效能天使，成就彼此！問候各位最有能量最愛學(xué)習(xí)與成長(zhǎng)的J9班小伙伴們！早上好！我是6組教練劉芳，坐標(biāo)海南海口，三個(gè)標(biāo)簽介紹下我自己，我是一名18歲大男孩的媽媽，孩子現(xiàn)在深圳讀大一，教育工作者，從事中學(xué)教育有21年了，現(xiàn)在帶高三，班主任。第三，時(shí)間管理和吸引力法則學(xué)習(xí)踐行者，終身學(xué)習(xí)者。泡在易效能兩年了，去年開始接觸學(xué)習(xí)吸引力法則，大腦的科學(xué)。今天給大家分享如何擁有高質(zhì)量的睡眠。

? ? ? ?我們先來個(gè)小調(diào)查。你能很快入睡。符合情況的小伙伴請(qǐng)打6，你容易被吵醒或半夜醒來。符合情況的請(qǐng)打1。看來我們2.0的家人從早睡早起中受益了！

? ? ? 我們都知道睡眠對(duì)于精力的重要，如果工作和學(xué)習(xí)是放電的話，睡眠就是一個(gè)充電的過程。充電好了，才能有電放，說明睡眠多么重要！時(shí)間管理提倡在高精力的階段吃青蛙，沒有良好睡眠帶來的高精力，吃青蛙也成了奢望。現(xiàn)實(shí)中許多人被睡眠問題困擾。有個(gè)很有名的廣告，我把睡眠丟了，晚上睡不著，白天睡不醒，真實(shí)再現(xiàn)了失眠者的痛苦。

? ? ? ?從傳統(tǒng)中醫(yī)的角度來講，入睡是一個(gè)陽入陰的過程，宜靜宜暗不宜過飽。許多人睡不好，或肝陽上亢或心陽過盛，心腎不交，水炎不濟(jì)。說白了，就是睡前不夠靜，環(huán)境靜，人靜，心靜。有些人睡前玩游戲，K歌，喝茶等，弄得人過于興奮，有的人舍不得結(jié)束一天拼命熬夜，過了睡覺的點(diǎn)反而睡不著。還有人晚上運(yùn)動(dòng)也會(huì)造成入睡不好。人是自然界的組成部分，人與自然和諧共處的前提就是尊重自然，日出而作，日落而息。違背了，大自然就會(huì)給予一定的懲罰。

? ? ? ?現(xiàn)代科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，有一種神經(jīng)調(diào)節(jié)激素褪黑素控制我們的晝夜節(jié)律。什么意思呢？為什么你會(huì)睡著？又為什么你會(huì)醒來？你能睡著和醒來，就是身體里的褪黑素在發(fā)揮著作用。通常情況下， 隨著夜幕降臨， 身體里的褪黑素分泌開始增加，導(dǎo)致你越來越困想睡覺。 然后， 隨著天開始變亮， 褪黑素含量下降，你開始醒來。是不是很神奇？我們的身體完美適應(yīng)了大自然。但是，身體里的褪黑素分泌容易受到外界影響，最大的影響就是光線。褪黑素分泌多少是根據(jù)光線強(qiáng)弱而變化的， 光線強(qiáng)， 褪黑素生成會(huì)減少。 所以， 無論你是否有失眠癥狀，在入睡前1-2小時(shí)， 就要刻意把燈光調(diào)暗，營(yíng)造一個(gè)光線昏暗的環(huán)境， 讓你身體里的褪黑素分泌自然增加。這是一種自然療法， 為的就是充分發(fā)揮人體的天然調(diào)節(jié)作用。

? ? ? 這里要重點(diǎn)提一下，對(duì)藍(lán)光的防護(hù)。我們身邊有太多發(fā)藍(lán)光的電子設(shè)備， 比如led燈、電視、電腦、 ipad、手機(jī)等......而460-480nm的藍(lán)光能抑制褪黑素的分泌。 所以，如果你想快速進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)，睡前1小時(shí)就要減少藍(lán)光的影響，使用白熾燈是一個(gè)好的選擇。如果必須使用藍(lán)光設(shè)備，?請(qǐng)將屏幕調(diào)成夜晚模式，減少藍(lán)光。?

好的睡眠有哪些特點(diǎn)呢？入睡快。躺在床上，幾分鐘十幾分鐘就能睡著。入睡后少夢(mèng)，一覺到天亮，醒后人很清醒，精力充沛。有些人盡管睡的時(shí)間很長(zhǎng)，但是醒來人比較暈乎，精神狀態(tài)不好，也不是好的睡眠。有人會(huì)問，時(shí)間上有要求嗎？其實(shí)這個(gè)因人而異。一般成人每天睡眠6-8小時(shí)。以90分鐘為一個(gè)周期，每天有4-5個(gè)周期或一天有28-35個(gè)周期就可以了。重點(diǎn)需要有深度睡眠。有一本講睡眠的書《睡眠革命》推薦給大家。

那么，有哪些辦法幫助我們擁有高質(zhì)量的睡眠呢？除了前面提到的自然療法，遵循自然規(guī)律，有節(jié)律地生活之外，還有以下方法提供給大家。

1、控制睡前咖啡和茶以及酒類的攝入。飲食中褪黑素 進(jìn)入血液后會(huì)干擾我們自身的褪黑素分泌。咖啡和茶水， 一方面含咖啡因和生物堿，能讓神經(jīng)興奮影響睡眠。 另一方面含有的褪黑素會(huì)讓血液里的水平達(dá)到高位，長(zhǎng)期攝入破壞人體褪黑素的常態(tài)水平，直接影響睡眠。

2、早起。有人說，我都失眠了你還讓我早起，我不是更睡眠不足了嗎？其實(shí)不然。剛才講到褪黑素會(huì)隨著光線強(qiáng)弱的變化來調(diào)節(jié)我們睡覺和起床的時(shí)間。正常調(diào)節(jié)的情況下， 天亮了我們就應(yīng)該起床。 早起保證了和褪黑素的分泌同步。 而一旦你做到了早起， 慢慢調(diào)整睡覺時(shí)間，就能做到早睡。當(dāng)你的晝夜節(jié)律真正做到了和褪黑素同步， 你的身體就會(huì)趨向自然的平衡狀態(tài)，大大提高睡眠質(zhì)量。

3、運(yùn)動(dòng)

一個(gè)簡(jiǎn)單的事實(shí)是： 腦力勞動(dòng)者更容易失眠，體力勞動(dòng)者會(huì)較少失眠。 為什么呢？因?yàn)轶w力勞動(dòng)者要消耗體力，身體容易疲憊，會(huì)更容易進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)。 而腦力勞動(dòng)者的熱量消耗少，身體的基礎(chǔ)代謝低，身體相對(duì)不容易疲憊。累的時(shí)候， 躺下休息或睡覺。 這是身體的一種保護(hù)。所以，堅(jiān)持適度和恰當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)對(duì)睡眠是有好處的。運(yùn)動(dòng)還有另外一個(gè)好處，就是釋放精神壓力，同樣有助于睡眠。

4、睡前減壓

?人類因?yàn)橛幸庾R(shí)，精神層面思考的東西太多，?也會(huì)影響睡眠。我們要信奉一個(gè)簡(jiǎn)單的道理上床了就要睡覺，天大的事情到明天再說！床是用來睡覺的，不是用來思考問題的。 臥室的作用只是用來睡覺。天大的事情， 到了明天也就成了故事。想了是白想， 想了也沒用。 事情是做出來的， 不是想出來的， 所以做比想重要。 如果你實(shí)在控制不住的想事情， 請(qǐng)?jiān)谏洗仓跋搿Ｋ皽p壓，可以看輕松的容易讓你犯困的書，聽音樂，冥想或泡腳。

好了，我們總結(jié)一下！

1)早起2)堅(jiān)持每天運(yùn)動(dòng)（盡量在18點(diǎn)以前）3)白天少睡或不睡（中午實(shí)在困可以瞇15-30分鐘）

4)睡前1小時(shí)調(diào)暗室內(nèi)光線，關(guān)手機(jī)、電視、電腦等帶藍(lán)光的電器，泡腳，看容易犯困的書

5)減少煙酒茶的攝入，防止神經(jīng)過度興奮導(dǎo)致難以入睡6)上床了就不要想事情，想了也白想。 床是用來睡覺的。

感恩大家聆聽！愿大家都擁有高質(zhì)量的睡眠！