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輕斷食就是5天正常吃飯，2天斷食。

現在的人越來越胖，他們采取了各種各樣的減肥法，卻總是失敗。而5:2輕斷食讓減肥者更容易堅持下去，因為它只要人們堅持2天就可以。

世界上被證實的第1套5:2輕斷食法

輕斷食的這2天攝取600~650卡，經過107名志愿者3個月的實踐，發現這比較容易堅持和減肥，他們平均減了6.3公斤。此外，他們還發現輕斷食同時帶來了健康，即胰島素下降了。

強化新版5:2輕斷食法

原始的輕斷食主要缺點是食物選擇非常有限。經過對視頻的改善，結果發現，強化版比舊版更能讓人堅持下去

5：2輕斷食法的設計是：

1、熱量夠低，讓你可以減肥，同時又不會覺得饑餓

2、營養均衡，滿足你所有維生素、礦物質和蛋白質的需求

3、很容易適應一般的忙碌生活形態

5:2輕斷食法和其他節食法有何差異

1、因為在能做、得到的前提下，有嚴謹規則且設定了飲食限制的飲食法，會比僅強調健康、低熱量食物、規則很彈性的飲食法更容易遵行

2、人類的身體先天就被設定為這種“間隔性”的飲食模式

所以更容易堅持下去

5:2輕斷食法的好處

1、重塑你的飲食習慣

2、養成珍惜食物的態度

3、學會抵抗誘惑，更有自信掌握自己的輕斷食步調與食物的渴望

4、幫助減輕脂肪，而非肌肉

5、維持新陳代謝（身體燃燒熱量的速率），因為飲食中蛋白質高，有助于燃燒更多的熱量

吃得太多，體重增加時身體有何變化

如果吃得多，細胞就會吃太多，而塞得太飽的細胞無法正常運作。當攝取高于必要的量時，會產生更多的新細胞，而對細胞的維護工作減少。最后導致未老先衰

問答環節

剩下的5天暴飲暴食也沒關系嗎？

5:2節食法會讓人減少食欲

如果我已經達到健康體重，遵行5:2輕斷食法有什么好處？

第一，確認自己真的已經達到健康體重，而且體脂肪也已經達到健康水準。

第二，如果是，這個方法可能不適合。但每周輕斷食一天或許可以幫助維持健康體重

注意：

輕斷食涉及自我控制，在輕斷食那2天僅能食用蛋白質、健康的脂肪以及蔬菜水果。至于其他無需輕斷食的5天，你則要采取均衡的地中海式飲食

?什么樣的人適合5:2輕斷食減肥法

體脂肪量也是決定你是否需要輕斷食的因素，該如何衡量？

在一天的同一時間使用體脂肪監測器，每周測量一次，最理想的是起床后就測量。測量時盡量少穿衣服，排空膀胱

腰部脂肪對健康至關重要，如何得知腰圍超標

腰圍一般要小于身高的一半是正常的

下定決心，是讓5:2輕斷食法發揮作用的關鍵

首先，問問自己“壓力有多大？”“是否可以掌控生活”

再則，家人朋友是否會支持我？

第三，我能否說服反對的人

第四，我有沒有信心改變飲食習慣

最后，在日常生活中，有沒有辦法備餐并且從事規律的運動

輕斷食前先解決掉影響你減肥的負能量

擁有最親近、最親愛的人全心支持，輕斷食成果將事半功倍。當他們反對時，向他們解釋減肥的理由，并主動請親朋好友支持時，他們不再反對而是支持

感知身心狀況，為5:2輕斷食做好準備

管理壓力。

先找出生活中那些事物會引發壓力，并學會去辨識代表壓力的癥狀。之后，再找出方法，在無需借助食物之下來降低、管理壓力水準

為實行5:2輕斷食做好事先準備

在列出減肥的好處時，同樣的，也要花點時間想一想這一路上可能要面對的挑戰。如實行5:2輕斷食的好處和可能遇到的問題，不實行5:2輕斷食的壞處和可能遇到的問題

這個也同樣適用于養成習慣

想要減肥成功，制定詳細計劃是關鍵

制定計劃是要有理由、自信、符合現實，并且可以達成

短期計劃——3個月

如減掉體重的5%~10%

長期目標

注：

打好基礎。開展5:2輕斷食法之前，先計算身質量指數，量出腰圍，并檢視體脂肪量，這有助于了解要減輕多少

理清想要減肥的理由，確定擁有適當的支援，可以安心開始施行5:2輕斷食

設定明確的短期與長期減肥目標，知道自己要瞄準什么

最后，就算只是小幅減肥，這也能大大改善整體健康狀況

警告：請勿嘗試自行設計2日低熱量飲食法。這很容易感到饑餓

超級簡單可行的5:2輕斷食飲食法

一周中，有2天僅能吃高蛋白質、健康油脂、低脂乳制品以及一些蔬果。不需要計算熱量，只要利用簡表，查閱每種能吃食物的最高與最低分量

在這2天，能攝取的碳水化合物極有限，一天約為50g，因為碳水化合物讓人覺得餓

可以吃多少?

輕斷食這2天，建議吃最低分量的蛋白質食物，并努力吃足乳制品、蔬菜和水果的分量。除此之外，只要吃你需要的量就可以了

蛋白質食物（如雞肉、魚肉、雞肉、瘦肉）：女性最高12分，男性14分。

脂肪（葡萄籽油，

橄欖油，堅果或鱷梨）：女性最高5分，男性最高6分

乳制品：3分

水果：1分

蔬菜：5分

至少2升的水、茶、咖啡或其他無糖或低卡飲料。無糖口香糖或甘草根也可以

最多10顆無糖薄荷錠

具體參考：

圖片發自簡書App

5天正常吃，熱量控制在1500卡

這5太難采用健康的地中海式飲食為主

第5章實行5:2輕斷食法的7個步驟

1、去超市前先列好購物清單

絕不在空腹時購物

。上班時自制健康便當，同時在辦公室抽屜和包包里放一點健康零食

寧可不收別人當做禮物送來是巧克力、甜品或蛋糕

請親朋好友主動支持你的減肥計劃和行動

2、不要忘記檢查飲料的熱量

想喝咖啡，盡量喝只加一點牛奶的咖啡或者改喝花茶

3、避免用餐時看電視、聊天、聽音樂

4、拒絕超市里的減肥食物

5、管理期望，不輕易放棄減肥

每周可能減肥不超過2斤，但一個月就是4斤了。減肥最好方法是運動和輕斷食雙管齊下

6、監督減肥進度會讓你更有信心

最好在每天的同一時間量體重與其他數值，最好是在早起后（女性來經期時可能會增重）

7、記得犒賞每一小成就

如買喜歡的東西之類的，不要是食物

疑惑：

1、每天定時吃飯沒那么重要

2、晚5點后吃飯不會長胖，胖是算一天的攝入

3、睡眠影響新陳代謝

4、如果要輪班，請在晚上輕食，下班時吃點早飯

事先計劃菜單

把運動納入工作休息空檔

5、一天吃幾餐，完全取決于自己，關鍵是一天內總共吃了多少

6、偶爾幾次輕斷食失敗是正常的

7、輕斷食一段時間后，減肥會變困難

因為一方面身體習慣了，另一方面沒有當初謹慎了，所以請檢查下：

這2天是否吃過量了

是否按照性別、體重和年齡設計的正確輕斷食計劃實施

正常5天是否吃過量或多喝酒了

有沒有做到運動

記錄周中和周末的食量

7、如果想要減少食欲，嘗試找出啟動渴望的特定因素

分心，把注意力放在其他上

接受對零食的渴望，并努力克服，注意吃下零食時的想法是否和想的一樣

這里可以參考自控力

5/5

運動12周后要根據實際情況做出調整

如何保持高昂的動機

改變常規

每6-8周變動一下運動項目，以免無聊并避開體適能停滯不前的高原期

尋求新挑戰

衡量自己

腰圍、臀圍和胸圍是身體最明顯易量的部分

記錄變化

拍減肥前后照

只做一點點就好

試試運動，哪怕只有10分鐘

要有彈性

如果健身腳踏車壞了，不要想著等修好后再繼續，而是設法開始其他運動

監督健身狀況

如果擔心自己會忘記運動，可以設置個鬧鐘

許諾

當完成個人運動目標后。可以獎勵自己

改變運動方案

運動過程中常見問題及處理

肌肉酸痛

疲勞

如果運動后需要30分鐘休息。表示運動過度，需要降低運動頻率及強度

運動傷害

關節酸痛

可以做增進肌肉強度的運動。如果很痛，就需要去看醫生了。

第7章讓輕斷食效果事半功倍的8個建議

減肥之后，每天的熱量需求比開始輕斷食前少了400~600大卡，必須持續運動，以促進燃燒熱量，抵消新陳代謝的變化

維持體重的第1步：實行一日輕斷食保養法

即5:2改為6:1輕斷食，且輕斷食那天，一定要攝取足量的蛋白質、蔬菜、水果以及乳制品，達到最低建議量，不超過最高；另外6天一定喲啊吃夠蛋白質、水果和蔬菜，但不可以超過最高建議量

維持體重第2步，做好心理準備是關鍵

1、自我監督

2、保持高昂的動機

重新檢視想要減肥的理由，并提醒自己到目前為止減了多少，并再度訂下明確的維持體重的目標

3、建立支持系統

4、做好準備

5、小心分量偷偷增加

嘗試用小杯子之類的小號餐具去舀谷物，以便計算食物分量

6、活動量足夠嗎

7、要有變化

如果輕斷食與運動計劃卡住了，這代表這應該要有改變。

8、從其他保養輕斷食者身上獲得支持

假如你又復胖，問題出在哪里？

體重每天都會有變化，在1~1.8公斤之間擺蕩，但如果體重在三四星期都在慢慢增加當中，那就馬上采取行動。增加的體重在0.5~1公斤，想要甩掉它，主要檢查并調整往后幾周的飲食，再多多運動即可。如果復胖程度大于上述范圍，就需要利用5：2輕斷食方法，直到甩掉復胖的贅肉為止，之后，再進入一日輕斷食保養飲食法。

你是已經達到目標，還是停滯不前

如果已經達成設定的減肥目標，而且很滿意自己的減肥成績，那么，直接改成一日輕斷食保養飲食法就好。

如果體重已經減不下去，主要原因是身體新陳代謝率下降，因為人們長期下來對于自己的飲食與運動模式失去警覺，甚至沒有發現碰上高原期。

此時，請檢查是否確實嚴守輕斷食與運動計劃，回頭復習輕斷食的基本要件，重復目標設定及自我監督等任務。

第8章做好輕斷食前的過渡，讓“節食”毫無存在感

四周餐飲計劃表幫助你提前適應輕斷食飲食法