上次給大家介紹了“吃到飽減肥法”，今天介紹的是“輕斷食減肥法”，這個方法既健康又對人的意志力要求沒那么高，不妨一試哦！

現在國際流行的輕斷食減肥法，又稱為5:2減肥法，5天正常飲食，2天輕斷食，不用拒絕美食，不用很辛苦的節食，想吃就吃，一樣可以輕松享“瘦”，最重要是體重不反彈。俊男靚女們動心了嗎？

什么是輕斷食？

一直以來，美食似乎就是減肥的對立面，美食不可辜負，就只好辜負體重了。對所有想要減肥的人群來說，要抗拒美食的誘惑，忍受饑餓，甚至可能還要經歷體重下降又反彈的反復過程，真的太難了，每一步都有人會堅持不了而放棄。輕斷食是通過在正常的飲食基礎上短暫地限制攝取的熱量，達到輕松減重的目的。

輕斷食減肥是一種輕松、科學的瘦身方式，起源于英國醫學博士麥克爾?莫斯利的實驗和親身經歷，他將古老的斷食經驗結合現代人的生活方式，改進出一種“輕度”斷食的飲食方法。輕斷食由于做法簡單，效果明顯，易于執行，同時不會影響美食和生活品質，不用天天計算熱量，能夠長期進行，率先在明星當中流行起來。

輕斷食不僅能安全的減重，也是可以持續的健康生活方式。定期短暫的斷食會引發身體長期的變化，防范老化和疾病。輕斷食的研究數據也表明：可以改善情緒，保護大腦，避免記憶力下降；改善人體的新陳代謝，降低心臟、血液、多種癌癥的風險。

輕斷食的做法：5天正常飲食，2天輕斷食。

1、基本要求：一周中5天進食日沒有任何限制。挑選不連續的2天進行輕斷食，將飲食的分量控制到平時的四分之一，通常斷食日熱量控制在女生500卡路里，男生600卡路里。把熱量分配為兩餐，并跳過午餐不吃。 下面會詳細的列出500卡路里的食物怎么選擇搭配。這個也是最關鍵的。

2、把日常食物分為如下六大類：谷類、蔬菜、水果、禽肉蛋、豆乳、油脂。每份大約提供90卡路里的熱量，斷食日500卡路里相當于5.5份食物，600卡路里相當于6.5份食物。想要營養更均衡，可以每類選擇一份食物，分兩餐食用。也可以按自己的喜好自由組合，只要保證總量不超過限定熱量。

3、下面是推薦的每日參考量：1份谷類、1份豆乳、0.5份蔬菜。1份禽肉蛋、1份水果、0.5份蔬菜、0.5份油脂。食物的重量是食材去皮、切片、剁碎之后的重量，米谷類沒特指熟品均為生品的重量。

推薦食譜：

食譜1

早餐：燕麥35克，酸奶110毫升，生菜250克。

晚餐：炒雞柳50克，蘋果200克，絲瓜250克，橄欖油（豆油）5克。

食譜2

早餐：雞蛋60克（1個），酸奶110毫升，橙子200克。

晚餐：蒸米飯75克，胡蘿卜100克，菠菜250克，橄欖油（豆油）5克。

4、以上食物可以用同類的進行替換。（碳水化合物+豆/奶制品+水果+蔬菜）

谷類1份：蒸米飯、煮面條都是75克；玉米、紅薯、土豆都是100克；其他如蛋糕、餅干、面包、饅頭、油條、燒餅、燕麥、大米、小米、生面條一份的重量都在25-35克之間。

肉類1份：雞、鴨、鵝、豬、牛、羊都是50克；火腿、臘肉、午餐肉、紅腸、醬肉都25克；雞蛋、鴨蛋、松花蛋、鵪鶉蛋都是60克；各種魚、蝦是80克。

蔬菜1份：花、葉、果實類都是500克如白菜、菠菜、油菜、茼蒿、芹菜、生菜、萵筍葉、西紅柿、冬瓜、茄子、豆芽等；扁豆、洋蔥、蒜苗等是250克。

水果1份基本都是200克，豆腐1份是100克，牛奶1份是160克，果仁、花生、芝麻醬1份是15克。

輕斷食的效果？

1、立即開始輕斷食，通常在第一周都能看到效果，幾周內，體重、體脂率、BMI、腰圍會下降，凈肌肉量會提高。

2、只要斷食日限制熱量在500卡路里內，即使在進食日吃自己喜歡的奶油蛋糕、培根牛排，體重依然沒有反彈。

3、短暫的輕斷食對身體沒有負面影響，而且會調節食欲，在斷食日的第二天不會瘋狂進食。

輕斷食的指導

1、記錄好你的體重、BMI、體型（三圍），甚至可以添加上體型照片。體重在早起排便后、進水進食前稱量相對準確，稱量時盡量穿著較輕薄的衣物，或者保持每次稱量時穿著相同的衣物，每天稱重或一周稱重一次都可以。如果剛做完體檢更好，你可以在輕斷食幾個月后看下自己的體檢數據的變化。

2、記錄好每周的第幾天準備輕斷食，提前把斷食日的食譜設置到提醒里，同時備注上完成情況。

3、妹子們可以將輕斷食方法融入日常生活，尋找適合自己的飲食模式。例如選擇吃早、午餐，晚餐不吃；或者早午餐合并為一餐，十一點吃一餐，下午五點吃第二餐。或者選擇午餐吃掉斷食日的總熱量。

4、斷食的頻次：初期不要連著兩天輕斷食，讓身體有個適應過程。

很苗條的人，可以10天左右一次輕斷食，保持體重在合理范圍內，不要減太多。

肥胖的人群，輕斷食時減少的體重越多，想加快斷食效果，持續一段時間也可以一周斷食3天。

孕婦、兒童或其他疾病人群請在醫生的指導下進行。

新的一年開始了，不想有個全新的自己？開始輕斷食吧，抽出一天沒有社交活動的時間，看書、逛街、購物、運動，讓自己忙碌起來，把心思放在食物之外的事情上。

祝愿大家在新的一年有個全新的面貌，達成自己的心愿！

雅舍的獅子: 心理咨詢師 ?寫手 ?譯者 ?修行者

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