親愛的健康管理：你好！
入運(yùn)動坑打卡一個半月了，經(jīng)常會疑惑，怎么樣的運(yùn)動方式和運(yùn)動量才是最適合自己的？如何運(yùn)動才能真正達(dá)到強(qiáng)身健體、健康生活的目的？甚至于在考慮，應(yīng)該配備一位私人的健康顧問，從運(yùn)動、飲食等多方面來全方位指導(dǎo)自己的健康生活。
“得到”仿佛聽到了我們內(nèi)心的需求，忽然推出了一個“小課程”：張展暉的《有效管理你的健康》，簡直是答疑釋惑的及時雨啊！一口氣聽完，感覺還不夠，拷貝出筆記，留給日常多看多學(xué)習(xí)。
（一）心肺功能是一切的基礎(chǔ)
1. 運(yùn)動和健身的首要目的是獲得更好的精神狀態(tài)和更健康的身體，而不是更瘦的身體和更多的肌肉，不建議普通人一上來就做高強(qiáng)度訓(xùn)練或跑步。
2. 心肺功能是一切的基礎(chǔ)：
1）每個人心肺功能的先天差異很大，但是通過后天訓(xùn)練能夠得到改善；
2）最大攝氧量是衡量心肺功能的重要指標(biāo)，男性需達(dá)到40，女性需達(dá)到36，30左右有很大的健康風(fēng)險；
3）通過合理強(qiáng)度的心肺功能訓(xùn)練，可以改善心血管系統(tǒng)。
3. 心肺功能訓(xùn)練：
1）先要了解自己的心肺功能，測量最大攝氧量或靜態(tài)心率；
2）利用卡氏公式，找準(zhǔn)自己的心肺功能訓(xùn)練區(qū)間：
適合心肺功能訓(xùn)練的卡氏公式：
【心肺訓(xùn)練心率 = (220 ? 年齡 ? 靜態(tài)心率) × (55%~65%) + 靜態(tài)心率】
3）保持在適合心肺訓(xùn)練的心率區(qū)間，走路是最佳的心肺訓(xùn)練方法，尤其推薦在跑步機(jī)上做上坡走；
4）心肺功能訓(xùn)練并不需要長時間連續(xù)做，做一天歇一天效果更佳。
4. 訓(xùn)練與睡眠：
1）心肺功能訓(xùn)練可以改善睡眠質(zhì)量；
2）睡眠質(zhì)量很差，不要做高強(qiáng)度訓(xùn)練，舒緩的慢走和瑜伽更適合。
（二）如何科學(xué)有效的減肥
1. 三大常用的減肥方法對減肥幾乎沒有幫助，減肥應(yīng)該盡可能去消耗脂肪：
～誤區(qū)一：增肌減肥。增肌不能使基礎(chǔ)代謝明顯提升，減脂效率很低；
～誤區(qū)二：高強(qiáng)度運(yùn)動減肥。高強(qiáng)度運(yùn)動更多地消耗糖分和水分，而不是消耗脂肪，還容易造成大腦供能不足；
～誤區(qū)三：節(jié)食減肥。節(jié)食會造成營養(yǎng)供給不足，損傷免疫力，對健康有很大損害。
2. 減肥前應(yīng)先了解自己的體脂率，體脂率比體重更能反映你的胖瘦，買個體脂秤或者去健身房測試體脂。
3. 科學(xué)的飲食能夠幫助你有效地減肥：
1）單獨(dú)計算卡路里是無效的，還應(yīng)該把吸收轉(zhuǎn)化率納入考慮范圍：
? 糖的吸收率：約70%；
? 脂肪的吸收率：約96%；
? 蛋白質(zhì)的吸收率：無固定值。你缺乏的蛋白質(zhì)量，是你能吸收的上限。
2）提高蛋白質(zhì)的攝入，保證糖分的基本供給，減少脂肪攝入，這樣才能健康地減肥。
用了會變瘦的公式（減脂人群的每日攝入能量公式）：
～25歲以上男性：
糖(g) = 體重(kg) × 2.0 g/kg；
脂肪(g) = 體重(kg) × 1 g/kg；
蛋白質(zhì)(g) = 體重(kg) × 1.4 g/kg。
～25歲以上女性：
糖(g) = 體重(kg) × 1.8 g/kg；
脂肪(g) = 體重(kg) × 1 g/kg；
蛋白質(zhì)(g) = 體重(kg) × 1.4 g/kg。
4. 配合低強(qiáng)度運(yùn)動，減肥效果更加顯著：在減脂心率區(qū)間進(jìn)行坡度走，能夠幫助減脂。
【減脂心率 = (220 ? 年齡 ? 靜態(tài)心率) × (35%~55%) + 靜態(tài)心率】
（三）柔韌度不好真的要命
1. 身體柔韌度常常被人忽略，但它比肌肉對人體更重要。改善柔韌度不僅能提高晚年生活質(zhì)量，還能減少運(yùn)動損傷。
2. 簡單的體前屈就能測試出你的身體柔韌度。練習(xí)柔韌度不僅僅是拉韌帶，關(guān)節(jié)、肌肉和肌腱的靈活度同樣很重要。
3. 柔韌度練習(xí)包含靜態(tài)拉伸和動態(tài)拉伸：
1）靜態(tài)拉伸，保持一個拉伸動作一段時間，安全有效，但不適合運(yùn)動前做，會降低肌肉力量和反應(yīng)速度；
2）動態(tài)拉伸，連續(xù)做一組拉伸動作，在運(yùn)動之前可以有效防止運(yùn)動損傷。
4. 柔韌度練習(xí)可以與平常的運(yùn)動相結(jié)合，掌握正確的運(yùn)動順序：
第一步，用泡沫軸放松全身；
第二步，運(yùn)動前做動態(tài)拉伸，防止運(yùn)動損傷；
第三步，專項(xiàng)運(yùn)動訓(xùn)練，如力量訓(xùn)練或跑步；
第四步，運(yùn)動后做靜態(tài)拉伸，快速恢復(fù)。
（四）肌肉耐力讓你享受運(yùn)動
1. 肌肉對你的生活質(zhì)量影響較小，通常練肌肉就是為了好看，但是日常生活和運(yùn)動中，肌肉的作用仍然不可忽視。
2. 練肌肉之前，要弄清楚關(guān)于肌肉的三個指標(biāo)：
1）肌肉耐力，維持一個固定動作的能力；
2）肌肉力量，肌肉單次能爆發(fā)出的最大力量；
3）肌肉量，肌肉的多少，和肌肉力量有直接關(guān)系。
3. 肌肉耐力不僅能讓你長時間保持良好的工作狀態(tài)，還能讓你享受運(yùn)動。
自測：非負(fù)重深蹲就可以測試出你的肌肉耐力。
4. 提升肌肉耐力，可以做坡度走。走路是個高效且超值的運(yùn)動，既能改善心肺功能，能幫助減肥，也能提升肌肉耐力。但是一定要注意走路時的姿勢和心率，最好請專業(yè)教練或者懂健身的朋友加以指導(dǎo)。
正確的坡度走要領(lǐng)：
1）速度一般要保持在4~6 km/h，速度和坡度可以根據(jù)自己的心率設(shè)定；
2）保持身體在跑步機(jī)中間位置；
3）保持髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定，減少晃動，技巧就是肚臍一直指向前方；
4）加大走路幅度，讓更多的身體肌肉參與進(jìn)來；
5）腳尖一定要指向前方；
6）扁平足的問題可以用一雙鞋墊解決。
（五）怎樣應(yīng)對突發(fā)狀況
1. 現(xiàn)在很多人練肌肉力量都是為了好看，其實(shí)足夠的肌肉力量可以讓你在日常生活中避免一些額外傷害。
2. 訓(xùn)練肌肉力量前要自測自己的肌肉力量：
1）上肢力量至少能夠拉起你60%的體重，推起你50%的體重；
2）跑步時，你的下肢需要能承受3倍于體重的力量。
如果這些你都做不到，就要加強(qiáng)肌肉力量訓(xùn)練。
3. 運(yùn)動強(qiáng)度：想要增肌，每組訓(xùn)練都要做到力竭，充分調(diào)動所有肌肉纖維。
練完讓你更有型的幾個重點(diǎn)部位：
1）想要有人魚線、馬甲線之類的肌肉線條，前提是你的體脂率足夠低，具體方法參見第二講；
2）翹臀可通過坡度走和壺鈴搖擺來練習(xí)。壺鈴，女性一般選擇12kg，男性一般選擇20kg。
3）鍛煉好背肌和腿部肌肉很重要，會帶給你高質(zhì)量的晚年生活。
