大家好，很久沒(méi)跟大家見(jiàn)面的小付媽又回來(lái)了~
近期，小付媽在認(rèn)真研究美國(guó)2016年度最佳飲食法的排行榜。終于小有所成，今天就為大家來(lái)簡(jiǎn)單介紹一下其中排行NO.1的DASH Diet。
為什么DASH Diet會(huì)排行第一呢？
首先，高血壓作為一種常見(jiàn)病相信大家并不陌生吧？
調(diào)查表明，中國(guó)的高血壓現(xiàn)狀不容樂(lè)觀目前我國(guó)約有2億高血壓患者，即每10個(gè)成年人中就有2人患高血壓，約占全球高血壓人數(shù)的1/5。
高血壓作為最常見(jiàn)的慢性病，也是心腦血管病最主要的危險(xiǎn)因素，而心腦血管病是我國(guó)居民美好生活的“頭號(hào)殺手”，主要的并發(fā)癥包括心絞痛和心肌梗死、脈硬化、主動(dòng)脈夾層、出血性腦卒中、缺血性腦卒中、視網(wǎng)膜動(dòng)脈硬化、眼底改變等等。想想就覺(jué)得好嚇人……
而DASH Diet的神奇之處就在于，它被譽(yù)為是 “可以治療和預(yù)防高血壓的飲食方法”，中文翻譯“得舒飲食法”。
Dietary Approaches to Stop Hypertension Diet
得舒飲食法是由 U.S.-based National Heart, Lung, and Blood Institute（美國(guó)心肺和血液研究中心）提出的。據(jù)美國(guó)國(guó)家健康研究中心的實(shí)驗(yàn)顯示，可以降低高血壓前兆病人的高壓6mm Hg、低壓3mm Hg；降低高血壓病人的高壓11mm Hg、低壓6mm Hg。降低血壓的同時(shí)體重并沒(méi)有變化。從降低高血壓病人血壓的結(jié)果來(lái)看，得舒飲食法能達(dá)到和一些常見(jiàn)的降壓藥一樣的效果哦。
DASH這兩年在國(guó)外非常流行。《美國(guó)新聞與世界報(bào)道》最新出爐“2016年度最佳飲食排行榜”，預(yù)防及控制高血壓的The DASH Diet連續(xù)幾年被評(píng)為整體最佳飲食哦~~
DASH的飲食主張
得舒飲食法中含有較多的鎂，鉀，鈣，蛋白質(zhì)和膳食纖維，如果能配合減少鈉的攝入，降壓的效果會(huì)更好。對(duì)于鈉的攝入這里有兩個(gè)數(shù)值，血壓正常的人最好不要超過(guò)2300mg每天，血壓升高的人最好不要超過(guò)1500mg每天。
另外，雖然DASH的初衷是通過(guò)日常飲食的選擇來(lái)達(dá)到治療和預(yù)防高血壓的目的，但實(shí)則其建議對(duì)大多數(shù)人來(lái)預(yù)防高血壓也是很有借鑒價(jià)值的，例如建議：
降低對(duì)于飽和脂肪酸、油脂和膽固醇的攝入；
增加水果、蔬菜、還有全麥谷物、低脂奶制品的攝入量；
增加肉類、魚(yú)類、家禽類、堅(jiān)果還有豆類的攝入；
同時(shí)，控制有額外添加糖份食物的飲料、紅肉、脂肪的攝入。
關(guān)于不同營(yíng)養(yǎng)（日）攝入量的建議
建議攝入量怎么去計(jì)算呢？
建議攝入量怎么去計(jì)算呢？這里舉一個(gè)簡(jiǎn)單的例子。
蛋白質(zhì)的攝入是2100卡路里的18%，每日所需蛋白質(zhì)的熱量=2100*18%=378卡路里；
每克蛋白質(zhì)大概可提供4卡路里的熱量，每日所需蛋白質(zhì)=378/4=94.5克；
所以，只要保證每天有近100克的蛋白質(zhì)攝入就可以了。
另外，下面這張圖則是從一個(gè)相對(duì)的概念出發(fā)，表示了不同類型食物的攝入量的參考標(biāo)準(zhǔn)。
從哪些食物可以獲取你的“目標(biāo)營(yíng)養(yǎng)成分”？
**? 鉀
常見(jiàn)的高鉀食物有口蘑、紫菜、黃花菜、干桂圓肉、銀耳、香菇、木耳、冬菇、干紅棗、番茄、土豆、香蕉等。
**? 鎂
堅(jiān)果、乳制品、海鮮、黑豆、香蕉、綠葉蔬菜、小麥胚芽等中含量豐富。其中綠葉蔬菜是最佳來(lái)源。
**? 鈣
脫脂或低脂牛奶是優(yōu)質(zhì)鈣補(bǔ)充的首選，同時(shí)豆制品、深綠色蔬菜、海帶、帶骨小魚(yú)等鈣質(zhì)豐富。食用含鈣豐富的食物時(shí)，避免食用含草酸較多的菠菜、莧菜等蔬菜，以免影響鈣質(zhì)的吸收，若同時(shí)食用，需要將這些菜用水焯一下即可。
**? 膳食纖維
最好來(lái)源是天然植物性食物，如豆類、谷類、新鮮水果和蔬菜等。主食的粗細(xì)搭配方便可行，但不宜攝入過(guò)多。
**? 鹽，也就是鈉
減鈉是得舒飲食方式的關(guān)鍵。在標(biāo)準(zhǔn)得舒飲食（每日可攝入2300mg的鈉）之外，還有低鈉版（每日可攝入1500mg）可供不同的健康需求選擇。
小結(jié)
說(shuō)了這么多，得舒飲食的核心就是提倡健康的飲食選擇——少油少鹽、多吃水果蔬菜、控制甜食和人工增甜飲料的攝入。
其實(shí)很多人的高血壓除了遺傳因素外，都是平時(shí)飲食不注意導(dǎo)致的。不信你問(wèn)問(wèn)周圍那些大腹便便的大叔們，是不是平時(shí)大魚(yú)大肉不少吃，飲酒過(guò)量才導(dǎo)致的三高。所以，小付媽建議大家還有家人朋友，不管有沒(méi)有高血壓或者得高血壓的隱患，都可以適當(dāng)?shù)膽?yīng)用一下得舒飲食。
當(dāng)然即使得舒飲食法可以控制高血壓，但是并不適合重度腎功能不全患者，所以病人需要跟醫(yī)生進(jìn)行咨詢來(lái)對(duì)飲食做出調(diào)節(jié)。
其他推薦
最后給大家推薦兩個(gè)網(wǎng)頁(yè)：
來(lái)自香港醫(yī)學(xué)會(huì)對(duì)于得舒飲食的建議和介紹，還有些中文食譜可以參考：www.kidney.hk/DASH
美國(guó)心肺和血液研究中心的官網(wǎng)https://www.nhlbi.nih.gov/，在搜索欄輸入DASH Diet，了解關(guān)于得舒飲食的最新消息。
