減肥該吃多少?算一下就知道!|第12天,共減重14斤

PS:補發8月12日文章~

先吃胖30斤/30天減重專題·往期回顧:

第11日·共減重13斤→哈哈,細腿抬頭看,蒼天饒過誰!

第10日·共減重13斤→每條街都有!吃它也能增肌減脂!

第9日·共減重12斤→別給你不鍛煉找這種借口!

第8日·共減重10斤→剁!本月這些健身周邊買值了~

第7日·共減重8斤→無深蹲,還就TM翹臀,氣死你!

第6日·共減重8斤→花錢去健身,不如工地去搬磚?

第5日·共減重8斤→3個月增重30斤?怎么辦到的?

第4日·共減重7斤→減肥健身的一天,我選擇這樣吃飯

第3日·共減重5斤→訓練時的臉,到底有多丑?

第2日·共減重3斤→準備大減30斤?至少準備這三樣!

第1日·減重計劃開啟→我,一健身作者,為減肥吃胖30斤……

第12天,30天減30斤計劃,已過一小半。雖然出現了各種情況。不過整體看,到目前還算是挺順利的,減掉了14斤(當然減重初期總是快的,然后越來越慢,越來越難減……)

所以從這幾天起,也有越來越多的人,跟著我一起練。

不過,我從開始就說過:

不建議大家跟我一樣太激進減脂,踏踏實實一個月減幾斤,更好。

也不要完全復制我的飲食計劃,因為我們的代謝本身就不同……

你想,我是一個200斤的人,加上肌肉含量也不算低,基礎代謝比較高。每天還做中大強度的訓練,所以我每天吃2500大卡左右,真的是在減肥。

但如果你是個100斤的嬌小女生,完全復制我的飲食計劃……如果你跟著我健身了,那就當增肌了,也沒啥不好。但如果你沒鍛煉,還吃了2500千卡,必然不瘦反胖……

我的建議是,如果你跟著我一起練,飲食可以這樣調整:日常熱量攝入=我的總熱量攝入-(我的基代謝-你的基代)*活動系數,就差不多了。

其實我自己給自己定的熱量攝入是略少的……畢竟我要30天減30斤,訓練量再大,也得吃得少些……只能靠多吃蛋白質增加飽腹感了。

基礎代謝,怎么算?

什么是基礎代謝呢?

基礎代謝,也可以看做是靜息代謝(這兩個值在大多數情況下比較接近),是指我們在靜態情況下,維持一天活著的最低熱量消耗卡數。

而我們一天的總熱量消耗,主要由三部分組成:基礎代謝(活著所需要的熱量)+食物熱效應(消化食物所需要的熱量)+身體活動能量消耗(你不光活著,還到處亂逛、舉鐵的熱量)。

基礎代謝有很多計算公式,目前公認比較準的是Mifflin-St Jeor(MSJE)公式。我自己一般也是用這個↓

其他常見的還有HB公式,中國人的LIU公式(據說并不是非常準,而且南北方人代謝有差異,北方人比南方人同體重基代高……),以及其他種種公式等。

我個人認為……要比較哪個公式最準沒啥意義,畢竟最后的結果差異性也不是特別大。而且都是用幾個簡單數據來預估(更準應該是用儀器測量)。所以最準公式這種問題,還是交給學者自己討論出結果,我們聽就OK了~

肌肉人&高體脂者,基礎代謝怎么算?

此外,還有個MC的公式,考慮了瘦體重,也就是肌肉多少的。一般認為瘦體重越大,肌肉越多,基礎代謝越大、身體活動能量消耗越大。

類似的還有考慮了體脂率的karch-mcArdle的公式↓

如果你是非常非常胖,體脂很高,或者長期健身鍛煉,肌肉含量很高的那一類,那么你可能需要MC公式和karch-mcArdl。但這個要求你知道自己的瘦體重或者體脂率。平常人并不好算。

不過,對于瘦體重和基礎代謝的關系。目前研究并不多,所以目前在學界不是主流。

而且,比起身體活動能量消耗,基礎代謝受肌肉多少的影響更小。(肌肉男躺著,也就比胖人多消耗個幾百卡而已,但運動一天,相差會更多。)

所以一般MC公式使用比較少……

一天的總熱量消耗,怎么算?

而對于一天的總熱量消耗,有個更簡便的算法↓

我目前的體力活動,就屬于一周運動6-7次,強體力的活動者,所以總熱量消耗,就應該是基礎代謝*1.8。

所以,如果你的基礎代謝是1500大卡,如果你想跟我一起30天訓練,你該攝入的卡路里就是:2500-(1975(我的基代)-1500)*1.8=1645大卡。

還是那話,不推薦除了有快速減肥需求的人,完全復制我這個計劃,雖然能速瘦,但是可能身體不好的人會撐不住……

今日訓練內容:

今天是減脂日,所以我主要做的就是HIIT訓練,添加了幾組腹肌,刺激下核心↓

拉索卷腹時,一定要保證腹部彎曲,才能有效刺激到腹肌。

在家練的同學,可以選擇2個腹肌動作+經典的居家HIIT動作,波比跳、伏地登山,或者深蹲跳等等都可以。

▼居家減脂訓練▼

今日飲食內容:

今天的內容就是醬紫,祝大家周末愉快~

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