對于我們的執行，有幾個事實是必須要知道的：

1、如果沒有產出什么結果，再大的決心也毫無價值、

2、研究表明：人們總是習慣性的高估自己的自控力。

3、哪怕是一點點行動，也比毫不作為強無數倍。

4、相比某一天做很多事，每天做一點兒事的影響力會更大。

基于上述事實得出結論：小決心比大決心效果更好。

習慣在大腦的樣子：神經通路是大腦里的溝通渠道。一旦某個習慣制定的神經通路被一個想法或為外部信號觸發，腦中就會有一個電荷沿著這條通路放電，然后你就會有一股想要進行這項習慣行為的強烈愿望。

習慣的定義：做起來容易，不做反而難的一種行為。

壓力會促進慣性行為，無論這種習慣是好是壞。

壓力是負反饋循環的絕佳導火索，它會觸發一個壞習慣，壞習慣又會觸發內疚感、內心的焦慮和更多壓力，這些消極因素會再次觸發這個習慣。好的慣性行為能緩解焦慮，比如鍛煉身體。

壓力越多，生活就越難改變。 正如伍德教授所說：“你往往會重復平時的做法。”

一個行為變成習慣所需要的時間平均為66天，但不同的行為所需要的時間相差很大。形成一個習慣需要多久并不重要，因為你的目標是用它一輩子。

習慣沒有開關鍵。

習慣形成的第一個信號是抵觸情緒減弱。

從生理學角度看，漏掉一天也不會耽誤習慣的養成，一天成就不了這個過程，也毀滅不了這個過程；但從心理學角度看，這可能會帶來問題。堅持才能防止受到打擊前功盡棄。

大腦分成兩個不同的部分：潛意識和意識。大腦由許多部分組成，遠比這種分法復雜，但對我們的目的來說，這種分法已經夠用了。

重復就是潛意識大腦使用的語言。

大腦抗拒改變，除非它們能大方的給大腦一些回報。從大腦的角度看，事實上改變習慣的兩個關鍵是重復和回報。如果有回報，大腦會更愿意重復一件事。

潛意識大腦喜歡效率，這就是我們能養成習慣的原因。當你重復某一段行為一段時間后，大腦就能自動完成這個過程了。比起每次要意識地進行權衡和選擇再決定同樣的方式行動，這種做法更節能。

人類的大腦很穩定，不易改變。他有一套對外部世界做出反應的固定體系。大腦是愚蠢的抽煙的時候是不會考慮肺癌的可能性，鍛煉之前，它也不會幻想漂亮腹肌的好處。更糟糕的是，它是大腦里比較頑固的部分，會長期維持這種狀態的方法，它會識別并重復模式，知道接收到不同的新命令。它的名字叫做基底神經節。

讓大腦的其他部分喜歡上前額皮質層想要的東西，是建立新習慣的唯一方式。

前額皮層是大腦的意識部分，它容易疲勞。因為它功能太過強大，所以會消耗太多精力。當你感到疲勞的時候，掌管疲勞的那部分就會接管大腦。

意志力與動力的關系：當你做事缺乏動力的時，意志力的消耗量就會猛漲。意志力消耗較高時，你會難以長期維持一個行為并將其培養成習慣。

激發動力有效果嗎？激發動力的時效性太短。動力不可靠的原因時它以人類的感受作為基礎。，而人類的感受容易改變且無法預測已經是幾百年來公認的事實了。

任何事物能成為基礎的第一原則就是他必須牢固可靠。

激發動力策略，不僅要有動力做一件事，還必須動力十足才行。比如想要激發出鍛煉的動力，你想鍛煉的意愿必須比想吃薯條和看電視的意愿更強烈才行。

如果我真心想做一件事，那么我無須強迫自己做這件事（也就是意志力）。這么說其實沒有錯，當你有動力時做事很容易，也不太需要太多意志力（如果有的話）。當你的動力達到頂峰值時。意志力消耗為零。但問題是意志力是按需培養的，我們很難靠想法來改變感受。

只有在精力充沛、思維模式健康而且沒有受到強烈誘惑時，我們才能依靠動力成功。

生活中總有那么幾次，你不愿為了激發動力而激發動力。意識是你根本不想讓，自己想，讓自己想鍛煉。堅信必須有動力才能行動是一種毀滅性的習慣。

沒有誰規定你的感受和行為永遠匹配。

動力遵循邊際效用遞減法則。重復不會讓我們興奮地行動起來，反而會讓我們趨于平靜。

習慣帶的好處在于抵觸情緒少了，自發性多了。

熱情的思維模式是一種額外獎勵。

最好因為選擇做一件事而做一件事，這樣才能為成功打下堅實的基礎。

在一段時間過后出現熱情不足的情況其實是一個積極的信號，表明更穩定和自動的基底神經節正在慢慢奪取控制權。

借助意志力，動力會變的更加可靠。而且如果采取行動，動力就會被迅速激發。

為什么用意志力采取行動遠比努力激發動力好呢？

1、意志力很可靠，但前提是你沒有把它耗盡。

2、意志力可以被強化

3、意志力策略可以通過計劃執行

意志力的工作原理

做決定會消耗意志力

自我損耗和意志力損害和自控力損耗是同一個概念。

意志力損耗的因素：努力程度，感知難度、消極情緒、主觀疲勞和血糖水平

努力程度：微習慣剛開始很嚴格，會強迫你開始行動，之后會變的充滿彈性，讓你自行決定想超額完成多少。

感知難度：在你行動之前，大腦只能想象某個行為會什么樣的，當一項活動需要腦力或者體力時，高估其難度時很正常的。

消極情緒：對比產生。

主觀疲勞：我們評估自己的疲勞程度時并不是完全客觀的。 主觀疲勞與很多因素有關，其中一個主要因素就是你如何看待自己和目標之間的斗爭。如果目標很高，主觀疲勞就會更嚴重。

人類想象力非常強，甚至會改變我們在現實生活中看到和聽到的內容。 ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?

采用微習慣策略的結果：主觀疲勞無法徹底消除，但是微習慣可以有效緩解主觀疲勞。

血糖水平：葡萄糖是人體首要的能量來源。如果血液中的葡萄糖含量變低，你會感覺疲憊。如果低到危險水平，你甚至可能暈倒。

采用微習慣的結果：雖然血糖水平和微習慣相對獨立，但微習慣的確會節約能力和意志力，而且會在心理上不斷給予你能量。

心理舒適區：把它想象成一個圓圈。在圓圈里時你感覺最舒適，而圓圈外時你想達到的目標。因為目標都要在經歷不舒適的過程后才能實現，所以它們都在舒適區外。

微習慣策略在心理舒適區：像走到圓圈的邊緣，然后向外邁出一步，這是相對不舒服的地方，但因為你知道走一步就可以回舒服區里，所以差別不會很明顯。也許幾次嘗試時，你可能會退回舒適區里（在只實現了微目標后）。可當你繼續向圓圈外走去時，你的潛意識就會逐漸適應，接下來舒適圈就會拓寬，這種拓寬能永久改變你的舒適區的界線。

這種做法不僅僅是改變做的想法，還是讓自己更適應做。

超額完成目標的原理：物體要么靜止，要么保持運動。（查理：避免不一致）

做的阻力：行動前的阻力、繼續行動時面對的阻力。

行動前的阻力：動力派策略堅持的觀點是你必須在行動前激發動力。但是第二波阻力又多強大取決于你邁出的第一步有多大沖擊力。

繼續行動時面對的阻力：一旦開始行動，還會出現新一波阻力。這種阻力并不神秘，他只是與慣性行為產生了潛意識沖突。你可以用微習慣騙過基底神經節，讓它不抵觸第一步，可是如果你試圖繼續行動時，他還是會知道第一步的目標是什么。基底神經節只會對抗劇烈變化。

另外兩種阻力：精神方面、身體方面

精神阻礙：你有鍛煉的精力，就是不想鍛煉。

解決方法：開始時不使用動力，而使用意志力。但是微習慣非常節省意志力的使用，而且一旦開始做，意志力會自然形成。原因是現在的你根本不想鍛煉，可是總體來看，你這輩子還是想鍛煉的。這就是當前感受和人生價值之間的想法沖突。做第一個俯臥撐的時是，你的人生價值通常會對你起到鼓勵作用，并取代你之前的猶豫。

身體阻力：因為很累，所以你的身體并不想鍛煉

解決方法：我們一般認為疲勞是一種身體阻礙，可是它同時也是一種精神阻礙。通常精力為零也就意味著動力為零。但是如果渺小的挑戰都完不成不了，那么你的自尊心就會起作用，同時，精力為零和動力為零的時候，微習慣以極少消耗精力和動力加意志力的特征，讓你在自尊心的驅使下，做完它！

記住大腦抗拒大幅度的改變并且抓住你扔給他的每一個重復行為。

自我效能感：指對自己影響事件結果的能力的信念。最低限度的自我效能感也對適應并維持鍛煉活動有著關鍵的影響。

自我效能感有助于實現目標和建立習慣，但是如果缺乏基本能力，期待本身不會產生想要的結果。如果你認為自己會失敗，那么就很難有好結果了。許多人都會慢慢遇到一個問題——預計自己無法實現目標。長期下去，這會擊潰他們的自我效能感，因為他們很難相信下次會有不同的結果。但實際上你確實可以在生活中取得進步，這不是激勵而是講邏輯。

? ?問題：微習慣太小了，感覺進步太小意義不大。這只是因為不知道這么做是為了形成習慣，習慣在人類擁有的行為基礎中是最強大的。只有先養成習慣，才能將其培養的更強、目標更高！

普遍真理：人一旦感受到了控制，將會消極怠工。這是因為自主權和自由度有著緊密的聯系。想要長期做將不能依賴情緒和動力。微目標完成以后，不會讓你有內疚感、不會有重大目標帶來的沉重負擔。

目標分兩類：抽象目標和具體目標。

大部分人會推薦你設定具體目標，可是清楚自己的抽象人生目標和價值同樣重要。抽象思維對抽象目標有利，但也會妨礙具體目標所需要的自我調節。

情緒能對我們思維產生潛在影響。幸福感會促使人們進行抽象思考，這有助于看清全局，但會不利于實現目標。因為實現目標需要具體思維。較早的滿足感或對成功較高的期待會使我們感覺自己似乎已經成功了。幸福感會消弱你完成具體目標的能力。

行動是征服恐懼、懷疑、膽怯、猶豫最佳的武器。

正念是一個人能培養出的最重要的技能之一，它指的是對自己思維和行動有清醒的認識。

正念是目標清晰的活著還是敷衍地活著之間的區別。

最后，本書為最喜歡的一句話：一次完成一個步驟并不是弱小，而是精確的體現。