肩周炎的鍛煉應根據病情，在醫師指導下進行。在日常生活中，可做如下鍛煉：1.手指爬墻訓練：患者面向墻壁站立，雙手上抬，扶在墻上，努力向上爬，要一天比一天爬得更高一些。可自行標記。2.后伸下蹲訓練：患者背對桌子站立，雙手后翻，扶著桌邊，反復做下蹲動作，主要是加強肩關節的后伸活動。3.兩手抱頭訓練：雙腳站立與肩同寬，雙手相扣緊抱枕部。雙肘拉開，與身體平行；雙肘收攏，夾持頭部，可循環做。4.雙手反扣訓練：左手從鎖骨上穿過，右手從腰背部穿過，雙手反向相扣，可左右交替循環做。
肩周炎的康復訓練方法，常規使用四種方式。第一種是手指爬墻。患者雙足分開與肩同寬，面向墻壁或側向墻壁站立，用患側手指沿墻徐徐上爬，使上肢抬舉到最大限度，反復進行，逐漸增加高度，直到恢復正常。第二種是上肢回旋。患者雙足分開與肩同寬站立，雙臂自然下垂，患肢以肩關節為圓心，做順時針和逆時針交替畫圈。第三種是體后拉手。患者直立，雙足分開與肩同寬，兩手置于身體背后，以健手握住患手，向上托舉，一拉一推均需帶動肩關節。第四種布帶牽拉法。患者直立，以布帶置于身體前后，健手于身前牽拉布帶一頭，患手在身后以布帶另一頭環套手腕，一拉一放，均需帶動肩關節。此外還要注意防寒保暖，避免過度勞累及提重物，進行功能訓練，需持之以恒。
做四個小動作可防肩周炎
如果你現在還年輕，常久坐于辦公桌前；如果你已經年老，尚沒有肩周炎；那么以下這項預防操，只要常做，就可以終身遠離肩周炎了。
一是拍手。雙臂展開從側面上舉，掌心相對在頭頂拍手，然后再掌心向下從兩側放下，反復十次。
二是擴胸。掌心向下，屈肘擴胸；然后掌心向上，雙臂伸直向兩側擴胸，反復十次。
三是云手。左手向右，右手向左，交替在眼前和頭頂劃過，反復做十次。
四是拍肩打背。左手拍右肩時，右手手背拍打后背。右手拍左肩時，左手手背拍打后背。如此反復，交替做十次。
肩周炎的防治動作“八段錦”：
1、屈肘甩手——患者背部靠墻站立，或仰臥在床上，上臂貼身、屈肘，以肘點作為支點，進行外旋活動。
2、手指爬墻——患者面對墻壁站立，用患側手指沿墻緩緩向上爬動，使上肢盡量高舉，到最大限度，在墻上作一記號，然后再徐徐向下回原處，反復進行，逐漸增加高度。
3、體后拉手——患者自然站立，在患側上肢內旋并向后伸的姿勢下，健側手拉患側手或腕部，逐步拉向健側并向上牽拉。
4、展臂站立——患者上肢自然下垂，雙臂伸直，手心向下緩緩外展，向上用力抬起，到最大限度后停10分鐘，然后回原處，反復進行。
5、后伸摸棘——患者自然站立，在患側上肢內旋并向后伸的姿勢下，屈肘、屈腕，中指指腹觸摸脊柱棘突，由下逐漸向上至最大限度后呆住不動，2分鐘后再緩緩向下回原處，反復進行，逐漸增加高度。
6、梳頭——患者站立或仰臥均可，患側肘屈曲，前臂向前向上并旋前(掌心向上)，盡量用肘部擦額部，即擦汗動作。
7、頭枕雙手——患者仰臥位，兩手十指交叉，掌心向上，放在頭后部(枕部)，先使兩肘盡量內收，然后再盡量外展。
8、旋肩——患者站立，患肢自然下垂，肘部伸直，患臂由前向上向后劃圈，幅度由小到大，反復數遍。
請患者注意，以上八種動作不必每次都做完，可以根據個人的具體情況選擇交替鍛煉，每天3——5次，一般每個動作做30次左右，多者不限，只要持之以恒，對肩周炎的防治會大有益處。
“凍結肩”多發于50歲 僵硬疼痛但可以自愈
50歲的李女士7個月前出現右肩部疼痛不適，逐漸加重，嚴重時夜間痛醒。剛開始還只是影響右手搓背、扣胸罩，可最近一個月雖然疼痛有所減輕，但右肩活動卻越來越差，竟然連料理個人衛生都很困難。李女士去醫院就診，醫生告訴她患了“凍結肩”，她感到很困惑，自己沒有受過凍，怎么就“凍結”了呢？
“凍結肩”顧名思義就是肩部像被凍住了，僵硬而無法活動，這種現象也被稱為“肩關節粘連”，原因有很多，比如外傷、手術、炎癥等。
“凍結肩”又特指在50歲左右，沒有明顯誘因的情況下出現的肩關節疼痛、僵硬、活動受限。因此，也有人稱之為“五十肩”，在45-65歲的人群中很常見。
“凍結肩”雖然對生活影響很大，但卻是一種自愈性的疾病，也就是說不治療都可以慢慢好轉。
一般在病程上分為三個時期：1. 疼痛期，持續6-9個月，主要表現為肩部疼痛，活動時加重；2. 僵硬期，疼痛會逐步緩解，但是肩關節活動明顯受限，很多動作無法完成，并常持續9-12個月；3. 為期9-12個月的緩解期，肩關節僵硬逐漸好轉，手又可以抬起來了，就像堅冰融化一樣。因此，最多2-3年癥狀就可以得到明顯改善。
肩痛者如何自我判斷“凍結肩”呢？
首先，幫助肩痛者把手臂抬起來，抬得越高越好，如果患側手臂能輕易被抬過頭頂，肯定不是“凍結肩”。
其次，將肘關節彎曲90°，緊貼腰部不能離開或請其他人幫忙按住，同時將前臂向外旋轉，如無法旋轉或旋轉時明顯疼痛者，高度懷疑“凍結肩”。
? ? ? 陳世益（主任醫師） 陳疾忤（主任醫師） 復旦大學附屬華山醫院運動醫學科
? ? ? ? 目前確切的病因尚不清楚，有人認為是一種自身免疫性疾病，也有人認為與全身性代謝障礙有關。肩部外傷、腦中風、偏癱等肩部缺少活動的患者，日久也常發生凍結肩。本病系多滑囊病變，病變累及盂肱關節關節囊、肩峰下或三角肌下、肱二頭肌長頭肌腱滑囊等處。早期病變為滑囊充血、水腫和滲出。后期滑膜腔粘連閉鎖、纖維樣變。初期疼痛影響了肩部活動，在以上受累組織間的纖維化和瘢痕的發展又進一步限制了肩部活動。
? ? ? 肩關節周圍炎病因至今不清，一般認為與下列因素有關：①由于肩關節以外的疾病，如冠心病、肺炎、膽囊炎等反射性地引起肩部疼痛，使肩關節活動受限;②因上肢骨折、頸椎病等使上肢固定于身旁過久;③肩關節周圍軟組織的退變，如肩峰下滑囊炎、岡上肌腱炎、肱二頭肌長頭腱鞘炎等。
肩周炎不可放任自流
? ? ? 肩周炎的發病是一個慢性過程。肩周炎初期為炎癥期，患者常感到肩部疼痛難忍，尤以夜間為甚。睡覺時常因肩怕壓而特定臥位，翻身困難，疼痛不止，不能入睡。
如果肩周炎初期治療不當，將逐漸發展為肩關節活動受限，不能上舉，呈凍結狀，甚至連吃飯穿衣，洗臉梳頭均感困難，患者日常生活將不能自理。
如果是平常保護不當，比如睡覺露肩受涼了，或者人體虛弱、氣血不足，工作勞損或肩部閃扭，甚至骨折脫位固定時間長了都會發展成為肩周炎，初起時僅患肩部輕微疼痛，約1-2周后疼痛加重，夜間更為嚴重，關節主動外展、外旋活動開始受限。
另外，由于關節周圍廣泛發生粘連，使關節各方向的活動明顯受限制，甚至引起關節僵硬，就會形成“凍結肩”。
肩周炎是怎么回事又怎么治呢？
肩周炎，學名粘黏性關節囊炎（adhesive capsulitis），又名冰凍肩（來自英文Frozen Shoulder），可算是常見肌肉骨骼不適癥，患病率在2%-5%之間，多發年齡階段在40至50歲，且女性發病率高于男性。可由肩部內在的疾病（包括肩關節、肌腱、周圍韌帶或關節周圍結構的損傷或炎癥）或者牽涉痛引發。癥狀是肩部疼痛、僵硬、活動力不足。開始可能是輕緩的疼痛，嚴重時整個肩部都無法活動，通常為單側發病且具有自限性（意思是能自己逐漸好轉），但病程較長，有時會持續2至3年。
肩周炎的具體導致原因目前尚未明確。可以為原發性，也常和其他疾病相關，比如糖尿病、甲狀腺、心臟病和帕金森病患者的肩周炎發病風險較高。
正常情況下肩胛骨關節囊中的手臂肱骨頭會被環繞的肌腱牢固的固定在關節盂上，發病時肌腱部位會變厚（粘連）并出現炎癥，這樣就會限制關節液對關節的潤滑，最后導致手臂無法移動。這個發展過程分三期。
I期：持續2至9個月，肩胛部位會感覺越發不適，疼痛和僵硬程度會增加，手臂的遠動范圍也逐漸被限制，這些癥狀在夜晚會變得更糟糕。
II期，這時候整個肩胛骨會變得非常“生硬”，手臂幾乎無法扯動。這個階段會持續四個月到一年，不過疼痛感會有所減輕。因為手臂活動范圍嚴重受限，會影響生活基本自理，比如穿衣、吃飯、上洗手間。
III期 這時候肩膀疼痛持續緩解，手臂的活動能力也逐漸增強，這個恢復過程比較漫長，可能需要6個月到2年。有些時候，病人可以痊愈，手臂獲得全部活動能力，也不再疼痛。
肩周炎的檢查：醫生會仔細詢問病人的癥狀、受傷情況和病史，然后會做肩部檢查。通過搬動病人的手臂，根據疼痛和僵硬點來確定被動可運動范圍。然后讓病人自己活動手臂來確定主動活動范圍。
理療：一旦肩部疼痛開始緩解，醫生會建議病人進行日常性手臂鍛煉，開始不能操之過急，要循序漸進，等感覺好些可以逐漸增加強度和力量。
藥物治療：可以在醫生指導下服用非甾體類抗炎藥（NSAIDs）來抑制疼痛和腫脹，比如如阿司匹林，布洛芬和萘普生。更有效的方式是將類固醇藥物直接注射方式注入關節。讓藥物抵達患病位置比較困難，藥物治療也只能暫時性緩解癥狀。
還有一種藥物治療方式是肩關節囊擴張術（Hydrodilatation），這需要放射科醫師協助該治療。局麻藥和可的松被注入關節。然后使用X射線或其他影像作為指導注射無菌鹽水溶液以拉伸關節囊進行治療，并發癥的風險很低。
如果在II期時理療和藥物療法不見效，也可以外科手術方式進行，外科手術分兩種，一種是全麻狀態，外科醫生直接在肩胛關節處對病患關節進行處理，另一種是微創手術，通過關節鏡進行操作。
肩周炎是慢性自限性疾病，通常情況下進行物理療法且在必要時配合服用止痛藥和注射類固醇，一年左右就能康復，即使不予治療，只要堅持理療并進行必要的活動，也會在兩年左右有所好轉，最快的恢復方式是通過外科手術，這是創傷性的，需要由醫生和病人評估決定。但是切忌粗暴用力，甚至讓別人抻拉你的胳膊，活動你的肩關節，這是很危險的。因為這樣會讓你的肩部炎癥反應加重、肌肉拉傷，分泌物增多，而會使粘連加重。這是需要注意的地方。
