拆書訓練營11：表達憤怒的具體步驟

書籍：《非暴力溝通》

目的：掌握表達憤怒的具體步驟

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現在讓我們看看非暴力溝通表達憤怒的具體步驟。

首先，停下來，除了呼吸，什么都別做。我們避免采取行動去指責或懲罰對方。我們只是靜靜地體會自己。

接著，想一想是什么想法使我們生氣了。例如，無意中聽到某個人的談話后，我們認為由于種族的原因自己遭到了排斥。這時，我們體會著憤怒，并留意腦海中盤旋的想法：“這太不公平了！她這是種族歧視！”我們知道，像這樣的想法是尚未滿足的需要的可悲表達。

于是，接下來，就去了解自己想要滿足的需要。如果我把某個人當作種族主義者，我的需要也許是接納、平等、尊重或聯系。

為了充分表達自己，我們現在需要張開嘴，說出我們的憤怒——怒火此時已被轉化為需要以及與需要相聯系的情感。然而，表達此時的感受也許需要很大的勇氣。對我來說，生氣并沖著人們嚷“你們這是種族歧視”是很容易的。事實上，我甚至還會覺得高興。但是，傾聽心底深處的感受和需要卻可能引發不安。

為了充分表達憤怒，我們也許會對那個人說：“你走進房間后，和其他人打了招呼，卻沒有和我說話，現在你又在議論白種人，注意到這些，我的胃有些不舒服，而且很害怕，因為我很看重平等。我想請你告訴我，聽到我說這些，你的感覺怎么樣？”

I復述知識

大多數我們的表達都會伴著情感，開心，喜悅，憤怒，悲傷，而情感的傳遞使用得當會讓我們的溝通有效，但是很多時候我們太容易受情感的困擾，而忽略了溝通的內容和目的，當對方只接收到情緒，會因對方的情緒喜而喜，憂而憂，悲而悲，導致兩個人完全陷入情緒中。

非暴力溝通表達情緒的幾個步驟教會我們如何合理表達我們的憤怒情緒，具體的步驟由：

1. 安靜下來體會自己，在感受到自己憤怒情緒的時候，不要馬上回應，而是要冷靜下來體會自己；

2. 分析導致情緒出現的原因和導火線，是對方的哪句話，還是哪個動作引發了我們的憤怒和不舒適感；

3. 了解自己想要滿足的需要；如果對方此刻讓我憤怒，對方需要怎么做，會讓我們緩解這種憤怒；

4. 表達出我們的憤怒，真實表達自己的情感。

非暴力溝通的精髓主旨是讓我們敢于溝通，用最恰當有效的方式表達促成有效的溝通。

A1聯系舊知

想起剛結婚的時候，和家里老人住在一起，有一天早上天氣有點冷，但是由于我沒有看天氣預報，我正要出門上班，家人買菜回來，看到我穿衣服，她就很大聲的說“你就準備穿這身衣服出門嗎？” 我聽到這句話，就感受到自己被笑話是因為衣服搭配的不好看，所以憤怒的情緒立馬占據了我全部的情感，但是由由于是老人，我不敢表達，就馬上壓低我的情緒，回了一句“嗯，我覺得挺好看的"，然后不等對方有任何回復，飛一般的速度開門離開。直到我走到樓下，寒氣撲來， 我瞬間明白了原來老人是說今天很冷，我穿少了，可是我因為第一反應的憤怒情緒，導致沒有把溝通進行下去。

A2激活行動

如果再遇到上面類似的事情我會調整如下：

1. 當我聽到對方的這句話，先讓自己冷靜下來，調節好情緒，

2. 然后分析一下是什么原因讓自己如此憤怒， 或許是自己太敏感了

3. 分析后要反問，為什么這樣講，是不好看，還是什么原因，直到問到對方表達的內容，

4. 然后找個合適的時機，要陳述“ 您，那天直接叫住我，問我就這樣出門，讓我感受到的是你對我的穿衣搭配不太滿意，我聽到后感覺非常不舒服，也不開心，下次再有類似的事情是否可以先說結果，比如外面很冷，你穿這些少了。”