James Clear以“如何使自己生活的更好”為主題系統的討論了關于行為心理，習慣養成，以及能力提升的文章，在美國，有超過70萬人每個月瀏覽他的文章，并從中受益，我也是其中之一

如果你想要學習如何獲得高質睡眠，那么你就來對了地方。這篇指南會告訴你如何獲得高質量睡眠所需要知道的一切。我會向你闡述關于睡眠的科學，以及它是如何進行的，討論為什么這么多人不知道自己缺乏睡眠，并提供實際可行的方式讓你獲得高質睡眠，讓你能夠在清醒時擁有最佳狀態去學習和工作。

考慮到該指南篇幅較長，為了方便你的閱讀，我將其作為系列文章發布，你們現在正讀的這篇是第一部分
一、關于睡眠的科學
二、睡眠是如何進行的（未發布）
三、如何獲得高質睡眠（未發布）

一、關于睡眠的科學

睡覺是我們每天做的最奇怪的事情之一，平均每個成年人一生中36%的時間都在用來睡覺。
但到底什么是睡眠？為什么它如此重要？為什么它能對我們的身體和大腦起到如此重要的恢復作用？而當我們處于清醒狀態時，它又如何影響我們的生活？

睡眠的目的

睡眠為滿足你的大腦和身體的多種基本需求提供服務，接下來會就幾點重要的詳細說明：

• 恢復

每一天，你的大腦在其正常的神經活動過程中積累著代謝廢物，這完全正常，但如果過多積累了代謝廢物就會與神經失調扯上關系了，比如阿茲海默病，也就是我們俗稱的老人癡呆癥。
那我們該如何清理這些代謝廢物？最近的調查表明，睡眠在夜晚的大腦清理活動中扮演重要的角色。這些代謝廢物雖可以在清醒時被沖洗掉，但研究人員發現，人在睡著時的清理速度比清醒狀態下快兩倍。
在睡著時，你的腦細胞會收縮60%，讓大腦的廢物清理系統——膠狀淋巴系統——在源頭上讓“倒垃圾”變得更容易。這樣，你的大腦在睡眠期間迅速得到了恢復，當你醒來刷新大腦時便有了清醒的意識。

• 鞏固記憶

睡眠是鞏固記憶的關鍵，這是保持并延長你的長期記憶的加工過程。而且，睡眠不足還會降低你形成創造記憶和情感記憶的能力。

• 代謝健康

研究表明，當你每天晚上睡5.5h而不是8.5h，在你消耗的熱量中，僅較低比例來自于脂肪，更多的是來自于碳水化合物和蛋白質。這會更易于讓你變得脂肪更多，肌肉卻更少。另外，睡眠不足或不規律的睡眠周期會導致胰島素抵抗和代謝綜合癥，增加患糖尿病和心臟病的風險。

你需要多少睡眠？

睡眠是如此重要，那我們究竟需要睡多久呢？為了回答這個問題，我們來看看來自美國賓夕法尼亞和華盛頓州立大學的研究人員進行的一項實驗。

首先，研究人員找來了48個身體健康并且每晚睡7~8小時的志愿者，然后將其分成4個組。第一組連續熬夜三天完全沒有睡眠，第二組每晚睡4h，第三組每晚睡6h，第四組每晚睡8h。在后面三組中（睡4/6/8h）——受試者連續兩周保持這種睡眠模式，研究人員一直觀測并記錄著整個過程他們的生理和心理狀態。

結果如何呢

這14天期間，在認知功能、注意力和運動能力方面，那些睡滿8h的被試者沒有任何退步的現象，但是，只睡4h和6h的那兩個組一直持續保持退步的狀態，4h組表現最差，不過6h組也沒好到哪兒去。事實上，這里有兩點值得我們注意。

第一，睡眠債務是一個逐日累積的問題。用研究者的話來說，睡眠債務“有一個神經生物學的成本在隨時間累積”。實驗進行了一周后，25%的6h組員整天都處于非常疲憊的精神狀態，總是瞌睡，兩周后，6h組員表現得就像第一組熬了兩天夜的狀態，所以說：如果你連續熬夜兩周，你的生理和心理狀態會下降到和你48h不睡覺時一樣。

第二，參加者并沒有意識到他們的狀態變差了。當研究人員讓志愿者對自己的狀態做出評價時，他們覺得只是剛開始幾天有點下降，但接下來又慢慢恢復了。而實際上，他們在那兩周里每一天的狀態都在持續變差。

缺乏睡眠的代價

諷刺的是，我們大部分人都睡眠不足，以致于我們在清醒時的做事效率大大降低。
單在美國，研究估計缺乏睡眠導致的效率下降，讓那些企業每年損失了超過1000億美元。
華盛頓州立大學睡眠與性能研究中心的主任Gregory Belenky曾說過，“除非你做的事不需要怎么動腦子，否則你就是在以犧牲性能為代價換取醒著的時間。”
這給我們帶來一個重要的問題：睡眠債務是什么時間點開始累積的？是在我們的狀態下降的時候嗎？根據廣泛調研，這個時間點大概是7或7.5小時，通常來說，專家認為95%的成年人每晚需要睡7~9小時得到充分休息，大部分成年人的目標是每晚睡8小時，小孩、青少年以及老人通常需要更多。

壓力累積原理

想象你的能量是一個木桶，生活中有許多方式可以灌滿你的木桶。睡眠是主要輸入渠道之一，還有冥想、拉伸、大笑等其它方式。但還有一些會讓木桶中的水蒸發，比如運動，工作或者學業的壓力，人際關系的問題，或者其它形式的壓力和焦慮。

當然，使能量蒸發的事情并不都是消極的。所以，為了有一個豐富多彩的人生，對于以何種方式消耗木桶中的水很重要，努力健身、學習、工作……這些都可以讓你收獲很多，但即使是積極的消耗，它還是消耗，他們還是會讓你的木桶慢慢變空。

這些輸出是累積的，即使是小小的漏洞，但隨著時間的流逝也會造成重大的流失。

讓你的木桶保持滿的狀態

如果你想要你的木桶保持滿的狀態，你有兩個選擇。

1. 定期輸入水。這意味著你需要睡眠來恢復。
2. 放任不管，讓壓力逐漸累積，直到桶里的水完全蒸發，而木桶一旦空了，身體會通過受傷和生病強制你休息。
   現在，你可以重新作出選擇，是現在花時間休息，還是之后再花更多時間養病恢復呢？

補覺可行嗎

額外的睡眠可以補救多次熬夜造成的不良影響嗎？新的研究發現，如果你試圖通過周末補眠，這會使你白天變得更加嗜睡，并且讓你的炎癥水平回到基線；而且，你的認知能力并沒有恢復。

這是什么意思——如果在這一周沒有得到足夠的睡眠，你不能通過周末補覺來恢復你的注意力和集中力。唯一回到最佳水平的辦法是確保每天晚上都得到充足的睡眠。

所以現在的意思是你不應該補眠？不是，如果你已經缺少睡眠了，你的確應該補覺，但最好的做法，不管是從短期還是長期來看，你更應該每天晚上都睡好，而不只是在周末睡好。

作者 James Clear
原文鏈接The Science of Sleep: A Brief Guide on How to Sleep Better Every Night
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