走出舒適區(qū)的重要性

為什么人類的身體與大腦一開(kāi)始就具有如此強(qiáng)大的適應(yīng)能力呢？諷刺的是，它全都源于這樣一個(gè)事實(shí)：?jiǎn)蝹€(gè)的細(xì)胞和組織在盡最大的努力使一切保持相同。

身體偏愛(ài)穩(wěn)定性

人類的身體有一種偏愛(ài)穩(wěn)定性的傾向。它保持穩(wěn)定的內(nèi)部溫度，保持穩(wěn)定的血壓和心率，并使得血糖穩(wěn)定、PH值（即酸堿度水平）平衡。它使我們的體重日復(fù)一日地保持合理的一致。當(dāng)然，所有這些全都不是完全靜態(tài)的。例如，如果進(jìn)行鍛煉，人們的心率會(huì)加快；如果暴飲暴食，人們的體重會(huì)增加；如果節(jié)食，人們的體重會(huì)下降。但是，這些變化通常是暫時(shí)的，而身體最終會(huì)回到它原來(lái)的模樣。對(duì)于這種現(xiàn)象，技術(shù)上的術(shù)語(yǔ)是“體內(nèi)平衡”（homeostasis），它只是意味著一個(gè)系統(tǒng)（可以是各種類型的系統(tǒng)，但最常見(jiàn)的是一種活著的生物，或者是活著的生物的某些部位）以一種保持其自身穩(wěn)定性的方式來(lái)行動(dòng)的趨勢(shì)。

單個(gè)的細(xì)胞也喜歡穩(wěn)定性。它們保留一定的水分，并且通過(guò)控制著哪些離子和分子留在細(xì)胞膜之內(nèi)，哪些則排出細(xì)胞膜之外的方式，調(diào)節(jié)正離子和負(fù)離子（特別是鈉離子和鉀離子）以及各種各樣小分子的平衡。對(duì)我們來(lái)說(shuō)更為重要的是，如果要讓細(xì)胞有效地運(yùn)轉(zhuǎn)，就需要一個(gè)穩(wěn)定的環(huán)境。假如周圍的組織過(guò)熱或者過(guò)冷；假如它們的流動(dòng)水平過(guò)快，超出了理想的范圍；假如氧氣含量下降過(guò)快；或者假如能量供應(yīng)過(guò)于緩慢，都會(huì)破壞細(xì)胞功能的發(fā)揮。如果這些變化幅度太大且持續(xù)時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，細(xì)胞就開(kāi)始死去。

因此，身體需要各種各樣反饋機(jī)制的支持，這些反饋機(jī)制著力維持現(xiàn)狀。想一想，當(dāng)你進(jìn)行某種強(qiáng)有力的體育活動(dòng)時(shí)，會(huì)發(fā)生什么。肌肉纖維的收縮使單個(gè)的肌肉細(xì)胞擴(kuò)大它的能量與氧氣的供應(yīng)，這些能量與氧氣需要由附近的血管來(lái)補(bǔ)充。但現(xiàn)在，隨著血流中的氧含量和能量供應(yīng)量下降，身體需要采取各種措施來(lái)響應(yīng)。

心跳開(kāi)始加快，以增加血液中的氧含量，并排放更多二氧化碳。身體儲(chǔ)存的各種不同能量都轉(zhuǎn)換成肌肉可以使用的那種能量，并注入血流之中。與此同時(shí)，血液循環(huán)也加快，以便更好地將氧氣和能量傳送到需要它們的身體部位上去。

只要體育鍛煉并非費(fèi)力到讓身體的體內(nèi)平衡機(jī)制無(wú)法正常運(yùn)行，那么，它基本上不會(huì)引起身體上的生理變化。從身體的角度來(lái)看，它沒(méi)有理由改變；一切還是照常運(yùn)轉(zhuǎn)。但當(dāng)你從事持續(xù)而有力的體育鍛煉，使得身體超出了體內(nèi)平衡機(jī)制能夠補(bǔ)償?shù)慕缦迺r(shí)，就是另一回事了。

被迫走出舒適區(qū)之后

超出界限后，你的身體系統(tǒng)和細(xì)胞自身會(huì)處在異常狀態(tài)下，含氧量和各種與能量相關(guān)的化合物含量都異常低，比如葡萄糖、二磷酸腺苷（adenosine diphosphate，ADP）、三磷酸腺苷（adenosine triphosphate，ATP），等等。各種細(xì)胞的新陳代謝不再像往常那樣繼續(xù)下去，因此，細(xì)胞中的生物化學(xué)反應(yīng)，與正常狀態(tài)下完全不同，產(chǎn)生的生物化學(xué)產(chǎn)品也和細(xì)胞通常產(chǎn)生的完全不同。細(xì)胞對(duì)這種狀態(tài)的改變不滿意，它們通過(guò)升高細(xì)胞DNA中的一些不同的基因來(lái)響應(yīng)。（DNA中的大多數(shù)基因，在任何特定的時(shí)間都是不活動(dòng)的，而細(xì)胞會(huì)“打開(kāi)”和“關(guān)閉”各種不同的基因，這取決于它在那個(gè)時(shí)刻需要些什么。）這些剛剛激活的基因?qū)⒋蜷_(kāi)或者提升細(xì)胞內(nèi)部各種生物化學(xué)系統(tǒng)，由那些系統(tǒng)來(lái)改變細(xì)胞的行為，使細(xì)胞順應(yīng)這樣的事實(shí)：細(xì)胞和周圍的系統(tǒng)已經(jīng)被迫走出了它們的“舒適區(qū)”。

細(xì)胞內(nèi)部到底是怎樣進(jìn)行活動(dòng)以應(yīng)對(duì)這些壓力的，其細(xì)節(jié)極為復(fù)雜，研究人員還只是剛剛開(kāi)始揭示它們。例如，在一項(xiàng)關(guān)于老鼠的研究中，從事研究的科學(xué)家計(jì)算了112種不同的基因，當(dāng)老鼠后腿的某塊特定肌肉上的負(fù)荷突然增大時(shí)，這些基因便會(huì)打開(kāi)。通過(guò)已經(jīng)打開(kāi)的特定基因來(lái)判斷，順應(yīng)包括許多方面，比如肌肉細(xì)胞的新陳代謝發(fā)生改變、細(xì)胞的結(jié)構(gòu)發(fā)生改變以及肌肉細(xì)胞形成的速度發(fā)生改變。所有這些改變，最終的結(jié)果是強(qiáng)化了老鼠的肌肉，以便它們能夠應(yīng)對(duì)增加的負(fù)荷。老鼠還被逼著走出了舒適區(qū)，而肌肉對(duì)此的順應(yīng)方式是：變得足夠強(qiáng)壯，以建立新的舒適區(qū)。這樣就重新建立了體內(nèi)平衡。

這就是體育鍛煉制造身體變化的一般模式。當(dāng)身體的系統(tǒng)（比如某些肌肉、心血管系統(tǒng)或者其他系統(tǒng)）感受到壓力，以至于原來(lái)的體內(nèi)平衡無(wú)法繼續(xù)保持下去時(shí)，身體便會(huì)開(kāi)始響應(yīng)那些變化，目的是重新建立體內(nèi)平衡。比如，假設(shè)你開(kāi)始執(zhí)行一個(gè)有氧運(yùn)動(dòng)的計(jì)劃，如每周慢跑三次，每次跑半個(gè)小時(shí)，使你的心率保持在最大心率的70%左右的水平（對(duì)于年輕人，應(yīng)當(dāng)超過(guò)140次）。這種持續(xù)的活動(dòng)，將使得供應(yīng)腿部肌肉的毛細(xì)血管的氧含量降低。于是，你的身體將通過(guò)生長(zhǎng)新的毛細(xì)血管的方式來(lái)應(yīng)對(duì)，以便為腿部的肌肉提供更多的氧，并使你的雙腿重新回到它們的舒適區(qū)。

這正是我們可以怎樣利用身體對(duì)體內(nèi)平衡的渴望而推動(dòng)變化的例子：足夠努力地鍛煉，并且保持足夠長(zhǎng)的時(shí)間，那么，身體將以各種方式來(lái)改變，使得那種努力變得更容易。你會(huì)稍稍變得更強(qiáng)壯一些，積累一定的耐力，身體也變得更協(xié)調(diào)一些。但這里也有一個(gè)陷阱：一旦補(bǔ)償已發(fā)生，也就是說(shuō)，新的肌肉纖維已經(jīng)生長(zhǎng)出來(lái)并變得更加高效，新的毛細(xì)血管也已長(zhǎng)出，等等。那么，身體就能輕松應(yīng)對(duì)以前感到十分艱難的那些體育鍛煉活動(dòng)了，它會(huì)再度感到舒服。改變也停止了。因此，要使改變不斷進(jìn)行下去，你必須不斷地加碼：跑得更遠(yuǎn)一些、更快一些，并且爬坡跑。如果你不繼續(xù)給自己施加一些壓力，身體將會(huì)保持體內(nèi)平衡，盡管此時(shí)的體內(nèi)平衡不同于以前，但你將停下改進(jìn)的腳步。

挑戰(zhàn)越大，變化越大，但不要太過(guò)

這解釋了持續(xù)將自己推出舒適區(qū)的重要性：你要使身體的補(bǔ)償變化不停地發(fā)生，但如果一下子推得太猛，使自己遠(yuǎn)遠(yuǎn)離開(kāi)了舒適區(qū)，就有可能受傷，而且，事實(shí)上反而阻礙了你的提高。至少，這是身體響應(yīng)體育鍛煉活動(dòng)的一種方式。對(duì)于這些方面，科學(xué)家已經(jīng)了解了許多，但他們對(duì)人類大腦如何響應(yīng)心理上的挑戰(zhàn)，卻知之甚少。

身體與大腦的一個(gè)主要差別是：成年人大腦中的細(xì)胞，一般并不會(huì)分裂并組成新的大腦細(xì)胞。當(dāng)然，也有少數(shù)幾種例外，比如在海馬體中，新的神經(jīng)元可以生長(zhǎng)，但發(fā)生在絕大多數(shù)大腦部位之中的、為了順應(yīng)心理挑戰(zhàn)而進(jìn)行的改變（比如通過(guò)訓(xùn)練對(duì)比度來(lái)提高人們的視力），沒(méi)有包含新的神經(jīng)元的長(zhǎng)出和發(fā)育。相反，大腦會(huì)以各種不同方式來(lái)“重新布線”那些網(wǎng)絡(luò)，例如，強(qiáng)化或弱化神經(jīng)元之間的各種連接，同時(shí)還增加新的神經(jīng)元連接或摒棄舊的神經(jīng)元連接。髓磷脂的含量也會(huì)增加，在神經(jīng)細(xì)胞周圍形成的隔離鞘，允許神經(jīng)信號(hào)更加迅速地傳遞；髓鞘形成可以使神經(jīng)脈沖的速度提高10倍之多。因?yàn)檫@些神經(jīng)元網(wǎng)絡(luò)負(fù)責(zé)思考、記憶、控制移動(dòng)、解讀感官信號(hào)以及大腦的所有其他功能，重新調(diào)整和加快這些網(wǎng)絡(luò)的運(yùn)轉(zhuǎn)速度，使人們可以做各種各樣的事情，譬如不用戴眼鏡讀報(bào)，或者迅速確定從甲地到乙地的最佳路徑等，那些事情都是以前做不了的。

一個(gè)人遇到的挑戰(zhàn)越大，在一定程度上，大腦中的變化也越大。一方面，最近的研究表明，人在學(xué)習(xí)一項(xiàng)新的技能時(shí)，如果能夠觸發(fā)大腦結(jié)構(gòu)的變化，那么，這種學(xué)習(xí)比起只是繼續(xù)練習(xí)已學(xué)會(huì)的某項(xiàng)技能時(shí)的學(xué)習(xí)要高效得多。另一方面，在過(guò)長(zhǎng)的時(shí)間內(nèi)過(guò)分地逼迫自己，可能導(dǎo)致倦怠和學(xué)習(xí)低效。大腦和身體一樣，對(duì)于處在舒適區(qū)之外卻離得并不太遠(yuǎn)的“甜蜜點(diǎn)”上的挑戰(zhàn)，改變最為迅速。