文來自微信公眾號拆書幫（ID：chaishubang）
前陣子閨蜜小Q告訴我她要減肥，所以要從健身開始。她制定了非常周密的健身計劃，每天晚上要跳繩，隔天keep，還設置了觸發點——刷牙（刷牙前鍛煉）。如果工作太忙回家晚就走路回去，至少保證一萬步。結果一個月后，某天閑聊說起健身計劃，我問她執行的如何了，她回答：例外太多，放棄了。
像這樣不了了之的好習慣是不是你也有過很多？每每下定決心要讀書，要健身，要寫文章，養成好習慣的知識也學了一籮筐，然后，那個你想要養成的習慣依然死在了層出不窮的“例外”上。
難道就沒有好辦法避免這種情況嗎？在《認知設計》一書中就提供了很好的方法。在本書的179頁-180頁中說：
《認知設計》
學術研究人員彼得戈爾·維策主要致力于實施意圖（計劃行為）的研究，他對這個概念做出如下解釋：
實施意圖就是使用if…then（如果…那么…）的思維模式，將預期的關鍵情況與相應的反應連接起來．這樣就能更有效地實現目標。然而如果指定的目標剛好是某人希望達到的（我希望執行行為X），實施意圖需要指定特定的行為，如果預期的重要情況確實遇到了，就會執行有助于達成執行方式指定的目標的行為 ?（如果Y發生了，那么我會啟動有目的的行為Z）。
這段話什么意思呢？書中舉了個例子，如果你的目標X是戒煙，那么你不能僅僅設立戒煙的目標。還要知道如何去做的實施意圖。所以你可以這樣設定：如果我想要吸煙了，我就要轉移注意力。
你有了一個情形Y（如果我想要吸煙）和行為Z（我要轉移注意力）這遠比只有戒煙的目標更為有效。但是如果設定得越詳細，那么執行起來越輕松。
如果我在有壓力時想要吸煙，那么我就打電話給姐姐；
如果我無聊時想要吸煙，那么我就玩我的手機游戲；
如果我吃完午飯想要吸煙，那么我就出門走5分鐘；
如果因為我焦躁不安想要吸煙，那么就吃塊口香糖；
……
羅列那些可能影響你養成習慣的“例外”并把應對辦法也考慮清楚，那么這些例外將不會對你養成新習慣造成阻礙。
在書中說到了心理學家羅伊·鮑邁斯特（ROyBmmeister）的說法：
決定如果解決一個棘手的情形需要更多的努力，發揮意志力也需要很多努力。如果你提前決定了 ?（如果Y發生，我就做Z）那么行為就會變得清晰，你就會對所處的情形有更清晰的了解，進而更有可能采取適當的行動。
所以回到小Q的健身的例子，如果她還想繼續每天健身要如何使用“實施意圖”這個概念呢？如果有不想健身的情形，那么就要給自己提醒。
第一步，羅列那些例外。
第二步，對應每一種可能的例外把提醒措施羅列出來，比如：
1，如果想要偷懶不想健身的時候，看看手機上提前放好的胖胖的自己的照片。
2，如果太辛苦不想健身就打電話給好友，讓好友提醒她不減肥都要變feng姐了。
3，如果刷劇不想健身，就關掉視頻去照照鏡子。
4……
第三步，想到的例外越多越好，把這些例外以及措施寫下來時刻提醒自己。
相信好習慣終會給你帶來更大的收獲。
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