提要：睡眠有巨大的價值，必須高度重視。為了良好的睡眠，我們需要：

1 白天需要足夠的自然光照射。

2 防止藍光危害（看手機和電腦時佩戴防藍光眼鏡）

3 睡覺時讓屋里徹底暗下來，任何光亮都會影響睡眠

4 防止墮入互聯網圈套（睡前90分鐘關閉一切屏幕）

5 10:00-2:00是黃金睡眠時間，最好保證這段時間處于睡眠狀態。

6 一年中的大部分時間里，最佳入睡時間相當于晚上9：00到11：00。

一、睡眠的價值

必須永遠記住睡眠的價值。

當獲得必需的睡眠，你會表現得更出色，做出更明智的決定，擁有更健康的身體。

睡眠不是我們需要逾越的障礙。它是一種身體所需的自然狀態，可以增強激素作用，治愈肌肉、組織和器官，讓身體免受疾病侵害，讓理智達到最優水平。成功的捷徑不是繞過夢境。只有你休息好了，才能工作更好，效率更高，完成內容更多。

人體內存在著一個淋巴系統（lymphatic system）。它本質上是一個細胞廢物管理系統，負責排出代謝廢物和毒素，維持身體健康。然而，人的大腦中卻沒有淋巴系統。這是因為，大腦是一個由血-腦障壁控制的閉合系統，血-腦障壁決定著什么可以進入大腦，什么不可以進入大腦。在“細胞保鏢”戒備森嚴的看護下，大腦就可以輕松遠離偽裝的傷害因素。

雖然沒有淋巴系統，但科學家發現，大腦其實擁有一套類似于淋巴系統的特殊廢物處理系統。它被稱為腦部類淋巴系統（glymphatic system）——英文拼寫中多一個“g”，是為了強調大腦中控制該系統的神經膠質細胞（glial cells）。

人在清醒時大腦非常活躍，有助于學習、發育和提升表現力。因此，大腦會持續產出許多副產品，并主要通過睡眠的恢復作用排出。

人類大腦的所有動態功能都會產生大量廢物，都需要排出。廢物排出其實是在為生長發育騰出空間。丟棄并回收死亡細胞，排出毒素，送出廢物，對大腦功能起著關鍵作用。

羅切斯特大學醫學中心—轉化神經醫學中心的研究人員發現了以上因素與睡眠之間的真正關聯。在睡眠中，腦部類淋巴系統比清醒狀態中活躍10倍。同時，人在睡眠狀態下，為了更有效率地讓廢物排出，腦細胞大小會減少大約60%，這樣細胞之間的間隙大大增加，便于腦脊液將大腦中的廢物排除。

如果你家的廢物處理系統阻塞了，家里很快就會變得很臟。如果你睡得不好，腦部類淋巴系統失效，身體也會出現同樣的結果。事實上，人們認為，阿爾茨海默病的根本原因之一，就是大腦無法排出有害廢物。

二、血清素、褪黑激素、皮質醇與陽光照射

1 血清素

通常認為，血清素有助于產生快樂與幸福感。許多抗抑郁藥物都運用了血清素對情緒和認知的突出效果。我們這里關注的是另一點，血清素對調節人體內部生物鐘非常重要。

血清素不會神奇地自動產生，而要受到飲食、活動程度和自然光照射量的影響。

血清素受到陽光照射的深遠影響，血清素和睡眠的關系怎么強調都不為過。

以上事實說明了陽光照射對于我們獲得優質睡眠非常重要。

2 褪黑激素

根據美國實驗生物學會聯合會（Federation of American Societies for Experimental Biology）專家的說法，人類皮膚可以生成血清素，并轉化成褪黑激素。

想要獲得完美的睡眠，褪黑激素真是扮演著明星級的角色。血清素相當于褪黑激素的伴唱，讓細胞群準備就緒，讓觀眾排隊等候，開啟一場偉大的睡眠表演。

褪黑激素是由人體中的松果腺和其他組織生成的。松果腺和這些組織會向細胞發送信號，讓人體準備睡眠。當室外變暗時，身體就會自然分泌褪黑激素。但是，如果不能在正確的時間獲得適當的光線，我們的身體就會出問題。褪黑激素算不上真正的“睡眠激素”，因為它不會讓你直接入睡。但是，你仍然可以認為“獲得了良好的睡眠激素”，因為它有助于創造最佳的身體條件，讓你獲得出色的睡眠質量。

有些研究人員認為，褪黑激素與衰老相關。例如，少年兒童夜間的褪黑激素生成水平最高，會隨著年齡的增長逐漸下降。褪黑激素與年輕、朝氣相關，但會隨著時間的推移而減少。這是必然的呢，還是由于我們沒執行睡眠周期造成的呢？

即便褪黑激素的水平會隨著年齡的增長而自然降低，一旦你掌握了更好的睡眠法，褪黑激素的水平就不會下降得那么顯著。在以后的更多年中，你還可以睡得像小孩一樣。記住，褪黑激素的生成和分泌受到光照的重要影響。陽光可以提供我們所需的自然光譜，有助于協調褪黑激素生成的周期。簡單說來，你白天獲得的陽光越多，晚上獲得的光線越少，對形成神奇的睡眠模式就越有效。

3 皮質醇

皮質醇是另一種重要的激素。今天，皮質醇已經成為健康話題的一個重要流行語，因為它被標記為一種有問題的“應激激素”。人體內分泌與循環的50多種激素中，皮質醇被看成是“問題兒童”。

其實，皮質醇根本不是個壞家伙。皮質醇對人體達到最佳健康和最佳表現是極其重要的。人體生成皮質醇是有原因的。真正的目的不是盡量減少皮質醇，而是形成健康的皮質醇生成節律，讓它可以根據你的需求，獲得理想的結果。

這可能跟人們的普遍描述不相符，但皮質醇其實扮演著超級英雄的角色。它可以提供你起床和活動所需的精力與活力，它可以讓你保持清醒和警覺，它有助于提升你每天的體力、活力和注意力。皮質醇本身并沒有危害。只有當皮質醇過多或過少時，才會產生問題。

自然療法專業醫生、《紐約時報》暢銷書《腎上腺重置飲食法》（The AdrAdrenal Reset Diet）作者艾倫·克里斯蒂安森給出了精彩的闡述：“皮質醇是一種管理人體日常節律的腎上腺激素。可以把它看成一個內置的咖啡壺。你早上會醒來，是因為腎上腺剛泡好一壺咖啡。你晚上會睡覺，是因為腎上腺關上了咖啡壺。”

對調節睡眠的晝夜計時系統來說，皮質醇是必不可少的。人體早晨的皮質醇會自然上升，這是為了起床、充滿活力和享受生活。然后，我們看到，隨著一天的推移，皮質醇會出現自然的下降，到晚間達到谷值，準備一場夜間的充足睡眠。這是正常的皮質醇節律。

有些人皮質醇該低的時候出現了峰值，該到峰值的時候又出現水平低下。用“疲憊而亢奮”形容這些人再合適不過了。從生理學角度說，晚上該是你身體疲憊的時候，但你似乎到了最清醒的時候；早上該是你神清氣爽的時候，你卻起不來床。

最需要注意的一點是，皮質醇和褪黑激素算是呈逆相關的一對激素。本質上來說，皮質醇上升，褪黑激素下降；褪黑激素上升，皮質醇下降。在正確的時間，促進正確的激素生成，會自動幫助其他激素的正常運轉。

白天接受陽光照射可以刺激皮質醇的生成。同樣，從進化生物學的角度來看，這是一項正常的功能，可以幫助我們起床，讓我們白天活躍地工作與生活。

發表在期刊《臨床神經學最新進展》（Innovations in Clinical Neuroscience）上的研究有了一項新發現：相比白天接受暗光，接受陽光照射會大大降低當天晚些時候的皮質醇水平。獲得更多陽光照射，可以為正常的皮質醇節律和褪黑激素節律控制節奏。

三、人造藍光：威脅睡眠的殺手

想要立即改善睡眠，第一步就是減少晚間看電子屏幕的時間。

電腦、iPad、智能手機等會發出影響睡眠的藍光，造成嚴重的睡眠障礙。電子屏幕發出的人造藍光，會刺激人體生成更多的白天激素（比如皮質醇），誤導原本準備睡覺的人體。

當你近距離注視電子設備時，很難發現人造藍光的威力。近距離觀看時，你看到的是各種色彩的搭配。然而，如果屋里夠黑，你退后一步，就會清楚地看到，讓人眩暈的藍光比其他任何色彩照得都要遠，比其他任何色彩的光線都要強烈。最好的例子就是，你晚上開車經過小區的街道時，住戶的窗內發出耀眼的藍光。你也許會好奇，他們在看什么？他們是不是被外星人劫持了？藍光是非常強烈的，對睡眠的影響更是到了極點。

波士頓布列根與婦女醫院的研究人員發現，睡前使用發光的電子設備，會損害人們的整體健康、反應速度及與每日睡眠節律同步的生物鐘。在研究中，相比看紙書的被試組，晚上看iPad的被試組入睡時間更長，夜晚的睡意也較少。非常值得關注的是，即使兩組被試者都睡夠了8小時，電子屏幕組也比普通看書組更容易疲憊。

麗安娜·費古愛羅博士是來自紐約州特洛伊倫斯勒理工學院照明研究中心的研究人員。她帶領的團隊發現，只要睡前看兩小時的電腦屏幕，就可以明顯抑制褪黑激素的夜間釋放。如果你的褪黑激素分泌出現問題，正常的睡眠周期也會從根本上被打亂。

制止這個殺手的辦法是用防藍光眼鏡，這樣做不僅可以防止晚上生成皮質醇這樣的白天激素，也有助于身體在晚上生成更多褪黑激素。

四、對抗互聯網圈套

互聯網對我們帶來了海量的信息，是我們學習娛樂的好幫手。

但同時，它又是一個圈套，它把我們套牢了。特別是晚上，它使我們一直保持清醒，使我們無法入眠。

人體會產生一種叫多巴胺的強大化學物質。多巴胺一度被認為控制著大腦的“愉悅”系統。外界認為，是多巴胺讓你感受快樂和愉悅，并驅使你尋找某些東西，比如食物、性愛和毒品。科學家們最近發現，多巴胺根本和愉悅感無關。愉悅感是我們從類阿片系統中獲得的最終結果。多巴胺是一種關于尋找的大腦化學物質。它關乎我們尋找的獵物，關乎下一步會怎么樣。對于喜歡慢慢損耗多巴胺的大腦來說，互聯網就是一個完美的圈套。

你有沒有在谷歌、雅虎或YouTube的搜索欄里輸入一個問題，但一小時之后，你發現自己在看完全不同的內容？

你有沒有說過“我就看一分鐘臉書”“我就看一分鐘推特”或“我就看一分鐘Instagram”，但30分鐘后，你發現自己陷入了互聯網的黑洞里？

上網的人幾乎都遇到過這種情況。互聯網的設計完美配合了喜歡探索的大腦和多巴胺，因為，你其實可以在網上“發現”無限多的數據。

如果沒有獎勵，搜尋也不會持續很久，而類阿片系統（本質上相當于讓你快樂的內置毒品）就緊跟在你的網絡搜索后。它其實像是一種即時滿足。新增粉絲的每一次通知，一條狀態獲得的每一個“喜歡”，鼠標滑過Instagram時展現的每一張照片，大腦都像是抽到了一點鴉片，因為它有了一些新發現——隨后就會釋放更多的多巴胺，因為，它想知道接下來還有什么。

關于面對你最喜歡的技術，大腦會如何反應，這真的只是最基本的了解。不過，你有希望看到惡性循環是怎么形成的。了解了多巴胺，也就解釋了成年人依賴電子設備，就像孩子依賴最喜歡的玩具一樣。

多巴胺的尋找行為不是我們保持清醒的唯一原因。多巴胺本身受制于人的清醒狀態。斯坦福大學發表的一項研究發現，減少白鼠身上的多巴胺轉運體，會延長多巴胺在白鼠身體系統中的逗留時間，從而導致白鼠的睡眠減少許多。

與多巴胺相關的是活力和清醒，而與血清素相關的則是滿足和放松。這兩種物質在人體中兩個不同的頻道運行——你調到哪個頻道，取決于你睡前有沒有看電腦和手機。

要對抗互聯網圈套，就必須睡覺90分鐘前關閉一切屏幕。

五、入睡的時間

實踐證明，人類在晚10：00到凌晨2：00處于睡眠狀態，可以獲得最佳的激素分泌和恢復效果。這段時間被稱為“黃金時間”。

在此期間，身體恢復的效果最好，而任何額外獲得的睡眠時間，都是一種犒賞。這是基于一種似乎被人遺忘的理念：我們人類是自然的一部分。當地球上的自然光熄滅，就是宇宙在暗示，我們也該躺下了。

大約在晚上10：00，褪黑激素自然上升后，人體會經歷一次轉變。這次轉變是為了提高內部新陳代謝能量，用來修補、強化和恢復身體。這時候，防氧化激素的生成水平會提高，有助于保護人體DNA免受傷害，改善大腦功能等。如果在這段時間，你能正常入睡，那一切都好。可是，如果到了晚上10：00，你還沒睡覺，提升的新陳代謝能量就會被當成“恢復的精力”。

你以前遇到過這種情況嗎？下午六七點鐘，你下班后感到疲憊，恨不得馬上爬上床，大睡一覺。然后，到了晚上10：00，你感覺清醒得很，又準備大顯身手！很有可能你剛出現了“精力恢復”現象。這跟鍛煉的過程區別不大。做過耐力訓練的人都知道，只要堅持一段時間，即便你感覺累了，身體也會進入恢復狀態，再次感覺精力滿滿，繼續堅持下去。

不同的是，這次精力恢復不是為了必要的體內管理，而是為了讓你瀏覽臉書，再看幾集Netflix上最喜歡的電視劇。

要明白，當你堅持熬夜，進入精力恢復狀態后，會嚴重阻礙身體自我修復、排出自由基、激素輸出最大化的功能。如果有人熬到晚上10：00或11：00，進入精力恢復狀態后，通常覺得想睡卻更難入睡。這樣的后果可能是，當你早上醒來時，會覺得更加疲憊無力。但是，這只是經常熬夜的一小部分危害。

我們討論過，作為一種抗氧化激素，褪黑激素對睡眠質量有著巨大的影響。它對人體的健康狀況起著關鍵性作用。還有一點很有意思，褪黑激素可能是人體產生的最強大抗癌激素之一。

褪黑激素不僅是完美的自由基清道夫，保護人體細胞和組織免受損傷，研究發現，它還可以用一種獨特的方式，保護身體免受癌癥侵害。

《美國實驗生物學聯合會會志》（The journal of the Federation of American Societies for Experimental Biology）發表的大量研究表明，褪黑激素有著很強的抗雌激素效果。許多抗乳腺癌藥物其實就含有合成抗雌激素，因為這類激素能抑制乳腺癌細胞擴散。如果你真的按要求入睡，身體每晚都會產生一種最強大的抗雌激素。

據了解，乳腺癌與體內雌激素活性過高有著密切的聯系。因為，男性和女性都會產生雌激素。無論是雌激素活性過高，還是雌激素功能異常，都會激發嚴重的健康問題。如果發生在女性身上，則表現為乳腺癌、子宮癌和纖維瘤。如果發生在男性身上，就呈現為第二性征下降（如發育受阻、毛發稀少、嗓音較輕等）、胸部組織增長（男子女性型乳房）和癌癥。

《國際癌癥》雜志（International Journal of Cancer）上發表的一項研究發現，上通宵夜班的女性乳腺癌的發病概率要比上正常班的女性高30%。還有一些研究觀察了上通宵夜班的女性乳腺癌的發病概率要比上正常班的女性高30%。還有一些研究觀察了上通宵夜班的女護士，結果發現，她們上夜班的年頭越久，患癌的概率就越大。

與夜班密切相關的不只有癌癥問題。《職業與環境醫學》（Occupational and Environmental Medicine）雜志上發表的一項研究發現，夜班工人患糖尿病的概率要比普通工人高很多——尤其是男性群體。多項研究的作者指出，夜班工人患糖尿病的概率更高，是因為上夜班對胰島素的損害。我們之前說過，只要一個晚上睡眠不足，你就會像2型糖尿病患者一樣，出現胰島素抵抗現象。但是，如果晚上根本不睡覺，你和糖尿病可就不是擦肩而過那么簡單了。

對大多數人來說，一年中的大部分時間里，最佳入睡時間相當于晚上9：00到11：00。這樣一來，你將在激素分泌方面受益很多。在冬季，人類天生會睡得更多，上床更早。相反，夏季白天變長，你就可以稍微奢侈點，睡得晚一些，多享受會兒夏日的光景。自然已經直接明示我們該什么時候睡覺，我們只要學會注意就行了。

六、調暗光線

在完全黑暗的環境中睡覺非常重要。所以，夜間的光線被稱為“光污染”。

光污染是指人造光帶來的任何負面影響。光污染最毀滅性的影響之一，被證實會影響褪黑激素的產生。研究表明，通常在睡覺的時候，暴露在室內光源中，將抑制50%以上的褪黑激素水平。這可不是好事！

我們已經談論過褪黑激素對睡眠的價值。事實上，褪黑激素對身體的益處不僅在睡眠方面。研究證明，褪黑激素有助于：

改善免疫系統功能

維持血壓正常水平

減少癌細胞擴散和腫瘤生長（包括白血病惡化）

提升DNA保護能力和自由基清除能力

降低患骨質疏松癥的風險

降低大腦中產生溶菌斑的風險（就像阿爾茨海默病病人的大腦一樣）

緩解偏頭痛和其他疼痛

改善甲狀腺功能

提升胰島素敏感度，加速體重減輕

沒有獲得足夠的睡眠，沒有在黑暗環境中睡覺，都會讓你加速衰老，降低身體活力。所以，在所有新發現數據的支持下，改善睡眠的最佳方法是讓臥室暗下來。

現在大部分商家賣的遮光簾很受歡迎，你可以給自己買幾塊。把臥室里的任何長明燈都挪出去。睡眠專家建議，臥室要黑到伸手不見五指的程度。

來自費城賓夕法尼亞大學眼科學院的研究人員發現，即使是一盞簡單的夜燈，也會導致兒童近視，造成今后嚴重的視力問題。在研究中，479名2歲以下的兒童被分為三組：（1）在完全黑暗中睡覺；（2）開一盞小夜燈睡覺；（3）開一盞臥室燈睡覺。結果是令人震驚的。

研究人員發現，在黑暗中睡覺的兒童中，最后有10%近視；而開夜燈和開燈睡覺的兒童，得近視的比例分別為34%和55%。雖然研究沒有考慮每一種變量，但燈光肯定是需要注意的問題。這不僅對我們成年人很重要；如果家里有孩子和孫輩，也要關注燈光的影響。

在完全黑暗的環境中睡覺，是我們的基因決定的。今天，臥室里徹夜有亮光是很普遍的。既然你無法控制外面的世界，就要控制好家里的世界。新大燈和LED路燈會釋放一些最影響睡眠的光譜。所以，買幾塊遮光簾才那么重要。

行動起來，把臥室變成適合睡覺的舒適小窩。

【閱讀《這本書能讓你睡得更好》筆記】