2019-10-15

20191015

一腹部

1側腰，下面腳踩前邊，右腳踩實

2雙手趴地，雙腿彎曲，膝蓋微抬，吸氣時腹部收緊，吐氣時腹部凹陷，腳趾慢慢后滑慢慢收回

3斜板，平躺雙腿彎曲微勾腳尖，腹部收緊，臀部微微翹起，可做靜態動態兩種

二臀部

1側躺抬腿，膝蓋伸直，勾腳

2蚌式，上身躺直，腹部發力，

3壺鈴，下蹲時臀部完全打開往后走，注意動作不要變形，（需加強臀部靈活性），起身時，先立直膝蓋，夾臀站直

三胸部

坐姿推胸：臀部挨著坐椅，腰部離開后板，腹部吸氣時收緊吐氣時凹陷，肩部下沉緊靠后板，胸部發力帶動手臂退出或收回。

坐姿劃船：拉回時先沉肩，收緊后背肩胛骨，帶動手臂，挺胸。放回時，松開后背，手臂被拉回，后背拉伸狀態。

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