寫這篇文章時，我已經堅持跑了超過 100 天，累計有 100 公里左右，最近的日常運動一般在 3-5 公里之間，最遠跑過一次 10 公里。

這段距離并不算遠，并且也沒能做到每天跑步，但基本上可以一周跑 3 次左右。開始運動前，我是一個運動純小白，從小到大既沒有運動細胞，也對運動不感冒，體育比賽之類的至今也從未看過。

之所以開始鍛煉，原因應該有兩個，一方面是工作和生活習慣不好身體亞健康，希望通過運動來改善生活；另一方面則是希望通過堅持一些事情來證明自己，堅持跑步鍛煉顯然也能夠算是一件值得肯定的事情。

如果你身邊有小伙伴一起運動跑步的話，則會更容易堅持下來，也可以共享歡樂，而如果你和我一樣只能一個人鍛煉跑步，想要改變一下的話，那這篇文章可能會對你有所幫助。

這片文章主要記錄我個人從靜止->運動的一些改變，也希望對讀者有所幫助。

運動復蘇

在開始運動前，如果你已經多年沒參加運動的話，建議可以先做些簡單且容易養成習慣的運動，這邊推薦的是 seven，seven 的特點就是簡單粗暴，每次 7 分多鐘，簡單有效的運動練習。很多人都和我一樣，對運動一無所知，僅僅是剛開始充滿了熱情，我也曾經嘗試過健身寶典，keep，等等以及一開始就跑步的運動軟件，但它們往往都對新人并不友好，一個是時間長，動輒 20 分鐘，甚至半小時的運動，很多人不可能每天都會有這個時間，還有對器材的要求過多，動作難度大等等原因。

“seven” 的七分鐘，只比五分鐘多一點時間，一般也就是上廁所或者喝茶的時間，任何人任何時間點，只要你有想法，基本上都可以完成。

seven 的運動注意兩點，一是難度大的動作，可以用不標準或者簡化版的來代替，甚至如果有些動作你不喜歡也可以用自己喜歡的來代替；二是不要對自己太苛刻，初學者剛開始幾天可能能夠很好的完成，但后面發現腰酸背痛之類的，這時候你只要盡力完成就行。

對于新人來說，最重要的其實就是一切從簡，用最簡單最容易的方法，讓你開始運動改變，從而養成一個每天動一下的運動習慣， seven 完全符合這一點。做 seven 的目的是為了運動復蘇，幫助你找到運動的感覺和狀態，當然能夠出點汗之類的就更好了。差不多在你做完 seven 兩周/一個月后就可以考慮做別的健身運動了，我的想法就是慢即是快，所以盡量給自己更多的調整適應時間，少一點目的性的想法。

1 公里

萬丈高樓平地起，剛開始你跑不了馬拉松，甚至 3 公里都可能要你半條命，但注意：先易后難，你永遠在進步。

我第一次跑步的目標就是一公里，目標本身沒問題，應該是可以完美執行的，但事實上，做任何事情前，還是得先研究下方法和技巧。

第一次跑步應該是我幾十次中最最痛苦的一次，沒跑完就已經全身酸痛，跑完呼吸都困難，且口中全是血腥味。去網上查了下，是毛細血管破裂，長久缺乏運動的人劇烈運動后都會有這種狀況。

犯的錯誤主要有以下幾點：

• 缺乏理論知識，對跑步沒有系統了解，讓有氧運動變成了無氧運動，雖然速度并不快，但已經破壞了我那時的身體平衡。
• 鞋子穿的過小，由于一直不運動，那雙鞋本身買的偏小，但因為平時走動少，也就沒太多感覺。事實上跑步所穿的鞋一般是需要比你平時鞋碼再大一號，盡量寬松為宜。
• 常識性錯誤，開始運動的時候穿的是牛仔褲，上體育時，老師不讓穿，但也沒大在意，因為平時穿習慣了，所以基本上沒有其他款式的褲子。在運動受傷后，我也受到了深刻教訓，堅持每次必定換整套的運動裝備。

由于以上一些原因，導致我運動受傷，且很久才恢復，因此從第一次運動到第二次間有大半個月時間（沒發現受傷原因，沒注重養護，太久不運動恢復力差），然后又運動又受傷，再才發現根本原因，果斷購買裝備。

通過搜索引擎、知乎和自我總結，我的建議是：有一套運動服盡量做到寬松就行，兩套運動鞋，經常換著穿可以避免養成錯誤的跑步姿勢。

剛開始跑步一定要注意幾點：

• 速度盡可能放慢，速度一定要慢，起初的跑步，由于并不是比誰跑的快，更不是比時間，對新手來說，能夠完成既定的目標距離就是成功。
• 跑步時注意呼吸和步伐，更多關注這些會對相對減少你的疲憊感。
• 晚上多增加休息時間。初學者跑步多少會有點體力不足的，雖然說跑步能夠增強體質，減少睡眠，讓身心更加健康有活力等等，但這些都是長期的鍛煉的功效，剛開始鍛煉只會讓你身心俱疲，每次鍛煉耗盡體能，往往還會給你第二天帶來負面影響，因此很多人有個誤區，往往對運動學習等都抱有太大的期望，事實上任何事情都不可能一蹴而就，當你看不到改變或者有負面效果時，請再堅持一段時間。

3 公里

第一個月由于受傷等原因，我始終保持在 1 公里的跑量，但 seven 沒有落下。第二個月我將跑步逐漸從 1 公里提升到 3 公里，并且勝任。

這邊開始就得提及一些跑步的輔助工具了，這段時間我用了悅跑圈這個軟件，該軟件不但可以有效的記錄自己，而且悅跑圈還是有訓練模式的，可以幫助你制定訓練計劃。但我這邊并不推薦嚴格按照這個計劃執行，一般我只是將它作為一個參考，戶外運動對天氣有一定的要求比如我生活的地方就經常會下雨，而且不可能每天你都有跑步的時間。所以我將跑步定為，每周完成 3 次，一般一天隔一天跑步。

另外一個要提及的就是，一公里你可能覺得還不錯，因為畢竟路程短，一下子就結束了，但 3 公里時間并不會特別短，這時候如果你只跑步的話，會覺得特別無聊，身體的疲憊是次要的，精神的疲憊才是致命的，反反復復的話你會不斷得想自己是不是累了，跑步真無聊不適合自己等等，當質變產生時，你也就放棄了。因此一個人跑步的話，我推薦買個耳機（藍牙可能更加方便點），另外加一個臂包（放手機和鑰匙，口袋有重物會嚴重影響跑步體驗）。

我個人使用的是音頻類軟件，一個是自己下載的英文 ESLPOD ，另外一個是喜馬拉雅 FM ，在跑步中，聽一些有趣的東西能夠分散你痛苦的注意力，同時你還能夠收獲一份快樂。

這個跑步里程已經不算短了，一定要做好合理的跑前跑和熱身（尤其對于新手而言，以免受傷），我那段時間是跑前做一組 seven 然后再跑的，且跑步后往往會再走一兩公里作為運動后的放松，后面會推薦一些更好的辦法。

跑步后一小時內，別洗澡，且做好適當的保暖工作。跑步后身體毛孔舒張，體表大量熱量散出，這時候冒然洗澡很容易感冒；另外也不宜過久的吹空調和吹風，一旦不注意也容易著涼。一般建議跑步完，做完拉伸后，可以看看書或者視頻，這段時間你的身體會處于亢奮狀態，看書學習效果都不錯，但別過多降溫吹風，因為一不注意就容易著涼；一個小時后，當身體熱量降下來，并且略感疲憊時，可以洗個澡換個心情再做事。

5 公里

3 公里適應差不多花了我一個多月的時間，適應就是說跑步之后一兩個小時，你的腿和身體就和平時一樣了，且第二天沒任何不適。萬事開頭難，如果你能夠輕松跑完 3 公里的話，那么跑到 5 公里也就只是再稍微堅持下即可。

每次 3-5 公里的跑量占用時間不會過多，跑步的時間一般在 0.5h 左右，這也差不多是我現在習慣的跑量，更換裝備->跑前拉伸->運動跑步->跑后拉伸，完整下來一般不到一個小時。我個人覺得夜間抽出 1h 左右的時間鍛煉身體改善生活對大多數人來說都是比較合理的，鍛煉后，你不僅身體上得到復蘇和放松，并且晚上做別的事情也會更加舒適。

由于 seven 還是有點劇烈的，完整做完 seven 后，再跑步往往剛開始會有種力不從心的感覺。這邊拉伸的話，推薦一個軟件愛燃燒，這個軟件添加運動計劃后會有完整的跑前跑后拉伸動作演示，并且經常會玩出新姿勢。

說一下運動時間的安排，我一般選擇晚上 8:00-9:30 這段時間跑步，最晚會在 9:30 前結束運動，因為之前睡眠狀況不好，我也去借鑒了很多人的經驗和總結，如果你的睡眠質量不高，容易失眠的話，一般建議在睡前兩小時停止運動，也就是說如果你 11:30 入睡，那么 9:30 就該停止運動了。運動確實是可以改善我們睡眠質量的，這點我深有體會，然而一開始剛鍛煉時，由于運動時間過晚，睡眠環境吵等原因，也讓自己一度難以入眠。運動完后，你的身體會持續亢奮一段時間，過晚運動的話，如果你本身睡眠就較差的話，那么這段時間你會更加亢奮的無法入眠，最終很可能輾轉反側造成失眠。

晚上的運動時間建議是：飯后一個小時，如果你睡眠不佳，那么超過 21 點的話，就別開始運動了。如果有可能的話，你可以選擇早上運動，不是特別習慣的話，早上運動超復核，當天工作量大可能會對工作有影響；如果周末不是太忙的話，可以選擇做點改變。

10 公里

10 公里僅僅只是再稍微堅持一把，從 5 公里到十公里的過程你的大腦報警頻率已經很低，也就是說你的疲憊感會很久才出現一次，舉例說明：我跑步時，一般 1-2 公里間會有種不想跑的感覺，然后 4 左右時會出現一次，但已經沒有第一次強烈，之后可能會 8 公里左右才會預警（畢竟也只跑過一次，不是太清楚）。

雖然每隔一段時間會有一個疲憊期，但如果你聽一些音頻的話，就可以轉移注意力，尤其的當內容比較有趣時，你甚至會忽略這些疲憊期而完全被音頻所吸引。

20 公里

待寫...

總結

我的運動跑步主要還是以鍛煉身體為主，讓你在沒有教練，沒有伙伴的前提下，能夠更加無痛地堅持下來。總結下來，我的理念是，慢即是快，充分的做好每一步的基礎，保持一直前行的動力，最終你也到達了終點；另外保持平和的心態，多些不為什么的堅持，心態好了，在執行的過程中，你也就少了目的和計較，而將注意力全部放在鍛煉身體這件事上面。