今天聽課程我有個感想是 一邊聽一邊思考，結合過往經歷 看過的書，用紫色筆寫下來思考部分，紅色代表重要概念，黃色代遍補充說明注意事項，粉色是todo

課前：把改變的行為變的更聚焦

試想如果我的目標 是自我審查變的更好，那如果是你的朋友怎么樣才會發現呢？

為什么要把改變的行為聚焦？

1改變是循序漸進的 不要試圖改變所有行為，你改變了一個行為之后才有信心往下走

2改變要抓住可控的東西，相比較心理怎么想，怎么做是我們可控的

如果你知道這個思維方式有用，但是你不去踐行的話，也沒用。

課前思考一個問題：

1 在練習這種思維方式的時候 你可能會遇到哪些障礙？

2 你會怎么克服這個障礙，完成本次課的練習？用“如果 就 ”的句式來回答

正式課程：

1小知識：斯多葛派哲學，?悲觀主義，塞內卡 （寫過一本憤怒的書，憤怒的根源是我們沒有辦法去接納和承認有些事情是不能控制的，為什么我們對下雨就不會憤怒呢？因為我們改變不了。

那我們為什么對世界會產生憤怒和沮喪呢？因為我們把世界想的太樂觀，不愿意承認這些事實（比如失戀，我們覺得每個人都應該有美好的愛情；我們對沒能實現自己的目標沮喪，覺得只要努力就能實現）我們為什么沒法接納自己，是因為我們在理想中把自己想成是一個很完美的人，沒有辦法接納自己的缺陷，所以這些憤怒和沮喪都是我們在樂觀想法的幻覺中，我們不愿意去承認這個世界的真相，這個世界是有缺陷的。

所以?塞內卡提出，讓我們不要太憤怒和悲傷，最明智的做法，是降低我們對所謂正常狀態的預期，我們的命運是掌握在命運女神手里，就是不正常的，人生保持理智的做法就是悲觀主義。

斯多葛派真正的哲學思想不是悲觀主義，承認世界的殘缺和不完美，找回自己的控制感。

我們的痛苦有兩個根源，1對掌握不了的事情行駛控制權，比如說 我們的過去和環境；我們控制別人是怎么想的 怎么評價我們 別人是否會喜歡我們 ；只要我們不承認 很多東西是我們控制不了，頭腦里就會有想法，他應該是怎么怎么滴，當事實不符合這個圖景時我們就會不停的怨恨

2我們能控制的部分，沒有承擔責任（控制自己怎么想，當我們在埋怨原生家庭的時候，這個事情是你沒法控制的，那你為什么還要不停的想呢？）

強調 把注意力集中在我們能控制的事情上，但有時候，我們不愿意這么做？為什么？因為1我們不愿意放下對這個世界美麗的幻想 2想要逃避自己的責任，寧可由著性子讓慣性推動。

（有些人不愿意把注意力放在自己能控制的事情上，覺得自己如果能控制的話只能控制一點點，其實一點點做就是最有效的學習和改變方法）

斯多葛派強調的是凡事想想你能控制的部分，道理你都懂和你真的去做差別非常大，那要去做什么呢？tips打印一張紙條：

1這事我能控制嗎？2如果不能控制，我能控制的是什么？（思考我能做什么？）

2計劃的本質是控制感，把你的注意力放到你能控制的事情上，而不去想其他太遠的東西（承認有些東西你控制不了，對你能控制的事情負起責任來）

這種計劃能讓人謙虛節制理性。但如果你的計劃 沒有辦法讓你知道要做什么，好高騖遠，那就不是一個好計劃。（tips）

這個思路可以讓你知道 什么是好的計劃。怎么把不可控的計劃變成可控。（每一個不可控事情總有一部分是可控的，把不可控事情中可控部分做撐計劃，那我們還有事情可做。

3 目標：

目標和計劃背后的哲學基礎關系到我們對世界的認知。

目標的本質是張力，張力是目標和現實之間未完成的狀態，這種狀態會想讓你去完成它閉合它。沒有完成的事情會成為一種動力。（心理咨詢中，有一種療法，是格式塔療法，叫完型，整體完成。（未完成的事情完成了，張力就消失了）思考：健身是否也是 本來是想要去完成的，有一種張力在，但現在忽然沒有這個張力了。）

目標造成的張力也是這樣。書： ?《最小阻力之路》，比如我們的目標是去創造某個東西的時候，比如你的目標是 寫一本書，假設你?沒有完成，你會有一張想要去完成，這個張力會一直在。（李笑來在線下分享的時候說到 你是否有作品 不管這個作品是什么 其實都是你創造的，創造這個詞非常好，記得之前看過一篇文章，dddd）（不太好的目標是做一點張力消失一點，最后就沒有勁了。為什么我們做一些事情，會反復會沒有辦法持續，是因為你的張力結構是做一點就消失一點。舉例：假設我的目標是一周減10斤，當我減2斤時候我的張力就減少了，這樣看起來這個目標就不是一個好目標，沒有比“我想成為一個身材曼妙的人”這個目標有張力。所以當你的目標總是沒有辦法完成的話，你的目標是否有足夠的張力（我有看過一些工具類的書，比如gtd 小強升職記 日記本整理術，都是一些方法論 比如你設立目標后要怎么怎么做，但是我嘗試一段時間后，就沒有繼續下去了，課程聽到現在 我才發現，實際上是我沒有知道本質本后的一些哲學思想或者是一些背后的實際道理，聽到現在才發現背后的哲學原理是怎么樣的，它是改變我認知的基礎）

審視你的目標是否有足夠的張力，目標的最大張力，來自人生的大問題，來自我們基本的價值觀：

1我想成為什么樣的人？

2我現在還沒有成為那樣的人？

那現在就有了張力，會成為引導你努力奮斗的目標，當你的目標和基本價值觀聯系起來的時候，會非常有壓力，甚至可以引導你的一生。

馮唐的一篇文章，問了三個基本問題：

1你至今做過最牛逼的一件事是什么？你為什么這么認為？－－這個問題和你的優勢有關系

2你的人生偶像是誰？你覺得他在上面地方最牛逼？你覺得你和他的差距在哪里？－－差距就是張力

3面對余生，你內心最大的危機／恐懼／困擾是什么？你打算如何去克服它們？－使命感，存在焦慮

評價一個目標是否好壞，看這個目標是否有足夠的張力

從張力的強弱評價目標的合理性，知道哪些做法是對的。舉例：我是否要去和別人宣揚，我要去改變了，這取決于這個動作是增加了你的張力還是減少了張力。如果你找的是 你說了可以監督你的人，比如你是個特別要面子的人，和你的初戀說了 會增加你的動力；比如 你是炫耀式和別人說，會讓你的張力減少，炫耀后你的張力會消耗。

同樣，我們的自我矛盾和內耗會消耗我們的張力。（問很多的可是 但是，在自我斗爭的內耗中消耗掉，最后啥事也做不成）

那怎么辦？把注意力集中在我能控制的事情中。

我們的文化在鼓吹 幻想和盲目樂觀，我們做了一個計劃，好像下了一個決心，感覺一好，我們就不會持續下去了。比如 我們買了書就覺得是自己已經做了一部分了，張力就會減小，我們會告訴自己要行動了，結果頭腦以為我們已經行動了，我們就放松了。（老師說 知識經濟和健身 一樣，簡直是個幻想經濟，沒有增加目標實現的張力，反而減少了（太有道理了！）

人類發明悲觀，也是沒有道理。悲觀是保持目標張力的一種方式。

幻想還有另外一個問題，當幻想造到威脅時候，我們也會想方設法保護幻想不和現實接觸，比如我幻想自己是很厲害的人，我就會害怕接受挑戰，因為如果我接受挑戰失敗了，我的幻想就沒法持續了，那我就必須面對一個不愿意面對的事實，就是我可能沒有自己想的這么厲害，為了保護美麗的幻想，我就不愿意面對挑戰，寧愿失去可能成長的機會，失去自我拓展的機會。

那怎么防止 只做計劃不去行動把張力消失了呢？重新回到斯多葛派中，把事情想的悲觀一些，關注我們能控制的部分。

今天介紹的心理學方法：用悲觀對抗樂觀，從心理上找到能控制的部分－心理對照方法：

防止樂觀幻想減弱張力，在達到樂觀前景時，可能阻礙愿望實現的障礙在哪里？

tips先想目標形成的樂觀再想障礙。

好處2:把我們拉回現實。比如你想35歲成為億萬富翁，用心理對照方法，你會看到 你現在沒有啟動資金等等，心理對照會把你拉回現實。

會把目標講的通的時候，會讓你快馬加鞭；當你發現這個目標不合理的時候，會告訴你不要拘泥一個問題上。會讓你知道什么時候目標要放棄什么時候這個目標是合理的。

好處3:反向心理對照。有時候我們會對特定的事情有恐懼和焦慮， 首先想下恐懼的事情是什么？比如是別人會笑話你，把這些恐懼歸納為3?4個關鍵詞，再然后 想象消極的結果，別人會覺得我很傻，看不起我 也總結下3?4個詞；再然后 你要想積極的對照，什么能阻止你的噩夢成真，最關鍵的點是什么？比如 多做準備等，想完之后就會多做準備了，緩解焦慮了。

由目標來制造張力，由計劃來一步步往前走。比如像開車，開車的人有個目的地，但在開的時候，就是看著眼前一點點路，最后達到自己的目的地。

4 執行意圖

設想未來要做什么的時候，加一個條件語句，“如果 就”

為什么有效？它在你大腦中植入了一個程序，假設 如果這個條件出現，大腦就自動反應你應該做的事情。這樣就可以利用這個形式，在這個條件中還可以加上一些 時間 地點。

結合以上兩種思維，形成了woop思維：w－wish 愿望，o-outcome，結果。o－obstacle 障礙。p－plan 計劃（針對障礙的計劃，用如果。。。就。。來進行）。

第一步，W做一個深呼吸，想一個你很久就想實現的愿望。是那個對你來說雖然有些棘手，但是你覺得你能達成，也很想達成的。

第二步，outcome，想象當你的愿望達成以后，你最想要的結果是怎么樣的？盡可能地想象得生動一點，也許這個步驟會讓你開心，你可以讓自己的思維馳騁一會。

第三步，Obstacle，想象如果你遇到了不順利的情況，你可能遇到的，妨礙你達成目標的障礙，這個障礙是什么呢？這一步非常關鍵。盡量想得更深一些，但是不要想那種評價類的障礙，我傻我笨我無能，這種障礙是沒有幫助的。要想那一些存在改變可能的障礙，比如也許我那時候會累，也許我那時候會情緒不好，等等之類。

第四步，Plan，計劃，再來想克服障礙的計劃。用如果就的形式。如果障礙出現了（何時何地），那我就采取行動Y。

總結：計劃的本質是控制感，目標的本質是張力，怎么做 要既有目標又又張力 woop思維。

作業：

作業1：

WOOP思維

我想要實現的最大的愿望是什么？

如果實現了這個愿望，會有什么好的結果？

為了實現這個愿望，我遇到的可能的障礙是什么？

如果我遇到了這樣的障礙，我有什么克服障礙的計劃？（用「如果……，就……」的方式來表達；）

選做：

1. 我現在所想的問題是我能控制的嗎？

2. 如果能，我能做什么？

3. 如果不能，我能控制的是什么？

必讀：《WOOP思維心理學》

選讀：《成功、動機與目標》

作業回答：

1我想要實現的最大愿望是什么？

我把題目改一改，改一個切實想要實現的愿望：想要成為一個 xxx的女生，所以我想要保持好的身材，有持續健身的習慣，練出有線條的身材／練出馬甲線

2 如果實現了這個愿望，會有什么好的結果？

好的結果是 讓自己精神狀態更好，持續一個興趣的培養，之后也許還可以做健身教練，最明顯的好處是 變的漂亮 穿衣服好看 人也會更有自信

3 為了實現愿望，我遇到的障礙是什么？

加班太忙 沒有時間健身；有情緒也不想去健身；生理期間不去健身；飲食上不控制 吃的比較油膩又喜歡吃零食；短時間內看不到成效不太想堅持；沒有伙伴去 有時候一個人又不想去

4 如果 加班太忙，太晚回來，我就做一個計劃 周五晚上 周六周日早上一定去，不管工作日加不加班，我起碼有3天在運動

如果 我生理期間，我就允許自己休息3天，飲食上正常吃

如果 我有情緒覺得上班太累給自己借口不想去健身，我就 和自己說 去健身房做拉伸運動 不做劇烈運動 就當是放松練習

如果 我飲食上比較難控制 吃了蛋糕的話，我第二天 就一定去健身房練習一會而不是責怪自己

others：1對于愛情 付出了總是有回報，也許就變成情感交易了。