效能天使,成就彼此!問候各位最有能量最愛學(xué)習(xí)與成長(zhǎng)的J9班小伙伴們!早上好!我是6組教練劉芳,坐標(biāo)海南海口,三個(gè)標(biāo)簽介紹下我自己,我是一名18歲大男孩的媽媽,孩子現(xiàn)在深圳讀大一,教育工作者,從事中學(xué)教育有21年了,現(xiàn)在帶高三,班主任。第三,時(shí)間管理和吸引力法則學(xué)習(xí)踐行者,終身學(xué)習(xí)者。泡在易效能兩年了,去年開始接觸學(xué)習(xí)吸引力法則,大腦的科學(xué)。今天給大家分享如何擁有高質(zhì)量的睡眠。
? ? ? ?我們先來個(gè)小調(diào)查。你能很快入睡。符合情況的小伙伴請(qǐng)打6,你容易被吵醒或半夜醒來。符合情況的請(qǐng)打1。看來我們2.0的家人從早睡早起中受益了!
? ? ? 我們都知道睡眠對(duì)于精力的重要,如果工作和學(xué)習(xí)是放電的話,睡眠就是一個(gè)充電的過程。充電好了,才能有電放,說明睡眠多么重要!時(shí)間管理提倡在高精力的階段吃青蛙,沒有良好睡眠帶來的高精力,吃青蛙也成了奢望。現(xiàn)實(shí)中許多人被睡眠問題困擾。有個(gè)很有名的廣告,我把睡眠丟了,晚上睡不著,白天睡不醒,真實(shí)再現(xiàn)了失眠者的痛苦。
? ? ? ?從傳統(tǒng)中醫(yī)的角度來講,入睡是一個(gè)陽入陰的過程,宜靜宜暗不宜過飽。許多人睡不好,或肝陽上亢或心陽過盛,心腎不交,水炎不濟(jì)。說白了,就是睡前不夠靜,環(huán)境靜,人靜,心靜。有些人睡前玩游戲,K歌,喝茶等,弄得人過于興奮,有的人舍不得結(jié)束一天拼命熬夜,過了睡覺的點(diǎn)反而睡不著。還有人晚上運(yùn)動(dòng)也會(huì)造成入睡不好。人是自然界的組成部分,人與自然和諧共處的前提就是尊重自然,日出而作,日落而息。違背了,大自然就會(huì)給予一定的懲罰。
? ? ? ?現(xiàn)代科學(xué)研究發(fā)現(xiàn),有一種神經(jīng)調(diào)節(jié)激素褪黑素控制我們的晝夜節(jié)律。什么意思呢?為什么你會(huì)睡著?又為什么你會(huì)醒來?你能睡著和醒來,就是身體里的褪黑素在發(fā)揮著作用。通常情況下, 隨著夜幕降臨, 身體里的褪黑素分泌開始增加,導(dǎo)致你越來越困想睡覺。 然后, 隨著天開始變亮, 褪黑素含量下降,你開始醒來。是不是很神奇?我們的身體完美適應(yīng)了大自然。但是,身體里的褪黑素分泌容易受到外界影響,最大的影響就是光線。褪黑素分泌多少是根據(jù)光線強(qiáng)弱而變化的, 光線強(qiáng), 褪黑素生成會(huì)減少。 所以, 無論你是否有失眠癥狀,在入睡前1-2小時(shí), 就要刻意把燈光調(diào)暗,營(yíng)造一個(gè)光線昏暗的環(huán)境, 讓你身體里的褪黑素分泌自然增加。這是一種自然療法, 為的就是充分發(fā)揮人體的天然調(diào)節(jié)作用。
? ? ? 這里要重點(diǎn)提一下,對(duì)藍(lán)光的防護(hù)。我們身邊有太多發(fā)藍(lán)光的電子設(shè)備, 比如led燈、電視、電腦、 ipad、手機(jī)等......而460-480nm的藍(lán)光能抑制褪黑素的分泌。 所以,如果你想快速進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng),睡前1小時(shí)就要減少藍(lán)光的影響,使用白熾燈是一個(gè)好的選擇。如果必須使用藍(lán)光設(shè)備,?請(qǐng)將屏幕調(diào)成夜晚模式,減少藍(lán)光。?
好的睡眠有哪些特點(diǎn)呢?入睡快。躺在床上,幾分鐘十幾分鐘就能睡著。入睡后少夢(mèng),一覺到天亮,醒后人很清醒,精力充沛。有些人盡管睡的時(shí)間很長(zhǎng),但是醒來人比較暈乎,精神狀態(tài)不好,也不是好的睡眠。有人會(huì)問,時(shí)間上有要求嗎?其實(shí)這個(gè)因人而異。一般成人每天睡眠6-8小時(shí)。以90分鐘為一個(gè)周期,每天有4-5個(gè)周期或一天有28-35個(gè)周期就可以了。重點(diǎn)需要有深度睡眠。有一本講睡眠的書《睡眠革命》推薦給大家。
那么,有哪些辦法幫助我們擁有高質(zhì)量的睡眠呢?除了前面提到的自然療法,遵循自然規(guī)律,有節(jié)律地生活之外,還有以下方法提供給大家。
1、控制睡前咖啡和茶以及酒類的攝入。飲食中褪黑素 進(jìn)入血液后會(huì)干擾我們自身的褪黑素分泌。咖啡和茶水, 一方面含咖啡因和生物堿,能讓神經(jīng)興奮影響睡眠。 另一方面含有的褪黑素會(huì)讓血液里的水平達(dá)到高位,長(zhǎng)期攝入破壞人體褪黑素的常態(tài)水平,直接影響睡眠。
2、早起。有人說,我都失眠了你還讓我早起,我不是更睡眠不足了嗎?其實(shí)不然。剛才講到褪黑素會(huì)隨著光線強(qiáng)弱的變化來調(diào)節(jié)我們睡覺和起床的時(shí)間。正常調(diào)節(jié)的情況下, 天亮了我們就應(yīng)該起床。 早起保證了和褪黑素的分泌同步。 而一旦你做到了早起, 慢慢調(diào)整睡覺時(shí)間,就能做到早睡。當(dāng)你的晝夜節(jié)律真正做到了和褪黑素同步, 你的身體就會(huì)趨向自然的平衡狀態(tài),大大提高睡眠質(zhì)量。
3、運(yùn)動(dòng)
一個(gè)簡(jiǎn)單的事實(shí)是: 腦力勞動(dòng)者更容易失眠,體力勞動(dòng)者會(huì)較少失眠。 為什么呢?因?yàn)轶w力勞動(dòng)者要消耗體力,身體容易疲憊,會(huì)更容易進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)。 而腦力勞動(dòng)者的熱量消耗少,身體的基礎(chǔ)代謝低,身體相對(duì)不容易疲憊。累的時(shí)候, 躺下休息或睡覺。 這是身體的一種保護(hù)。所以,堅(jiān)持適度和恰當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)對(duì)睡眠是有好處的。運(yùn)動(dòng)還有另外一個(gè)好處,就是釋放精神壓力,同樣有助于睡眠。
4、睡前減壓
?人類因?yàn)橛幸庾R(shí),精神層面思考的東西太多,?也會(huì)影響睡眠。我們要信奉一個(gè)簡(jiǎn)單的道理上床了就要睡覺,天大的事情到明天再說!床是用來睡覺的,不是用來思考問題的。 臥室的作用只是用來睡覺。天大的事情, 到了明天也就成了故事。想了是白想, 想了也沒用。 事情是做出來的, 不是想出來的, 所以做比想重要。 如果你實(shí)在控制不住的想事情, 請(qǐng)?jiān)谏洗仓跋搿K皽p壓,可以看輕松的容易讓你犯困的書,聽音樂,冥想或泡腳。
好了,我們總結(jié)一下!
1)早起2)堅(jiān)持每天運(yùn)動(dòng)(盡量在18點(diǎn)以前)3)白天少睡或不睡(中午實(shí)在困可以瞇15-30分鐘)
4)睡前1小時(shí)調(diào)暗室內(nèi)光線,關(guān)手機(jī)、電視、電腦等帶藍(lán)光的電器,泡腳,看容易犯困的書
5)減少煙酒茶的攝入,防止神經(jīng)過度興奮導(dǎo)致難以入睡6)上床了就不要想事情,想了也白想。 床是用來睡覺的。
感恩大家聆聽!愿大家都擁有高質(zhì)量的睡眠!