? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 引子

活出最樂觀的自己？—聽起來像雞湯？？

放心，我今天要給你安利絕對不是雞湯，而是有可能會改變你下半生的一個重要實踐性成果。

先舉幾個生活中的小例子熱熱身：

a.? ? ? 你正在節(jié)食減肥中，某天因為聚餐多吃了一點，過后你生氣而沮喪的對自己說：你的節(jié)食努力都報銷了！你真是軟弱！真是個貪吃鬼！唉！既然過去的節(jié)食都毀了，干脆把冰箱里的蛋糕拿出來痛快的大吃一頓算了。于是你打開一大盒巧克力蛋糕并吃的精光。這下，你的節(jié)食計劃真的前功盡棄了。

b.? ? ? 你正要駛進一個車位時，另外有個人搶先一步停進了這個車位。受侵犯的思想讓你憤怒不已：這個自私又粗魯?shù)募一铮∮谑悄闵鷼獾膿u開車窗，對那個人破口大罵。

c.? ? ? 妻子跟丈夫抱怨：你從來不跟我交流

d.? ? ? 丈夫?qū)ζ拮硬粷M：你總是很嘮叨

e.? ? ? 你最好的朋友沒有回你的微信或電話。你輾轉(zhuǎn)不安：他這么不在乎我，一定是我哪里做錯了。你一整天都心情低落。

f.? ? ? 孩子沒有做功課，你大聲的責(zé)罵他。而后又感到非常自責(zé)：我真是個差勁的媽媽，我是世界上最失敗的媽媽。

上面的情景有沒有很熟悉？是否每天發(fā)生在你的生活中？

盡管這樣的想法、做法和思維模式總是讓你陷入更加沮喪、懊惱、自責(zé)、悔恨、抑郁的情緒中，會讓你和他人的關(guān)系進入更差的惡性循環(huán)中，會帶來一連串的倒霉事件，但你無奈的聳聳肩擺擺手說：我也沒有辦法啊！我就是會這么想這么做。天生的性格。

不對。

有辦法。

樂觀是可以習(xí)得的。人可以選擇他想要的思考模式。失敗后能否重新振作不是天生的人格特質(zhì)，它是可以學(xué)習(xí)的。

這不是我說的。是積極心理學(xué)之父馬丁塞利格曼經(jīng)過20年的研究和7年大量反復(fù)的實驗得出的確鑿結(jié)論和實踐性成果。

他的實驗對象既包括青少年，也包括長期追蹤的老年人，還包括各種運動隊，更有美國總統(tǒng)競選候選人。涉及面廣，樣本量大。他將研究、實驗過程和結(jié)果寫成了一本書，就叫做《活出最樂觀的自己》。

個人認為，這是一本有重大里程碑意義和積極作用的書。

下面我替你把書的主要部分總結(jié)下來了，感興趣的你看這篇文章就夠了。

/ 01 /

幾個主要概念：習(xí)得性樂觀、習(xí)得性無助和解釋風(fēng)格。

習(xí)得性樂觀：不是積極思考方式的再發(fā)現(xiàn)，不是對自己說肯定的話。是你在失敗的時候運用“非消極的思考方式”，在失敗的情境中改變具有破壞性的想法。

**習(xí)得性無助**：是個放棄的反應(yīng)，是源自“無論你怎么努力都于事無補”這樣想法的行為。就比如一個成績不太好的學(xué)生會想“反正都這么差了，我做什么都沒用，就這么混著吧”；一個對愛情婚姻失望的人會想“我這輩子是找不到心宜的對象了，隨便找一個湊合過得了”；一個對整個人生都悲觀的人會想“人活著好無聊好沒意思啊”，他們覺得事已成定局，無法改變，個人無能為力，所以干脆就放棄了。

解釋風(fēng)格：是你對為什么這件事會這樣發(fā)生的習(xí)慣性解釋方式。它是習(xí)得性無助的調(diào)節(jié)器：樂觀的解釋風(fēng)格可以阻止習(xí)得性無助，而悲觀的解釋風(fēng)格可以散播習(xí)得性無助。你在遇到挫折或暫時失敗時，你的解釋方式將決定你會變得無助沮喪或斗志昂揚。

你對厄運的解釋習(xí)慣和你的解釋風(fēng)格，不僅僅是你在失敗時嘴里說出來的話。它是一種習(xí)慣性的思維方式，是你在童年期或青少年期養(yǎng)成的。

**解釋風(fēng)格有三個維度—永久性或暫時性、普遍性或特定性、人格化。**

比如文章開頭的a和b是普遍性的例子，盡管節(jié)食堅持了很久，但一頓飽食就讓她覺得之前的努力都報銷了，悲觀的人習(xí)慣將一個特定性的行為解釋成普遍性的行為，普遍性使無助感擴散到你生活的各個層面； c和d是**永久性**的例子，悲觀的人習(xí)慣把暫時性的行為解釋為永久性的行為，關(guān)鍵字眼有“總是”“從來”“永遠”，永久性使無助感延伸到未來；e和f是人格化的例子，悲觀的人習(xí)慣把所有的責(zé)任都推到自己身上。

當(dāng)有事情發(fā)生時，悲觀解釋風(fēng)格的人會習(xí)慣性看到不好一面，認為這件事“糟透了”，且糟糕的地方不僅普遍的，還是永遠的，或者都是自己的錯，他覺得自己無能為力，只能束手就擒。當(dāng)失敗來臨時，他們更是常常會把一點不順利變成大災(zāi)難，從此一蹶不振。而樂觀的人在遇到同樣的情況時，會認為現(xiàn)在的失敗是暫時的，每個失敗都有它的特定原因，不是自己的錯。他們會把它看成是一種挑戰(zhàn)，更努力的去克服。

/ 02 /

習(xí)得性無助和悲觀的解釋風(fēng)格對人有哪些影響

1. 對身體健康的影響：

悲觀容易得抑郁癥。悲觀的解釋風(fēng)格是抑郁的核心。對未來、對世界、對自己的消極看法，來自對一個事件的永久性、普遍性及人格化的歸因方式。

樂觀在下面四個方面對健康有益。

來自實驗者的研究報告及免疫系統(tǒng)研究所指出，有習(xí)得性無助感的老鼠比較容易患癌癥。免疫系統(tǒng)中有一種名為T細胞的細胞，它可以額辨識入侵者，然后快速繁殖自己，消滅入侵者。另一種天然殺手細胞（NK細胞）可以撲滅它們遇見的任何入侵異物。但無助老鼠的免疫系統(tǒng)功能減弱，T細胞不再快速繁殖，NK細胞也失去了殺死入侵者的能力。這些研究顯示，習(xí)得性無助不只是影響了行為，它深入細胞的層次，使免疫系統(tǒng)變得被動。樂觀可以防止無助的發(fā)生，進而使免疫系統(tǒng)強健有力。

樂觀可以使你維持良好的健康習(xí)慣，有病及時尋醫(yī)問藥。悲觀的人認為生病時永久的普遍的和人格化的，會認為：我怎么做都沒用，那又何必多此一舉。

樂觀促進健康的第三個方式是減少壞事件發(fā)生的次數(shù)。統(tǒng)計顯示一個人在某一段期間內(nèi)遇到的壞事越多，越容易生病。誰會碰到較多的不幸事件呢？是悲觀的人。他們較少采取行動來避免不好的事，也會將一件中性的事解釋為不幸的事。

樂觀促進健康的最后一個原因是社會支持。擁有社會支持會對抵抗疾病有所助益。樂觀的人會積極尋求親屬和朋友的精神支持。但悲觀的人比較被動，很少去尋求支持。

其他對悲觀和樂觀人的追蹤研究也發(fā)現(xiàn)了悲觀的人比樂觀的人得傳染病的幾率高兩倍，癌癥復(fù)發(fā)率也高得多。

2. 對比賽結(jié)果的影響：

作者對棒球隊、籃球隊、游泳隊比賽和隊員的長期追蹤實驗，發(fā)現(xiàn)：一個球隊下一季輸贏的情況，可以通過他們在上一季中的解釋風(fēng)格來預(yù)測。樂觀的解釋風(fēng)格可以預(yù)測賽場上的贏；悲觀的解釋風(fēng)格可以預(yù)測賽場上的輸。

3. 對總統(tǒng)選舉的影響：

1988年美國總統(tǒng)選舉伊始，作者就對兩黨共13位候選人的演講和發(fā)言用解釋風(fēng)格的工具進行分析評分，并預(yù)測到了準(zhǔn)確的結(jié)果。同時也正確的預(yù)測了入選的25位參議員以及選票的差距。在民眾前表現(xiàn)樂觀的候選人獲得了很高的選票，而表現(xiàn)謹慎悲觀的候選人很早就被淘汰。

/ 03 /

養(yǎng)成于孩童時期

習(xí)得性無助和悲觀的解釋風(fēng)格對人的影響這么大，這是遺傳的還是后天養(yǎng)成的？

答案是：童年時期養(yǎng)成的，那個時候所發(fā)展出來的悲觀或者樂觀態(tài)度是基礎(chǔ)性的，新的挫折或勝利經(jīng)過它的過濾，最后變?yōu)橐粋€牢固的思維習(xí)慣。

那作為父母，當(dāng)你知道你孩子在8歲時，解釋風(fēng)格就基本定型了，已經(jīng)對世界有了一種樂觀或悲觀的看法，你肯定想知道這是怎么來的。

1.? 父母的影響力

如果每一天，孩子都聽到父母對發(fā)生的事情以永久性、普遍性以及人格化的方式進行分析，比如“這種倒霉事總是發(fā)生在我身上”“你真是笨死了”“我完蛋了”“xx根本沒有用”“你爸是個混蛋”“你媽是個弱智”等等，那他們也會學(xué)會這種解釋風(fēng)格：壞事是永久的，會傷害到各個層面，而且都是自己的錯。

2.? 老師和父母的批評

小時候上學(xué)時，還記得嗎？女孩子安靜的坐著注意聽老師講課，而男孩子則總是不安分的做各種小動作，也不注意聽講。而當(dāng)考試成績不好時，老師對男孩子的批評一般是“我在講這些東西時，你東張西望的不注意聽講”“你看你挺聰明的，就是不努力”，這些解釋都是暫時的、特定的、非普遍的，因為你可以改變它。但對女孩子的批評就不同了：“你腦子笨，怎么學(xué)也學(xué)不好”“你的作業(yè)總是亂七八糟”“你從來不驗算”等等，大部分暫時性特定性的原因，如不注意聽講、不努力都被剔除掉了，留下的都是永久性的、普遍性的批評。

這些傾向性的批評嚴重的影響了孩子的自我感知。女孩子一般都認為自己不夠聰明、腦筋不靈光、反應(yīng)不快，從而進一步影響了她們的學(xué)習(xí)成績、甚至專業(yè)選擇，她們大多選擇文科，因為理科是“聰明人”才學(xué)的好的；而男孩子總是覺得自己很聰明，只是沒專心，沒盡全力，他們很少選擇文科，因為文科是“笨人”才會去學(xué)的。

3.? 生命中的危機

孩子早期生活經(jīng)驗中的生離死別和巨大變故。如果這些事件好轉(zhuǎn)了，孩子會比較樂觀；如果這個變故是永久和普遍的，那么絕望的種子將深埋在孩子心中。

/ 04 /

如何活出最樂觀的自己

樂觀雖不是萬靈藥，但它可以保護你不受抑郁的侵害，提升你的成就水平，使你的身體更強健。樂觀者在遭受打擊后能很快復(fù)原，所以他們在事業(yè)上、學(xué)業(yè)上、運動場上表現(xiàn)的更好，身體更健康，也更長壽。

現(xiàn)在悲觀者們有了一個好消息，那就是他們可以通過學(xué)習(xí)一個方法來變得樂觀，永遠的改善他們的生活品質(zhì)。

這個方法就是ABCD法。

1. 確認ABC模式

什么是ABC? 這是心理學(xué)家埃利斯所開發(fā)的：當(dāng)我們碰到不好的事件（Adversity）, 我們最自然的反應(yīng)就是不斷想它，形成我們對這個事件的想法或信念（Belief），這些信念會進一步引起后果（Consequence）。后果是我們放棄、頹喪或者是振作起來繼續(xù)嘗試的關(guān)鍵。

比如文章開頭的節(jié)食例子：

不好事件 （A）: 節(jié)食減肥過程中偶爾一頓多吃

想法 （B）: 之前的節(jié)食努力都報銷了，自己太軟弱！是個貪吃鬼！

后果 （C）: 繼續(xù)將一大盒巧克力蛋糕吃的精光

我們要做的就是確認自己的ABC模式。認出不好的事件、想法、后果之間的關(guān)系，看這個ABC模式如何在自己每天的生活中運作。

我們繼續(xù)拿開頭的例子做練習(xí)：

A: 你正要駛進一個車位時，另外有個人搶先一步停進了這個車位

B: 你認為他自私又粗魯

C: 你憤怒不已，搖下車窗對他大罵

A: 你最好的朋友沒回你的微信或電話

B: 你認為他不在乎你，你肯定做錯了什么

C: 你一整天都心情低落，對自己極度懷疑

A: 孩子沒有做功課，你大聲的責(zé)罵他

B: 你認為自己是個失敗而糟糕的媽媽

C: 你悲傷而沮喪，不知該怎么和孩子相處

2. 反駁 (Disputation)

第一步是了解你自己的想法是可以反駁的。

如果是一個不懷好意的人指責(zé)你，你會不認同并反駁他，也會和這些指責(zé)保持距離，但如果這個指責(zé)來自自己的內(nèi)心，你就很難保持距離，你會認為是真的。

大錯特錯！

我們在遭受挫折時對自己說的話可能和不懷好意的人說的一樣毫無根據(jù)。我們的自我解釋常常是扭曲的。

你相信某個想法不代表這個想法是真實的，所以要退后一步，與自己悲觀的想法保持距離，給自己一點時間來驗證想法是否正確。

第二步就是去反駁。

反駁有四個途徑：

證據(jù)：搜尋證據(jù)來證明你扭曲了事實—通常你都能輕易找到，因為真相就在你身邊。你要以一個偵探的姿態(tài)問自己：“這個想法的證據(jù)在哪兒？”

其他可能性：一件事情的發(fā)生通常由多個原因引起，干嘛每次找出最永久、最普遍、最人格化的原因來打擊自己呢？

暗示：有時候你的消極想法有道理，這時就應(yīng)該使用“非災(zāi)難化”的暗示方式。“即使我是對的，但那又怎么樣呢？”

益處：有時候，想法的后果比這些想法是否真實更重要。堅持一些消極的想法會讓你變得痛苦、絕望，甚至做出激烈的后果更嚴重的舉動來。所以，當(dāng)你必須做一件事時，你不要問自己“這個想法對嗎？”而是問“現(xiàn)在這個想法對我有用嗎？”如果答案否定，就轉(zhuǎn)移注意力。

舉例：

不好的事A: 節(jié)食減肥過程中偶爾一頓多吃

想法B: 之前的節(jié)食努力都報銷了，自己太軟弱！是個貪吃鬼！

后果C: 繼續(xù)將一大盒巧克力蛋糕吃的精光

反駁D：其實今天自己吃的這些東西加起來只比平時的晚餐熱量多一點，何況就算熱量很高，只能代表今天的節(jié)食報銷了，怎么能代表以前的努力都報銷了呢？（證據(jù)）打破了節(jié)食戒律，但并不代表自己是軟弱的，是貪吃鬼。更不表示就應(yīng)該破戒，大吃大喝（暗示）。何況，說自己既軟弱又是貪吃鬼，也許想法本身并不重要，但想法本身讓我情緒低落沮喪失去信心，從而暴飲暴食，這個后果才更可怕。（益處）

不好的事 A: 你最好的朋友沒回你的微信或電話

想法 B: 你認為他不在乎你，你肯定做錯了什么

后果 C: 你一整天都心情低落，對自己極度懷疑

反駁 D：他以前一直關(guān)心我，我們相處也很好，一個電話沒回并不代表他不在乎我（證據(jù)）。也許是他太忙了根本沒看到或者沒聽到（其他可能性）。即使他現(xiàn)在不愿意回我的微信或電話，也不能說明我做錯了事情（暗示）。

如果你能改變B (你的想法，你對不好事情的解釋)，C（后果）也會跟著改變。你可以把那些消極的反應(yīng)變成愉快的、充滿活力的反應(yīng)，這個扭轉(zhuǎn)的力量來自D—對你自己想法的反駁。

以上兩步看起來容易，實際卻沒那么簡單。

首先，ABC模式是一個人的思維定式和習(xí)慣，你從小到大一直這么思考和行動，從未覺得有什么問題。所以，想要辨別和確認自己的ABC模式不是一件易事。這就要學(xué)會傾聽你自己的內(nèi)心對話，及時覺察，并記錄下來。

其次，D 反駁是個需要反復(fù)練習(xí)的技術(shù)。直到內(nèi)化為你自己的思維模式。

/ 05 /

彈性的樂觀主義

如果悲觀是抑郁癥和自殺的根源，而且它會引起低成就、不良的免疫功能并破壞健康，那為什么它沒有在幾個世紀前滅絕？

悲觀的益處在進化的后期才顯現(xiàn)出來。我們是冰河時期的動物，我們的情緒受到十萬多年前地球氣候災(zāi)難的塑造，能夠活過冰河時期的老祖宗很可能是未雨綢繆、看到陽光就會思慮嚴冬的人。我們遺傳了祖先的腦，所以也遺傳了他們常常看到烏云而看不到光明的特性。

悲觀可以幫助我們認清事情的真相，看世界更準(zhǔn)確一些。而樂觀者容易扭曲世界，忽視真實的障礙和阻撓。

對現(xiàn)代人來說，在某些場合 ，悲觀也會發(fā)生作用 。試想在一個成功的大企業(yè) ，研發(fā) 、企劃 、市場營銷等崗位需要有遠見 、有夢想的人 ，他們能幫助公司超越現(xiàn)有的能力而迎向未來 ，這些都是樂觀者的特點 。但試想一下 ，假如這個公司只有樂觀者 ，所有人都只看到未來令人興奮的可能性 ，那這家公司很快就會出大問題 。公司也需要悲觀的人 ，一個對現(xiàn)實世界有正確概念的人 ，公司的會計 、出納 、財務(wù)經(jīng)理 、總經(jīng)理 、管安全的工程師等都需要正確的概念 。

所以一個成功的企業(yè)既要有追夢的樂觀者，也要有小心謹慎的悲觀者和現(xiàn)實主義者。每家公司的 C E O都應(yīng)該是一個有彈性的明智者，他們可以在樂觀的遠見及小心謹慎的現(xiàn)實精神之間取得平衡。

輕度的悲觀使我們在做事之前三思，不會做出愚蠢的決定；樂觀使我們的生活有夢想，有計劃 ，有未來 ；現(xiàn)實被善意地扭曲了，使想象力有發(fā)揮的空間。假如沒有這些夢想 ，我們永遠不敢去嘗試新事物 ，也不會知道我們的潛力有多大 。

進化很厲害的地方就在于它利用樂觀和悲觀之間的動態(tài)平衡來互相牽制、互相校正 。我們可以學(xué)習(xí)在大部分時間里選擇樂觀 ，但是在必要時也可以利用悲觀 。

習(xí)得性樂觀技術(shù)就是彈性的樂觀技術(shù)。你可以在認為樂觀對你更有益、使你獲得更高成就或更健康時去用它，你也可以在你認為需要有清晰的判斷時不去用它。習(xí)得性樂觀并不會貶損你的價值觀或降低你的判斷力。你可以自由地運用它來完成你設(shè)定的目標(biāo)，使你積累的智慧能得以發(fā)揮。

需要樂觀的時候樂觀，需要適度悲觀的時候悲觀，這種審時度勢的樂觀能幫助我們幸福的過一生。

-END-

關(guān)于作者：哼哼豆，品牌總監(jiān) /認證職業(yè)生涯規(guī)劃師/ 自媒體人 / 心理學(xué)達人 /健身達人。

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