上篇文章說到能量的攝入與消耗，只有攝入的能量少于消耗的能量，處于能量的負平衡，身體自然慢慢瘦下來了。

能量的攝入途徑就是吃，要想控制好自己的體重，首先要學會的是如何吃？有興趣的可以讀讀《中國居民膳食指南2016》，非常有用的飲食、運動參考！下面這個膳食寶塔，是一個建立在假設一個中等體力勞動、體重60kg的人每天需要的能量基礎上的。每個人的實際情況會有所不同。比如，我自己，因為體重和年齡的問題，基礎代謝比較低，谷薯類肯定是不能吃這么多的！

能量的消耗途徑有三種：

* ?基礎代謝（占總攝入能量的60-70%）

* ? 食物的熱效應（上篇提到的，蛋白質的熱效應是最高的，20-30%）

* ? 運動耗能

所以，要控制能量的負平衡，可以從以下做起：

1.控制能量的攝入:吃

食物熱量的計算,可以參考食品包裝上的熱量值，也可以參考各種食物庫提供的值，比如薄荷網。

碳水化合物帶來的能量，如果超過消耗的量，多余的碳水將變成脂肪而儲存在皮下成為我們的體重。同時多余的糖分，會帶來一系列的不良反應：比如血糖的問題、多余的糖還會與細胞里的蛋白脂肪進行糖化反應，產生AGEs這種蛋白，對身體健康非常不利！所以，不管何時特別是減肥期間一定要控制碳水的攝入，杜絕一切糖水飲料（包括乳酸菌飲料、所謂的酵素等等），減少精米面的攝入，用粗糧來滿足身體對碳水的需要。

減肥期間要不要吃脂肪呢? 回答是肯定的，只是要選擇合適的脂肪酸和合適的量。我們吃進去的脂肪首先是用來存儲給特殊時期供能的。什么是特殊時期呢? 比如長期生病，因為意外地震、雪崩等等無法獲取食物的時候，自身的脂肪會分解來滿足基礎代謝的需要。另外，有一種中鏈脂肪酸（MCT，椰汁油中含有），雖然是脂肪，但其代謝途徑是跟碳水類似，在身體里是被當做能量物質來消耗的。用單多不飽和脂肪酸（主要來源：橄欖油、山茶油）來代替常用的動物油脂等飽和脂肪酸；用omega-3脂肪酸（DHA、EPA，亞麻酸等）來保護心腦血管健康和減少炎癥。

蛋白質又是個另類了！多攝入的蛋白質是不會像碳水和脂肪那樣最終轉化成我們身體的脂肪。多余的蛋白，將不被身體吸收而排出體外。同時，蛋白質的攝入會增加瘦素（leptin）的分泌，增加延長飽腹感；優質蛋白質還能促進肌肉的修復合成，避免運動過量造成的損傷。

現在，有新的發現：有些腸道微生物能把不被小腸消化吸收的殘余食物進行消化利用，產生短鏈脂肪酸，這些短鏈脂肪酸能被結腸吸收，其能量高達每日膳食里的5-15%能量。如果，你體內的微生物從這些難以消化得食物里吸取能量的效率高，那么你會得到更好的營養，可能變胖。所以，用益生菌來改善腸道菌群是可以輔助減肥的。

膳食纖維幾乎不含有能量，同時能幫助腸道蠕動、增加大便數量、吸附排出腸道毒素、增加飽腹感，所以，減肥期間要多吃蔬菜（注意：是蔬菜，水果要適量）。能生吃的蔬菜盡量生吃，可以拌一些橄欖油或者山茶油，千萬不要用類似千島醬的沙拉醬（油脂含量高、熱量高）！

2. 增加基礎代謝

基礎代謝是維持生命的基本能量，與年齡、性別、體重有很大關系。在很多app應用都可以計算自己的基礎代謝的。但是，這個有點像個偽命題，因為我們沒有方法可以準確測量每個人的基礎代謝。不過，有很多文章提到如何提高基礎代謝，可以找來讀讀。

3. 吃熱效應高的食物

脂肪幾乎沒有熱效應，碳水的熱效應在10%左右，而蛋白質的熱效應高達20-30%。

4. 運動耗能

運動時，首先消耗的是肌肉和肝臟存儲的糖原；然后是脂肪氧化提供的能量，只有在極度缺乏能量和營養的時候，才會消耗自身的蛋白質來供能。

脂肪的氧化供能是要在一定條件下才能進行的。首先，我們先要消耗自身的糖原，所以說只有運動到一定時間后才會消耗脂肪。其次，脂肪的氧化需要在線粒體里進行，而長鏈脂肪酸無法直接進入線粒體，需要肉堿做為載體；MCT這種中鏈脂肪酸是可以直接進入線粒體進行燃燒的。所以，有很多減肥的產品中加入這個肉堿成分。最后，不太被大家關注的一個營養素---鈣，是可以促進脂肪分解的。有臨床研究表明，每天攝入1200-1300毫克的乳鈣（從牛奶中提取）的能顯著幫助減肥。

相信很多人的胖，都跟自己的運動量少有很大關系！但是，想要減掉脂肪，一定要有有氧運動的參與。所以，在減肥初期，讓自己動起來很重要！可以每天走1萬，其中快走6000步（40分鐘完成），效果一定是不錯的！如果，想要減肥的同時，增加肌肉，這就需要一定量的營養和專業的健身無氧運動指導了。

總之，我相信減肥是可以通過學習，通過計算來完成的！體重管理，就是要學習如何管理體重，而不是單純的少吃多動。了解基本的理論知識，有助于后期的體重保持，不反彈！

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