閱讀書目：《真實的幸福》 馬丁.塞利格曼 ?P263
閱讀目標：學習如何提高自己的幸福感和持久度
閱讀方法：此書為心理學讀物，對心理學的發展歷史和理論不太感興趣的地方略讀，對提高幸福方法的章節重點閱讀
閱讀時間：周二到周六每天一個小時
閱讀筆記：
書本的封面和前言告訴我們：馬丁.塞利格曼是積極心理學之父。1998年他以史上最高票當選為APA主席，指出當時心理學的發展的弊端，不應該只研究人類的弱點和問題，大力提倡積極心理學--如何促進人們的優勢和美德的發展，幫助正常人走上美好生活。
這本書用什么是幸福、幸福在哪里和用幸福斟滿人生3個部分來闡述幸福
第一部分 什么是幸福 ?包含1-7章的內容
第1章為什么要幸福？
在這一章中，作者指出：
1.幸福的人更長壽。案例1：180名修女的自傳中 ?：年過85還活著 有幸福感的修女 90%，無幸福感的34%；94歲仍在世的 有幸福感的修女 34%，無幸福感的11%
2.微笑的女人更幸福。?案例2:1960年密爾斯女子學院141個女生畢業照笑容的研究，研究結果--真誠微笑的女人擁有美滿的婚姻、幸福的生活
3.人類發明的許多捷徑取得的感官愉悅：毒品、巧克力、肉欲、購物以及電視等，只能帶來暫時的幸福感。幸福感來自于自己的優勢和美德，通過自己努力獲得的幸福才會有真正的幸福感受。
4.積極心理學給出超越種族、文化、宗教的六項基本美德：智勇仁正節精（智勇人走捷徑）--智慧和知識勇氣仁愛正義節制精神卓越
5.美好的生活是每一天都用你的優勢去創造真實幸福和豐富的滿足感，應用到你生活的每一個層面上--工作、愛情、教養孩子上等。
福代斯幸福測試（P17）從0-10給出幸福的等級，有興趣可以自己測試一下
第2章幸福的心理學
這一章是簡單介紹美國心理學發展歷程和馬丁.塞利格曼的從業經歷，這一章的內容對不是研究心理學的我來講，不用仔細閱讀。我簡單總結如下：
第3章?幸福的誤區 ??
這一章的內容也不用仔細閱讀，直接看p50-51頁的小結就可以：
1積極情緒的好處--擴展心智視野；增加包容心和創造力；是我們更健康、更長壽；使我們擁有更好的人際關系。
2消極情緒也并非一無是處，它是我們應對外界威脅的第一道防線，有些工作要用到這種情緒。
p39給出了積極和消極情緒的測試表，我的得分PA=30 NA=35
第4章 怎樣才能永遠幸福
幸福的公式： ?H=S+C+V
H：幸福的持久度， S幸福的范圍 ? ?C生活環境 ? ? ?V可控的因素
完成p53也的幸福測驗，我的測驗值為3.7分。
幸福感一半是基因決定，一半是自己掌控。
為了是自己更幸福，要做的是：
結婚--與幸福有緊密關系，但可能不是因果關系
避免消極事件和消極情緒--與幸福有一點關系
社交豐富，朋友多--與幸福有緊密關系，但可能不是因果關系
第5章 塞式幸福法則1：過去的就讓它過去
發生過的事不會因懊悔而更改。那么面對過去，如何提升幸福？
不好的事，我們學會寬恕；美好的事，我們學會感恩。
1感恩
寫兩周的日記，1寫下每天24小時發生的事情；2另起一行，寫下你生命中值得感恩的五件事。
2寬恕
進化使得我們的大腦有銘記仇恨和遺忘痛苦的特點。關于仇恨的記憶，我們無法忘記，也無法壓抑，可報復又是損人不利己的事，那怎么辦呢？我們要學會寬恕，如何寬恕？書中給了一個方法，叫REACH法則。
R是回憶（recall）。盡量以客觀的方式回憶，不要妖魔化對方，也不要自怨自艾。
E是移情（empathize）。站在對方的角度想，他為什么要傷害我？試著幫他找理由。
A是利他（altruistic）。回想一下你以前侵犯別人時，別人原諒了你，你對原諒的這個“禮物”非常感激。寬恕加害者是為了他好，我們不是為了自私原因去寬恕別人，告訴自己你可以超越痛苦和報復。
C是承諾（commit）。承諾自己原諒了xxx，可以公之于眾，或寫在日記里，或告訴某位朋友。
H是保持（hold）。寬恕不代表遺忘。但提醒自己，你已經原諒了他，不要再多計較。重讀你的寬恕的日記。
我用這個方法試著原諒一個傷害我的人，對他的仇恨的確化解了不少，當還沒有完全寬恕。
第6章塞式幸福法則2：未來不全像你想象
p91-95給出了樂觀和悲觀的測試，我測出的是中等悲觀。
樂觀和悲觀的解釋風格
樂觀和悲觀兩者的不同主要表現在三個方面：
永久性 ? ??普遍性 ? ? ?自我人格特質
樂觀的人覺得好事是“永久的”，壞事是“暫時的”；而與此相反，悲觀的人覺得好事是“暫時的”，壞事是“永久的”。
“永久性”是時間維度上的，而“普遍性”是空間維度上的。樂觀的人覺得好事總是“普遍的”，壞事總是“特定的”，而悲觀的人恰恰相反。
比如考試考了個好成績，樂觀之人會想“我一直都是這么牛氣……”，而悲觀之人會想“真是走了狗屎運……”；考了個壞成績呢，樂觀之人會想，“是我沒好好復習大意了，等下次卷土重來……”，悲觀之人則想，“哎，我真笨，怎么考都考不好……”
第三個是“自我人格特質”歸因。也就是說，做得好，把功勞都歸給自己，“都是朕的功勞，少了朕你們搞得定么！”；做得不好，把罪過推給別人，“你們這群豬一樣的隊友……”不可否認，這種人是樂觀的，這是種沒心沒肺的快樂……而悲觀者恰恰相反。
悲觀的人如何增加樂觀。
習得性樂觀——ABCDE法
遇到A（adversity）不好的事件，我們會忍不住去想，然后這些思緒形成了想法B（belief），想法指導我們行動，造成后果C（consequence）。于是我們開始焦慮、困惑、煎熬，萬劫不復……
A——不好的事 ??B——想法 ??C——后果
那怎么辦呢？反駁（Distort）它。
你的想法對嗎？很多時候，我們常常夸大了后果，男女朋友吵架，常常得出他不愛你了的結論，是真的嗎？
為了糾正它，可以試著反駁自己的想法。記住一個公式，想法≠事實
反駁有四種方法：
證據：找出證據，證明消極的想法是不合實際的。（找證據，而不要跟自己空泛的說“明天會是更好的一天”。）
其他可能性：絕大部分事情發生的原因不止一個，問問自己，還有沒有其他更好的方式解釋這個失敗
暗示：即使你的想法是對的，它的后果是什么？晚餐的確不浪漫，可是不浪漫不代表離婚。
用處：有時候抓著一個想法不放的后果要比它的真實性還要糟，你認為時間應該公平，并堅持這個想法不放，你有什么好處？不如將注意力轉到你能改變的事情上。昨天我家的玻璃凍裂了，今年房子剛入住，找開發商，開發商說保質期過了，不負責賠償。有人勸我非要開發商賠償，有人勸我200-300元的錢沒必要去掙，自己耗時耗精力不值得，我想想也是，開發商答應給我聯系廠家，手工費他們不收，給我換玻璃，自己出玻璃費用。問題就這樣解決了。如果我堅持讓開發商賠償，我不開心，也很難解決。以前遇事總喜歡較真，其實很多事情自己吃點小虧，高興點也沒好。
總結一下，習得性樂觀的ABCDE法：
寫下不好的事--寫出這件事帶來的想法--寫出會有什么后果--反駁想法--激勵自身（Energization）
第7章塞式幸福法則3：抓住現在的幸福
對于過往，我們感恩和寬恕；對于未來，我們保持樂觀；而對于我們唯一能把握的當下，該如何提升幸福感呢？
提升當下的幸福感有兩種方法，一是愉悅，一是滿意。
1愉悅
愉悅來自感官，是立即的，是暫時的。比如聽歌、看電影、沖個熱水澡、坐在火爐前取暖都是此類，也就是從聽覺、嗅覺、味覺、視覺、觸覺五感給我們帶來的快樂，稱之為愉悅。
習慣化、品味、正念可以幫我們增加生活中的愉悅。
習慣化
我們天生對新奇的事物敏感，所以在習慣了某件事后，就再也無法體會新奇帶來的愉悅。如果你喜歡吃紅燒肉，但連續一個星期頓頓都有，你也一定受不了。所以，一個保持愉悅的方法就是，不形成習慣。
換句話說，就是給喜歡做的事設置時間間隔，找出最佳時間間隔，讓喜悅平均分配到生活中。要經常給自己驚喜。每天花上5分鐘時間給配偶、孩子或同時驚喜的事情。
品味
品味，就是感知愉悅，將注意力放在愉悅的經驗上。爬山時，是一路拾級而上，爭取更快到達山頂，還是放慢腳步，欣賞山間的風景？沒有哪個對，哪個錯，只是后者會體驗更多愉悅罷了。以前跟旅游團總是匆匆看上一眼風光，有時翻看照片看看，都不知道這兒風景自己是否看過，現在閑暇自己去旅游，一天一個景點，細細品味，真的很愜意，更能體會一山一水，一草一木的美。
五個提升品位的方法：與別人分享。建構記憶--記住當時的情景，或找個紀念品幫助記憶。祝賀自己。不要害怕驕傲，告訴自己別人多么看重你。使知覺敏銳。比如聽音樂時，閉上眼睛，不要讓其它感官影響體驗。專注。不要同時做多件事，將注意力集中在當下。認真吃飯、認真看書……
正念
正念，用心觀察。
因為“習慣”，生活中很多細小的事被我們忽視了。書中講了一個小故事：一位僧人跟隨師父在寺廟修行十年，自覺可以下山度人，師父卻不同意。僧人再三爭取，希望師父放行，師父說“如果你能回答我的一個問題，便準你下山。”“師父請講。”“走廊的花放在雨傘的左邊還是右邊？”“……”
你知道梅花、杏花的區別嗎？你聞過幾種梅花的香型？學習袁老師的記憶法，我開始用心觀察身邊的事物。“用心生活”，試著去發現習以為常的事物的細節，體驗這些小小的愉悅。
2滿意
滿意≠愉悅。愉悅是身體感官的刺激，滿意是心靈方面的舒適。
全心全意地做某件事情，完全沉浸其中而不受干擾，由此產生的滿意感是持久的。
愉悅是感官和情緒的，滿意來自施展個人的優勢和美德。
“心流體驗”就是滿足的一種形式。
心流
心流有很多成分，簡單羅列如下：
目標明確--具有挑戰性而且需要技術--有即時的反饋--注意力集中--深深地投入--控制感--忘我--時間停止
心流體驗往往要克服挑戰，而克服挑戰讓我們成長、讓我們更加復雜。所以，心流是提升幸福感的一種重要方法。
書中對心流的闡述不是很清晰，準備買心流之父契克森米哈伊的作品來看。
第二部分 幸福在哪里 ?包含8和9章的內容
第8章? 拉近幸福的美德：智勇仁正節精（智勇人走捷徑）
智慧和知識
勇氣
仁愛
正義
節制
精神卓越
第9章 獲得幸福的24個優勢
本章中給出的24個優勢是實現第八章中6個美德的途徑。構建自己的優勢和美德，并應用到每天的生活中，是活得幸福的根本。構建優勢和美德并不是學習、訓練或者制約，而是發現、創造和擁有。
幸福的源泉是24項優勢。它們分別是實現智慧與知識美德的好奇心、熱愛學習、判斷力、創造性、社會智慧和洞察力；實現勇氣美德的勇敢、毅力和正直；實現仁愛美德的仁慈與愛；實現正義美德的公民精神、公平和領導力；實現節制美德的自我控制、謹慎和謙虛；實現精神卓越美德的美感、感恩、希望、靈性、寬恕、幽默和熱忱。
p147-164給我提供了測試每個人突出優勢的調查表。
第三部分? 用幸福斟滿人生 ?包括10、11和 12章
這一部分，我重點看了10和11章
第10章 ?在職場中需找幸福
本章中給出的工作調查表，我目前自己所處的工作層次是職業，不僅僅從工作得到薪水，也希望得到升遷。今后的重心是將目前的工作當成事業，因為的確是我喜歡的工作，如何在工作中發揮自己的優勢，是今后工作的方向。
很多人對工作不滿意，很難有幸福的感覺，這是為什么？
第一，對工作不滿意，無法感到幸福的原因可能是：第一，可能是個悲觀的人，會把壞事情歸因到永久和普遍的因素上。第二，工作有責無權，選擇權很少，而壓力非常大。第三，所處的行業背離了本身內在的好目標，而只顧賺錢獲利，形成了你死我活的態勢。
從員工和老板的角度來看，怎么做才能把工作場所變成讓人流連忘返的樂園？
對員工來說，要提高工作的滿意度，可以通過以下方法：如果你的工作需要悲觀的人格特質，那么你可以練習在個人生活上多運用樂觀，而在職場上保持悲觀的態度。另外，你應該從事能發揮你突出優勢的工作，做自己擅長的事才能有積極的情緒。
對老板來說，如果工作壓力無法改變，那請盡可能設計出能使員工有更多選擇的情境。在工作中發現員工的優勢所在，做到人盡其能。即使競爭很激烈，也不要過于急功近利，雙贏是正道。
第11章 結了婚的人最幸福
本章的問題是：1年幼時我與父母的關系會影響我和愛人的關系嗎？有什么樣的影響？
文中給出的答案是：在你生命的頭幾年，你與養育者之間形成的依戀關系會影響日后你與配偶的關系。安全型的人比較會照顧他們的配偶，他們與配偶更親密，更了解對方的需求。焦慮型的人是“強迫性”的照顧者，不管對方要不要都一直在給，讓對方透不過氣來。回避型的人則是保持距離，不知道什么時候對方需要照顧。 在性方面，安全型的人避免一夜情或露水鴛鴦型的性行為，他們認為沒有感情的性沒有意義。回避型的人則比較贊成隨意性交，他們喜歡沒有感情的性。焦慮型的女性常會卷入暴露狂、偷窺及性虐待的丑聞中，而焦慮型的男性的性交次數會比較少。? ? ? 感謝我的爸爸媽媽，在我生命的前20年，給了我安全型的風格。感謝我的公公婆婆，給了我先生安全型的風格。
問題2如何營造浪漫、持久的婚姻？
如果你是你一個悲觀者，請一定找個樂觀的人結婚，兩個悲觀的婚姻肯定不持久。另外，要讓婚姻更美好，一定要給對方保質保量的注意力。對練習溝通技巧，了解并贊美配偶的優勢。不要把外面的壓力帶到婚姻中，這樣做只會讓你“城門失火，殃及池魚”。在婚姻中充分發揮和展現你的優勢，同時不要太理性，情人眼里的你是最獨特的，是沒人能取代的。? ? ? 我是一個中等程度的悲觀者，先生講他是一個樂觀者。感謝這個世界有了一個樂觀的他，容忍我的悲觀。為了持久的幸福，我會提高自己的溝通技巧，贊美先生的優勢，并發揮自己的優勢，適當感性一些，做彼此眼中最獨特的人。
【后記】終極幸福的真諦
?部分反復看了4遍，終于弄明白作者到底想表達什么：
世界的進化是朝著選擇復雜進程的，進化的最后一定會止于萬能、全知和美德。
盡管我們有生之年，甚至人類的有生之年都無法實現這個目標，我們要做的就是選擇成為這個歷程中的一份子，使這個進程前進一步。有意義的生活必須與比我們自身更宏大的東西連結上，這個東西越大，我們的生活就越有目的。
美好的生活來自每一天都應用你的突出優勢，有意義的生活還要加上一個條件——將這些優勢用于增加知識、力量和美德上。這樣的生活一定是孕育著意義的生活。
本書對于我的價值是使我明白了自己感覺不是很幸福的主要原因--我的悲觀，找出了我的優勢，知道利用ABCDE方法學習樂觀的思考方式，將自己的優勢用到工作（將工作的等級拓展到事業）和婚姻（獨特到無可取代）中，拓展自己的交友圈子，將自己的生命與人類的終極目標（萬能、全知和美德）相連，創造自己有意義的生活。知易行難，與君共勉。
我在參加文魁大腦讀書會2016年閱讀年挑戰計劃，本年度我要閱讀書籍至少52本，請大家監督。每周一本的基本任務沒有完成的，發微信紅包150元，一年沒有達標52本的，再發微信紅包2000元。
