熱身
1. 肩關節環繞
2. 腕關節環繞20秒
3. 膝關節環繞20秒：膝關節微曲、慢一點
4. 腰部旋轉2個八拍：身體保持中立
5. 腿部韌帶放松：堅持20秒
6. 開合跳60秒：身體不要搖晃，做快一點
7. 原地放松
初級半倒立
身體與墻是30-40公分，把腳放墻上蹬直，保持一條直線，腰部挺直，腹部收緊，腹部放松，雙腿并齊，臀部夾緊，保持自然呼吸。
一般半倒立只需要做5組：第一次30秒，第二次1分鐘，第三次2分鐘，之后拉伸一下（把腳從墻上緩慢地放下來，坐立起來，拉伸頸部【大拇指托下巴堅持三十秒】）。
第4組需要調整角度：身體與墻10-20公分，一次做1分鐘，感受腦部空懸、腰腿腹的肌肉狀態。完成后放下腿，休息30秒，再做第5組（如果沒有體力可以不做）。
倒立手位訓練
五指分開、雙手距離與肩寬。腰部不能塌、腹部收緊。然后，
重心前移
，感受腕關節發力，堅持1分鐘。
腕關節由輕到重，手臂不能彎，肘關節始終伸直鎖死。（做完這個動作之后，腕部應該非常酸，需要進行拉伸：手背著地，給點壓力，堅持20秒。）
再來一組，把動作幅度加大，肩部遠遠超過了腕部。
完成后，身體姿勢由重回復到輕。（這個姿勢做5組，每組10-15秒）【動作幅度往前傾，是傾到你能撐住、堅持住】
反手拉伸一下。
在訓練前期，腕關節受力是最大的，因為肘關節已經鎖死了，所以肱二、肱三基本不發什么力。
高級半倒立
五指分開，雙手與肩同寬，把腳蹬成一條直線，眼睛看著地面，腰部收緊。（第一次只需要做10秒）
完成后站立起來，到這一步，腦部充血悔會多，血液倒流很快，需要休息個一分鐘，再進行第二次訓練。
第二子組半倒立訓練：五指分開，雙腳向墻上爬，雙腳并緊，眼睛看地面。與墻角度在70-80度之間，角度越大，越省力，因為肩部受力會越多。角度如果小的話，腕部受力會越多。腕部沒有肩部強壯，所以最好從60度到70、75度來做（也即，越陡越好）。
完成后站起來休息一分鐘。【一般做3-5組，一組完成后休息一分鐘，第三組看體力，可延長至15秒。】
如果可以堅持到30-60秒，算合格。
倒立所需要的力量訓練
主要是腕部力量和肩部力量。
1. 主要通過俯臥撐來訓練：五指分開、身體成為一條弧線，下壓時呼氣，男生一組20-30個、3-5組；女生8-10個、2-5組
2. 半俯臥撐：雙腳交叉、腰不要塌，吸氣下去、呼氣起來，8-10次一組（如果做不了，則做半個半俯臥撐。然后慢慢增加幅度。）
【肘部一定要緊貼身體兩側】
腰部支撐訓練
一手分開，腰部頂起來。（一次20-30秒，左右交替）【把髖部頂起來，練腰，重心往前移，雙腿與手距可再遠一點，髖部起來】
動作做熟之后，可以通過腰部的力量直接換手，然后用腰部的力量站起來。
練完之后，20-30秒向前傾的腰部拉伸。
拉伸腹部，眼鏡蛇式上身挺直，仰頭仰下巴。
拉伸背部，背部回收，堅持20秒。
拉伸三角肌。
兩天練一次，一次1小時，所有的肌肉都需要恢復的時間。
