學習目標：

01、如何養成早起習慣（儀式感、大小鬧鐘、三條命）

02、如何養成早睡習慣（早起倒逼法、洗澡早睡法、晚上分手法）

01、如何養成早起習慣：

1、儀式感：早起儀式一共包括兩個部分，一部分是前一天臨睡前完成的，另外一部分是早起后完成的。臨睡前是基礎，一般情況下，臨睡前我會做兩件事情，一件是明天的三只青蛙（也就是明天最重要的三件事，三只青蛙這個詞來源于《吃掉那只青蛙》這本書），另外一件是明天的日程安排，從起床開始，一直的入睡，所有的時間節點及待辦事項！我會用一個筆記本來記錄這件事情，我現在還處于時間調整階段，經常會有一些任務的時間安排不合理，我會在每晚臨睡前進行復盤，對于不合理的日程進行標注和分析。很多人早起失敗的原因，其實是早上起來以后發現無事可做，刷朋友圈、玩抖音，實在無聊了就回去睡回籠覺。我早上醒來后，我會有一系列習慣性動作，記錄一下體重、燒一壺開水、寫3分鐘的晨間日記、沏茶、5分鐘冥想、一邊喝茶一邊讀書或者寫讀書心得、早飯、準備上班！通過這樣一些列的習慣性動作，會讓我整個早晨都很充實，而且，我會很期待早起，因為早起后，我可以做那么多事！

2、大小鬧鐘方法：這個大小鬧鐘法是屬于借助工具了，我們在剛開始早起的時候，不要急于求成，很多小伙伴，信誓旦旦的要養成早起的習慣，一下子從每天的的7點起床，改為5點起床。其實這樣做是很難堅持的，因為我們的人體生物鐘需要一個調節的過程，我們可以每隔21天提前15分鐘，這樣不但能夠保證白天的精神狀態，也有利于我們長久的堅持，所謂的大小鬧鐘法就是在臥室里面用手機或者手環設置一個鬧鐘，然后在客廳設置一個鈴聲超大的鬧鐘，這時候我們擔心客廳的鬧鐘吵到我們的家人，一定會起床去關閉鬧鈴，在這個過程中，也許我們就清醒了！

大鬧鐘：時間設置在你期望起床的時間；聲音要大，放在手接觸不到的地方

小鬧鐘：鬧鐘時間定在你期望起床時間的前5分鐘，聲音輕柔，放在枕邊

3、三條命法：這有點類似游戲的意思了，剛開始我們總會有各種各樣的狀況出現，這時候，我們可以在每周訂立早起計劃的時候給自己留出3次失敗的機會，也就是說，一周我們只要有4天按時起床，我們就算成功了，然后循序漸進，逐漸養成早起的習慣。

02、如何養成早睡習慣

1、早起倒逼早睡：這個邏輯就非常簡單了，因為我們要早起、為了保障足夠的睡眠，讓自己在第二天精力充沛，我們必須要早睡。早睡是早起的前提，只有能夠早睡，早起才會成功！反過來講，早起也是早睡的前提，因為我們早起了，經過一天的工作和學習，到晚上我們一定會很疲憊，這樣也會有利于我們更好的早睡，這里我提醒大家一點，千萬不要在中午或者白天睡太久，這樣一定會影響大家早睡的！

2、洗澡早睡法：相信很多小伙伴都有這樣的體驗，在睡覺之前洗一個舒舒服服的熱水澡，睡覺的時候會感覺特別舒服，這里呢，我要給大家說兩個注意事項，睡前洗熱水澡，等到提問降到特定溫度時，人體才會有困意，催促身體趕緊睡覺。如果睡前體表溫度升高，則會影響正常入睡。洗澡可以促進血液循環，緩解疲勞，但也會讓身體體表溫度升高，會抑制大腦退黑色素的分泌，從而降低睡眠質量。建議至少在入睡前一小時洗澡，水溫控制在37~39攝氏度左右，這樣，到了睡覺時間，體溫已降到適合的溫度，更容易入睡。如果回家比較晚，可以在洗完熱水澡后，用冷水敷敷額頭，沖沖手腕，加速降低體溫。

3、晚上放手法：細心的小伙伴可能會發現，每天晚上，我會在群里和大家說這樣一句話：放手，讀書、睡覺。其實放手就是我早睡的方法，放手有兩層含義，一是放下手機，這時手機代表的就是社交和娛樂，而且還有影響我們早睡的藍光，我們放下手機就是要結束今天的社交和娛樂了，遠離藍光，準備早睡了。放手的第二層意思就是和今天說分手！畫一條時間分割線，前面的事情不管怎樣，我們都不要再考慮了。我們要為早睡做準備了，畫完這條線，和今天的生活說分手，然后，舒舒服服的洗個澡，拿出一本書安安靜靜的讀，睡意很快就會來！放下書籍，好好的睡個覺吧！另外，我們也可以在睡前按摩一下自己的穴位，或者聽一段冥想！都是很好的方法！

心得體會：

這些方法很實用，但是想要早睡早起，強烈的主觀意愿是前提，如果你愿意去做，這些方法可以幫助你。如果你根本就不想，或者不太想，那么不管什么技巧都只能是徒勞！我現在可以輕松的早睡早起，因為我感覺時間不夠用！早起我會做很多事情，讀書、喝茶、做計劃、從容的一天從早睡早起開始！關于早睡早起的必要性，只有親身經歷過并享受過它帶來的好處才能真正理解！從不規律的作息時間中解脫出來，養成早睡早起的好習慣，科學的方法只能起到輔助作用，主觀意愿才是最重要的！相比于其他各種技能的獲得，早睡早起是性價比最高的！零投入，多回報！

干貨分享完畢，下面我來給大家布置一下今天的作業！

作業1：找到早起的內在驅動力：也就是你為什么要早起！

我早睡早起的內在驅動力：

正方向：生活有規律、健康、保障白天精力充沛、高效

反方向：生活不規律、不健康、思想上會有負擔、想改變不能改變的負罪感、無力感、白天精神萎靡、效率低下、容易出錯、對皮膚不好、對心臟不好、將來會影響孩子

作業2：寫出自己的作息現狀,及早睡早起的應對措施

1、現狀：21：27入睡 ?? - ?? 05：27早起

2、措施：早起對我來說比較容易，只要手環有電就可以。早睡對我來說還稍微有一點難度，不過我允許自己有不超30分鐘的推遲。

作業3：列出對自己一周作息計劃

周一至周六：21：27入睡 ?? - ?? 05：27早起

周日：12點之前入睡 ?? - ?? 自然醒

作業4：每天早起的三件小事

事件1：測量體重

事件2：洗漱、燒水、喝茶

事件3：讀書、晨間日記

作業5：閱讀《睡眠革命》

好，今天的課程基本已經接近尾聲了，我們再回顧一下今天的課程內容：首先是如何養成早起的習慣，我們給大家介紹了三種小技巧，儀式感、大小鬧鐘法、三條命法。然后我們有講了一下如何養成早睡的習慣。同樣我們又給大家分享了三個方法，早起倒逼法、洗澡早睡法、晚上分手法。怎么樣，小伙伴們，聽完今天的課程，你們有所收獲嗎？歡迎大家留言咨詢我關于早睡早起的方法！

謝謝大家的收聽，今天的課程就到這里！戰勝拖延，從早睡早起開始，自律，遇見更好的自己！