古典專欄15-3《如何成為一個高度自我覺察的人》讀后反思
一、筆記
（一）Meditation冥想，Med在英文中是“中間”的意思，比如Middle。這個詞源來自于巴利文vipassana，意思是“為觀察某事而深入其中”。常見的冥想有：
“專注冥想”——培養專注力；
“慈悲冥想”——產生同理心；
“正念冥想”——消除情緒困擾。
（二）練習冥想可以提升大腦的功能，甚至是腦的結構。 冥想至少對大腦有3方面的積極作用：
1.冥想讓你更聰明
專注、記憶和學習是需要神經細胞高度配合才能完成的復雜動作，冥想則是這些動作的訓練。比如在“專注冥想”里，需要你持續地專注自己的呼吸；在“正念冥想”中，則需要你不斷把注意力在身體不同部位轉移——這和狙擊手注視目標、小孩子視覺追蹤卡一樣，都是特別好的專注力訓練。
冥想能顯著提高神經系統的協調性，大腦血流量增加，這讓你變得更加聰明。中午的時候做20分鐘冥想，相當于2小時的睡眠效果。
2.冥想讓你很平和
所有的冥想中，都有“放空”、“靜心”的需求——如果走神了或有情緒，不要自責，只需要看著他，情緒就會慢慢消失。當你在看情緒，你就已經不陷入情緒中間了。高人們并不是沒有情緒，只是他們從情緒里面跳出來的速度比你快得多。
3.冥想可以讓你更快樂
冥想會增加左前額葉的活動性，減少右前額葉的活動性。右側前額葉代表負面情緒，左側代表快樂情緒。抑郁癥的人右側前額葉發達，冥想的人會有更多快樂體驗。禪修里面叫做禪悅，積極心理學叫做積極情緒。
（三）“正念冥想”叫做Mindfulness Meditation。正念簡單來說，就是“ 不加判斷地觀察當下的自己 ”。動作是 觀察 ，對象是 當下的自己 ，要求是 不加判斷 ， 沒分別心 。聽上去簡單，做起來很難。
1、最簡單的是從觀呼吸開始：
呼氣的時候，意識到自己在呼氣，吸氣的時候，意識到自己在吸氣；
呼吸變大的時候，意識到自己呼吸變大；呼吸變小的時候，意識到自己的呼吸變小；
……
如果走神了，就意識到自己走神了。然后不要批評，盡快拉回來就是。
讓呼吸綿長，一次呼吸15秒左右。
如果呼吸長不了怎么辦？意識到自己長不了，然后拉回來就是。
所有的邏輯就是一個——不加判斷地觀察當下的自己。不加判斷，所以沒有情緒。
2、進度： 一開始千萬不要長，每天一次，每次關注三次呼吸就夠了。時間最好是早上，如果能在同一個地方最好。你可以放在三件事的前面。當你習慣了每天做三次，并且開始覺得不太夠的時候，再逐漸把時間增加到2分鐘、5分鐘、10分鐘、20分鐘。一旦發現堅持不下來，就維持原來進度。
在有重大情緒來臨時，面臨重大挑戰前，可以做1分鐘正念冥想。
3、坐姿： 一開始不需要盤腿、也不需要什么專門的坐墊，找到一個硬點的椅子坐好，雙腳平放。背要立直，否則很容易睡過去。
4、輔助工具： 如果需要一些指導語或者背景音樂，也可以使用一些輔助的APP，比如Calm，Mindspace，或者關注“輕松冥想”等公號。
（四）正念冥想相關資料：
《正念的奇跡》 作者：一行禪師
這是系統討論正念的一本書，梁文道的修煉啟蒙。如果懶得讀，可以上網找到樊登老師的免費解讀視頻。
《冥想5分鐘，等于熟睡一小時》 作者：里克.漢森 、理查德?蒙迪思
這是一本完全被中國出版界標題黨毀掉的書。其實是冥想教練和神經科學家聯手寫的科普+入門書。原書名叫做《佛陀的大腦——關于幸福、愛與智慧的實證神經科學》；體會下臺灣同行的譯名《像佛陀一樣快樂》。
《內觀》 作者：威廉.哈特
葛印卡老師是全球推廣內觀冥想的第一人，他的課程遍布全球并完全公益免費。這本書是他的理論梗概。
TED演講《論幸福》
Matthieu Richard 和尚的TED演講，搜索可看。
APP推薦：
Headspace 免費冥想10節入門課，界面很可愛。不過英文無字幕。
Pause 挺有趣的禪定游戲，用手指能玩。
二、精進
正念：輕冥想1分鐘
最近放假做得少，工作的時候每天都有做，跟著張德芬的引導做比較容易。
三、聯想
冥想是我去年開始練習的項目之一，非常有用。有一次坐地鐵我和自己玩了一個游戲，看看自己不思考持續多少時間，結果一秒鐘都做不到，然后我開始專注呼吸簡單冥想，可以保持至少一分鐘的不思考，如果我想，還可以更久。不過我第一次發現冥想對我確實很有效果，幫助清理一些不必要的胡思亂想，有效緩解壓力。目前我的習慣是在喜馬拉雅聽冥想，中午聽李欣頻十分鐘，晚上睡前聽張德芬二十分鐘，配合瑜伽之類的，能緩解平時的工作壓力。
四、行動
1、繼續跟著引導做冥想。
2、看ted《論幸福》。
3、入門看看《正念的奇跡》或《冥想5分鐘，等于熟睡1小時》。起碼看看目錄和書評。
五、思考
1、冥想的種類分這么多種，除了文中提到的，還有哪些？
2、冥想和催眠有什么關聯？
3、冥想容易睡著怎么辦？
4、冥想適合什么時間做？
