拉伸可以增加肌肉的柔韌性，柔韌性的增加也會促進身體的協調性。
但柔韌性并不是身體是否具有良好協調性的唯一要素，協調性是一個比較綜合的概念，指的事人體在運動過程中身體各器官、系統在時間和空間上相互配合完成動作的能力。
能否協調的完成一個動作，涉及速度、力量、耐力、平衡、柔韌等各種素質與運動技能的協同配合。其實關于綜合運動表現的各個指標，例如什么力量、心肺耐力、平衡、協調、靈敏等等，小歪覺得就像葫蘆七兄弟一樣，都是一棵藤上的娃，彼此都密切的相關。同理，想要完美漂亮的完成某個動作、某項運動，都是需要在大腦和身體的統領下調動全身的各處肌肉關節，精密配合，協同合力才行。
有興趣的朋友可以了解下，CrossFit的十項強健標準：心肺功能、耐力、力量、柔韌性、功率、速度、協調性、敏捷性、平衡性和精確性。這十項指標已經比較全面的概括了人體運動以及日常活動所需要全面發展的各個能力。
那么拉伸有哪些好處，不恰當的或者運動前后不拉伸有哪些危害呢？
先簡單普及一下，一般講的拉伸可以分為：
1.靜態拉伸：一般是運動后進行，將身體的某部位慢慢的移動至另一個部位，并保持一定時間，從而牽拉某塊肌肉。
2.動態拉伸：常用于運動前準備活動，一般是直接模擬運動時的動作，最常見的就是足球賽換人時，替補球員上場前的熱身。
也有分成主動拉伸、PNF拉伸和被動拉伸的，在此不細說了。
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拉伸的好處
1.增加肌肉的柔韌性（彈性）
拉伸的確可以增加柔韌性，好的柔韌性有助于提高肌肉的彈性，日常彎腰系個鞋帶撿個肥皂都十分自如。但是，僅僅是運動之后順便的幾分鐘拉伸是根本不足以增加肌肉柔韌性的。
有規律、有體系、能持續數個星期甚至幾個月的專門拉伸訓練才能有效的增加柔韌性，并且每次的拉伸時間得不低于10分鐘。小歪最近幾年也是發現專門的牽拉書籍開始受到大家重視，很多工作室還專門開始了拉伸訓練課程。
這個時候有人就要問了，我練習瑜伽和普拉提，每天都練超過一個小時，是不是這種類似的運動可以增加柔韌性呢？當然，小歪不可否認瑜伽普拉提中大量的柔韌性訓練對于增加身體柔韌度的積極意義，日常生活中我們也常見練習瑜伽的人身體都很軟，能做得了很多身體扭來扭去的體式。但是實際上，瑜伽普拉提和真正的牽拉（拉伸）訓練還是有很多差別的，瑜伽更多強調的是身體各部位、身體和內心以及身體和外界的平衡。而普拉提則鼓勵用心去控制肌肉，特別是核心肌肉的控制。普拉提健身很少重復某一個動作，而是強調用精確的控制去訓練。
柔韌性增加了，身體的耐力和力量也會跟著增加，所以進一步說，拉伸也可以有效地增加肌肉的耐力和力量。和任何訓練一樣，科學的拉伸是一個循序漸進的過程，需要從短時間、小負荷向長時間、大負荷過渡。當你已經進行到長時間大負荷的拉伸訓練階段時，你會驚喜的發現肌肉的柔韌性也有了很大的進步，當然這里的長時間大負荷也不是說越長越好，越重越好，在合適的階段選擇你身體舒服的時長和負荷。
2.緩解肌肉酸痛和身體疲勞
拉伸能有效的令肌肉放松，減少肌肉僵硬結團，令血液微循環增加，從而減輕肌肉纖維間的腫脹，緩解肌肉酸痛。
其實生活中很多的拉伸放松動作似乎是與生俱來的天性，比如清晨起床前，我們會先坐在床上伸伸懶腰；工作間隙我們會舒展手臂；下班回家，我們會習慣性扭扭腰、壓壓腿。我們已經很自然的習慣了在身體疲憊或者僵硬的時候，伸展一下身體。這就是拉伸在日常生活中無處不在的應用，起到放松肌肉緩解疲勞的作用。
3.增加關節的活動范圍（靈活性）
這一點應該是很好理解的，例如游泳運動員在開始比賽前，通過加大肩帶活動范圍的動態拉伸來熱身，以此來增加比賽時劃水的幅度。我們來看看孫楊在比賽前的各種拉伸熱身：
身后的這個人貌似專門幫孫楊賽前熱身拉伸。
所以一個完整的游泳前熱身是這樣的：
應該以較慢的運動節奏和易于控制的運動形式開始，進而逐漸提高運動速度和運動強度。一般以有氧活動開始，諸如圍繞游泳池慢跑幾圈（5分鐘左右），然后可以在池邊空地上進行徒手操，如擺臂踢腿、扭腰轉體；模仿練習，如劃臂、打腿、蹬腿、呼吸等；進行這些活動要注意針對身體的不同部位交替進行活動（例如：可以針對頭部，上肢，軀干，下肢來分別進行活動）。除慢跑外，上述的大多數活動可以以肌肉動態拉伸的形式來開展，從而幫助提高增加關節的活動范圍，保持血液的快速循環，提高身體和肌肉的溫度。最后，在完成這些準備活動下水之前，記得一定要涼水淋浴，用水擦洗面部、胸部、四肢、使身體對水溫有所適應，這樣再進入水中，切忌全身有汗就直接下水。”
大家看到了動態拉伸對于增加關節活動范圍的作用是多么重要。
4.改善肌群不平衡、改善身姿體態
長短腿、高低肩、一邊粗一邊細、骨盆前傾骨盆后傾等等很多身體表象的問題，其實都和體態相關，而這些體態問題本質上是由于肌肉不平衡所引起的。一般改善肌群的不平衡，會用拉伸和提高力量訓練兩種方法綜合來平衡肌肉。
舉個極端的例子，很多練得很猛的健身教練或者運動員看起來居然有些駝背，這些人的駝背其實是由于胸肌和背部肌肉的收縮力和張力不平衡引起的。
所以針對含胸的問題，一般的解決辦法是：拉伸緊縮的胸肌，拉伸上斜方肌和斜角肌；加強頸椎的深層頸屈肌、中下斜方肌和菱形肌的力量。針對駝背的問題，則加強胸椎段的豎脊肌。你看，矯正體態的方法中是混合著拉伸和力量訓練的，本質上是改善肌肉不平衡。
4.身體靜與動的過渡信號（運動前開始的信號&運動結束恢復平靜的信號）
當你要開始跑步、游泳、各種球類運動等高強運動之前，動態拉伸可以使你做好充分的運動準備，這個時候拉伸就好像給了肌肉一個信號，讓他們知道接下來要開始工作了。
正式運動之前的動態拉伸，就好像車子發動引擎以后，必須先熱下發動機一樣，等待機油充滿引擎，這樣可以提高機械運轉效率。
當運動結束之后，通過拉伸讓身體逐步從激烈運動狀態過渡到安靜狀態，則是又給了身體一個信號，我已經運動完了，肌肉你可以放松不用那么緊張了。所以如果運動后不進行適當的拉伸，你的肌肉就會一直緊張僵硬著得不到緩解放松。
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拉伸的優點都講完之后，說說運動前后不拉伸的危害
1.動作不到位、關節活動范圍受限
這個主要說的是：運動前的動態拉伸。比如深蹲蹲不到位、高爾夫球桿揮舞不起來、網球發球動作不舒展.....道理前面已經都講過了。
2.肌肉持續緊張，健身效果受影響
這個主要說的是運動后的靜態拉伸。健身后的拉伸動作對肌肉的恢復意義重大，同時能防止肌肉練“僵”、練“死”。肌肉經過大強度的訓練刺激后處于緊張狀態，這時做拉伸運動有助于放松肌肉，使血液回流到目標肌肉，為其補充營養，緩解肌肉酸痛，加快其恢復過程，很大程度上提高了健身效果。健身是個破壞性增長的事情，肌肉要練好同時休息好才能好好生長。
3.導致肌肉圍度增加，特別是腿變粗
小歪觀察，這幾年來健身房找教練減肥，特別是嫌棄自己小腿粗要瘦小腿的人越來越多。其實這和這幾年大家的運動意識提高，全民跑步有一定關系。妹子們無論是為了健康還是為了時尚潮流，多多少少都會跑跑步，但是跑完步又沒有好好拉伸，導致原本很多肥肉腿的妹子跑成了肌肉肥肉混合的“五花腿“，這個時候很多人一看腿變粗了，馬上哭著說再也不跑步了。
拉伸不是萬能的，跑步也好力量訓練也罷，減脂的同時肯定會增加肌肉量，肌肉量的增加勢必會增加圍度，這個時候充分的拉伸是可以緩解短期的肌肉充血，使得肌肉不結團。但是這不代表只要拉伸了就不會長肌肉，腿就不會變粗。訓練也是分階段的，在肌肉增加脂肪減少的這個過程中，圍度一般會先增加后減少。所以希望大家，能把充分訓練充分拉伸這個理念一直堅持下去，不要一看粗了就半途而廢，同時有條件的還可以配合泡沫軸放松，按摩放松等方式。
4.肌體不平衡，體態差
只訓練不拉伸，很容易造成局部肌肉太緊張，進一步會影響到關節骨骼的失衡，最終一定會反映在體態上。這個前面也講過了。
5.拉伸錯誤
最后提醒一下，將動態和靜態拉伸的前后搞反了也是有問題的，運動前如果進行了大量的靜態拉伸，就相當于給你的肌肉一個錯誤的反饋，還沒激動興奮起來就讓人家先冷靜，這會令運動肌肉的力量、爆發力、速度等下降，影響運動發揮。
6.過度拉伸
No pain no gain 這句話在很多地方都是真理，但是拉伸上并不適用。很多人認為越痛說明拉伸的越有效果，其實這是錯誤的。正確的拉伸不會產生疼痛感，疼痛意味著你有什么地方做錯了。過度指的一個是時間過長，一個是負荷過大。
通常，一個拉伸動作維持10-30秒就可以了，總共的拉伸時間一般在10-20分鐘即可，合適的時長可以使得肌肉充分拉伸，如果這個時間仍然繼續拉伸，只能適得其反，嚴重的會拉傷肌肉和韌帶。負荷過大也很容易損傷身體。
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最后我們再來看看不同拉伸所對應的肌肉（圖片來自網絡）
紅色示意的拉伸的主要肌群，藍色是次要肌群。不知不覺碼了好幾千字，快給小歪一個喜歡吧！
