(本文轉自：卡瑪蘭迪禪師的博客)
圖：馬哈希尊者
已故馬哈希禪師在緬甸仰光佛法禪修中心，曾經(jīng)教導其弟子們如何修習內觀禪。
下面翻譯的內容是源自一篇開示的英語版本。
內觀禪修是修行人所付出的精進努力，以便能夠如實知見在自身內所發(fā)生的身心現(xiàn)象的實相。身體的現(xiàn)象是修行人能夠清楚地覺知到的在周身內外升起的目標，能夠被覺知的整個身體就是一組被稱為色法的物質。
心的現(xiàn)象是被稱為名法的心識的活動。名色法的現(xiàn)象就是每當看到，聽到，聞到，嘗到，觸到，想到的當下升起的，能夠被覺知到的身心的現(xiàn)象。修行人一定要通過覺知并觀照這些正在發(fā)生的現(xiàn)象來了知它們的實相。
比如：
看到可見物的時候，觀照：看到，看到
聽到聲音的時候，觀照：聽到，聽到
聞到氣味的時候，觀照：聞到，聞到
嘗到味道的時候，觀照：嘗到，嘗到
觸到目標的時候，觀照：觸到，觸到
意識到，心在思考什么的時候，觀照：思考，思考
每一次在看到，聽到，聞到，嘗到，觸到，想到的時候，修行人都應該覺知并觀照當下發(fā)生的現(xiàn)象。但是，在修行初期，修行人無法對所有的這些現(xiàn)象一一觀照。所以，修行人要從顯著的、容易被察覺的現(xiàn)象開始觀照，每一次的呼吸，腹部會鼓起然后回落。腹部的這種上、下運動的現(xiàn)象，總是很明顯，這是被稱為風界的色法現(xiàn)象。
修行人要從這個目標開始觀照。觀照的心專注在腹部，就能夠觀察到它的運動。修行人會發(fā)現(xiàn)當吸氣的時候，腹部就鼓起來，發(fā)生向上的運動。呼氣的時候，腹部就回落，發(fā)生向下的運動。腹部鼓起來的時候，要立即在心里默默標記：上，上。腹部回落的時候，要立即在心里默默標記：下，下。如果已經(jīng)用心觀照腹部，而腹部上、下的運動卻不明顯。修行人可以把手放在腹部上面來覺知它不要改變呼吸，即不要太慢，也不要太快，不要用力呼吸。否則，你會感 到很累，要和平時一樣。保持穩(wěn)定，自然的呼吸。同時，要在腹部上、下運動的當下觀照，要用心地觀照，標記，而不要變成口頭念誦。
在習禪時，用什么名稱標記并不重要。真正重要的是察覺升起的現(xiàn)象并了知它的實相。當觀照腹部向上運動的時候，觀照的心要從腹部開始，向上動的時候，直至向上的運動結束，全程保持跟蹤觀照，就好像你真的在用眼睛看著它一樣，用同樣的方法來觀照腹部向下的運動，觀照腹部向上、向下運動的時候，覺知的心要保持同步地觀照腹部上、下運動的現(xiàn)象，就像用石頭擊中目標一樣同步。在你觀照腹部上、下運動的時候，心會到處飄蕩。心在飄蕩的時候，也必須要覺知到要用標記的方法，如：飄蕩，飄蕩來觀照它。這樣觀照一，兩次后心停止飄蕩，你就回到觀照腹部上、下的運動這個目標。
如果心到達了某個地方，就觀照它并標記：到達，到達，然后回到觀照腹部上、下的運動這個目標。如果是想象與人會面，就觀照它并標記：會面，會面。然后回到觀照腹部上、下的運動這個目標。如果是想象與人見面并談話，就觀照它并標記：談話，談話。然后回到觀照腹部上、下的運動這個目標。總之，無論是妄想的心，還是思考的心升起，都需要觀照心在當下的狀態(tài)如果是想象，就觀照它并標記：想象，想象。如果是思考，就觀照它并標記：思考，思考。如果是計劃，就觀照它并標記：計劃，計劃。如果是覺知到了心在妄想，就觀照它并標記：知道，知道。如果是沉思，就觀照它并標記：沉思，沉思。如果是感覺快樂，就觀照它并標記：快樂，快樂。如果是感覺無聊，就觀照它并標記：無聊，無聊。如果是感到高興，就觀照它并標記：高興，高興。如果是感覺沮喪，就觀照它并標記：沮喪，沮喪。觀照這些心識的活動，就叫做心念處。
由于沒有觀照這些心識的活動，人們就認為那是一個人，人們認為那是我在想象、我在思考、我在計劃、我在覺知。人們認為自己是一個從小到大一直擁有生命、擁有思想的人。實際上，不存在這樣一個人。那些所謂的思考，只是連續(xù)不斷的心識的活動。因此，修行人要觀照這些心識的活動，了知心的本來面目。所以，修行人必須觀照當下升起的每一個變得明顯的心識活動。如此觀照，這些心識的活動就消失，之后，修行人就回到觀照腹部上、下運動這個目標。
當修習坐禪一段時間后，僵硬、熱等覺受就會升起。這些覺受也要仔細地觀照，同樣的，要觀照疼痛，疲累這些覺受，這些都是苦受。觀照這些覺受，就是受念處。沒有觀照或忘記觀照受念處，修行人就會認為我身上很僵硬，我感覺熱，我感覺痛，剛才我還挺好的，現(xiàn)在這些苦受讓我不舒服，把這些覺受當作一個人是錯誤的知見。實際上，這些覺受里面沒有我，而只是一系列一個又一個心的苦受的連續(xù)生滅現(xiàn)象。這就像是一盞電燈，有連續(xù)的電流通過，電燈就點亮。每次身體觸到不愿意的所緣，苦受就一個接一個地升起。這些覺受，無論是僵硬，熱，還是痛，都需要細致認真地觀照。
修行人最初開始習禪的時候，每當這些覺受升起，就會導致產生心動念，想要換姿勢，這種心動念也要注意觀照。在觀照之后，觀照的心再回到僵硬、熱等覺受上持續(xù)地觀照。有句格言說，“忍耐導向涅槃。”它是說禪修時要精進努力，修行人一定要有忍耐力。如果因為無法忍受僵硬、熱等覺受而總是要換姿勢，Samadhi （定力）就開發(fā)不出來。定力開發(fā)不出來，內觀智慧就不能夠升起。因此無法證悟圣道智、圣果智、涅槃。所以，習禪時要忍耐，在身體升起苦受的時候。如：僵硬、熱、痛以及其它難以忍受的覺受升起時，就需要忍耐它們。修行人不要在這些苦受升起的時候。立即放棄禪修或改變坐姿，而應該忍耐地保持原來的姿勢，并精進地觀照這些苦受。同時標記：僵硬，僵硬，或，熱，熱等等。
如果能夠耐心地如此觀照。輕度的苦受會消失。當定力很好很強的時候，甚至強烈的苦受也會消失。之后，修行人回到觀照腹部上、下運動這個目標。如果經(jīng)過長時間的觀照后，苦受還是不消失，并且變得難以忍受。修行人當然要換姿勢。修行人要先觀照：想動，想動這個心動念。如果抬起手臂就觀照它并標記：抬手，抬手。如果移動手臂就觀照它并標記：移動，移動。動作要緩慢。心觀照發(fā)生的一系列動作，并標記：抬手，抬手；移動，移動；接觸，接觸等等。如果身體搖晃，就觀照搖晃的身體，并標記：搖晃，搖晃。如果提起腳，就觀照提起腳，并標記：提起，提起。如果移動腳，就觀照移動腳，并標記：移動，移動。如果放下腳，就觀照放下腳，并標記：放下，放下。如果換好了姿勢，身體坐正直了。就回到觀照腹部上、下運動這個目標。
動作全部過程都不要間斷觀照，觀照的心要一個現(xiàn)象接著一個想象連續(xù)地進行觀照。定力要上一個剎那接續(xù)下一個剎那地持續(xù)專注，只有這樣修行，修行人的內觀智慧才會連續(xù)提升，直至最終圓滿成就。只有當具有了這種持續(xù)的正念與定力的時候，圣道智、圣果智才能夠升起。
修行的過程，如同古代的人們?yōu)榱松穑托枰煌５赜昧δΣ羶蓚€引火木塊，來獲得使火苗升起的熱能。同樣，內觀禪修也應該是一個現(xiàn)象接著一個現(xiàn)象地觀照。無論什么現(xiàn)象升起都要持續(xù)不斷、堅持不懈地觀照。
比如：一種癢的覺受升起。由于它難以忍受，你就想要抓癢。那么，癢的覺受與想除癢的心動念，都要立即觀照，而不應該立即先去抓癢。如果修行人持續(xù)地如此觀照，一般來說，癢的覺受就會消失。這時候，你就回到觀照腹部上、下運動這個目標。如果癢的覺受不消失，你當然要去抓癢以解除癢的覺受。但是，首先，要抓癢的心動念，需要認真觀照。之后，所有抓癢的動作都要仔細觀照。特別是手觸到癢處、來回刮癢等動作都要一一觀照。最后，再回到，觀照腹部上下運動這個目標。每次在變換身體姿勢的時候，要先觀照心想要更換姿勢的心動念，然后再仔細地觀照每一個動作細節(jié)。例如，從座位上要站起來時，注意，要站起來的心動念；標記：想起身，想起身。然后，觀照一系列的身體動作。比如抬起手臂，移動它，伸展它等等。你應該在做動作的當下進行觀照。身體前傾的時候，要觀照前傾的身體。當開始起身時，身體變輕并站起來，讓心專注起身的動作默默地標記：站起來，站起來。
修行人的行為動作應該要像個虛弱的病人。身體正常健康的人會很容易很快或很突然地就站起來，而衰弱的病人卻不是這樣，他們動作緩慢輕柔。有背痛的人，或其他類似病痛的人，站起身的時候會非常小心。在習禪中的修行人也要這樣。更換姿勢的時候動作要緩慢輕柔。只有這樣，正念，正定以及觀智才能夠開發(fā)出來并逐漸成熟。所以，開始練習觀照的時候，要緩慢小心地做每一個動作。無論聽到或看到什么都不要理會，對待任何看到的奇特目標或聽到的奇特聲音。修行人都必須表現(xiàn)得若無其事，好像沒看見，沒聽見。只是繼續(xù)專注地觀照目標。在做身體動作的時候，修行人的任何動作都要像虛弱的病人一樣緩慢。例如，要輕輕地動手、慢慢地抬腳、輕輕地彎曲或伸展四肢慢慢地低下頭、慢慢地抬起頭，所有這些動作都應該緩慢小心。在從座位上站起來的時候，你應該緩慢地站起來。同時觀照：站起來，站起來；當身體站直后，觀照站在那里的姿勢，標記：站著，站著，在左顧右盼的時候，要觀照：張望看到，張望看到。
走路的時候，觀照走路的腳步，默默標記：左步，右步，左步，右步，你一定要覺知當下邁出的是左步還是右步，這是在快速走路時的一步式行禪。走路快的時候以及要走一段距離的時候能夠觀照左步，右步就足夠了。稍慢一點走時就要觀照提起，放下，像這樣來練習兩步式行禪。同樣是需要觀照腳的動作，同時標記：提起，放下，提起，放下，開始練習行禪時要練習提起腳，放下腳的動作。修行人一定要在當下覺知腳提起來的動作。同樣當放下腳的時候，要在當下覺知腳放下去的動作，并同時了知腳放下去時重的感覺。練習兩天之后觀照就變得容易，在經(jīng)行道上來回行禪的時候，要進一步練習三步式行禪。每跨出一步，需要觀照三個連續(xù)的動作。當提起腳時，觀照提起腳的動作并標記：提起。當向前推動腳時，觀照腳的移動并標記：移動。放下腳時，觀照放下腳的動作并標記：放下。動作連續(xù)做的時候，就標記：提起，移動，放下；提起，移動，放下。在最開始練習行禪的時候練習一步式行禪或兩步式行禪就足夠了。快走時就觀照左步右步或觀照提起，放下；提起，放下。當行禪結束，你想修習坐禪，就觀照：想坐禪，想坐禪的心動念。當坐下去時，就專注地觀照身體下降時重的感覺，標記：重，重。當你坐好之后，就觀照安置手腳的動作。當靜靜地坐好之后，就觀照腹部的上、下運動。這時候，如果身體內或四肢里面有僵硬的感覺或身體里面有升起熱的感覺就仔細地觀照這些覺受。然后再回來觀照腹部的上、下的運動。當持續(xù)地觀照腹部時，如果升起一個想要躺下去的心動念，就觀照這個心動念，并觀照躺下去時，手與腳的動作。比如，抬起手臂，移動它，手肘觸到地上，身體的傾斜，伸開腿，準備慢慢地躺下去時身體的傾倒動作。所有這些動作，都要仔細地觀照觀照躺下身的一系列動作，是非常重要的。在躺下的過程里，你可能會證悟殊勝的智慧，即圣道智與圣果智。當定力與智慧開發(fā)成熟的時候，隨時隨地都可能會證悟圣道智與圣果智，在你彎曲或伸展手臂的時候都有可能證悟。
在佛陀涅槃后不久，他的侍者阿難尊者，就是在躺下身的過程中，證悟了完全解脫一切煩惱的阿羅漢。阿難尊者在一次，在第一次佛典結集的前夜為了證悟阿羅漢，他一直在精進禪修，他幾乎整夜都在行禪，觀照自己的腳步：左步，右步，提起，移動，放下。他一個腳步接著一個腳步的觀照，觀照想要走的心動念，并仔細地觀照每一步腳的移動過程。雖然他一直行禪。但幾乎快到黎明的時候。他還是沒有證悟阿羅漢，當意識到自己已經(jīng)過度修習行禪，為了平衡定力與精進力。他決定自己應該修習一會兒臥禪。他進入自己的房間，坐在床上，開始躺下去。當他正在躺下去，細致地觀照所有的動作的時候，在短短的一瞬間，他證悟了阿羅漢。在他這樣躺下身之前，阿難尊者只是須陀洹圣人，即，只是證悟了涅槃的初果圣人。就在他躺下身的過程中，他連續(xù)地證悟了二果即一來者，三果即不還者，四果即阿羅漢，即圣者達到最終徹底的解脫。
修行人想一想阿難尊者證悟阿羅漢的例子。任何時候你都可能證悟圣道智、圣果智，時間不需要很長。所以，修行人不要放松觀照。認為說，這點疏忽無關緊要。而應該要時時刻刻精勤地觀照，躺下身的所有身體動作以及安排手腳的動作，都應該小心翼翼地注意觀照，最好要不間斷地觀照。當身體靜止地躺好后，再回到觀照腹部上、下運動的目標上，即使到了睡覺的時間。你還是不應該放棄覺知與觀照，不要立即睡覺。一個非常認真的有體力的修行人，應該珍惜這種正念的修習，甚至完全可以放棄睡眠。修行人應該繼續(xù)禪修，直到睡著。如果禪修狀態(tài)好，一些修行技巧嫻熟的修行人就不會睡覺。相反的，如果瞌睡得厲害，你就會自然睡著。當你感覺想睡覺了，就應該觀照這個心動念并標記：想睡，想睡。如果你的眼皮下垂就觀照這個現(xiàn)象，并標記：下垂，下垂。如果眼皮沉重，標記：重，重。如果人感覺困，觀照它并標記：困，困。如果眼睛痛，就觀照它并標記：痛，痛。就這樣來觀照并標記，困意會過去。眼睛會再次變得明亮，這時候修行人應該注意這個狀態(tài)并標記：明亮，明亮，再繼續(xù)觀照腹部上、下運動這個目標。無論怎樣的堅持觀照，如果感到困倦，你就能夠自然地睡著，想要睡著并不難，實際上非常容易。如果修習臥禪，漸漸地，你就會感到困倦，最后就入睡了。所以修行人剛開始修行的時候，不要修習臥禪太久或太多。而應該修習坐禪與行禪。但如果時間很晚，到了該睡覺的時候你可以修習臥禪。觀照腹部的上、下運動。這樣，你就自然地會入睡。睡眠的時間就是修行人休息的時間。作為一個認真的修行人，你應該限制睡眠的時間為四個小時左右。這是佛陀允許修行人在午夜休息的時間，四個小時的睡眠基本上是足夠的。如果剛剛開始禪修的修行人，認為四個小時的睡眠時間實際上不足夠，你可以延長至五到六個小時。六小時的睡眠對大多數(shù)人的健康需要是足夠的了。睡醒之后你就要立即開始觀照
一個真正想要覺悟解脫的修行人，即想要證悟圣道智，圣果智的修行人，應該只有在睡覺的時候才會停止精進。其它清醒的時間里，你應該毫不懈怠地保持持續(xù)的觀照力，要盡可能地，要細致認真地，要不間斷地觀照。所以，每當醒來時，你就要觀照心醒來的狀態(tài)，標記：醒了，醒了。如果已經(jīng)醒了一會兒才意識到就應該立即觀照腹部的上、下運動這個目標。如果想起床，應該先觀照這個心動念，標記：想起床，想起床。然后你應該觀照起床時手腳的一系列動作，抬頭時觀照這個動作，標記：抬頭，抬頭。坐起身后，觀照坐著的姿勢，標記：坐著，坐著，如果你要更換衣服或有其它動作，就觀照四肢的動作。能夠認真地觀照所有的動作是非常重要的。如果沒有任何動作，而只是靜靜地坐著，你就把心專注到腹部，觀照上、下的運動。在洗臉與洗澡的時候也要觀照所有的動作。因為這些動作相當快速，你要盡可能地持續(xù)觀照這些動作，穿衣服，整理床鋪的動作，開門，關門的動作等等。所有的一切動作都應該盡可能地用心觀照。當修行人來到餐廳后，觀望自己的餐桌時，應該觀照這個行為，標記：觀望看到，觀望看到。當你伸手取食物的時候，在觸到食物的當下，在攪拌食物，抓取食物，以及低頭把食物放進嘴里的時候。放下手，抬起頭時，所有這些動作都應該仔細地，盡可能持續(xù)地觀照，這是按照緬甸人用手抓取食物時的觀照方法。使用刀叉與筷子的修行人應該以同樣的方法觀照進餐時一系列的動作。當咀嚼食物的時候，應該觀照并標記：咀嚼，咀嚼；當你嘗到食物的味道時應該標記：知道，知道；當你品嘗食物，吞咽食物，食物經(jīng)喉嚨吞下去的時候，所發(fā)生的這一系列的現(xiàn)象都要觀照。總之，用餐時發(fā)生的一切現(xiàn)象都要覺知并觀照。這就是Yogi修行人在一口一口地用餐時應該觀照的一系列動作現(xiàn)象。喝湯的時候，所有的動作包括：伸手，拿勺子，舀湯等等動作，都要觀照。在用餐的時候要做到這樣細致的觀照，對剛開始修習觀禪的修行人是比較困難的，因為要觀照的動作太多，心必然會疏忽，漏失觀照一些動作。但你應該事先決意要盡力觀照所有的動作現(xiàn)象。當定力逐漸培育成熟后，修行人就能夠細致地觀照所有的這些動作現(xiàn)象。
上面已經(jīng)列舉許多可供修行人練習覺知與觀照的各種業(yè)處目標。簡要地歸納起來，其實，只有幾類目標：
1.走得很快的時候就觀照腳步的移動標記：左步，右步；走慢一點的時候，觀照并標記：提起，放下。
2.坐禪的時候觀照腹部上、下的運動。
臥禪的時候如果沒有其它特別的目標，可以觀照，也同樣地觀照腹部上、下的運動。
觀照腹部的時候，如果心有妄念，就觀照所升起的心的活動。妄念停止后再回到觀照腹部上、下的運動。
3.如果身體內有堅硬，疼痛，酸痛，癢等等的覺受升起，就觀照這些覺受。然后再回到腹部上、下的運動。
4.在伸展，彎曲，活動四肢的時候，低頭，抬頭的時候。擺動身體，挺直身體的時候，所有這些動作都需要觀照。然后再回到腹部上、下的運動這個目標上。
修行人在這樣練習觀照的時候，逐漸地就有能力觀照越來越多的目標。開始的時候，因為心總是要打妄想，會漏失觀照許多目標，但你不應該感到沮喪。每一個初學者在禪修中會遇到類似的困難。經(jīng)過多次練習之后，你就能夠了知到每一個妄想的心。逐漸地，心就不會再打許多妄想。心就能夠專注在目標上，心會與所觀照的目標同步發(fā)生。比如，正念的心能夠同步觀照腹部上、下的運動。換句話說，在觀照的當下，觀照的心與腹部向上的運動同時發(fā)生。觀照的心也與腹部向下的運動同時發(fā)生。身體的色法現(xiàn)象，與觀照的心，這個名法現(xiàn)象成對發(fā)生，它們中間沒有人存在。只有色法現(xiàn)象以及觀照的心這個名法現(xiàn)象成對升起。修行人將會及時地，實際地親身體驗這些名色法現(xiàn)象。在觀照腹部上、下運動的時候。你將會分辨出腹部向上、向下的運動是色法現(xiàn)象。觀照的心是名法現(xiàn)象。如此，你將會意識到名，色法現(xiàn)象是成對發(fā)生的。因此，在每一次觀照的時候。修行人都會清楚地了知到，只有被觀照的色法現(xiàn)象以及觀照它的心這個名法現(xiàn)象，這種智慧就是名、色分別智是內觀智慧第一階：觀智。正確地證悟這一觀智很重要。
如果修行人繼續(xù)修習正念觀照，接下來就會證悟緣攝受智，即辨析名、色法之間因果關系的智慧。當修行人繼續(xù)正念觀照，你就會了知到，升起的現(xiàn)象剎那間就消失，普通人以為人的身心現(xiàn)象從年少到年老，整個一生都是持續(xù)不斷地。實際上并非如此，沒有任何現(xiàn)象永遠存在，所有的現(xiàn)象都是快速地生滅，甚至一眨眼的功夫都不會停留。你就會相信，所有現(xiàn)象是無常的。這種觀智叫做無常隨觀智。
接下來就證悟到一切無常的都是苦的，即苦隨觀智。修行人也有可能會體驗到身體內各種苦受，這也屬于苦隨觀智。隨后，你會覺知到，所有的名、色法現(xiàn)象緣生緣滅，不受任何人控制，不順應任何人的意志，所有發(fā)生的現(xiàn)象里面沒有個人或實體自我，這就是證悟了無我隨觀智。修行人繼續(xù)禪修，就會對名、色法現(xiàn)象的無常，苦，無我的實相確定無疑。觀智逐漸成熟，到最后，你就會證悟涅槃。所有過去諸佛，阿羅漢，與圣人們都是如此證悟的涅槃。修行人應該知道，現(xiàn)在修習的是四念處內觀之道。只要你們的波羅蜜足夠成熟，這就是一條能夠使修行人在今生成就圣道智、圣果智以及涅槃之道。修行人應該對此感到欣慰，你將能夠經(jīng)驗并體證過去諸佛，阿羅漢們以及其他圣人們曾經(jīng)證悟的出世間的定力與智慧。修行人將會很快證悟過去諸佛，阿羅漢以及其他的圣人們所證悟的圣道智、圣果智與涅槃。實際上，這些殊勝之法可以在一個月，二十天或十五天的禪修期間獲證。那些具有非凡的波羅蜜的人，甚至可以在七天內證悟殊勝之法。所以，修行人要堅信在上述的時間內你就能夠證悟殊勝之法。你將會根除有身見，疑惑，戒禁取見并解脫四惡道的輪回。修行人應該胸懷這樣的信心來修習內觀禪修。
愿各位修行人精進地習禪并能夠快速地體證過去諸佛，阿羅漢們以及圣人們所證悟的涅槃。
馬哈希禪師的開示到此結束。
薩度！薩度！薩度！
感恩深圳劉海燕師兄打聽開示錄音。
(本文轉自：卡瑪蘭迪禪師的博客)
