2018年1月27日上午易效能GTD4.0培養專注力主題分享會在千聊上隆重開幕，本次分享嘉賓陳育帆，主持人一位。下面我們來看看本次分享會的主要內容。

分享內容如下（分享嘉賓：陳育帆）：

2017年5月，剛剛接觸葉武濱老師的時間管理，里面有一個很重要的概念，就是成功的要訣就是專注，FOCUS。一生需要專注于一個目標，同一時間需要專注于一件事情。這是成功的關鍵。當我們在做自己日程表和清單上的事情時，我們要遵循：”一次只做一件事“的原則。也不是東搞西搞，到頭來，什么事情都沒有做成。那么接下來我會講2個話題：1.如何培養長時間專注地做一件事；2.什么是番茄工作法？

一、如何培養長時間專注地做一件事

大多數人都有過工作、學習的時候注意力沒法集中的經歷。為了解決這個問題呢，還出現了很多理論。比如有人說，注意力最長只能集中三、四十分鐘，所以不要太自責。但是很多人打游戲一打就是一下午，你看誰說，我打了四十分鐘游戲了，得休息一下了？還有現在很火的番茄工作法，工作25分鐘，休息5分鐘。但是你想，如果被打斷的正好是你精力最集中的時候，那怎么辦？下一次重新開始的時候，你可做不到像游戲存檔一樣馬上進入狀態。那么，怎樣才能做到長時間、專注地做一件事呢？最近，公眾號“改變自己”提出了一個觀點說，你得讓你大腦的處理速度趕上你接收信息的速度。也就是說，讓你的思維跟上事情的發展，就能做到長時間的精神專注。

真的是這樣嗎？我們舉個例子。在看小說的時候，我們很容易看一下午都一動不動。但是如果看的是教科書的話，連續看半個小時都很難。二者的區別是什么呢？看小說的時候，你的思維和小說的發展是完全同步進行的，甚至可以邊看文字邊腦補畫面，但是教科書呢？知識密度大，還都是陌生知識，你可能看了半天，什么都沒看懂，大腦處理不過來這么多信息，就選擇放棄專注了。所以說，維持注意力的關鍵在于，信息處理速度和接收速度之間的關系。

明白這個道理之后，我們來看看有哪些具體的方法，來幫我們保持專注。

第一個方法就是多動手。

特別是那些本來不需要動手的事情，也要讓手參與進來。比如，看書的同時做筆記。這是逼迫你的大腦積極思考最好的方法，想想它講到哪一步了，下一步會是什么，它們之間的聯系又是什么。因為不思考的話，你就是在做無用功。另外，寫字還能讓我們的注意力聚焦在寫的那一部分上，思考得更仔細。如果內容特別難，你就可以寫一點理解一點；如果內容很簡單，也能避免我們特別浮躁地一目十行。

第二個方法，在剛醒來不久的時候開始工作。

因為這個時候你的大腦里是沒什么事的，無論做什么都比較容易專注?？扇绻阍谙挛玳_始，腦子里已經塞滿了各種雜事，單純地聚焦在某一件事上就很難了。

第三，進行自我訓練。

每天都給自己一個長時間集中注意力的任務。如果我們把專注當成是一場比賽的話，我們是運動員，總不能到比賽日直接上場吧。所以，我們每天都需要訓練自己，保持能去比賽的身體狀態。同樣的道理，大腦和肌肉也是一樣的，它也需要訓練。我們可以從10分鐘的專注開始，然后逐步加長時間。像上周分享的清單管理，上上周分享了冥想，也都是很好的把人注意力聚焦起來，培訓人的專注力。

第四，用運動喚醒身體。

運動之后血液循環會加強，讓大腦得到更多的氧氣。不過運動量也不要太大，因為之后你還要集中比較長時間的注意力去做別的事情，運動量過大會讓你容易犯困。

第五，對自己進行消極心理暗示。

一般都說要給自己積極的心理暗示，維持注意力怎么需要消極的心理暗示呢。因為積極的心理暗示更容易讓人走神，想入非非。相反，你只有告訴自己，馬上要到截止日期了，今天不做就不行了，這樣才更容易專注。而且，心理暗示程度一定要足夠強烈，把自己逼到死角才最有效。其實，好多的跑步，徒步也都是強逼自己，舉2個例子，像我上周自己跑了半馬，就是先規劃好路線，讓外跑，路最好不要重復跑。慢慢去跑去適應，就可以完成。徒步也一樣，當你在半山腰上，你只能去享受這過程，堅持的走完。

以上就是“如何保持專注”的五個方法，我們總結一下：第一，就算任務不需要手，也要讓手參與進來；第二，最好在醒來沒多久就開始工作；第三，每天都要進行專注的自我訓練；第四，用運動喚醒身體；第五，對自己進行消極的心理暗示。別忘了，最根本的方法是，要讓大腦的處理速度，跟上你接受信息的速度。

二、什么是番茄工作法？

一、番茄工作法由來及作用是什么？

（1）.“番茄工作法”得名于一個年輕人關于“成長的煩惱”的故事。1992年，剛上大學的弗朗西斯科曾苦于自己總是無法專心學習，連自己都鄙視自己了。于是他有天質問自己：“我能學一會兒習嗎？真正學上10分鐘？”但他得找個計時器幫助自己掐時間，偶然在廚房里，他邂逅了他一生的朋友—一枚番茄形狀的定時器，并由此歸納總結了一套自我時間管理的流程，成功擺脫了學習效率低下的泥潭。后面的故事更加出人意料，這個年輕人由于“番茄工作法”這個發明從此走上了人生巔峰，成為一代時間管理大師。

本書作者史蒂夫在運用此方法的過程中，進一步進行了簡化、提煉和總結，并將此方法使用到了出神入化的境界。

（2）番茄工作法的一句話描述

列出每天工作任務，并分解成為一個個25分鐘的任務，然后逐個執行完成。

（3）兩大作用

能夠讓你更加高效地完成任務，減少拖延，從而更好地掌握時間；

幫你專注地完成任務，實際上就是幫你掌控生活。當你能更好地掌控自己的生活，你就能獲得比別人更大的成功率。

二、如何執行番茄工作法

【番茄工作法的五個階段：計劃、跟蹤、記錄、處理、可視化?！?/p>

1. 計劃

在一天的開始，從積壓的工作（稱為“活動清單”）中提取最重要的活動，填寫到“今日待辦”列表中。這就是你當天的自我承諾，也是一天中最重要的縱覽全局的開始。

2. 跟蹤（番茄鐘）

確定當天活動后，扭轉25分鐘的番茄鐘，從第一項活動開始進行。每25分鐘的時間段稱為一個番茄鐘。每完成一個番茄鐘就安排一個短暫的休息時間（例如5分鐘）獎勵自己，離開座位眺望一下遠處的風景。休息時間一到，你就從今日待辦清單上重新選擇下一個番茄鐘里做什么工作，并滿懷信心的開始一個新的番茄鐘。在這個過程中，你在專注工作時如果被打斷，要記錄打斷的類型、次數這樣的過程指標；如果順利完成了這個番茄鐘，也要記錄一個完成記號。這些記錄對于后續的自我分析是非常有價值的。

（a）內部打斷：比如你突然想起要去看下昨天買的那支股票的價格，或者很想馬上喝一杯咖啡，這時你在今日待辦的當前活動下記一個“’”，并且盡量不暫停當前的工作等等休息時間再去做這些打斷的工作，因為你知道，25分鐘一會就過去了。漸漸的，你就養成了在一段時間內專注的習慣。

（b）外部打斷：被外界因素打斷。用告知、協商、計劃、答復四個步驟去解決。

例如：有一個同事需要你幫他查詢一下信息，你可以這樣回答：我現在手頭有一個著急的事在處理，大概需要20分鐘，我20分鐘后，幫你查詢，這樣可以嗎？如果無法解決，那需要廢除此番茄鐘。并記錄下來。

3. 記錄

在一天結束時，將當天的收集的數據歸檔，寫入記錄表格，方便與之前數天的記錄向對比。

4. 處理

從所記錄的原始數據中，提取有用信息并進行分析。例如計算一個番茄鐘內中斷的次數的平均值。

5. 可視化

將信息通過圖表或者其他直觀的方式組織起來，叢中找出改進流程的思路。例如你的番茄鐘平均中斷次數的數值過高，說明你被打斷的可能性較大，可以考慮適當縮短每個番茄鐘的時間來增加靈活性，或者增加保護工作專注性的對外提醒等等。有了這些數據并且每天認真做出記錄和回顧，你就有了把控和改進自我工作進程的真實依據，依靠它們能幫你找到最適合現實情況的工作習慣。

計劃階段以及記錄、處理、可視化這前后的四個階段都是一天一次，只有中間的跟蹤階段，實際上就是一個個專注于任務的番茄鐘，是多次循環的。有幾個番茄鐘，就有幾個跟蹤階段。用一個形象的圖來描述番茄工作法的五個階段就是一個摩天輪的樣子：

三、番茄工作法的原理

1.從設計上看：用倒計時的方法，巧妙地調動了人們的緊迫感，提升了專注力。

2.從學習周期的角度來看，一個倒計時番茄鐘時間和一段休息時間相配合，有助于大腦的專注思維和發散思維的交替使用。

3.從學習視角看，番茄工作法的原理來自于戴明環理論。PDCA

PDCA循環又叫質量環，P是plan，制定計劃，D是do，實施行動，C是check，檢查成果，A是Adjust，調整改進。也就是不斷制定計劃，實施計劃，反饋檢查，改進完善，再制定改進后的新計劃，這是一個不斷完善和自我進化的過程。

以上信息參考得到app《番茄工作法圖解》《如何培養長時間專注地做一件事》及簡書《溶溶夜讀15/100:《番茄工作法圖解》—你可以活得輕松》、葉武濱《時間管理》。