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近日，后臺(tái)有不少小伙伴詢問(wèn)HIIT具體“運(yùn)休比”的問(wèn)題，小編在這里統(tǒng)一做出了整理。關(guān)于HIIT高強(qiáng)度間歇，也就是互換不同的訓(xùn)練強(qiáng)度，即高強(qiáng)度、低強(qiáng)度交錯(cuò)來(lái)進(jìn)行間歇性的訓(xùn)練。在進(jìn)行HIIT的時(shí)候，最重要的一點(diǎn)是不要我們的身體適應(yīng)同一訓(xùn)練強(qiáng)度。我們建議HIIT的訓(xùn)練時(shí)間維持在15到30分鐘之內(nèi)，每周進(jìn)行3次即可。如果我們的訓(xùn)練時(shí)間過(guò)長(zhǎng)或者是頻率過(guò)高的話，反而會(huì)造成我們肌肉不必要的流失與分解。這里先要注意一下。
訓(xùn)練之初，我們需要心中給自己預(yù)期一個(gè)訓(xùn)練階段，每個(gè)階段是４周，建議一周是進(jìn)行３次，每次進(jìn)行的方式，可能的話，選擇不同的設(shè)備或動(dòng)作，提供身體多元全面的刺激。間歇訓(xùn)練的安排：
※階段一．固定運(yùn)動(dòng)時(shí)間 ：固定恢復(fù)時(shí)間（發(fā)展期Ⅰ）
※階段二．固定運(yùn)動(dòng)時(shí)間 ：變動(dòng)恢復(fù)時(shí)間（發(fā)展期Ⅱ）
※階段三．變動(dòng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間 ：變動(dòng)恢復(fù)時(shí)間（需求期）
以下是每階段的說(shuō)明。
√.階段一：
周數(shù)：４周，一周３次。
動(dòng)作：可以的話，每次的訓(xùn)練都選擇不同的設(shè)備或動(dòng)作。
間歇：３至６組：運(yùn)動(dòng)６０秒：休息１２０秒。
一分鐘的運(yùn)動(dòng)，二分鐘的恢復(fù)。您進(jìn)行一分鐘激烈的運(yùn)動(dòng)，若您不夠積極投入的話，您會(huì)覺得接下來(lái)休息恢復(fù)的２分鐘會(huì)相當(dāng)?shù)娜唛L(zhǎng)。第一周進(jìn)行３組；第二周進(jìn)行４組；第三周進(jìn)行５組；第四周進(jìn)行６組。
注意：若器材或身體狀況予許的話，每次的間歇訓(xùn)練都選擇不同的器材或動(dòng)作。除了飛輪、跑步機(jī)、劃船機(jī)之外，也可以：推或拉雪橇、跳繩、戰(zhàn)繩、壺鈴擺盪、打或踢沙包、農(nóng)夫走路。
√.階段二：
周數(shù)：４周，一周３次。
動(dòng)作：可以的話，每次的訓(xùn)練都選擇不同的設(shè)備或動(dòng)作。
間歇：５至８組：運(yùn)動(dòng)６０秒：休息９０秒。
√.階段三：
周數(shù)：４周，一周３次。
動(dòng)作：可以的話，每次的訓(xùn)練都選擇不同的設(shè)備或動(dòng)作。
間歇：１０分鐘內(nèi)，運(yùn)動(dòng)６０秒：恢復(fù)到心跳的６５% MHR。
在60秒積極的運(yùn)動(dòng)時(shí)，你的心跳率應(yīng)該會(huì)上升至最大心跳率的80~90%。體能狀況愈好，恢復(fù)的速度就愈快。當(dāng)心跳率降到65%之后，就開始下一趟的運(yùn)動(dòng)，而隨著趟數(shù)愈來(lái)愈多，恢復(fù)的時(shí)間會(huì)愈長(zhǎng)。而最大心跳率（Maximum Heart Rate, MHR），比方說(shuō)，若您是30歲，最大心跳率是190。而65%的最大心跳率則是123。
一.MHR = 220 – 年紀(jì)
二.恢復(fù)心跳率 = MHR × 65%
注意：在進(jìn)行間歇時(shí)，當(dāng)心跳降到恢復(fù)心跳率時(shí)，開始下一次開始。
√.階段四：
周數(shù)：４周，一周３次。
動(dòng)作：可以的話，每次的訓(xùn)練都選擇不同的設(shè)備或動(dòng)作。
間歇：１０分鐘內(nèi)，運(yùn)動(dòng)到心跳的 ８５% MHR：恢復(fù)到心跳的６５% MHR。
注意：
階段1 使用的間歇訓(xùn)練是#固定運(yùn)動(dòng)時(shí)間：固定恢復(fù)時(shí)間#的方法，運(yùn)休比是1比2.
階段2 使用的間歇訓(xùn)練，將運(yùn)休比調(diào)整為1比1.5。
階段3 則使用“固定運(yùn)動(dòng)時(shí)間：變動(dòng)恢復(fù)時(shí)間”的方法。
階段4 使用的是作者認(rèn)為最好的間歇訓(xùn)練方式“變動(dòng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間：變動(dòng)恢復(fù)時(shí)間”，運(yùn)動(dòng)到心跳達(dá)到 85% MHR，一旦達(dá)到時(shí)，開始進(jìn)行恢復(fù)休息，達(dá)到 65% MHR后，開始進(jìn)行下一趟的運(yùn)動(dòng)。
間歇的內(nèi)容也可以混合多種動(dòng)作，比方說(shuō)：
推雪橇至MHR的85%、恢復(fù)休息至MHR的65%、過(guò)頭高舉壺鈴進(jìn)行農(nóng)夫走路至MHR的85%、恢復(fù)休息至MHR的65%、拉雪橇至MHR的85%、恢復(fù)休息至MHR的65%、農(nóng)夫走路至MHR的85%、恢復(fù)休息至MHR的65%重覆以上。
STAGE 5～8：內(nèi)容跟STAGE 4一樣。
以上整理至：《Strong: Nine Workout Programs for Women to Burn Fat, Boost Metabolism, and Build Strength for Life》一書。
