·韋格納（Daniel Wegner）系列研究的首批參與者。在他職業生涯的早期，韋格納讀到過一個關于俄羅斯小說家列夫·托爾斯泰的故事。哥哥讓小托爾斯泰待在角落，直到他不想白熊了再出來。晚些時候，哥哥回來了，小托爾斯泰還坐在那兒，為滿腦子的白熊而苦惱。韋格納很快發現他忘不掉這個故事，因為他腦海里一直縈繞著這樣一個問題：為什么我們控制不了自己的思想？

2017-04-15

韋格納把這個效應稱為“諷刺性反彈”（ironic rebound）。當人們試圖擺脫某種想法時，它卻像回飛鏢一樣“嗖”地飛回來了。

2017-04-15

“諷刺性反彈”可以解釋了現代人的很多失敗事例：失眠患者越想入睡，就發現自己越清醒；減肥的人拒絕碳水化合物，卻夢到了沃登面包和澳洲堅果曲奇；憂心忡忡的人試圖擺脫焦慮，卻一次又一次陷入對災難的幻想。韋格納還指出，清醒時壓抑對意中人的想念，會讓人經常夢到他們，甚至比刻意去想時夢到得還多。這無疑促成了心理學中著名的“羅密歐與朱麗葉”效應——越是禁止兩人相愛，他們愛得越深。

2017-04-15

怎么才能找到擺脫這種困境的方法呢？韋格納提出了一種對抗諷刺性反彈的方法。這個方法本身就很有諷刺意味——這個方法就是放棄自控。當人們不再試圖控制那些不希望出現的想法和情緒時，它們也就不會再來煩你了。大腦激活研究證實，一旦允許研究對象把壓抑的想法表

達出來，這個想法就不太容易被激活了，因此進入意識的可能性也變小了。這件事說起來有點矛盾——允許你去想一件事，反而會減少你想

起它的可能性。結果證明，這種方法對消除許多不好的內心感受都有用，它的適用范圍大得令人吃驚。去想自己所想，追隨自己的感覺（你不必相信它是真的，不要覺得必須采取行動），這是治療焦慮、抑郁、嗜食和各種上癮癥狀的有效方法。

2017-04-15

如果想讓自己遠離精神痛苦，人們就需要與這些想法和平相處，而不是把它們推到一邊。

2017-04-15

除了“我不要”，你還能做什么來滿足同樣的需求？許多壞習慣都是為了滿足一定的需求而形成的，這些需求可能是減少壓力、獲得愉悅，也可能是尋求認同。你可以關注這些需求，用有同樣效果的健康的新習慣來戒掉壞習慣。我的一位學生想戒咖啡，所以就用喝茶來代替喝咖啡。茶和咖啡有幾乎相同的作用，能給你休息的機會，能提神，能端著到處跑，而且不用攝入那么多咖啡因。

2017-04-15

如果我們想要獲得心靈的平靜和足夠的自控力，我們就需要認識到，控制自己的思想是件不可能的事。我們能做的就是，選擇自己相信什么，選擇自己要做什么。

2017-04-15

如果說真的有自控力秘訣，那么從科學的角度來說確實有一個，那就是集中注意力。當你作出決定的時候，你需要訓練自己的大腦，讓它意識到這一點，而不是讓它自行其是。你需要意識到，你是如何允許自己拖延的，你是如何用善行來證明自我放縱是合理的。你也需要意識到，獎勵的承諾并非總能兌現；未來的你不是超級英雄，也不是陌生人。你需要看清，自己身處的世界，無論是銷售陷阱，還是社會認同，都在影響你的行為。當你的注意力即將分散的時候，或者你即將向誘惑投降的時候，你需要靜下心來，弄清自己的欲望。你需要記住自己真正想要的是什么，什么才能真的讓你更快樂。“自我意識”能幫你克服困難，實現最重要的目標。這就是我能想到的對“意志力”最恰當的定義。

2017-04-15

在未來的人生道路上，請保持科學家的心態。嘗試新鮮事物，收集自己的數據，根據證據作出判斷。對出人意料的想法保持開放的心態，從失敗和成功中汲取經驗教訓。堅持有效的方法，和他人分享你了解的知識。面對復雜的人性和現代社會的誘惑，我們最好能做到這幾點。但是，如果我們能保持好奇心和自我同情，那對付它們就綽綽有余了。