今天的練習深入體驗身體的覺知～感受身體的練習，今天的練習，你可以選擇平躺在床上或墊子上，或者像平常冥想一樣端坐在地板墊子上，無論是坐著躺著，你都盡可能的去感受脊柱的延展和挺拔；

請你想象你的頭頂有一條線，輕輕的把你的頭拉向天空，把你的背部和脖子延展的長長的，長長的，你感覺你就像一只長頸鹿，然后這條繩子突然松掉了，你的頭就輕輕地落在脖子上，感受到很放松。你感受整個頭部、背部、臀部、以及四肢的放松。，我們以這樣放松的狀態準備今天的練習。

在前面的練習當中，我們一直在強調，身與心是一個統一的整體，身體的狀態是內心狀態的呈現，所有的練習都是以身體為覺察的對象。

在生活中，我們幾乎不去覺察和觀察身體的感覺。其實身體每時每刻，都在傳遞著內心的感受，我們卻無法用智慧的心靈去傾聽它所傳遞的訊息，讓我們重新體驗與認知身體，你發現你將用一種全然不同的方式去觀察并認識這個世界。當我們用大腦去思考，以習慣性的意識思維，你的頭腦中就會充斥著想法、概念……但我們可以直接用體驗的方式去關注身體以及內在，它能進一步改變我們與生命的關系。

所以當我們在冥想的體驗中，不斷強調身與心的放松，因為放松，可以讓你更溫和的把注意力放在身心的體驗上，幫助你體驗到專注于享受當下。

首先，舒展開眉心，嘴角上揚，展露一個微笑。體會你臉部微笑的感覺，接著皺緊眉，感覺看看微笑與皺眉的感覺有什么不一樣？再次給自己展露一個微笑，然后，緊皺起眉頭，感覺看看有什么不一樣？現在做一個鬼臉，把臉上的肌肉都用力的擠在一起，接著舒展開面部放松，感覺你的肌肉變得柔軟。再一次的吸氣，，皺一個鬼臉，呼氣，放松，感覺做鬼臉與放松的感覺，有什么不一樣？感受整個面部的放松。

現在把注意力放在你的肩膀上。吸氣，把肩膀用力地向耳朵的方向抬起來，就好像耳朵和肩膀要碰在一起，然后呼氣，讓肩膀輕輕的落下去，再次的吸氣，讓肩膀去碰見耳朵，呼氣，慢慢的放下來，去注意肌肉緊繃肌肉放松的感覺，哪里不一樣？

再注意你的手臂，你從身體的兩側攤開你的手臂，讓他們變得松松軟軟的。吸氣，用力讓左側的手臂緊繃起來，呼氣～讓它也變得松松軟軟的，接著，吸氣～讓右側手臂緊繃起來，然后，呼氣～放松～讓它也變得松松軟軟的。繼續吸氣～緊繃起雙臂～呼氣～放松手臂～去體會，在一呼一吸之間，緊繃與放松的感覺有什么不一樣？

接著來到你的雙手

抬起雙手，十指交叉緊握在一起形成一個拳頭，吸氣～用力，拳頭像是像是一個石頭，呼氣，張開十個手指頭，放松～讓它們看起來像樹的枝叉～吸氣，用力～把手合起來像一個石頭；呼氣，手指頭伸開放松～看起來像樹的枝叉～去感受石頭與伸展的枝叉有什么不一樣？

現在輪到你的肚子，把肚子用力的鼓起來，然后呼氣放松，再一次的吸氣，用力的把肚皮向外鼓起來，然后放松。吸氣向外鼓起來，想象肚皮就像一個氣球，放松的時候，想象氣球的氣泄掉了。在這一呼一吸之間，肚皮緊繃與放松的感覺有什么不一樣？

現在把注意力放在你的你的雙腿

吸氣～用力繃緊你的雙腿，就好像他們是木板一樣，然后呼氣的時候晃動一下雙腿～放松～想象雙腿像柔軟細膩羽毛一樣～

吸氣，繃緊雙腿像木板一樣；呼氣放松，就好像是一片羽毛一樣。去感受木板、羽毛有什么不一樣？

現在輪到你的腳掌～吸氣，把腳趾頭用力蜷起來，好像他們是躲在老鼠洞里的小老鼠，然后呼氣～放松～張開你的腳趾頭，好像老鼠跳出了老鼠洞，再一次吸氣，把腳趾頭卷起來，呼氣，張開腳趾頭。慢慢的去做，去體會到肌肉緊繃和肌肉放松的感覺，有什么不一樣？

再次的把注意力帶回到呼吸上，帶回到整個身體的感覺上，看看在這個過程中，你感受到了什么？去覺察此刻身體是否變得舒適放松？還是感覺到某個部位有一些緊繃與不適？

繼續自然放松的呼吸，想象你的身體，變得像一個海綿一樣，隨著你的呼吸，身體間的每一個細胞變得越來越疏密，每一個細胞間充盈著空氣，整個身體細胞間布滿了空氣，身體變得越來越輕柔，輕盈得像一片羽毛，慢慢的升騰在空中，此刻，隨著微風的吹拂，羽毛在空中輕盈的漂浮著～如云朵般在天空中飄浮著……

你感受整個身心都融入在虛空中一般，去感受此刻你整個身心的感受，去靜靜的體會，這一刻身心的感受。

當我們結束今天練習的時候，輕輕的動動手指頭和腳趾頭，用三次深長的呼吸把意識帶回身體和你所處的空間，然后帶著身與心的放松體驗回到生活中，也請你把美好心境傳遞給身邊的每一個朋友！