【分享嘉賓：木棉樹】
【主題：低碳減脂飲食方案】
小伙伴們，大家晚上好。
很開心能在這個我最喜歡的群里和大家做分享，雖然我發(fā)言不多，但沒事的時候經(jīng)常會爬很高的樓看你們聊天，不斷的從小伙伴們這里吸收能量。
上周正猶猶豫豫不知分享什么時，看到大家在群里聊減肥，剛好最近我也在找方法幫我老公減肥，Bobo老師又提到了飲食術(shù)一書，我就認(rèn)真的讀了一遍，總結(jié)出來一套低碳飲食減脂方案，分享給大家。
好啦，接下來我們進(jìn)入今天的正題：
一、首先我們來了解我們身體每天缺一不可的營養(yǎng)素：
1.碳水化合物，它的另一種說法是糖類，今天說的減脂就和它有關(guān)。包含在主食（比如饅頭米飯）、水果、蛋糕類的點(diǎn)心，甜的飲料（瓶裝咖啡，可樂，酸奶等）和一些根莖類蔬菜（土豆，紅薯，山藥，芋頭）
2.脂肪，它包含在一些肉類和烹飪油中。
3.蛋白質(zhì)，蛋白質(zhì)非常重要，它是形成血液和肌肉的重要營養(yǎng)素，沒有蛋白質(zhì)就沒有生命。蛋白質(zhì)包含在雞鴨魚肉蛋奶大豆海鮮貝類這些食物中。
4.維生素，它包含于水果蔬菜中。
5.礦物質(zhì)，它包含于奶制品和綠葉菜中。
6. 水，水可以幫助細(xì)胞新陳代謝。
第二、肥胖是怎么來的？
以前我總認(rèn)為是因為吃了脂肪含量高的肉類，脂肪沒有被消耗掉，堆積在身體上導(dǎo)致肥胖，但在這本書里指出這樣的觀點(diǎn)是錯誤的。肥胖的原因不是油，不是肉，而是糖類（碳水化合物），肥胖是由血糖值上升引起的。現(xiàn)在我知道了我老公的將軍肚，還有我肚子上的游泳圈，是因為攝取糖類過剩，多余的葡萄糖轉(zhuǎn)換成了甘油三酯。?
書里講了一個肥胖機(jī)制：這個過程稍稍有一些復(fù)雜，我盡量用簡單的話來給大家解釋：第一：我們每天攝入的糖類會被分解成葡萄糖，讓大腦運(yùn)轉(zhuǎn)。第二步：多余的葡萄糖會被轉(zhuǎn)換成糖原，存儲在肝臟和肌肉細(xì)胞中。但是肝臟和肌肉細(xì)胞的存儲量是有限的，再多余的糖就會被轉(zhuǎn)為甘油三酯，這才是肥胖的真正原因。好，我們知道了脂肪是從哪來，下面來看一看。
三、人體機(jī)能的燃燒順序
第一燃燒（糖類）-脂肪-蛋白質(zhì) 給我舉個例子，假設(shè)我早上吃兩個包子，那這一上午就在消耗包子，到了中午，來一碗米飯一份菜，那下午消耗的就是中午的米飯，米飯消耗完了，馬上要到脂肪了，但又到晚上了，晚上再來一碗米飯，就這樣剛要輪到脂肪時就被關(guān)系戶給頂了。所以永遠(yuǎn)消耗不到脂肪。
四、怎樣瘦下來呢
如果我們想減脂燃燒脂肪，就要精準(zhǔn)攝入糖原，攝入的量剛好夠每天給大腦供能，身體里沒有多余的糖原，就會直接燃燒脂肪，這樣我們就能快速變瘦。
五、應(yīng)該如何控糖呢？
剛剛我們說了精準(zhǔn)攝入糖類是減脂的關(guān)鍵，那一天要攝入多少糖類？如果是減脂期間，1天糖類的攝取量要控制在60克以下。如果是保持體重，男性1天糖類控制在120克以下，女性控制在110克以下。書里例舉了一些食物的含糖量，我拍了照片馬上發(fā)到群里，大家可以自己換算一下60克的糖類可以吃那些食物，吃多少克。
另外，早餐：午餐：晚餐的糖類攝入比例是5:5:0，越到晚上越要嚴(yán)格限糖。因為晚餐后如果不活動，糖類就會直接存儲到身體里。那如果晚餐特別想吃含糖的食物怎么辦？馬上進(jìn)行散步 ，把它消耗掉。
當(dāng)然了，控糖不是說不攝入糖，糖為大腦功能，如果斷了糖人就會出現(xiàn)腦子不好使，反應(yīng)慢等狀況。
六、減脂期間的危險食品：。大家可以看一看我剛剛發(fā)的圖片，確實這些危險食物的含糖量還是很高的。
危險指數(shù)第一位：罐裝咖啡，含糖的飲料，果汁。
危險指數(shù)第二位：加糖的點(diǎn)心。
危險指數(shù)第三位：水果
危險指數(shù)第四位：米飯，饅頭，面條這類主食。
危險指數(shù)第五位：糙米，全麥面包，根莖類蔬菜（土豆，紅薯，山藥，芋頭）
排名前3位的危險食品減脂期間不要碰，因為它們很容易讓血糖值上升，血糖值上升就引起肥胖。尤其是瓶裝飲料和果汁，它們不需要咀嚼，沒有被消化過程，喝到身體里后血糖值會迅速上升，早上不能空腹喝果汁也是這個道理。
七、糖類中毒
有的小伙伴說水果富含維生素和礦物質(zhì)，是有益于身體健康的食物呀，減脂期間為什么不能吃？因為水果中含有果糖，會被轉(zhuǎn)為脂肪存儲在體內(nèi)。但是不減脂的小伙伴們還是要吃水果的，吃水果最好的時間和方法是：早餐后吃，上午吃，最好慢慢的嚼。書中提到了一個糖類中毒的概念，大家有沒有這樣的感受，當(dāng)我們累了的時候都想吃點(diǎn)甜的食物，這是為什么呢？是因為呀我們吃了甜的東西血糖會迅速升高，人就會產(chǎn)生興奮感，幸福感。但是血糖升到最高值時就會急劇下降，血糖下降了我們就又開始疲憊，困倦，又開始想吃點(diǎn)甜的東西了。以此陷入一個想吃甜食的循環(huán)，所以大家要警惕糖類中毒。在讀到這個概念時，我就想到我老公，他就是糖類中毒。他現(xiàn)在西安出差，大家都知道西安的面食種類豐富，而且很誘人，比如說各種面，臊子面，油潑面，各種饃，肉夾饃，羊肉泡饃，哎呀想想都流口水。他每天在單位吃食堂，食堂里面食非常豐富，一天我問他你今天都吃什么了，他想了想說早晨，烙餅面條，中午包子面條，晚上粥和泡饃，我一聽，完了這一天吃了這么多主食，不胖才怪。他就是總想吃主食喝甜的飲料。他真的特別需要控糖。
八、進(jìn)食順序和次數(shù)
吃飯的進(jìn)食順序非常重要，保證“蔬菜-蛋白質(zhì)-糖類的順序，比如我們在吃火鍋時，應(yīng)最先吃各種蔬菜，第二吃肉類，最后再吃主食，這樣可以抑制血糖的上升，也許還能剩下一部分主食。少食多餐也很重要，因為一次吃過多食物容易導(dǎo)致血糖大幅度上升，造成肥胖。假設(shè)今天一天我需要吃12個飯團(tuán)，一種方法是早中晚分3次吃完，每次吃4個。另一種方法是，分6次每次吃兩個。哪種方法更好呢？第二種，因為這樣血糖值更穩(wěn)定，體重可以下降，工作效率也會更高。當(dāng)然不是建議大家一天吃六頓飯，告訴大家養(yǎng)成定時一日三餐的好習(xí)慣，也可以在上午10點(diǎn)鐘，下午3四點(diǎn)鐘吃一些水果，干果，酸奶這樣的小零食。(這是給保持體重伙伴們的建議，減脂的伙伴還是要忍一忍。）
九、有益健康的食物
書中列舉了10種有益身體健康的食物，在這里給大家推薦4種
1. 橄欖油是100%有益的，有實驗證明和橄欖油一起攝入糖類不容易變胖。
2. 海藻和蘑菇
比如：海帶，裙帶菜，木耳和各種蘑菇，這類食物富含豐富的維生素礦物質(zhì)和膳食纖維，而且?guī)缀醪缓穷悾蠹铱梢员M情食用。
3.藍(lán)莓，水果中最為推薦藍(lán)莓，它富含花青素，防止衰老，還富含豐富的維生素，含糖不多，可以放心食用。?
4.生的食物，盡量吃新鮮的蔬菜，因為可以將豐富的營養(yǎng)全部攝入。
建立以蔬菜為主的飲食觀念。
如果能堅持做到位，一定會瘦下來
十、減脂期間如何吃呢？
今天的重點(diǎn)來啦，根據(jù)書中作者的觀點(diǎn)和網(wǎng)上找到的一些資料總結(jié)出了一個簡單的減脂餐單：
早飯：每天一個雞蛋（可煮，可蒸）
? ? ? 牛奶一盒
? ? ? 其它薯類雜糧
午飯：肉類100克
? ? ? 蔬菜200克
晚飯：肉類100克
? ? ? 蔬菜200克
這不是一個標(biāo)準(zhǔn)的餐單，而且每個人的體質(zhì)也不一樣，僅供大家參考，根據(jù)實際情況去增加減少自己的食譜。在朋友圈盜圖發(fā)給大家，就是這樣少油少鹽的減脂餐。
下面是減脂期間的溫馨提示：
每天我們必須要攝入的營養(yǎng)素：
1、碳水：剛剛我們反復(fù)提到減脂的關(guān)鍵是精準(zhǔn)攝入碳水，要精確在60克以下。
認(rèn)真減脂的同學(xué)可以在家里備一個小秤，剛開始的時候可以稱一稱，稱過幾次就會對吃多少食物有數(shù)了。
減脂期間，如果在食堂或外邊吃，可以準(zhǔn)備一碗清水，在清水里涮涮再吃。
在減脂初期，最好是用根莖類蔬菜來代替主食，因為它們富含維生素C且含糖量低于主食。
2、多吃綠葉菜，菜市場買到的青菜都可以。（可以做成蔬菜沙拉，或炒青菜）
3、攝入蛋白質(zhì)，（包含蛋白質(zhì)的食品有雞魚蝦肉蛋奶大豆海鮮貝類）
4、一份菌菇類小菜（涼拌木耳，裙帶菜，炒蘑菇）要注意保證每天吃不一樣的主食蔬菜和肉類，每天換著樣做，保持營養(yǎng)均衡攝入。
5、把食用油換成橄欖油，每天不超過15ML，鹽不超過5克。
6、每天要喝2000ml的水，因為水可以降低血糖值并幫助細(xì)胞新陳代謝。
7、減脂期間最好不要吃水果，水果會增加糖的攝入量。
8、不要吃肥肉，各種肉皮，腌制類，熏烤類，動物內(nèi)臟。
書上也提到了運(yùn)動，不可否認(rèn)運(yùn)動是非常健康的生活習(xí)慣，但正確的順序是我們先通過低碳飲食法減重，然后再去運(yùn)動。
今天的分享接近尾聲了，低碳飲食減脂方案，營養(yǎng)搭配均衡，不需要節(jié)食，堅持下去，一定會瘦下來。這也真的是很幸福的減肥法，決定給我老公試一試。
里邊的一些飲食習(xí)慣也適合不減脂的伙伴們，吃東西盡量少吃高糖高油食物，對健康是非常有益的。書里還有一些其它非常好的飲食方法，有興趣的的小伙伴可以自己讀一讀。
今天的分享就到這里，謝謝大家的聆聽。
