從能量守恒定律出發(fā)，針對(duì)少運(yùn)動(dòng)、只想減重、只需穿衣勻稱、不追求形體健美的人群，指出最少必要的減重知識(shí)，提出一套實(shí)操性強(qiáng)的簡(jiǎn)化減重指南，并對(duì)常見問題進(jìn)行答疑。
參考自變形大師的文章“理解熱量平衡”[1]，本文進(jìn)行了簡(jiǎn)化和劃重點(diǎn)。
第一部分，明確價(jià)值觀。圍繞能量守恒定律，指出減重的根本是創(chuàng)造熱量缺口，其中兩個(gè)關(guān)鍵是添加“長(zhǎng)期”和保持“記錄”。
第二部分，提出方法論。圍繞熱量缺口，針對(duì)“長(zhǎng)期”和“記錄”這兩個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)，提出最少必要知識(shí)和具體且靈活的操作指南，并對(duì)常見問題答疑。
本文是極簡(jiǎn)減重指南的第一部分。
請(qǐng)?jiān)僮x一次上方黑板的重點(diǎn)。Anyway, 開始裝*了。
能量守恒定律
一言不合放公式：
攝入熱量 + 分解釋放熱量 = 運(yùn)動(dòng)消耗熱量 + 合成消耗熱量^decompose and compose
實(shí)際上，人為可控的兩個(gè)變量是攝入熱量和運(yùn)動(dòng)消耗熱量。另外兩個(gè)變量，機(jī)體的分解和合成，實(shí)操層面上無法控制。[2]
兩個(gè)極端
既然可控的是攝入熱量和運(yùn)動(dòng)消耗熱量，那么江湖上自然出現(xiàn)了兩大門派——節(jié)食作死派和運(yùn)動(dòng)萬能派
1. 節(jié)食作死派——被濫用的攝入熱量
此處說的節(jié)食，指的是在沒有計(jì)算熱量的基礎(chǔ)上，通過大幅減少攝入熱量，并忍受一段時(shí)間的極度饑餓而達(dá)到的減重。
此處說的作死，指的是減重成功后，出現(xiàn)瘦胖子現(xiàn)象（skinny fat，四肢瘦弱，腰腹贅肉多），并很快反彈回超重水平。
長(zhǎng)期
普通人的減重目標(biāo)是：
長(zhǎng)期保持著健康、穿衣勻稱[3]的身材。
然而，很多人只把焦點(diǎn)放在體重秤的數(shù)字上，只尋求短期的快，沒有考慮到節(jié)食作死法的不可持續(xù)。
忍受極度饑餓和最終反彈——這是我們不希望看到的現(xiàn)象，卻又是普通人短期過度求快的必然[4]。只盯著門上的鎖頭，怎么可能找到開門的鑰匙呢？
你的鑰匙，是長(zhǎng)期。
長(zhǎng)期指的是可持續(xù)性強(qiáng)，你的食譜是你能長(zhǎng)期堅(jiān)持的，也就意味著食譜是你喜歡的（至少是不討厭的）；
長(zhǎng)期意味著不是短期求快，不會(huì)帶來體重大幅下滑，因此身體不需要忍受極度饑餓，不影響生活和工作；
長(zhǎng)期意味著更好的效果，不會(huì)造成肌肉過多流失而導(dǎo)致的瘦胖子現(xiàn)象。^skinny fat
可見，從長(zhǎng)期出發(fā)，我們找出的方案是：
慢就是快，合理地減少攝入熱量。
2. 運(yùn)動(dòng)萬能派——被忽略的攝入熱量
運(yùn)動(dòng)萬能派，即唯運(yùn)動(dòng)論。一方面只關(guān)心運(yùn)動(dòng)帶來的快感，另一方面吃喝照舊。
具體來說，把焦點(diǎn)全放在運(yùn)動(dòng)消耗，完全不注意飲食或自以為自己有在注意飲食。
這一派門徒的特點(diǎn)，一言蔽之：
邁開腿，張更大嘴
然后，在不知不覺中出現(xiàn)熱量盈余，而不是熱量缺口。隨后，在后知后覺中漸漸增重了。而后，摸著自己的平胸和大肚子說，啊，我運(yùn)動(dòng)還不夠努力啊。于是，又去加倍努力運(yùn)動(dòng)。最后，在享受多巴胺帶來的快感和繼續(xù)增重帶來的苦惱中循環(huán)。
嗯，你玩得開心就好。
邁開腿的困境
讓我們?cè)倩氐焦剑ㄑb*一點(diǎn)，可以說是馬斯克第一性原理哦）
攝入熱量 + 分解釋放熱量 = 運(yùn)動(dòng)消耗熱量 + 合成消耗熱量
給小明舉個(gè)例子。減重前，小明沒有邁開腿，只張開嘴，熱量守恒等式如下：
攝入熱量（30個(gè)單位） + 分解釋放熱量（10個(gè)單位） = 運(yùn)動(dòng)消耗熱量（10個(gè)單位） + 合成消耗熱量（30個(gè)單位）
此時(shí)，合成消耗熱量(30個(gè)單位）> 分解釋放熱量（10個(gè)單位），也就是說存在熱量盈余：
熱量盈余（20個(gè)單位） = 合成消耗熱量（30個(gè)單位） - 分解釋放熱量（10個(gè)單位）
多余的熱量將會(huì)成為脂肪，提高體重，徒增煩惱。
小明痛改前非，努力運(yùn)動(dòng)，使得運(yùn)動(dòng)消耗熱量從10個(gè)單位提升為15個(gè)單位。
假定總能量等式的總熱量為40個(gè)單位（我就是個(gè)搬磚的，簡(jiǎn)化一下好不好啊？搞那么復(fù)雜臣妾做不到啊-_-||），如下所示：
左邊總熱量 = 右邊總熱量 = 40個(gè)單位
于是，合成消耗熱量從30個(gè)單位降低為25個(gè)單位，可喜可賀！
等式右邊 = 動(dòng)消耗熱量（15個(gè)單位） + 合成消耗熱量（25個(gè)單位）
機(jī)智的小明知道還要減少攝入熱量！于是他少吃點(diǎn)。
那么現(xiàn)在問題來了：
少吃點(diǎn)……所以具體攝入熱量是多少？
會(huì)不會(huì)少吃一口飯，卻多舔了一口油？會(huì)不會(huì)在午餐時(shí)矜持地少吃了一塊肉，卻在深夜摳腳看劇時(shí)吃了半包辣條？
小明說：不，我沒有！我真的少吃了！
那么再問小明一次：
所以具體攝入熱量是多少？
小明啞口無言，默默摳腳。但作為運(yùn)動(dòng)萬能派的杰出代表，心想：哼，反正老子每天吃飯五分鐘，運(yùn)動(dòng)兩小時(shí)，減重妥妥的。
小明少吃以后，以為自己管住嘴巴了，實(shí)際情況卻是——
攝入熱量也確實(shí)降低了，從30個(gè)單位降低為25個(gè)單位。
此處應(yīng)有但是
但是，為了滿足能量守恒，即滿足總熱量等式為40個(gè)單位的大前提，機(jī)體只愿意分解脂肪釋放15個(gè)單位的熱量[5]。最終，熱量差為：
熱量盈余（10個(gè)單位） = 合成消耗熱量（25個(gè)單位） - 分解釋放熱量（15個(gè)單位）
可見，雖然小明很努力，小紅很感動(dòng)，但仍然存在熱量盈余，最終機(jī)體竟然在合成脂肪，增加體重！WTF？！^decompose fat
小明不哭，給你好人卡。
從上面的推論可知，減重的根本不是運(yùn)動(dòng)，是通過控制攝入熱量和提高運(yùn)動(dòng)消耗，真正制造——
熱量缺口
而不是制造熱量缺口的感覺。
誠(chéng)然， 不得不承認(rèn)，確實(shí)有一部分人群，不需要計(jì)算攝入熱量，只需要憑感覺，就能找到適合他自己的攝入熱量。但，這個(gè)人是你嗎？如果你反反復(fù)復(fù)不能憑感覺做到，為何不借助其他更有力的工具呢？
記錄
光憑借感覺，小明很難合理地估計(jì)他的攝入量是否達(dá)到預(yù)期目標(biāo)——會(huì)不會(huì)過高了？會(huì)不會(huì)不夠低？會(huì)不會(huì)太低了？
嘴巴明明說不要，但嘴巴還是很誠(chéng)實(shí)的
因此，計(jì)算和記錄攝入熱量，讓數(shù)字說話，才能保證小明張對(duì)了嘴，才能把主動(dòng)權(quán)掌握在自己手里。
小明說，哎呀，記錄好tm麻煩啊。
我只想說：
怕麻煩的人，麻煩一輩子
不過，簡(jiǎn)化的記錄方法還是有滴，將會(huì)在第二部分講解。
小結(jié)
根據(jù)能量守恒定律，假定等式的總能量恒定，且等式右邊的變量不變。若攝入熱量較小，則分解釋放熱量就要變大。于是制造了熱量缺口，進(jìn)而機(jī)體分解以提供能量，最終體重下降。
攝入熱量（↓） + 分解釋放熱量（↑） = 運(yùn)動(dòng)消耗熱量（?） + 合成消耗熱量（?）
熱量缺口 = 合成消耗熱量（?）- 分解釋放熱量（↑）
基于對(duì)減重界兩大門派的分析后，指出“長(zhǎng)期”和“記錄”的重要性，并表明：創(chuàng)造合理的熱量缺口才是減重的核心。
預(yù)知后事如何，且聽下回分解。
