一. 自制力可以鍛煉?
“自制力是后天習(xí)得的，而且可以通過鍛煉變得強(qiáng)大。每天堅(jiān)持鍛煉、記帳或記錄進(jìn)食，甚至僅僅時(shí)不時(shí)地提醒自己坐直都能幫助一個(gè)人鍛煉總體的自制力。”
在追逐目標(biāo)的路上，我最困惑的就是時(shí)不時(shí)會(huì)犯拖延癥，有時(shí)候看書不能專注，總覺得自己自律能力太差。記得在學(xué)習(xí)心理學(xué)的最初二年，每個(gè)周末要去咖啡館或圖書館，才能看得下去書，在家里學(xué)習(xí)根本靜不下心。后來，從2014年初開始每天堅(jiān)持早起，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，一個(gè)月總有25天這么做。慢慢的，在家里學(xué)習(xí)好象也可以了。自己還竊喜，自制力有進(jìn)步，原來和自己一直的運(yùn)動(dòng)和早起也有關(guān)系。
當(dāng)我有意識(shí)的訓(xùn)練自己長期堅(jiān)持做一件事情時(shí)，不知不覺中自制力變強(qiáng)大了。從去年下半年開始，自控力明顯比以前有所提升，定下來的學(xué)習(xí)計(jì)劃都基本按照表格完成，時(shí)間記錄卡上的總時(shí)數(shù)也增長不少。
自制力如果不鍛煉，它就會(huì)萎縮。如果我們堅(jiān)守新的日程，每天鍛煉自制力時(shí)，它也會(huì)變強(qiáng)大起來。
不論自制力多強(qiáng)大，也會(huì)有精疲力竭的時(shí)候，此時(shí)我們需要讓它恢復(fù)而不是無止境地榨取它。
要想恢復(fù)自制力，我們可以觀想那些自制力很強(qiáng)大的人、多結(jié)交些高成就者、給自己禮物、看喜劇視頻改善心情、思考或?qū)懴聛韺?duì)自己來說最重要的觀念、攝取糖分至少能暫時(shí)復(fù)原我們的自我調(diào)節(jié)能力、犒勞自己。其實(shí)任何能讓我們振奮的事都能快速恢復(fù)自制力。
記住，無論在做什么，不要同時(shí)進(jìn)行兩件需要強(qiáng)大自制力的事。不論你是誰，你的自制力都是有限的。
二. 目標(biāo)要具體、艱巨、高要求
不知道大家對(duì)這句話是不是很耳熟？“盡我所能，做到最好”、“我們要努力做到最好”。看上去很有煽動(dòng)性，其實(shí)非常大而空洞，太模糊，太沒有說服力。想要達(dá)成目標(biāo)，就一定要量化它，量化到具體的子任務(wù)，子子任務(wù)，量化到每一分每一秒。這話聽起來苛刻，但只有具體量化的目標(biāo)才有奮斗的價(jià)值。
目標(biāo)具體化，才不會(huì)流于形式，喊喊口號(hào)，騙自己的大腦以為自己已經(jīng)努力過了。有難度而具可能性的量化目標(biāo)，會(huì)促使我們下更多功夫，花更多時(shí)間，更加聚精會(huì)神，更加沒有二心。我們能堅(jiān)持得更久。
“人們通常會(huì)把事情做到被要求的程度，而不太會(huì)做得更多。要求高，只要把究竟多“高”具體化，你就真的能看到高水準(zhǔn)的表現(xiàn)。給自己樹立高目標(biāo)，你的表現(xiàn)就會(huì)扶搖直上。”
“制定具體而具挑戰(zhàn)性的目標(biāo)便創(chuàng)造了成功和幸福的無限循環(huán)，也稱之為“高績效循環(huán)。”
三. 不要輕敵
“別低估了成功之路上的艱辛，大多數(shù)值得奮斗的目標(biāo)都需要時(shí)間、規(guī)劃、努力和毅力來實(shí)現(xiàn)，想象著能輕而易舉地實(shí)現(xiàn)目標(biāo)只會(huì)讓你在未來的路上措手不及。輕敵是失敗的配方。”
對(duì)于這句話，我是太有感觸了，從2014年到2015年上半年，我一直在品嘗輕敵的苦果，這種滋味很不好受。總以為時(shí)間還多，所以直到快臨近考試的前一個(gè)月才開始準(zhǔn)備五六門課程，時(shí)間當(dāng)然不夠用。總以為看上二遍書，考試就差不離，達(dá)及格線就好。這種錯(cuò)誤的價(jià)值觀和盲目樂觀，給了我沉重的打擊。失敗很多次，才反省要自我調(diào)整，真正重視備考的意義。
沒有什么知識(shí)是不勞而獲的，也沒有什么成績是隨隨便便就能得到。想要得到，就要先下苦功夫，改變心態(tài)和學(xué)習(xí)方法。
四. 實(shí)體論or漸進(jìn)論?
你是一個(gè)實(shí)體論者還是漸進(jìn)論者？實(shí)體論者相信人的智力空間有限，無法改變。漸進(jìn)論者相信人在任何時(shí)期都能變得更聰明。一個(gè)是用僵固的思維，另一個(gè)是用成長的思維看待聰明這件事。用什么思維來決定自己的人生，完全取決于我們自己。實(shí)體論者把注意力過多集中在如何證明自己，而漸進(jìn)論者更注重培養(yǎng)自己的智力。
”挑戰(zhàn)并不可怕——它是獲取新技能的機(jī)會(huì)。犯錯(cuò)誤不代表你笨，而是提供了更多幫助你學(xué)習(xí)的信息。“
”智力是可塑的，經(jīng)驗(yàn)和勤奮可以開發(fā)智力。相信存在變聰明的可能性是邁向聰慧的第一步——我們的信念可以開啟或關(guān)閉那扇門。“
五. 目標(biāo)感染
目標(biāo)是可以感染的，就連陌生人的目標(biāo)都能成為我們的目標(biāo)觸發(fā)點(diǎn)。僅僅看到某個(gè)人做某件事都能讓我們更有可能做同樣的事。把想達(dá)成的目標(biāo)放在目所能及的地方，它就成為一個(gè)觸發(fā)點(diǎn)。不管我們用什么做提示，只要使環(huán)境中充滿和目標(biāo)有關(guān)的暗示，就能進(jìn)入潛意識(shí)。把最重要的目標(biāo)植入潛意識(shí)，能幫助我們節(jié)省出有效的大腦空間和精力。
六. 進(jìn)步型or表現(xiàn)型
”進(jìn)步型人在遇到困難時(shí)，不會(huì)像追求”表現(xiàn)“的人那樣沮喪和無助，他們會(huì)做出行動(dòng)，會(huì)問自己哪里出了錯(cuò)然后去修復(fù)。
當(dāng)我們做比較簡單的事時(shí)，注重于出色的表現(xiàn)，證明自己強(qiáng)大會(huì)是很有效的方式。
當(dāng)我們?cè)谔幚砩琛?fù)雜或困難的任務(wù)并遇到阻礙或挫折時(shí)，注重進(jìn)步——而不是光輝形象——明顯更加派得上用場。
當(dāng)你在做一件需要毅力才能成功的事時(shí)——當(dāng)你需要打長久戰(zhàn)不能輕易放棄時(shí)——”進(jìn)步“目標(biāo)就是你所需要的靈丹。
死記硬背、考前突擊，這都是追求“表現(xiàn)”的學(xué)生們常用的方法。積極學(xué)習(xí)、提問、少拖延最終帶來更好的成績。”
進(jìn)步型人在抑郁中的反應(yīng)也和表現(xiàn)型截然不同。進(jìn)步型人感覺越糟越會(huì)行動(dòng)起來，針對(duì)問題做點(diǎn)什么。能解決的問題，就馬上行動(dòng)。即便沮喪的源頭無法自控，進(jìn)步型人也能看到烏云里的光，在體驗(yàn)中成長。如果我們能注重成長和進(jìn)步，而不是在乎是否被承認(rèn)，是否要證明自己，便不會(huì)一遇到失敗和挫折就懷疑自己的價(jià)值，否定自己，這樣會(huì)更少抑郁。
“目標(biāo)就像眼鏡中的鏡片。你追求的目標(biāo)不但決定了你的視野，還決定了你看待事物的方式——你注意到什么，如何理解這些信息。失敗成為一種反饋，使人進(jìn)步；障礙是可以跨越的；難過能激勵(lì)你從沙發(fā)上爬起來。更換目標(biāo)就如更換眼鏡——你的世界將呈現(xiàn)出截然不同的風(fēng)景。”
七. 關(guān)聯(lián)感、勝任力與自主權(quán)
人類天生的需求有三類：關(guān)聯(lián)感、勝任力與自主權(quán)。
關(guān)聯(lián)感：我們總能從新關(guān)系或更深的關(guān)系以及更強(qiáng)的歸屬感中受益。
勝任力：發(fā)展技能、學(xué)新東西、個(gè)人成長等。
自主權(quán)：當(dāng)人們覺得有選擇權(quán)、自己掌握著命運(yùn)時(shí)，會(huì)更有動(dòng)力，更加成功。
讓他人覺得有選擇權(quán)，承認(rèn)他人的內(nèi)心經(jīng)歷都能挽回他們的自主感受——使他們覺得自己的行動(dòng)自己做主，從而找回自主權(quán)。
“僅僅讓老人自己澆花、自己擺放家具、自己選擇想玩賓果游戲還是看電影，死亡率就降低了一半。”
讓人們擁有選擇及自主權(quán)的感受，可以使目標(biāo)內(nèi)化。自主權(quán)是動(dòng)力的燃料。
“如果你想擁有真實(shí)、長久的幸福，選擇滿足“關(guān)聯(lián)感”、“勝任力”、“自主權(quán)”這三個(gè)基本需求的目標(biāo)。避免過多關(guān)注名聲、威望和財(cái)富——即便你能得到這些也無法得到長久的幸福。”
八. 增強(qiáng)他人對(duì)目標(biāo)的接受度
1. 試著使員工或?qū)W生覺得他們有個(gè)人控制的空間，因?yàn)檫@樣能增強(qiáng)他們的“自主權(quán)”感受，減少“被分配”感受。
2. 人們喜歡有選擇余地。即使目標(biāo)是既定的，你也可以讓他們自由選擇達(dá)到目標(biāo)的方式——這能給他們帶來“選擇感”。
3. 讓人參與決定的過程，不論是關(guān)于目標(biāo)還是方式的選擇。為什么這個(gè)目標(biāo)值得追求？為什么重要？我如何從中受益。請(qǐng)記住，人們只有在看到價(jià)值時(shí)才會(huì)產(chǎn)生為目標(biāo)奮斗的動(dòng)力。
4. 建立契約是很效的替代策略。公眾承諾能極大程度地增強(qiáng)動(dòng)力。
5. 暗示。詞匯和品牌只是暗示手段的一部分。達(dá)標(biāo)的方式與行動(dòng)機(jī)會(huì)的存在都能觸發(fā)相應(yīng)的目標(biāo)。
6. 框定。可以用框定的方式操控目標(biāo)。給目標(biāo)者一些任務(wù)，用“做好能獲取什么”以及“做不好將錯(cuò)失什么”的方式談?wù)撨@些任務(wù)。“框定”的技巧是比較微妙的方式，它能為人們自主采納目標(biāo)提供一個(gè)成熟的時(shí)機(jī)和情景，同時(shí)不會(huì)讓人覺得被壓迫、受管制。
這6條真是黑魔法啊，可以學(xué)習(xí)來管理自己，影響他人。
九. 自我監(jiān)控
“自我監(jiān)控”需有意識(shí)的進(jìn)行，在為目標(biāo)拼搏時(shí)要記得踩下剎車檢查自己。
十. 建立執(zhí)行意圖
“不做準(zhǔn)備，就是在準(zhǔn)備失敗。”——本杰明.富蘭克林
一個(gè)有效計(jì)劃應(yīng)清晰闡明行動(dòng)的細(xì)節(jié)、地點(diǎn)、方法。
用“如果…就…”來達(dá)成目標(biāo)，即建立執(zhí)行意圖。如：如果現(xiàn)在是星期一早晨，我就要上班前先去運(yùn)動(dòng)。這樣的計(jì)劃方式也叫“速成習(xí)慣”的建立——制訂計(jì)劃是刻意建立“自動(dòng)化程序”的方式，它的另一個(gè)益處是節(jié)省我們的自制力。建立“如果…就…”的執(zhí)行意圖計(jì)劃，不但能幫我們抓住機(jī)會(huì)，馬上行動(dòng)，還能有效抑制不利行動(dòng)，抵御破壞性的想法和感受，讓我們走在正確的目標(biāo)道路上。
關(guān)于執(zhí)行意圖，這一年半載斷斷續(xù)續(xù)在各類文章里看到。用過的人說挺有效，我也在實(shí)踐中。
十一. 反饋
反饋是成功的重要和必要因素。給予反饋是門學(xué)問。從個(gè)人角度來說，我挺喜歡反饋，也欣賞能及時(shí)給他人反饋的人。反饋不是只講好話不講歹話，反饋是能及時(shí)的回應(yīng)對(duì)方，是良好關(guān)系互動(dòng)和連接的過程。能有效激發(fā)動(dòng)力的反饋常常不那么悅耳。為了對(duì)方好，有時(shí)候坦誠以待可能更好。
反饋時(shí)要盡可能具體地提出問題環(huán)節(jié)，以避免聽者過于概括化地理解問題。不要說自己的交流技巧太差了，而應(yīng)告訴對(duì)方具體該從哪里改進(jìn)(什么該說、什么不該說、怎么說等)。
請(qǐng)記住一點(diǎn)，自信程度低的人更容易籠統(tǒng)地理解負(fù)面反饋，對(duì)那些明顯信心不足的人提出負(fù)面反饋時(shí)，要盡可能地具體化。
當(dāng)認(rèn)真付出沒有得到相應(yīng)的成效時(shí)，避免任何贊賞的話語，把反饋焦點(diǎn)集中在純粹的信息上。哪里能夠做得不同？如果努力不是問題，那么往往是低效策略是罪魁禍?zhǔn)住８玫挠?jì)劃能否幫得上忙？當(dāng)你的責(zé)任是給予反饋時(shí)，要記得：幫助學(xué)生或職員找到改進(jìn)方式與意識(shí)到哪里出錯(cuò)同樣重要。
十二. 贊美?
贊美的五個(gè)準(zhǔn)則：
1. 贊美必須真誠——或至少聽起來是真誠的。
贊美不要過于概括化。盡可能使贊美具體化。
別夸一個(gè)人努力，當(dāng)他沒有努力時(shí)；別夸一個(gè)人有能力，當(dāng)他只不過剛剛起步時(shí)。
行為和語言要保持一致。
贊美之詞避免泛濫。
2. 你的贊美要著重于對(duì)方控制范圍之內(nèi)的因素。
不要夸人聰明，夸獎(jiǎng)別人勤奮、毅力、有效策略和決心會(huì)讓他明白這些才是成功的要素，這樣在他遇到困難時(shí)才能迅速恢復(fù)并應(yīng)對(duì)。
3. 當(dāng)你給予贊美時(shí)，切勿把對(duì)方與他人做比較。
贊美應(yīng)側(cè)重于自我超越，而不是和其他人比較。
對(duì)進(jìn)步的贊揚(yáng)能強(qiáng)化對(duì)方對(duì)進(jìn)展的追求。
4. 表揚(yáng)不能剝奪對(duì)方的自主感受。
讓贊美之詞有具體對(duì)事的針對(duì)性，試著尊重他人的感受和選擇，支持他人的自主權(quán)。
5. 表揚(yáng)必須傳達(dá)現(xiàn)實(shí)的標(biāo)準(zhǔn)或期望值。
切記，鼓勵(lì)學(xué)生或職員樹立有難度卻可觸及的目標(biāo)才是更好的方式。
我們的話語對(duì)對(duì)方動(dòng)力的影響往往比想象中大得多，所以我們要對(duì)每一句話負(fù)責(zé)。如果有人依賴你的反饋，你一定要傳達(dá)給他們得當(dāng)?shù)男畔ⅰ饶芄奈瓒分居钟袑?shí)踐價(jià)值以激勵(lì)他們不斷前進(jìn)的信息。
