最近兩次訓(xùn)練連續(xù)跑出好成績。前天的10公里第一次跑進(jìn)40分鐘（39:45），今天又在半馬中突破1小時(shí)30分鐘（1:28:48）算是前面八周訓(xùn)練的一個不錯的結(jié)果。總結(jié)一下是為了下一步更好的提高。

1. 提高步頻是一個很重要的環(huán)節(jié)。一般情況下，我的步頻只有160多，但是這兩次訓(xùn)練，我采用了高步頻，10公里訓(xùn)練步頻達(dá)到180，半馬步頻也達(dá)到177。效果是明顯的。而且腳底反復(fù)出血泡的地方，今天也不嚴(yán)重。看來小步伐高步頻是應(yīng)對馬拉松一個很有利的策略。我一直習(xí)慣于大步伐，不僅跑得慢，而且跑得累。以后要慢慢適應(yīng)調(diào)整。

2. 減輕體重也很有效果。最近一個月體重下降3公斤，從75.7到72.7。我覺得這也是一個重要原因。曾經(jīng)看到一篇文章說日本的研究表明馬拉松每降低一公斤體重可以快三分鐘。我覺得體重的下降除了提速以外還可以有效降低受傷的概率。至少我今天腳底打泡的情況就好多了。

3. 注意力量訓(xùn)練也是很有幫助的，包括上肢的力量訓(xùn)練。我每周大概做兩到三次力量訓(xùn)練。每次包括兩組深蹲，每組30個。這是真正的深蹲，不能自己騙自己。另外還有大量的俯臥撐，每次86個，包括30個標(biāo)準(zhǔn)的，20個寬距的，12個高架腿俯臥撐，18個斜坡俯臥撐，再加5-6個鉆石俯臥撐。經(jīng)過訓(xùn)練，跑步時(shí)能明顯感覺上肢的帶動很有力。

下周開始有大量速度訓(xùn)練，周末的LSD路程更長，基本達(dá)到30公里，如此堅(jiān)持8周。希望能更上一層樓，保持這種狀態(tài)，9月底有可能破三。