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The-Truth-About-Bulking.jpg
你需要了解的
- 只做大重量負重或者奧林匹克式舉重的人很少有令人驚嘆的手臂和肩膀.除了那些在訓練中也增加了高次數分離動作.
- 只做大基本項訓練, 會導致力量失衡, 最終會影響你的身體性能以及維度.
- 下面描述的超級組會促使肌肉收縮, 限制血液流動觸發更多本地成長因子的釋放.
- 警告: 你需要高度疼痛忍受力來執行下面的肩部訓練.
奧林匹克運動員很少有健美身材.
我喜歡用大重量在做三大基本項訓練. 但是我無法忽視"泵感"訓練同樣對鍛煉肌肉有用的事實. 許多人包括力量向的運動員都會進行大量的爆血管式的分離動作.
但是盡管很多奧林匹克運動員能夠做大重量過頭肩舉, 但他們很少有我們所謂的肌肉健美身材. 他們當然有結實的大腿, 臀大肌和下背.有人還有厚重的背部.但大多數看起來"結實"而不是精瘦肌肉.的確,他們主要用用腿,臀和軀干來舉起重量, 但對于這些能舉起400-500磅的人來說, 你仍希望他們的肩部和手臂能有更多的肌肉.
例外的情況似乎是中國的舉重運動員，以及其他一些有著類似訓練系統的亞洲國家. 盡管亞洲人骨架小,天生無法攜帶大量的肌肉, 但他們的奧林匹克運動員比其他大多數選手強壯得多.
尤其是手臂,肩部和背部的情況.如果你看過他們的訓練,你會發現他們實際上進行了大量的高次數分離度動作訓練例如側平舉, 三頭肌伸展和二頭肌彎舉動作.
他們也進行大量高次數的劃船,屈臂撐以及引體向上(8-10). 他們經常在訓練日結束前進行
為什么這些運動員已經訓練了一天,會進行30-45分鐘沒有產出的額外訓練呢?
這是因為他們明白是肌肉移動重量,如果你有更多的肌肉,你的神經系統能夠有效的使用這些肌肉,你就能移動更重的重量.
我從過往的經驗中學習到訓練量鍛煉肌肉。
肩部訓練的問題
確實,變得更強壯能讓你變得更大塊. 如果你在所有大基本項訓練增加了100磅的重量, 你當然有大量的肌肉塊增長. 但這并不是最優方法的必要條件, 特別是像肩部肌肉群來說.肩膀是很脆弱的. 肩關節是身體中最不穩定的關節, 非常復雜. 超過十塊肌肉直接影響肩膀的移動, 肩關節可以在各個方向運動.
所以, 如果不是嚴重受傷, 肩部肌肉群很容易發展不平衡, 引發難受的, 持續性的肩膀疼痛.
這是只依賴大基本項訓練的問題: 你有更大的機會鍛煉力量不平衡, 最終會削弱你的身體性能, 引發不適, 最后影響你的維度。而且很多強壯的肌肉會協助三角肌. 就這而言, 只用大基本項會很難完全刺激三角肌.
三角肌當然會承受一些重量, 但有時候其他肌肉會承受更多, 因而增長更快. 隨著這些肌肉更加快速的增長, 肩部集群會越來越弱, 越難參與舉起重量 - 身體會使用更強壯的肌肉來工作. 受傷也會更加頻繁.
這就是為什么我特別喜歡使用肌肉緊張時間法以及多角度地鍛煉肩部集群. 實際上, 我在直接鍛煉三角肌的時候, 使用盡可能多的角度來刺激肩部.
這不僅僅時肩部集群發揮更大的功能, 避免受傷, 同時也最大化肩部肌群維度.
延長肌肉緊張時間來鍛煉肌肉
這個研究很清楚: 你可以通過在訓練中增加局部成長因子的釋放來刺激肌肉,而不必使用高負重.
這是建立在阻塞訓練(BFR?)以及恒張力次數類型的訓練中. 當肌肉收縮時, 流進肌肉的血液是被限制的. 在肌肉放松時, 血液會沖進肌肉中.
只要肌肉工作時間長, 血液流動通過肌肉收縮被限制, 代謝物質就構建肌肉以及導致局部成長因子的釋放.
這是肩膀訓練方法的基礎. 這個項目會快速構建肌肉. 我在專注于大基本項訓練之后使用這個訓練法, 我的外形變化巨大, 就像肌肉遷移到了肩三角.
最大限度的刺激成長因子,最主要是專注于刺激盡可能多的乳來構建目標肌肉.你必須有高度疼痛忍耐里來進行這項訓練.
肌肉張力在持續45-70秒時,肌肉工作能夠最大化的加速乳酸加速分泌. 這個項目的組數是基于這個范圍的.因為肩部肌肉有太多的活動性,我更喜歡使用在每一組中多個工作來強化每個角度的肩部移動.
這個項目包含5個超級組, 你可以做其中三個, 保持肌肉張力總時長在15分鐘左右. 每個超級組單獨訓練也很棒.想最大化刺激, 5個都練.
超級組1 多復合推舉
每組動作由6個動作組成, 我們根據機械下降組訓練法, 從最弱到最強,
這六個動作, 不停頓的進行.
每個訓練動作做5次重復, 但如果你最后幾個動作只能做3次或者更少次數, 不要緊張. 在下一次訓練中不要增加重量. 保守點. 通過持續的緊張，疼痛和疲勞很快就出現.
每個動作做3組, 組間休息90秒.
重要: 你會注意到這些超級組/復合組使用了頸后推舉, 一個已經被現代稱為魔鬼的訓練的動作. 很多人相信這動作會潛在傷害肩膀的危險. 如果你肩關節活動度為0, 這確實如此. 但能夠在這個位置推舉,也是正常的肩膀功能.
有些人難以進行肩后推舉, 特別是難些有嚴重"肩前傾"和有著巨大胸肌和三角肌前束的健美運動員. Paul Carter說過, 如果你的肩膀健康,有著良好活動度, 那么頸后推舉不會有任何問題. 如果你的肩部不健康, 例如因為太多握推引起的, 那么你就不能做頸后推舉.沒有比這更好的方式了.
頸后推舉是一個更加全面的肩部訓練動作. 你會在三角肌中束和后束獲得更強的肌肉收縮. 頸前推舉強烈刺激三角肌前束, 但并不全面. 此外, 別忘了, 這是一個復合動作, 你不會使用太多的重量, 所以頸后的壓力不會造成創傷, 反而會幫助你恢復肩部的功能.
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A.Seated Muscle Snatch (seated to avoid using the lower body) or [坐姿古巴肩舉]
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B. 寬握頸后推舉
Behind the Neck Press Snatch Grip 2.png
- C. 窄握頸后推舉
- D. Savickas Press(坐在地上伸直腳,不依靠下背進行推舉)
Savickas Press 1.png
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E. Bradford Press (站姿)
Bradford Press 1.png
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F. 借力推舉
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超級組2 啞鈴推舉
This is similar to the good old 21 technique, which is also based on constant tension and lactate build-up, but we'll do sets of 5-5-10 instead of 7-7-7. That means:
這和經典的21三響炮技術很像, 21三響炮基于持續肌肉緊張和乳酸分泌來鍛煉肌肉. 但我們采用5-5-10代替7-7-7.
A.?5次重復只做動作下半程
B.?5次重復只做動作上半程
C.?10次重復做完整動作.
做完整動作時, 你要平穩的完成重復, 不要在頂端或者低端暫停. 在快要頂端鎖定時停止保持三角肌持續緊張.
The partial reps will cause a rapid hypoxic state (lack of oxygen) and a rapid build-up of lactate, whereupon you do your full reps in that state.
半程動作會進入快速缺氧狀態以及乳酸的快速分泌, 這樣你就能在這樣的狀態下進行完整動作.
做3組, 組間休息90秒.
