寫在前面的話，本文主要是夢想賦能班《自控力》這本書的復盤文章，本次拆書一共選擇了6個不同的拆頁

1.“我要做”“我不要”“我想要”的神經學原理

2.自控力第一法則：認識你自己

3.意志力源泉，我想要的力量

4.失控之多巴胺

5.失控之不想白熊現象

6.失控制情緒泥沼

看到這個題目，你會想到什么呢？

“你之所以不能堅持，是因為你還沒找到你想要的”

我不能堅持早起，是因為我不想早起？

我不能堅持運動，是因為我不想要健康?

我不能堅持學英語，是因為我根本不想學會英語？

我之所以不能堅持閱讀，是因為我根本就不想讀書？.......

不，你一定是搞錯了？

我怎么會不是真的想要早起？不想要健康？不想學會英語？不想讀書呢？......

我們常常會以為我們自己想要達成某個目標，但是實際上在我們的內心里面對這件事渴求并沒有那么強烈，導致我們達成目標的過程中，遇到這么多的問題。那究竟自控力到底是什么呢？讓我們一起來跟隨作者的思路探討下吧！

1.自控力

自控力來源于大腦前額皮質區，他控制著人類的“我想要”（目標欲望）“我不要”（克制沖動）“我要做”（應對枯燥工作）這些決定。自控力是使我們克制沖動，三思而后行的能力。

2.自控力像肌肉一樣可以訓練

和肌肉一樣，自控力也有極限，所以，一方面要把有限的自控力用在刀刃上，另一方面我們要鍛煉，讓自控力能夠更上一層樓，幫你應對更艱巨的打怪任務。自控力是高耗能的一項行為，所以充足的營養，健康正常的飲食很重要推薦低血糖飲食，瘦肉，蛋白，堅果，豆類和處于自然狀態的食物。

如何訓練自控力？

A增強“我不要”的力量：訓練一下坐下不翹二郎腿、用不常用的手進行活動，這些生活細節幫助我們聯系拒絕一些誘惑。

B增強我想要的力量：每天都做一些事，用來養成習慣而不找借口。冥想5分鐘是個好習慣，你要不要試試？

C增強自我監控能力：認真記錄意見你平常不關注的事，支出、飲食，也可以是花在網上的時間。”量化自我“運動已經把自我記錄變成一門科學和藝術。

自控力告急，可以讓“我想要”的力量幫你恢復。你可以想象以下情景

A如果成功，有什么收獲？個人有何回報？更健康，幸福，自由，有錢，成功？

B挑戰成功，還有誰會獲益？孩子、愛人、父母？

C如果你現在愿意做困難的事，那么一段時間后，這個挑戰將會容易。你能想出如果你在這個挑戰中進步，你的生活會是什么樣子？你自己會變成什么樣子？你還有很大進步空間，現在的痛苦值得忍受。

3.明確“我想要”

我們總是在做了一件不錯的事情后想要放縱自己，這是自控力失效的一個典型案例。

當你做善事時你會感覺良好，你更可能相信自己的沖動。這種被稱為道德許可證心理。控制了消費欲望的人很可能回家去吃美食也是一個道理。為了避免自己做完運動后猛吃一頓，有效應對這種心理的辦法是：

讓自己關注最初的目標，而不是完成目標所做的事情。我們要知道，那個想變好的自己才是真正的自己，想按核心價值觀生活的自己。那樣我們就不會認為那個沖動，懶散，容易受誘惑的自己是真正的自己了，就不會表現得像個必須強迫完成目標，然后為作出的努力索要獎賞的人。想要始終如一，我們要認同目標本身，而不是做這件事帶來的光環。

當然還有另外的方法也值得試一試，我們常常讓明天的自己去補救今天的錯誤，而放縱今天的自己，這個時候，把今天做的決定當做是對今后每天的承諾，這樣你就不會這么輕易地放縱今天了。

警惕光環效應，當我們想要放縱時候會找一些美德的暗示，為自己放棄抵抗辯護。你有沒有被京東99免郵湊單而買了一堆不需要的東西，結果一算發現都250元了。被美好的理由麻醉，對我為了省5元錢郵費，然而這個理由卻促使我放縱了自己購買過多東西。

對策就是，你需要一個明確的測量標準，比如每日攝入有固定的卡路里標準，購物有一個預算，時間有一個預計等，判斷這個行為與你的目標是否一致。下次當你再看到打折巧克力面包的時候，問一下你吃掉他卡路里攝入是不是超標了？

4.自控力會傳染，失控也會

自控力會傳染。我們會把別人的目標當做是自己的目標，目標傳染在兩個方向上都會起作用，你既可以感染自控，也可以感染放縱。不過好像更容易感染放縱。減肥時候看著男朋友吃烤串，簡直無法抗拒地想要拿起來一起吃。別人即時滿足的目標和你即時滿足的目標狼狽為奸，一起打到你減肥的目標。

如何增強我們的免疫力：當你堅定了一個目標時，意識到你有一個與之沖突的目標。當你看到別人的行為和自己最大的目標放生沖突的時候，你的大腦就會高度警惕狀態。它會讓你目標更加堅定。

增加免疫系統的最佳途徑就是：在每天開始花幾分鐘想想自己的目標，想想你會收到什么誘惑。回想目標能強化這個目標，避免被別人感染。

增強自控力還可以通過榜樣的力量，想到自控力強的人，可以增強自己的自控力。你喜歡的人比陌生人更有傳染性。

羞愧和自豪感也會幫助我們控制自己，不過羞愧在事前預防有效，在事后反而會把你推向放縱的邊緣，這個時候自豪感是有幫助的。你可以找機會分享自己的自控成果，讓別人成為你的監督者在朋友圈發表你的成功，可以有效抵御誘惑，你還可以邀請朋友家人一起進行一次自控力挑戰，在群體中為了不被群體排斥，我們傾向于遵守規則。

我的媽媽爸爸都買了小米手環，我的姑姑們也有，我們經常分享自己的步數，以及今天控制卡路里的情況，成果的展示對我們鞏固成果很有幫助。

既然自控力如此重要，那我們可以做一些什么來提高自己的自控力呢？

一、睡出自控力

睡覺也能自控力？對，你沒看錯。自控力是有極限的，用完了就得補充，而睡眠是就能幫你恢復自控力儲備。睡眠時間少或者睡眠質量低，繼而導致自控力沒有得到很好的修復，白天會更容易受到誘惑，更容易失控。

每個人要求的睡眠時間不一樣，你可以根據自己的情況，保證自己每天有充足的睡眠時間。晚睡的小伙伴，可以分析下自己晚睡的原因，給自己設置一個上床鬧鐘。如果睡眠質量低，可以嘗試下音樂催眠，推薦喜馬拉雅APP上的正德音樂催眠系列音頻。

二、5分鐘鍛煉

科學家已經證明，運動能夠有效提高人的自控力。如果你在減肥，但是忍不住想吃東西，不妨先運動15分鐘，然后你就有自控力戰勝想吃的沖動啦！

如果你覺得運動太累了，或是沒時間運動，那么不妨轉換思維，把運動當做提高和回復自己自控力的方式，這樣你可能會更容易去鍛煉。

既然運動對自控力有立竿見影的效果，那么一次運動多久合適呢？

2010年，一項針對10個不同研究的分析發現，改善心情、緩解壓力的最有效的鍛煉是每次5分鐘，而不是每次幾小時。所以，當你覺得自己有點累，自控力不足時，去樓下散散步、做做家務等，任何能讓你離開椅子的活動，都能提高你的自控力儲備。

三、5分鐘大腦冥想

冥想相比鍛煉，是一件更簡單、更無痛的事。神經科學家發現，如果你經常讓大腦冥想，它不僅會變得擅長冥想，還會提升你的自控力，提升你集中注意力、管理壓力、克制沖動和認識自我的能力。一段時間之后，你的大腦機會變成調試良好的意志力機器。在你的前額皮質和影響自我意識的區域里，大腦灰質都會增多。

其中專心呼吸就是一種簡單有效的冥想技巧。安靜的坐好，閉上眼睛，注意自己的呼吸，感受自己的呼吸節奏。你也可以下載每日瑜伽APP，配合背景音樂，練習瑜伽中的冥想。

剛開始時，每天練習5分鐘冥想就行，可以在下班后或者睡覺前練習。習慣成自然后，可以嘗試延長到10-15分鐘。冥想過后，整個整個身心會得到很好的放松。

四、面對誘惑，等待10分鐘

如果你現在面臨一項選擇，選項A可以馬上獲得2份食物，選項B需要等待5分鐘，但是可以獲得6份食物。你會怎么選呢？

研究發現80%的人都會選擇A。作為現代人，我們在權衡即時獎勵和未來獎勵時，大腦處理選項的方式相當不一樣。即時獎勵會激活更古老、更原始的獎勵系統，刺激相應的多巴胺產生欲望。未來獎勵則不太能激活這個系統。

但是神經科學家發現，10分鐘能在很大程度上改變大腦處理獎勵的方式。如果獲得即時的滿足感之前必須等待10分鐘，那么大腦就會權衡即時獎勵和未來獎勵，就會沒有選擇即時獎勵的生理沖動，從而選擇未來獎勵。

我們可以在所有誘惑面前，安排10分鐘等待時間，如果10分鐘后你仍舊想要，你就可以擁有它。但在10分鐘內，你一定要想著未來獎勵的好處，以此抵抗誘惑。如果可以的話，創造你跟誘惑之間的距離，如把它放在抽屜里，眼不見心不煩。

五、加入社群，感染自控力

當看到別人忽視規則、屈服于誘惑時，我們更可能在沖動、誘惑面前屈服。如和別人在一起的時候，要比一個人吃的更多；和朋友一起購物時，花的錢更多；當看到別人闖紅燈，我們也會跟著一起，上演中國式過馬路。

反之，積極的改變和壞習慣一樣，也能在人群中傳播。研究發現，想到自控力強的人就可以增強我們的自控力。也就是說，我們可以找出你身邊自控力榜樣，當你遇到誘惑的挑戰時，就想想你的榜樣。問問自己，那個自控力強人會怎么做？

另外，置身于和你共享承諾與目標的群體當中，當讓你覺得自己的目標是正常的、符合社會規范的，從而降低自控力挑戰的難度。

現在有很多線上社群，他們正在做你渴望做到的事。如閱讀愛好者的社群-十點讀書會、跑步愛好者的社群-趁早跑團、職場學習的充電成長社等。當你加入社群時，就會發現自己并不孤獨，原來有這么多小伙伴跟你有一樣的想法。

六、預先承諾

在未來，有一點可以確定：那就是你肯定會面臨誘惑。

所以，在未來的自我被誘惑蒙蔽之前，不妨先做好拒絕誘惑的準備，提前做出選擇。如想培養跑步的習慣，可以提前報名半程馬拉松，預付報名費用，做出預先跑步的承諾；想減肥時，可以辦一張健身房的年卡，做出預先健身的承諾。

預先承諾、破釜沉舟，對未來受誘惑的自己施加壓力，讓未來的自己更容易做出理性的選擇，避免被誘惑。

小總結

《自控力》這本書和我們分享的其實是一個核心的價值觀不要與自己較勁，認識自己、關心自己、提醒自己才是自我控制的基石。下一次遇到痛苦的內心拉鋸戰時候，不妨平靜一下，關注自己的呼吸，清晰一下你的真正目標，然后10分鐘后，有些不符合我們長遠規劃的選擇漸漸就沒那么強烈了。在這個過程中，你會慢慢變得強大