原創?
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輕斷食只是要你回歸最自然的飲食狀態，每周五天正常飲食，只需兩天稍加控制，就能坐享，減肥奇跡！
而這本源自于中國，風靡全球的時尚減肥瘦身革命的暢銷書《輕斷食》的作者楊建宇教授，通過中國的中醫理論及中國至今約有七千年歷史的斷食療法。更加深入淺出的，向你進一步介紹了，輕斷食并不難，關鍵要結合科學，通過簡單的方法加之科學的飲食，讓輕斷食者達到減肥瘦身的目的?！?p>
楊建宇教授是國醫大師孫光榮的掌門弟子，北京醫藥大學教授，副主任醫師，研究員，也是國內唯一身兼兩個一級學術刊物主編的學者，同時也是國內多個中醫學術機構與組織的專家成員。
楊建宇教授在《輕斷食》中，對斷食的緣起，神奇功效，瘦身的關鍵，基因修復，以及身體、肌膚，長壽等方面做了詳盡的闡述。它告訴你：一切肥胖都因為對食物的貪欲，輕斷食就是讓你斷絕對食物過多的貪欲。輕斷食，不是絶食，只是要你恰當的吃，要你回歸最自然的生活方式，對食物乃至一切事物放下執念，要你很自然的就能瘦下來，同時能獲得一份心靈的自由和超然。
輕斷食的結果遠遠不止，讓你瘦，更重要的是輕斷食不僅改變了你的飲食習慣，也改變你的心智，最終超越減肥的目的，變成你的生活方式，讓你的心靈也能達到與斷食修行者一樣的生命境界，與此同時獲得心靈上的自由，這就是輕斷食的根本力量。
本書以輕斷食的方式，幫助你消耗內臟及血液中的多余脂肪，掃除體內的老化物質，使血液暢通，同時使內臟，尤其是消化器官得到休息，并使其功能得以恢復，讓你的體重減輕，讓身體變得輕松，改善你的味覺和飲食習慣，使斷食者更愿意接受自然事物，恢復植物性神經、激素、免疫的正常功能，使大腦得到充分的休息，讓人的精神得到放松。并從健康的角度出發，告訴你是否需要減肥，如何減肥，怎樣堅持等。
翻開本書，立刻開始輕斷食，回歸自然飲食，做享瘦身奇跡，徹底改變生命！
介紹完這本書的基本情況和作者的概況，我們就從以下幾個方面，來說說這本書的主要內容————-如何讓輕斷食成為你生活的一部分？
輕斷食來了，瘦身革命啟動
曾經玉皇大帝規定，人間百姓每日＂一飽三倒＂，就是吃一頓飯睡三覺，派遣一只猴子去人間傳昭。結果被猴子傳成了＂一倒三飽＂。從此，人們便為一日三餐奔波。而那只猴子也因為過失，被天神在屁股上踢了一腳，落入凡間。變成了現在的紅屁股猴。
如果說，?子沒有傳昭錯的話，我們現在的生活應該是＂一飽三倒＂。這恰巧跟佛教傳承的過午不食，閉關靜座，不期而遇，不謀而合。
佛陀也時常斷食，以達到更高的意識境界，而在他最長時間的斷食之后，得到了覺悟。所以斷食能讓我們的心靈受益，得到靈魂上的修煉。
道家以及孔子的家信中也提到了：＂食氣者壽＂。告訴我們短暫的不食，能夠祝人長壽。
古之先賢也會經常斷食，不僅僅是為了健康，還為了心智及靈性的提升，他們會說，＂填飽的胃不能思考。＂
外國偉大的希臘哲學家蘇格拉底和柏拉圖，也經常斷食。因為他們知道斷食，可以刺激精神，清目醒腦。
希臘哲學家、數學家畢達哥拉斯在埃及學習深奧靈性科學時，必定會先經過40天的禁食，這樣才能使大腦和身體處于空靈的狀態，才能真正體會到靈性的虛空。
圣經中記載了斷食的練習之法：＂斷食時，不要愁眉苦臉，要清潔而愉快。這樣你目光將閃亮如晨曦，你的健康將加速向前躍進。＂
古今中外的歷史告訴你，斷食即是將個體心靈融入至上意識的狀態。是用靈修的方法，引導大腦變得極度清晰，提升心智，使之達到一個非常高的意識境界。
現在的人生活節奏快，很多人都習慣在外就餐，而快餐行業的興起，也使現代的“文明病”、“富貴病”越演越烈。
俗話說：＂腰帶長，壽命短。＂三高，肥胖已成為代謝綜合癥的禍首。
總而言之，現在人不在像古人那樣，因為生活所迫斷食，反而越吃越多了。＂斷食＂的日子遠去了，而我們的健康，卻因為飲食不當而備受威脅＂。
幾十年來，全球各地的眾多科學家，投入了大量的精力研究基因與衰老的問題。取得了驚人的成果。揭示出食物與長壽的聯系。這似乎并不單單是與你吃什么有關，與你怎么吃，什么時候吃也有關，雖然你無力決定自己的基因，但你能決定自己吃什么。
01
一二三開始做輕斷食的準備工作
我們減肥的理由可以是改善身體健康狀況，降低罹患癌癥的概率，或者是能有更充沛的活力，可是，你怎樣才能知道，你的體重是否已經影響到了健康？健康方面的問題多數都來自于脂肪太多，當你的脂肪堆積在不當的位置時尤其嚴重，比方說腹部。光是照照鏡子或站在體重秤上，并不能即刻獲得答案得以解決。
下面是一張女性和男性身體脂肪，所占比例的簡表?？梢酝ㄟ^測量觀察，你身體脂肪的標準?？勺孕匈徺I一個，有測量體脂功能的，站立式體重計或者手持監視器。
要得出最準確的結果，最好是在一天當中的同一時間，使用體脂監測器，每周測一次，最理想的是把這當成起床后的第一件事，盡量少穿衣服，使用監測器之前，排空膀胱，避免在運動、飲酒與吃完東西之后直接使用裝置。
也可采用BMI計算公式，對照分析
BMI=體重（公斤kg）? 身高（m）? 身高（m）
當你完全清楚了你的體脂情況以后，你就可以制定出一系列的，短期或長期的輕斷食詳細計劃。確定目標以后就起身執行，執行的過程中，需要堅持。堅定的毅力是最主要的因素。另外讓好友和自己一起輕斷食，也是不錯的。選擇陪伴，可以讓你的飲食控制力更持久。
02
牢記要領，使輕斷食順利進行
為什么想要減肥，卻有遲遲沒有行動？有些人把減肥當成口號喊，不斷給自己找借口，結果體重不降反增，減肥行動對他們來說實在是太難了。但是輕斷食則簡單得多，不用做專門的心理準備，隨時都可以開始，每周可以在任意兩天內，吃預先計劃好的輕斷食食物，然后隔天又可以吃自己想吃的美食，這樣就可以獲得良好的效果，不過輕斷食先要牢記要領，這樣輕斷食才能順利進行。
首先，在一周中，選擇不連續的兩天進行輕斷食，周一或周四（可根據自己具體情況調整。）不完全吃，而只吃優質蛋白質或低糖果蔬，其他五天正常飲食，無需刻意關注脂肪、糖分、碳水化合物的攝入。
其次，輕斷食日要嚴格控制飲食，盡可能減少卡路里的攝入。一般來說，男生在斷食日的熱量控制在600卡路里，女生在斷食日的熱量控制在500卡路里。拒絕高熱量！
對于輕斷食日的食譜，最好還是根據各自生活的實際情況來搭配選擇，因人而異，因時而異，因地而異。而水是生命之源，也是斷食日不可缺少的，多飲水還可以增強人體的飽腹感，抵抗住美食的誘惑。
有位網友說：“我只做到了飲食一天低于500卡，大概就是早餐吃粥，中午吃草，晚上吃棗（2個），堅持下來，體重幾乎以一天一只雞的樣子下降?！?/p>
希望你堅守5：2輕斷食法的原則，并遵循熱量指引，那么你最終肯定會減肥成功。
03
輕斷食日，一邊吃一邊瘦
輕斷食的幾個星期內，BMI（身體質量指數），體脂率下降，腰圍減小。凈肌肉量會有所提高。膽固醇、血糖濃度得到改善。在斷食日吃的什么不重要，最重要的是好好品味，慢慢吃。饑餓像一只難以捉摸的野獸，食欲很快便理清它的節拍，輕斷食會調節你的食欲，協助你減輕體重，這些好處很快就能看到，通常在你斷食的第一周就能顯現出效果。
在日常飲食中不要攝入過多的高熱量、高脂肪的食物。多吃低熱量的綠葉蔬菜，膳食纖維也必不可少。
輕斷食期間，在飲食安排上，不建議全面禁止碳水化合物的攝入，應挑選升糖指數低的食物，如燕麥，糙米等。
適量補充優質蛋白質，以保持肌肉健康，保護細胞功能，調節內分泌，促進免疫力，增強體質。如清真魚，去皮雞肉和蝦等。
輕斷食日應盡量減少脂肪的攝入，選用低脂食物，用低脂雞肉，牛肉代替豬肉，以豆制品代替動物肉類，多食用白菜、黃瓜、海帶等低脂食物。
減少鹽和糖的攝入，采用低鹽烹飪方法，后放鹽。
輕斷食日，適量攝入維生素含量豐富的食物，富含維生素B的全麥食品，富含維生素C的果蔬。如黑米、黑豆，草莓、獼猴桃等。
輕斷食日骨骼的密度會稍微下降，這是因為體重變輕了。因此，輕斷食日所設計的食譜，必須富含蛋白質、鈣質，維生素D以及果蔬，這些營養素足以維持骨骼的健康。還可適當補充牛奶，酸奶，鮭魚等。
輕斷食日，盡量減少外出就餐，與家人聚會一起吃飯，并且在家人陪伴下，讓斷食減肥早日成功。
一網友說：“我嚴格按照5：2斷食法，斷了兩個月，沒有運動，體重減了十公斤，并一直保持，不斷也不反彈?！?/p>
04
非輕斷食日，食物搭配有講究
在非輕斷食日，我們的飲食應當如何搭配呢？是不是想吃什么就吃什么呢？很顯然，答案是否定的，即便是在非輕斷食日，我們的飲食搭配也是有講究的。
非輕斷食日的飲食應以健康的地中海式飲食為主，地中海式飲食富含可以對抗疾病的抗氧化物，維生素和類黃酮素，這種飲食方法帶來的益處太多了，難以一一列舉。
簡單說，地中海式飲食要求盡量吃全谷物，以及未加工的食物，攝取大量的蔬菜，水果，豆子，豆科植物、堅果、橄欖油以及魚類、家禽、低脂乳制品等等，當然，也可以吃少量的瘦肉，但不可以多吃通心面、披薩，也不可多喝酒！
非斷食日，對于富含蛋白質的食物，要控制好進食量。
碳水化合物為人提供大部分的能量，通常占總食物熱量的50%到60%。因此，在飲食中，盡量選擇全谷類食物，這類食物可以延長飽腹感。另一類是水果，里面還有果糖，也含有起保護作用的植物多酚，果糖對健康并無任何壞處。
非斷食日，脂肪的攝入過多會堆積在身體中，形成贅肉。烹飪時，要減少飽和脂肪的攝入量，盡量食用橄欖油、色拉油、葡萄籽油。同樣不飽和脂肪也是健康的要素，這種脂肪可以保持心臟健康，并降低血壓與血脂。同時，可抗發炎，維持大腦與神經系統的健康，并且能降低糖尿病與某些癌癥的風險。在飲食中要多攝取鮭魚、沙丁魚、金槍魚等。
纖維很重要，它可以延長飽腹感，維持血糖穩定，并讓腸道適當蠕動。食物中大多都含有纖維。對于減肥和想要輕斷食的人來說，適當的補充纖維，會讓你體內排氣更通暢，但是過多的食用，也會讓你的腹部和腸胃脹氣。因此，在增加纖維攝取量的同時，一定要多補充水分，每天至少喝足8杯水，也可用其他低熱量的飲品代替。
05
運動，讓你“享瘦”不復胖
如果你一直懶得運動，那么現在可以試著運動一下，只要運動方式正確，運動也可以不辛苦。有很多輕斷食者，以前也是從不運動的，現在逐漸把體能運動，變成了生活的一部分。我們會告訴你如何開始，慢慢培養，并保持高昂的情緒，幫助你最終達成減肥，健康的目標。
在通常情況下，人們輕斷食時的活動量大約會減少40%，那是因為自行設計的輕斷食計劃，基本上都會減少活動量，但是你動得越少，消耗的熱量也就越少，使減肥變得更難。多做些運動，會幫助你減去更多的體重，并且增進健康，讓你看起來更精神，感覺更美好。
運動不僅能帶來生理效益，也會讓你精力充沛，促使你的睡眠質量得以提高，憂郁情緒得到排遣，并刺激大腦分泌岀讓人覺得愉快的物質，讓你更開心更放松。事實上，運動可以克服很多讓我們暴飲暴食的因素，比如壓力、憂郁和情緒低落等。
通過對年齡在15至69歲人群的調查問卷可知，有規律的體能運動樂趣無窮，而且有益健康?，F在越來越多的人已經加入到體能運動中。調查問卷的結果，會讓你更慎重的選擇適合自己的運動。比如說，有氧運動、抗阻力運動、靈活度運動。運動之前要制定短期和長期的運動規化，選擇最適合的運動方式，比如騎車、跑步、慢跑等運動。
在戶外運動好過室內運動，尤其是在夏季的那幾個月，多多接觸陽光，可以促進維生素D合成，有助于鈣的吸收。
填滿你的日子，別填滿肚子，多運動！
在日常生活中多多運動，比方說多走路，少開車；多爬樓梯，少乘電梯，這樣有助于燃燒身體內更多的熱量。
有氧運動：也是不錯的選擇。如健走、騎單車、游泳?？梢詭椭阆臒崃浚鲞M體適能，降低心臟病和某些癌癥的風險，有助于降低血壓，改善膽固醇水準，燃燒體內脂肪。同時也是有效緩解壓力的良藥。
從事健走或跑步，這類的負重運動，對維系骨骼密度有很大的好處，并且可以降低，隨著年齡增長，發生的骨折概率。
抗阻力運動：抗阻力運動可以增加肌群，促使肌肉的輕度與耐度得到強化。肌肉越多，新陳代謝率越高，即使處于休息狀態，也能釋放出更多的熱量，讓你的體型更好看。
抗阻力運動，也可降低血壓和膽固醇，并且能夠提高胰島素敏感性。如果通過鍛練把支撐關節的肌肉變得強韌，就能在很大程度上保持骨骼的強健與關節的健康。擁有了更強韌肌肉，跌倒和受傷的機會就會變小。強健的肌肉，對于改善身體平衡感有很大的幫助。
靈活度運動：當人們慢慢變老時，靈活度通常都會下降。靈活度在日常生活中很重要，如果你不夠靈活，有很多簡單的事情就做不到。比如系鞋帶或是捶背等。
靈活度是特別針對每一個關節或每一組的關節，也代表了這些關節，周圍活動的最大范圍。如果你能定期安排一些拉伸運動，就能保持并強化身體的靈活度，減少運動時的受傷機會。
熱愛生活，學會管理，制定目標
短期目標（前6個月）
每周中度有氧運動150分鐘。
激烈有氧運動75分鐘。
也可將上述兩項運動，分割成五段較短的運動時間（五次30分鐘的中度有氧運動，五次15分鐘的激烈有氧運動。）
最新研究表明，每周只要強烈運動幾分鐘，就有益于健康，只是沒有辦法大幅度影響體重。不過，只要你每周的運動量達到建議量，5：2輕斷食法，就能發揮出最大的功效。
長期目標（開始運動6個月之后）
每周中度有氧運動300分鐘。
激烈有氧運動150分鐘。
只有達到以上兩種運動量，才能幫你減肥，并讓你不會反彈，同時還能擁有額外的健康益處。
選擇你喜歡或比較擅長的運動，可以增加游泳、健身、速度跑，在做這些運動之前，最好熱身，順便做一下拉伸運動。也可在每周的運動方案中加入幾次耐力訓練。
寵愛你的身心，做一個有耐力的人。
專家認為，能成功養成固定運動習慣的人，都是能夠定下具體目標的人。
要健康，要美麗，要瘦身，光有決定還不行，還要有企圖心，也就是要務實，針對特定的活動定下具體的目標，要明確，并把目標細分為：想達成的目標是什么？以及要如何達成？制定出運動時間，并監督執行，做一個有耐力的人。
06
向輕斷食的實踐者取經
斷食日的生活不必繞著食物打轉，是不是頗有如釋重負的感覺。這種生活是自由的，你或許和其他輕斷食者一樣，發現自己開始期待斷食的日子?，F在，我們來總結輕斷食實踐者的實際做法：他們的經驗，成功的秘訣，相信會對你有所助益。
以下是強化輕斷食效果的秘訣，幫你輕松開始輕斷食的新活法。
1，盡可能推遲早餐時間至中午，這樣下午的饑餓感也沒有那么強烈。
2，減少用餐次數?？梢詼p輕身體負擔，保持血糖穩定。
3，熱飲必不可少，可加入一片檸檬或者薄荷葉，可以使你的整個身心都溫暖起來。
4，熱愛生活，熱愛工作。不要害怕忍饑挨餓，當你忽視它的時候，漸漸就感受不到饑餓了。
5，為什么曾經吃個不停，卻還不滿足？輕斷食帶給你的是喜悅和勇氣，是精神上的滿足。餓了才吃，不再把食物當作心情的安慰劑，你會清楚地認識到食物只是為了解決饑餓。
6，多喝熱湯，熱湯能給你帶來很強的飽腹感。
7，斷食盡量不要喝果汁，也不要吃過多的淀粉類食物，可以選擇瘦肉，魚肉，蔬菜以及雞蛋等。
8，段食日口味可以重一點，因為辣椒，大蒜等重口味的香料也能遏制你的食欲。
9，如果你愛吃甜食，那么可以吃一點低糖的果醬，滿足你的口腹之欲。
10，斷食日不宜外出用餐，如果你實在無法避免或正碰上節日，請記住輕斷食是最靈活的方法，你可以將斷食日改為第二天。
斷?最?的優點是充滿著彈性和寬容，如果你今天感覺不好就別為難??。明天也可以輕 松斷?，沒有?愿意過為減肥?痛苦的?活。
成功的減肥不是沒完沒了，輕斷?可以幫你回歸到?然狀態，教你在輕松愉快中正確享受?物的樂趣。
每次輕斷?，都是讓你短暫的告別?物，第?天，你依然可以回到喜歡的?物中來，這樣讓你的身?得到滿?，讓你的味蕾得到?限的慰藉。
輕斷?毫不復雜，不?貪婪的?吃，像?然的??樣，輕柔的將輕斷?的核?，若有若?的融?你?常的?活中，然后任由你享受?活中的?切樂趣！
分享輕斷食的實踐動機
Steph
我需要減掉13公斤，不僅因為虛榮心做祟，更是處于健康的考慮，我發現輕斷食可以滿足我的需求。這樣我就能穿上我心儀的衣服。
SallyQ
我實踐輕斷食，主要出于健康考慮。我的膽固醇水平很高，還患有高血壓。我今年八月滿50歲，我不想在50歲時就顯得又老又肥，我想變得美麗健康。
Conewest
這種斷食法不像其他斷食法那樣需要大費周章，你不需要儲存很多昂貴的“特別”瘦身食物，它也不僅僅是以減肥為目的，雖然實踐這種方法，確實可以達到減肥的效果。這種斷食法不僅不花錢，還幫我們省錢，因為斷食那兩天不用吃太多，我們利用剩下的錢可以買更多的食材，我相信這種斷食方法還有很多益處，對我來說，這些就已經足夠了。
