圖書

《掌控習慣》詹姆斯·克利爾

R原文

養成習慣的過程可以分為四個簡單的步驟：提示、渴求、反應和獎勵。將它分解成這些有趣的部分可以幫助我們了解什么是習慣，它是如何工作的，以及如何改進它。
這個四步模式是每個習慣的核心支柱，你的大腦每次都以同樣的順序運行這些步驟。
首先，是提示。這個提示觸發你的大腦啟動某種行為舉止。這是預測回報的零碎信息。我們的史前祖先會特別留意那些表明重要獎勵（如食物、水和異性）所在的線索或提示。今天，我們大部分時間都用于尋求次要回報的線索，比如金錢和名譽、權力和地位、贊揚和認可、愛情和友誼，或者個人滿足感。（當然，這些追求也間接提高了我們生存和繁殖的概率，這是我們所做一切的深層動機。）
你的頭腦在不斷分析你的內外部環境，尋找獎勵所在的線索。因為線索是我們已然接近獎勵的第一個跡象，它自然會導致人們滋生渴望。
其次是渴求，也是每個習慣背后的動力。沒有某種程度的動機或欲望——不渴望改變——我們也就沒有采取行動的理由。你渴求的不是習慣本身，而是它帶來的狀態變化。你渴求的不是吸煙，而是吸煙帶給你的解脫感。刷牙不是你的動機，而是清潔的口腔帶給你的愉悅感。你打開電視的原因不過是你想娛樂。每一種渴求都與改變你內在狀態的強烈愿望有關聯。這一點很重要，我們稍后將詳細討論。
渴求因人而異。理論上，任何一條信息都可能引發渴求，但實際上，驅使人們采取行動的提示多種多樣。對于賭徒來說，老虎機特有的聲音可能是引發強烈欲望的強力觸發器。對于很少賭博的人來說，賭場里此起彼伏的鈴聲只是背景噪聲。在得到人們解釋之前的提示是沒有意義的。觀察者的思想、感覺和情感是將提示轉化為渴求的原因。
第三步是回應。回應是你的實際習慣，它的形式可分為思想上或行動上的。反應發生與否取決于你有多大的動力，以及所要采取的行動難易程度。如果一個特定的行動需要你付出超預期的體力或腦力，那么你不會去做。你的反應也取決于你的能力。這聽起來很簡單，但是只有當你有能力做到的時候，習慣才會出現。如果你想扣籃，可又跳不高，根本夠不著籃框，那就算了吧，今后可以不用想這事了。
最后，回應會帶來回報。獲得獎勵是每個習慣的最終目標。提示的作用是讓你注意到獎勵的存在。渴求是想要得到獎勵，回應則是獲得獎勵。我們追求獎勵是因為它們有兩個目的：（1）滿足我們的需求；（2）它們對我們有教益。
獎勵的首要目的是滿足你的渴求。是的，獎勵本身就是益處。食物和水提供給你生存所需的能量。獲得晉升會帶來更多的金錢和尊重。保持身材可以改善你的健康和約會的成功率。但更直截了當的好處是，獎勵滿足了你對吃東西、獲得地位或贏得認可的渴求。獎勵能在短時間內讓你感到心滿意足，暫時得到解脫。
其次，獎勵教會我們哪些行為值得記住并應用于未來。你的大腦是獎勵探測器。在你的一生中，你的感覺神經系統會不斷監測哪些行為能滿足你的欲望并帶來快樂。快樂和失望的感覺是反饋機制的一部分，幫助你的大腦區分有用和無用的行為。獎勵會終結反饋循環，完成整個習慣形成的循環。

I便簽：拆書家講解引導

習慣形成的四個步驟《習慣的力量》的作者查爾斯·杜希格提出了習慣回路的概念，指一個習慣分為暗示、慣常行為、獎賞三個部分，整個循環由渴求來進行驅動。《掌控習慣》的作者詹姆斯·克利爾在杜希格的理論基礎之上，通過將這些階段整合成四條簡單法則的方式，幫助大家在生活和工作中養成更好的習慣。

克利爾認為，養成習慣的過程分為四個簡單的步驟：提示、渴求、反應和獎勵，要素與杜希格的習慣回路一致。

1、提示

它觸發我們的大腦啟動某種行為舉止。查爾斯·杜希格分為5大類：

場所——身處何處，

時間——什么時候，

心理狀態——處于何種情緒下，

自己以外的人物——還有誰，

眼下的行為——正在做什么。

比如早上7點起床疊被子，包含了場所（家里）、時間（早上7點）和行為（起床）三個提示要素。

2、渴求

每個習慣背后的動力。沒有某種程度的動機或欲望，我們就沒有采取行動的理由。觀察者的思想、感覺和情感是將提示轉化為渴求的原因。

還是疊被子的例子，一個在意自己房間是否整潔的人，起床之后會疊被子。也可能會有些人留著被子隨意擺放。

3、反應

反應就是我們的實際習慣，也就是在這個過程中我們做了什么。疊被子這個動作，就是反應。只有當我們有能力做到的時候，習慣才能夠形成。

有時候我們定了目標特別大的習慣，往往容易導致整個鏈條的崩塌，比如一個初跑者每天跑10km，或者沒幾天他就放棄了。這也是為何很多習慣養成的書中都推薦微習慣，從小的、力所能及的動作開始養成習慣。

4、獎勵

只有能帶來回報的反應，才能夠在提示再次出現時激發渴求，采取行動，從而形成循環。

我們追求獎勵有兩個目的，一個是滿足我們的渴求，第二個是對我們有益處。疊被子這件事情滿足了我們對整潔的渴求，同時讓我們成為一個愛干凈的人。

有些小伙伴可能會問，獎勵和渴求怎么區分呢？獎勵首先要滿足渴求，其次，它是一種結果。這種結果可能是自然結果，比如跑步之后身體健康；也可以是認為設定的獎勵，比如跑步10km可以允許自己看40分鐘電視劇。

習慣回路

在日常生活中，我們不知不覺完成的事情，很多都可以拆解成這四個步驟。比如，手機一響，我們就去看微信。提示是嘀嘀聲，渴求就是到底誰找我呀，有什么事情么，有了這個渴求，我們會伸手去拿手機。接下來的反應就是拿起手機馬上看，獎勵就是知道發生了什么事情，好奇心滿足了。

作者克利爾套用《上癮》這本書的圖形設計，把形成習慣的四個步驟用反饋回路描繪出來，就是這樣的一個圈。這個“習慣循環”不停地掃描環境，預測接下來會發生什么，好采取什么樣的動作。

那習慣形成的四個步驟，是一定要按照順序進行么？習慣基本是按照這個步驟形成的，只是你可能最先注意到的不是提示，而是等習慣已經養成之后細細品味才能分清楚這四個部分。

A便簽：激活經驗、面向過去

故事

最近因為疫情，孩子沒有去學校上學，在家通過網絡學習。

每天下午，網課直播后到晚飯之間有一個多小時的空余時間。之前幾天，我都是讓孩子繼續看書、學習直到吃飯。

但我發現，在這段時間里，他很難坐的住，總是找個理由出來轉轉，要么上廁所，要么喝水。

反思

結合養成習慣的四個步驟，我認為：是這個時間點，觸發了孩子的習慣回路。

因為孩子有放學后打籃球的習慣，這個時間點一到，他的身體和大腦都會產生運動的渴求。

但受外在環境限制，讓他無法實施這個習慣，他自然得不到習慣帶來的獎勵，所以上躥下跳的也就可以理解了。

A2便簽：規劃應用，指向未來

目標

和孩子協商，在三天內找到適當的室內運動，滿足他運動習慣的需求。

行動計劃

1. 確定孩子這個習慣的提示時間，在這個時間點安排運動，效果會最好。并確定時長。

2. 激發孩子的渴求，告訴他，大汗淋漓、肌肉酸痛之后是多巴胺帶來的快感，室內的無氧運動能也能很好的塑造體型和增強體質。

3. 建立新的習慣(反應)。在keep或fit里找到適合他的課程，讓他自己選擇，引導他搭配訓練組合，對全身肌肉都做適當訓練。

4. 獎勵。最好的獎勵是陪伴，我會選擇和他一樣的課程，和他一起訓練，和他分享感受，讓他對這個新習慣形成新的正反饋回路。

5. 適當時候，我會和他溝通身份意識，讓他思考自己是否有動力成為更健康和更自律的人。

2.4 學霸題

（可選，非必要）小劇場：小明崇拜的好幾個寫作大牛都保持著寫晨夕日記（早晚各寫一篇日記）的習慣，他也想通過寫日記的方式積攢素材，讓自己變成一個寫作的牛人。小明聽說你對習慣養成很有研究，就來請教你，該如何養成這個習慣，能夠堅持下去。請你結合ABC模型、基于身份的習慣以及習慣養成四步驟，為小明定制一個習慣，可以用對話的形式來描述你與小明的溝通。

對話

小明你好，你說你想通過養成寫晨夕日記這個習慣，積累寫作素材，為成為作家做準備，對吧？

好，我們都有體會，一個習慣的養成往往需要付出很大的努力，甚至常常遭遇失敗。

那么，我們今天討論的目的，就是制定一個切實可行的計劃，讓你的目標更容易達成。

制定計劃前，我們需要先討論一個問題：你希望通過養成這些習慣，成為一個什么樣的人？

一個作家，對吧？能再描述一下是什么樣的作家嗎？

對，一個能寫出好的作品的作家。那么好的作品需要好的選題，好的素材。而選題和素材，都離不開日常的積累。

所以，我們眼前需要制定的計劃，都是為了“你要成為好作家”這個大目標服務的。

時間有限，我就直接給你制定一個計劃，你自己先學習消化，有不懂的地方，可以到保定拆書幫分舵來找我。

1. 選擇一個合適的平臺，發布你的晨夕日記。簡書，今日頭條等都可以，最好參加簡書的日更挑戰。這樣做的目的，是建立一個正反饋的回路(C)。你能看到日記數量的積累，能得到系統的獎勵，時間長了，還能得到同樣堅持日記的小伙伴給你的鼓勵。

2. 寫日記的時間，要固定下來。每天早晚定好兩個時間點，設置好鬧鐘，到那個時間點，就完成日記。(提示)

3. 時刻牢記，寫日記只是一條路徑，你真正需要的，是自身的改變——成為好作家。(渴求)

4. 把握好循序漸進的原則。先讓自己養成寫日記的習慣，字數和內容上，可以在開始的時候適當放寬。當你完成每天兩次的寫作，不再感到困難了，再提高對日記質量的要求。(反應)

5. 每周最后一篇日記，對自己一周做個回顧，發現自己做的好的地方，給自己鼓勵和獎勵，可以是美食啊電影啊之類的，看你自己需要。(獎勵)